5 tapaa, jotka tappavat liikunnan edut
Miscellanea / / May 07, 2021
Älä tee tätä, jos et halua tuhota edistymistäsi tai hyvästellä urheilua kokonaan.
1. Keskity mielialaan suunnitelman sijaan
Jos puhumme kevyistä kuormista, kuten kävely tai jooga ilman fanatismia, tämä lähestymistapa on varsin hyväksyttävä. On mieliala - kävely, varovasti venyttely tai pyöräily. Ei halua - et ajattele sitä useita viikkoja tai kuukausia.
Mutta jos harjoittelet voimaharjoittelua, lenkkeilyä ja intensiivistä urheilua, suunnitelma on välttämätön.
Ensinnäkin sinun on määritettävä viikoittainen harjoittelumäärä. Tehokuormilla tämä on lähestymisten ja toistoja tietyllä painolla, sykliselle sydämelle - kuljettujen kilometrien määrä. Sinun on tiedettävä tämä, jotta voit lisätä kuormitusta asteittain, ylittämättä kehon rajoja ja loukkaantumatta.
Aloittelijoita kehotetaan lisäämään harjoittelumäärää enintään 10-15% viikossa. Esimerkiksi, jos juoksit 5K maanantaina ja perjantaina, voit lisätä 500 metriä jokaiselle juoksulle ensi viikolla tai tehdä yhden 5K-harjoituksen ja toisen 6,5K-harjoituksen.
Jos olet mielialan, huonon sään tai muiden tekijöiden vuoksi unohtanut pari viikkoa ja sitten päättänyt saamaan kiinni mitä jäi ja juosta 20 km viikossa, suurella todennäköisyydellä se johtaa lihaskipuun tai nivelet.
Minkä tahansa urheilun voimakas volyymin kasvu uhkaa laitteistovaurioita, vammoja ja pitkää harjoittelukyvyn menetystä.
Mutta se on vielä pahempaa, jos et kiinnitä huomiota tunteisiisi lainkaan ja jatkat harjoittelua tuskan läpi. Ja tämä on toinen kauhea tapa.
2. Ohita kipu
Kaikki tietävät sanonnan ei kipua - ei voittoa. Ehkä tämä pätee lihaksiin, jotka palavat happamoitumisesta sarja- tai harjoittelun jälkeen hengenahdistus. Mutta ei jatkuvasta tuskasta kuormituksesta, jota sietät toisinaan toivoen, että se päästää irti.
Jevgeni Bogatšov
Voimaharjoitteluasiantuntija, Evotraining-koulutusprojektin johtaja
Kipu on signaali, joka on otettava huomioon eikä jätettävä huomiotta. Se on luonteeltaan suojaava, jotta innostuksen aikana ihminen ei pahennaisi itseään. Tämä tarkoittaa, että on ongelma ja sinun on varottava. Älä yritä tukahduttaa tätä mekanismia ottamalla tulehduskipulääkkeitä.
Varovaisuus ei kuitenkaan tarkoita harjoituksen lopettamista kokonaan. Esimerkiksi, jos juoksu satuttaa sinua, voit tehdä ylävartaloharjoituksia sekä pyöräillä. uida ja tee kaikki, mikä ei vahingoita vaurioitunutta kehon osaa. Sama on tehokuormien kanssa.
Iya Zorina
Lifehackerin kuntoasiantuntija
Kun loukkaantuin polveani niin, että en voinut nojata jalkaani, tein kahden viikon ajan komplekseja kotona: punnerrukset telineessä, vedonlyönnit, punnerrukset renkailla, staattinen kyykky, pakara silta. Ja sitten vielä pari kuukautta - ylävartaloharjoituksia kuntosalilla.
Jos jatkat kivusta huolimatta samojen harjoitusten suorittamista, kärsii paitsi kipeä kohta myös naapurirakenteet. Heidän on otettava osa kuormasta, mikä voi johtaa vielä enemmän vahinkoihin.
Loppujen lopuksi et välitä lopeta tekeminen, mutta jo pitkään tai ikuisesti.
3. Ohita lämpeneminen
Kaikki tietävät, että lämpeneminen on oikea asia, mutta samalla tämä harjoitus osa ohitetaan, koska se ei näytä niin merkittävältä.
On kuitenkin todisteita siitä, että lämpeneminen voi auttaa pitämään harjoittelusi turvassa. Esimerkiksi katsauksessaEstääkö lämmittely loukkaantumisen urheilussa? viidestä satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta kolme on osoittanut hyviä tuloksia vammojen ehkäisyssä. ToisessaVenyttää tai venyttää: venyttämisen rooli loukkaantumisen ehkäisyssä ja suorituskyvyssä seitsemästä tutkimuksesta neljä osoitti sen venyttely ennen liikuntaa voi suojata lihasten rasitukselta harjoituksen aikana.
Vaikka lämpenemisen ja loukkaantumisriskin välistä yhteyttä ei vielä ole täysin vahvistettuJärjestelmällinen katsaus ylävartalon lämmittelyn vaikutuksiin suorituskykyyn ja vammoihin, kaikki ammattilaisurheilijat käyttävät edelleen paljon aikaa tähän toimintaan, ja hyvästä syystä.
Lämmitä kappaleitaLämmitys ja jäähdytys harjoittelu, lisää hengitystä ja sykettä ja tarjoaaHarjoitus 101: Älä ohita lämpenemistä tai jäähtymistä - Harvard Health lihakset tuoreen, runsaasti happea sisältävän veren virtauksen.
10-15 minuutin matalan intensiteetin sydän- ja dynaaminen venytys lisää lihasten lämpötilaa ja kimmoisuutta positiivisestiLämmitys ja jäähdytys vaikuttaa hermo-lihasviestintään, lisäämällä kätevyyttä ja koordinaatiota.
32 kvalitatiivisen tutkimuksen meta-analyysi osoittiLämmityksen vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn: systemaattinen katsaus meta-analyysilläettä lämpeneminen parantaa suorituskykyä pakosalla, pyöräily ja uinti, lisää korkeutta ja hyppypituutta, vaikuttaa hyvin ketteryyteen eikä sillä ole kielteisiä vaikutuksia. Lisäksi suorituskyvyn paraneminen on joskus 20%.
Harjoittelua edeltävän lämmittelyn ohittaminen vähentää edistymistäsi, kuormittaa kylmiä lihaksia ja lisää nyrjähdysriskiä.
4. Palkitseminen itsellesi harjoittelusta ruoalla
Monet aloittelijat uskovat, että hyvällä harjoittelulla on varaa jotain herkullista. Lisäksi ruoan määrä määräytyy tuntemusten perusteella. Tämän seurauksena sen kaloripitoisuus ylittää usein harjoittelun todellisen energiankulutuksen.
Yhdessä pienessä tutkimuksessaNormaalipainoiset miehet ja naiset yliarvioivat liikunnan energiankulutuksen 16 miestä ja naista kuluttivat 200 ja 300 kcal seurataharjoittelu matalalla intensiteetillä. Sitten heitä pyydettiin arvioimaan kuinka monta kaloria he ajattelivat polttaneensa. Osallistujat mainitsivat arvot 3-4 kertaa suurempia kuin todellinen energiankulutus.
Ihmisille tuntui, että radalla käytettiin vähintään 800 kcal, ja kun heidät päästettiin buffetiin, he söivät yli 500 kcal, mikä estää kokonaan energiankulutuksen harjoitteluun.
Kukaan ei myöskään ajattele: "Tein tänään hyvää työtä, annan itselleni vielä yhden paprikan." Suklaata ja kakkuja, pizzaa käytetään palkkiona, hampurilaiset, sokeripitoista soodaa ja alkoholia on helppo liioitella, koska sitä on vaikea lopettaa.
Jos syöt normaalisti harjoittelupäivänä ja hyppäät roskaruokaan harjoittelun jälkeen, liikunta ei lisää terveyttäsi.
Lisäksi, jos sinulla on ruokariippuvuus, voit muodostaa samanlaisen asenteen liikuntaan, ja tämä on vielä vaarallisempaa. Tuoreen meta-analyysin mukaanVertaileva meta-analyysi liikunta-riippuvuuden esiintyvyydestä aikuisilla, joilla on tai ei ole ilmoitettu syömishäiriöitä, ihmiset, joilla on häiriöitä syömiskäyttäytyminen 3,7 kertaa todennäköisemmin kehittää riippuvuus liikunnasta.
Miten hyväksyy Tohtori Mike Trott - tutkijan, joka teki tämän tutkimuksen - riippuvuus liikunnasta ja sen seurauksena liikakäyttö, lisää murtumien, sydän- ja verisuonitautien riskiä nuorilla potilailla ja yleensä kuolleisuus.
5. Ohita sydän tai voima
Jotkut ihmiset mielellään penkkipunnerruksessa ja kyykyssä tangolla, ja he vierailevat sydänalueella vain lämmittelyä varten. Toiset tekevät vain sitä, mitä juoksevat tai polkevat, ja pysyvät poissa palkkista ja vaakapalkista. Sekä nämä että muut pahentavat terveyttään.
Meta-analyysissäResistenssikoulutuksen yhdistys kuolleisuuteen: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi 11 tutkimuksessa on tarkistettu yli 370 tuhannen ihmisen tiedot 8,5 vuoden aikana. Pelkästään voimaharjoittelua harjoittaneiden ryhmässä kokonaiskuolleisuus väheni 21% verrattuna passiivisiin ihmisiin. Ja niiden joukossa, jotka tekivät sekä voimaa että sydäntä - 40%.
WHO neuvooLiikunta aikuiset tekevät 2,5 tuntia kevyttä aerobista toimintaa (tai 75 minuuttia intensiivisempää työtä) ja kaksi voimaharjoittelua kaikille tärkeimmille lihasryhmille viikossa. Huomaa: ei sydän, vaan sen lisäksi.
Aerobinen tai kardioharjoittelu, mukaan lukien juoksu, kävely ja uintiOta syöksy sydämeesiautaHarjoitustyypit tukevat sydämen ja keuhkojen terveyttä ja vaikuttavat positiivisesti painoon, mielenterveyteen ja hyvinvointiin.
Voimaharjoittelu tukeeHarjoitustyypit luun terveys, säätelee verensokeria ja verenpainetta, voi lisätä testosteronin ja kasvuhormonin tasoa, mikä auttaaTestosteroni - mitä se tekee ja mitä ei ylläpitääKasvuhormoni, urheilullinen suorituskyky ja ikääntyminen lihasten rakentaminen ja kehon rasvan vähentäminen.
Yhdessä tutkimuksessaHormonaaliset vasteet kestävyysresistenssin harjoitteluprotokollan jälkeen nuorilla ja vanhuksilla 12 viikon voimaharjoittelu nosti testosteronin ja kasvuhormonin tasoa nuorilla (23-vuotiailla) ja vanhemmilla (63-vuotiailla) miehillä. EriTestosteronivasteet vastustuskyvyn jälkeen naisilla: vaikutus alueelliseen rasvan jakautumiseen vastustuskyky 25% lisääntyi vapaa testosteroni nuorilla naisilla.
Voimaharjoittelua tarvitaan myös niille, jotka eivät halua lisätä lihasmassaa ollenkaan - kestävyysurheilijoita.
Meta-analyysiVoimaharjoittelun vaikutukset keski- ja pitkän matkan juoksusuorituksen fysiologisiin tekijöihin: järjestelmällinen katsaus 24 tieteellistä tutkimusta on osoittanut, että voimaharjoittelu auttaa juoksijoita kuluttamaan vähemmän energiaa juoksun aikana ja parantaa aikakokeiden suoritusta.
Tämän vahvisti kaksiVastuskoulutuksen vaikutukset kestävyysmatkan suorituskykyyn korkeasti koulutettujen juoksijoiden keskuudessa: järjestelmällinen katsaus, Voimaharjoittelun vaikutukset juoksevaan talouteen hyvin koulutetuilla juoksijoilla: järjestelmällinen katsaus metaan - hallittujen kokeiden analyysi Muu tieteellinen katsaus: 2-3 voimaharjoittelua viikossa parantaa merkittävästi juoksutaloutta vaarantamatta juoksijoiden kehon koostumusta.
Lisää sydän treeneihisi ja teho kuormitus ottaen huomioon luokkien kokonaismäärä ja intensiteetti.
Lue myös🧐
- Puristimen oikea pumppaus: 5 suurta teknistä virhettä
- Et voi tehdä punnerruksia, jos teet sen tällä tavalla
- Onko se syytä kouluttaa lihasten vajaatoimintaa
"Kova ja tuskallinen": mitä "The Handmaid's Tale" -lehden neljännen kauden ensimmäiset katsojat kirjoittavat
17. toukokuuta Suuret TV-ohjelmat: Uudet Tähtien sota, Rakkaus, Kuolema, Robotit ja Ruokalohko
Kuva New Yorkista, jonka resoluutio on 120000 megapikseliä, on julkaistu. Löydätkö siitä alastoman henkilön?
Citylink myy Leatherman- ja Victorinox-työkaluja. Valitut 10 tuottoisaa tarjousta