24 yhteisharjoitusta kivun lievittämiseksi urheilun aikana

Miksi nivelet satuttavat harjoituksen aikana

Jos ensimmäiset punnerrussarjat jättivät sinulle kipeän ranteen ja juoksusi muuttui nilkan kipu, älä huolestu - et ole yksin.

Fyysisen toiminnan aikana ja sen jälkeen on monia erityisiä kivun syitä. Luettelomme yleisimmät.

1. Degeneratiiviset muutokset nivelessä

Nivelongelmat voivat liittyä ruston rappeuttaviin muutoksiin, autoimmuunisairauksiin (nivelreuma, lupus), nivelkapselin tulehdukseen (bursiitti).

2. Nivelen pehmeiden rakenteiden rikkominen

Jos kipu ilmenee tiettyjen harjoitusten aikana liikealueen rajalla eikä häiritse muina aikoina, ongelma voi olla nivelrakenteiden rikkomuksessa.

Tällainen kipu liittyy usein nivelten pehmeiden rakenteiden rikkomiseen: sidekudokset, nivelkapseli, luut yhdistävät nivelsiteet tai nivelten ylittävät lihakset.

Sinun on myös suoritettava mobilisointiharjoituksia nivelten liikkuvuuden lisäämiseksi: staattinen ja dynaaminen venytys, myofasciaaliset rentoutustekniikat hierontapalloilla ja rullilla.

3. Lihas-ligamenttisen laitteen ongelmat

Jos kipu ilmenee fyysisen toiminnan aikana ja sen häviämisen jälkeen, todennäköisimmin asia on lihasten tai nivelsiteiden vaurioissa.

Eugene neuvoo sulkemaan pois harjoitukset kipeälle nivelelle ja rajoittumaan mobilisointityöhön, mikä ei aiheuta kipua.

Joissakin tapauksissa ongelma voi kuitenkin mennä syvemmälle. Lepo täydelliseen toipumiseen saakka on silloin tehotonta, ja kipu voi uusiutua, jos toiminta jatkuu.

Lisäksi vahinko ei välttämättä ollut uusi. Vaikka loukkaantuisit niveliä useita vuosia sitten, tuki- ja liikuntaelimistön muutokset voivat häiritä sen biomekaniikkaa. Jokapäiväisessä elämässä ei ole kipua, mutta heti kun kuorma kasvaa, ongelma ilmenee.

Lisäksi ongelma voi olla viereisessä liitoksessa. Esimerkiksi lonkkanivelen liikkeen rajoittaminen lisää polven stressiä ja voi aiheuttaa kipua ajan myötä. Siksi et voi tehdä ilman pätevän asiantuntijan apua.

Milloin lääkäriin

Älä viivytä ortopedisen kirurgiä, jos sinulla on jokin seuraavista oireistaMilloin lääkäriin, Nivelkipu:

• turvotus;
• punoitus;
• arkuus ja lämpö nivelen ympärillä;
• voimakas kipu;
• kehon lämpötilan nousu, joka ei liity vilustumiin.

On myös parasta tarkistaa lääkäriltä, ​​jos kipu jatkuu muutaman päivän kuluessa ja voimistuu siinä määrin, että se häiritsee normaalia kotitalouksien toimintaa tai unta.

Milloin ja miten kursseja jatketaan

Jos juoksun ensimmäisillä 500 metrillä on nilkka kipeä, älä siedä sitä toivoen, että kolmannen kilometrin jälkeen päästät irti. Olet ylikuormittanut nivelen, ja jatkuva toiminta vain pahentaa sitä.

Lepota, kunnes kipu loppuu kokonaan, ja yritä sitten aloittaa harjoittelu uudelleen, mutta pienemmässä määrin.

Tarkkaile tuntemuksia: jos tällä kertaa kipu ei ilmaantunut, niin olet täysin toipunut. Jos olet vähentänyt äänenvoimakkuutta, mutta kipu on noussut uudelleen, ongelma ei ole kadonnut, ja sinun tulee sopia tapaaminen lääkärin kanssa.

Jos et halua tehdä tätä, sulje ainakin pois toiminta, joka aiheuttaa tuskallisia tunteita. Esimerkiksi, jos tunnet kipua aikana käynnissä, voit korvata sen uinnilla, tehdä voimaharjoittelua ylävartalolle, heiluttaa abs ja selkä.

Voit myös lisätä valikoiman kevyitä harjoituksia liikkuvuuden kehittämiseksi ja lihaksen vahvistamiseksi sairauden ympärillä.

Tärkeintä on suorittaa ne mukavalla alueella itsellesi. Sinun on annettava nivelelle riittävästi lepoaikaa ja aikaa parantua, ja liiallisesta venytyksestä tai rasituksesta aiheutuvat lisävahingot vain pahentavat ongelmaa.

Mitä harjoituksia tehdään, jos polvet satuttavat

Alla olemme koonneet muutaman yksinkertaisen harjoituksen, joiden avulla voit vahvistaa lihaksiasi ja lisätä hieman nivelten liikkuvuutta.

Patella-liike

Istu lattialla yhden jalan ojennettuna edessäsi. Rentoudu lihaksissasi. Tunne polvilumpia sormillasi ja siirrä sitä varovasti ylös ja alas, sivulta toiselle ja ympyrässä. Toista sitten sama toisen jalan kanssa.

Polven jatke säären pyörimällä

Istu lattialla, taivuta reisi ja aseta kyynärvarsi polven alle siten, että säären roikkuu vapaasti.

Käännä jalka ulospäin niin, että kaari näyttää kattoon, ja vedä polvi varovasti. Käännä jalka kärjessä yläosassa sisäänpäin ja laske säären alaosa. Toista vielä yksi kerta.

Tee sitten sama toisella puolella: nosta säären kärki kääntämällä sisäänpäin ja laske se kääntämällä sitä ulospäin. Tee tämä vielä kaksi kertaa ja toista sitten sama toisella jalalla.

Jalkojen nostaminen makaaessa

Makaa lattialla selälläsi, jatka toista jalkaa ja taivuta toista polvessa. Purista suoran jalan reisi ja vedä varvas itseäsi kohti. Nosta jalkasi lattiasta ja purista lihaksia tässä asennossa viiden sekunnin ajan. Laske se takaisin ja toista uudelleen. Tee kolme viiden sarjaa kummallakin jalalla.

Istuva polven jatke

Istu tuolin reunalla polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Laajenna yksi polvi täysin ulospäin, kiristä nelipäinen ja pidä tässä asennossa viisi sekuntia. Palaa jalka lattialle ja toista vielä neljä kertaa, tee sitten sama toisella jalalla. Tee kolme viiden sarjaa kummallakin jalalla.

Painamalla jalat pintaan

Makaa lattialla, suorista jalat. Osoita jalkojesi varpaat itseäsi kohti, paina polvien takaosaa lattiaan ja pidä asentoa viisi sekuntia. Rentoudu ja toista vielä viisi kertaa. Ota kolme sarjaa.

Mitä harjoituksia tehdään, jos lantiosi sattuu

Pyöreät lonkkaliikkeet

Nouse suoraan kädet vyölläsi tai levitä sivuille tasapainon takaamiseksi. Taivuta lonkkaa ulospäin. Ota sitten jalkasi sivulle ja sitten takaisin. Laajenna polvea ja laske jalka lattialle.

Toista pyöreä liike päinvastaisessa järjestyksessä - lonkan jatke, siirto sivulle, lisäys kääntämällä. Tee se kahdesti kumpaankin suuntaan ja tee sama toisella jalalla.

Liiku sujuvasti. Tunne kuinka lonkka kääntyy ja mitkä lihakset kiristyvät prosessin aikana.

Jalkojen nostaminen makaaessa

Makaa selälläsi, taivuta toinen polvi ja kääri kätesi reiden ympärille. Vedä jalkaa niin pitkälle kuin venytys sallii, ja yritä sitten suoristaa polvesi.

Sinun ei tarvitse taivuttaa sitä kokonaan - mene kantamaasi reunalle, jossa tunnet jännitystä reiden takaosassa. Lukitse muutamaksi sekunniksi, laske ja jatka toisella jalalla. Suorita viisi kertaa jokaisen kanssa.

Istuva hamstring venytys

Istu reunalla tuoli, taivuta toinen jalka polvessa ja suorista toinen ja aseta se kantapäähän. Kallista eteenpäin suoralla selkäsi tuntemalla venytystä suoristetun jalan reiden takaosassa. Pidä asentoa 30-60 sekuntia, vaihda sitten jalat ja toista.

Reiden etuosan venyttäminen seisten

Nouse suoraan, taivuta polvea ja tartu nilkkasi. Vedä kantapääsi pakaria kohti ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan tuntemalla venytystä reiden etuosassa. Tee viisi toistoa jokaiselle jalalle.

Mitä harjoituksia tehdään, jos nilkkasi sattuu

Nilkan pyöriminen

Istu lattialla, taivuta reisi ja kääri jalka polven alle niin, että sääresi roikkuu vapaasti. Tee kaksi pyöreää liikettä jalkaasi kumpaankin suuntaan. Liiku hitaasti siirtymällä kantamaasi reunaan. Toista toisella puolella.

Jalan eri puolien nostaminen

Ota kengät pois ja aseta jalka lattialle. Nosta jalkasi sisäreuna nostamatta loput lattiasta. Pidä kiinni kahden sekunnin ajan, laske ja tee sama ulkoreunan kanssa. Toista viisi kertaa ja tee toisella jalalla.

Vasikan venytys 1

Seiso seinän vieressä, aseta toinen jalka varpaillasi seinälle ja suorista polvi. Nouskaa hieman tukijalan varpaan, joka jäi taakse, ja siirrä painosi eteen.

Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan tuntemalla venytystä vasikan lihaksessa ja Achilles-jänteen alueella. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee viisi kertaa kummallakin jalalla.

Vasikan venytys 2

Seiso seinän vieressä ja lepää kämmenesi sen päällä. Ota askel takaisin pieneen syöksyyn. Suorista seisova jalkasi taakse ja paina kantapääsi lattiaan. Pidä asentoa 5-10 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja suorita toinen jalka. Tee viisi kertaa jokaisen kanssa.

Mitä harjoituksia tehdään, jos ranteesi sattuu

Kierrä harjaa

Aseta kämmen alas pöydälle. Käännä sitten kämmen ylöspäin niin pitkälle kuin liikkuvuus sallii, nostamatta käsivartesi pinnalta. Pidä muutama sekunti ja palauta harja alkuperäiseen asentoonsa. Toista viisi kertaa ja toista toisaalta.

Sivulta toiselle -liike

Aseta kämmen pöydälle, suorista ja yhdistä sormesi. Kallista harjaa kohti pikkusormea ​​alueen reunaan. Pidä kaksi sekuntia ja palaa pystyasentoon. Tee sama toisella puolella. Toista viisi kertaa kumpaankin suuntaan ja toisaalta.

Kierto harjoilla

Voit asettaa kyynärvarren pöydän reunalle tai tukea sitä toisella kädelläsi. Laajenna kättä, kämmen ylöspäin, yhdistä ja suorista sormesi. Tee tasainen ympyrä harjalla. Yritä liikkua täydellä alueella, jos se ei satuta. Tee kaksi kierrosta kohti pikkusormea ​​ja sitten kaksi kierrosta kohti peukaloa. Toista toisaalta.

Mitä harjoituksia tehdään, jos kyynärpäät satuttavat

Kyynärvarsien nostaminen ja laskeminen

Seiso suoraan kädet ojennettuna alaspäin, kämmenet eteenpäin. Käsien asennon ylläpitäminen nosta kyynärvarret suorassa kulmassa kyynärpäissä tai - jos kipua ei esiinny - täydellä etäisyydellä. Käännä sitten kädet kämmenet alas ja alas. Tee se vielä kaksi kertaa.

Nosta sitten kätesi kämmenet alas. Avaa ylhäällä kädet ja laske kädet, kämmenet ylöspäin. Tee se vielä kaksi kertaa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja liiku tasaisesti ja hallinnassa.

Painotettu ranteen taipuminen ja pidennys

Ota kevyt kädessäsi käsipaino, vesipullo tai muu raskas esine, joka on tarpeeksi mukava pitää sormillasi. Taivuta ja ulota ranteesi hitaasti ja hallittavissa. Liiku täydellä alueella, tekemällä kolme sarjaa 10 kertaa kullakin kädellä. Ajan myötä voit lisätä toistojen määrää jopa 20-25 kertaa.

Kierto ulospäin ja sisäänpäin painon mukaan

Nosta vasara tai muu pitkä esine, jonka päässä on paino. Tartu esineen alareunaan ja taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa. Laajenna kyynärvarsi ulospäin alueen loppuun, palauta sitten varsi alkuperäiseen asentoonsa ja pyöritä sisäänpäin, kallistaen esine toiselle puolelle.

Jos käytät raskasta vasaraa, voit aloittaa kolmella viidellä sarjalla. Jos esine on kevyempi, tee 10 toistoa. Jos haluat lisätä venytystä, pidä kättäsi ääriasennoissa 3-5 sekunnin ajan.

Varren venytys

Venytä kätesi ulospäin, tee nyrkki ja taivuta ranteesi mahdollisimman kovasti ilman kipua. Voit lisätä painetta kohdistamalla kevyesti ranteeseen toisella kädelläsi. Suorita kolme 30 sekunnin venytyssarjaa kummallekin käsivarrelle.

Mitä harjoituksia tehdään, jos hartiat satuttavat

Kierto lohkolla

Nosta joogalohko tai muu esine, joka arvioi muodon, koon ja painon. Pidä sitä rinnan edessä kädet suorina. Nosta lapaluita ylös, levitä ne sitten toisistaan, laske alas ja yhdistä ne. Toista liike kaksi kertaa.

Tee sitten päinvastoin - levitä ensin, nosta, tasoita ja laske lapaluita. Tee tämä vielä kaksi kertaa. Varo tarkasti lapaluita, älä olkapäiden liikkumista.

Suoran käsivarren kääntäminen kyynärvarren käännöksellä

Laske suorat käsivarret sivuillesi, purista nyrkkisi, kiristä abs. Avaa yksi nyrkki ja käännä kätesi ulospäin, kämmen eteenpäin. Pidä sitä tässä asennossa ja nosta kätesi pään yläpuolelle.

Käännä kätesi yläosassa sisäänpäin niin, että kämmenesi on seinää selän takana. Laajenna edelleen, laske se alas. Äärimmäisessä kohdassa kätesi on reidessä: selkä sen kanssa, kämmen ulospäin.

Nosta tästä suorasta käsivartesi takaisin tästä asennosta ohjaamalla peukalosi selän takana olevaan seinään. Nosta nostaessasi käännä käsivartesi ulospäin niin, että hauis hampaat kulkevat korvan ohi, ja laske kätesi vartaloesi eteen kämmenellä ylöspäin.

Toista aluksi vielä kerran ja tee sitten sama toisella kädellä.

Liukastuminen lattialle

Makaa lattialla selälläsi, taivuta kyynärpäät, aseta kyynärvarret yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja kätesi kasvojesi tasolla. Aseta kyynärpäät ja käsivarret lattialle ja liu'uta ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina tai niin pitkälle kuin hartiat sallivat.

Tuo myös kätesi takaisin ja toista uudelleen. Suorita kolme 5-10 dian sarjaa. Varmista, että kätesi ovat aina painettu lattialle.

W - Y - I lattialla

Makaa lattialla vatsallasi, ojenna kätesi pään yli, purista nyrkkisi ja osoita peukalosi kattoa kohti. Nosta käsivartesi lattiasta niin pitkälle kuin mahdollista, ja laske sitten sitten alas. Tee tämä viisi kertaa.

Levitä sitten kätesi sivulle niin, että kehosi muistuttaa T-kirjainta ja osoita peukalot ylös. Tee viisi ylä- ja alamäkeä uudelleen.

Taivuta kyynärpäät ja aseta käsivartesi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa niin, että kehosi muistuttaa W. Suorita viisi ylä- ja alamäkeä.

Suorista kädet niin, että kehosi muistuttaa Y-kirjainta, ja tee vielä viisi ylä- ja alamäkeä.

Kuinka usein tehdä yhteisiä harjoituksia

Harjoittele joka päivä. Voit tehdä liikkeitä aamulla liikuntana sekä yhtä lähestymistapaa päivällä, esimerkiksi työtaukojen aikana.

Seuraa tilaa ja, jos kipu jatkuu tai palaa liikunnan aikana, älä viivytä lääkärikäyntiä.

Lue myös🧐

• Kuinka pumpata koko kehoasi harjoittelemalla 10 minuuttia päivässä
• Kuinka tehdä ylilaajennus lihaksen rakentamiseksi vahingoittamatta selkäsi
• Kotiharjoitteluohjelma niille, jotka harjoittavat 1-2 kertaa viikossa
• 8 tyyppistä ihmistä, jotka eivät koskaan saa ruumiinsa kunnossa
• 15 harjoitusta polvien terveydelle