Kuinka pumpata jalkasi kotona ilman rautaa

Onko mahdollista pumpata jalat ilman painotusta

Sinun on todella työskenneltävä suurilla painoilla voiman rakentamiseksi nopeasti, mutta sen ei tarvitse olla lihaksen rakentaminen.

Meta-analyysin mukaanVoiman ja hypertrofian mukautukset matalan vs. Korkean kuormituksen vastuskoulutus: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi tieteellisen tutkimuksen mukaan lihakset kasvavat yhtä hyvin työskenneltäessä raskaiden painojen kanssa pieni määrä toistoja, ja kun teet harjoituksia 12-40 toistoa varten kevyillä kuorilla tai ilman niitä.

Mutta on yksi ehto: harjoituksia on tehtävä lihasten vajaatoimintaan tai lähellä sitä. Toisin sanoen, sarjan lopussa sinulla ei pitäisi olla enemmän kuin 1-2 toistoa voimaa.

Jotta lihakset väsyisivät tarpeeksi, voit käyttää useita vaihtoehtoja:

• Valitse haastavat harjoitukset. Esimerkiksi kyykky yhdellä jalalla tai poista rentoutumisvaihe.
• Lisää paino. Tätä varten sinun on ostettava kompaktit laitteet kotiharjoitteluun, esimerkiksi laajennusnauhat, joilla on erilainen vastus. Voit myös tehdä painoja käytettävissä olevista työkaluista.
  instagram viewer
• Lisää hyppyjä. Räjähtävän komponentin ansiosta lihakset väsyvät paljon nopeammin. YleiskatsausPlyometrisen vs. luurankolihasten hypertrofian resistenssikoulutus: Katsaus tutkimukset ovat osoittaneet, että plyometrinen liikunta on yhtä tehokasta aloittelijoiden ja harrastajien hypertrofialle kuin se on teho painojen kanssa.
• Yhdistä liikkeet superseteiksi. Lähes kaikkiin jalkaharjoituksiin liittyy vastakkaisia ​​lihasryhmiä. Esimerkiksi kun lasket itsesi kyykkyyn, reiden takaosan lihakset kiristyvät ja kun nouset, edessä olevat lihakset. Kahden liikkeen suorittaminen eri lihasryhmille lepäämättä voi väsyttää lihaksiasi ja rakentaa niitä nopeammin.

Mitkä harjoitukset auttavat pumppaamaan jalat ilman rautaa

Luettelomme perusliikkeet, joiden avulla voit ladata lihakset oikein ilman painotusta.

Bulgarian split kyykky

Liike pumppaa reiden etuosaa täydellisesti ja tarjoaa hyvän kuormituksen pakaroille. Nosta selkäsi tuolille tai muulle matalalle tuelle ja aseta yhden jalan varvas sen päälle. Voit laittaa kätesi vyön päälle tai taittaa ne rinnan eteen - kumpi on helpompaa.

Kyykky alas rinnakkain tukijalan reiteen kanssa lattian kanssa. Jos kantapää irtoaa samanaikaisesti, siirrä hiukan poispäin kannasta. Kun poistut kyykkystä, varmista, että polvi ei käpristy sisäänpäin.

Kyykky pistoolit

Liikunta kuormittaa täydellisesti lonkan taipujia, nelipäät, adduktoreita, suuria ja keskimääräisiä pakaralihaksia, kehittää nivelten liikkuvuutta ja tunnetta saldo.

Nosta suoraa jalkaa matalalta lattiasta ja istu toisella, kunnes olet täysin taivutettu polvinivelessä. Varmista, että vapaan jalkasi kantapää ei kosketa lattiaa ja että tukijalka ei irtoa siitä.

Nouse kyykkystä pitämällä polvi kiertymästä sisäänpäin ja toista harjoitus. Voit ojentaa kätesi ulospäin - tämä helpottaa tasapainon ylläpitämistä.

Tämä on melko monimutkainen liike, ja sen hallitseminen voi viedä viikkoja. Onneksi on olemassa monia pistoolilähestysharjoituksia, jotka tekevät myös hyvää työtä lantiossasi ja pakaroissasi. Valitse tasosi vaihtoehto alla olevasta artikkelista.

Hyppy kyykky

Tämä harjoitus on paljon vaikeampaa kuin tavalliset ilmakyykkyydet ja voi lyödä nelosia jopa 20 toistolla. Aloittelijoille 10 voi olla tarpeeksi.

Nouse suoraan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, taita kädet rinnan edessä tai laita ne vyösi. Kyykky alas niin syvälle kuin pystyt pitämään selkäsi suorana ja kantapäät tasaisella lattialla.

Hyppää ylös ja takaisin alas kyykkyyn. Jatka samassa hengessä.

Hyppäävät keuhkot

Toinen plyometrinen liike, joka saa lonkat palamaan 10-20 toiston jälkeen ja pumppaa hyvin pakarat.

Hyppää eteenpäin, hyppää sitten ylös ja vaihda jalat ilmassa. Laske vetäytyessä toiseen jalkaan ja jatka vuorottelua niiden välillä. Yritä olla koskematta lattiaan polvillasi seisovan jalkasi takana, jotta et osuisi.

Yksijalkainen glute-silta

Tämä on yksi parhaista takareiden pumppausliikkeistä.

Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Ota toinen jalka lattiasta ja suorista se - tämä on alkuasento. Purista sitten pakarat ja nosta lantio mahdollisimman korkealle. Palaa alkuasentoon ja toista.

Liikkumisen vaikeuttamiseksi aseta tukijalkasi pienelle korkeudelle, kuten sohvan reunalle. Voit myös siirtää tukijalan lantiosta kauemmas - tämä lisää myös kuormitusta.

Astu ylös päivänkakkara

Tämä harjoitus on hyvä pumppaamaan sekä lonkat että pakarat.

Nouse vakaan tuen viereen, kiipeä sen päälle ja mene takaisin alas vuorotellen jalkojasi joka toinen kerta. Varmista, että tukijalan polvi ei käänny sisäänpäin.

Hyppää päivänkakkara

Toinen plyometrinen harjoitus, joka pumppaa lantion ja vasikat täydellisesti.

Varmista, että valittu tuki on vakaa eikä heilaa tai liiku sinun alla. Jos et ole opiskellut pitkään, ota huonekalut korkeintaan 50 cm. Hyppää päivänkakkara päälle ja astu alas. Sinun ei tarvitse hypätä alas välttääksesi ylikuormitusta polvillesi.

Nouse varpaan

Tämä liike pumppaa vasikan lihaksia. Nosta varpaillesi ja laske alas alas. Jos tunnet olosi epävarmaksi, voit pitää kiinni jonkinlaisesta tuesta.

Lisää lihasten rasitusta asettamalla jalkapallo korotetulle alueelle ja laskemalla kantapääsi lattialle ennen sen nostamista. Tämä lisää vasikoiden liikealuetta ja kuormitusta.

Voit myös vaikeuttaa tätä ja muita liikkeitä kaupallisilla tai kotitekoisilla pienikokoisilla kuntolaitteilla.

Mitä laitteita voit ostaa tai tehdä kotikoulutukseen?

Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, kehon painon pitäisi olla riittävä. Mutta ajan myötä sinun on tehtävä yhä enemmän toistoja ja lähestymistapoja lihasten väsyttämiseksi ja niiden kasvattamiseksi.

Pidä edistyminen pysähtymättä lisäämällä harjoitusten vaikeuksia seuraavilla varusteilla.

Kuminauhojen laajentimet

Laajentimelle astuminen ja silmukan toisen pään liu'uttaminen hartioiden yli voi vaikeuttaa liikkeitä, kuten kyykkyjä, keuhkoja paikoillaan ja bulgarialaista jakoa.

Jos otat mini-elastisen nauhan tai kääri kaksi kertaa laajentaja lantion ympärillä polvien yläpuolella, voit lisätä lihasten kuormitusta sivuttaisvaiheissa ja nostaa jalkoja makaa sivulla. Ja jos kiinnität elastisen tukevaan tukeen, pystyt tekemään polvet taipumaan ja jatkamaan.

Koska puhumme suurten ja vahvojen lihasryhmien harjoittamisesta, valitse paksummat vastusnauhat: ne antavat enemmän vastusta ja auttavat pumppaamaan jalkojasi paremmin.

Painot jaloissa

Jalkoihisi kiinnitetyt hiekkapainot lisäävät stressiä kaikkiin plyometrisiin liikkeisiin.

Vesipulloja tai hiekkaa repussa

Tämä on helpoin ammuksen ja vaikeuttaa hyppyliikkeitä, kyykkyjä ja keuhkoja. Täytä vain muutama pullo vedellä, laita ne reppuun ja aseta ne selälle tai rintaan harjoituksen mukaan. Pakarassillassa voit laittaa kotitekoisen ammuksen lantiolle.

Kanisteri hiekalla

Toinen “työkalu”, jonka avulla voit tehdä pikari kyykky, on muunnelma harjoituksesta, jossa pidät painoasi rinnassa.

Jos kanisterilla on vahva ja melko leveä kahva, voit käyttää sitä romanialaisiin yksijalkaisiin vetoihin ja keinuihin - hamstereihin ja pakaroihin.

Mistä saada valmiita koulutusohjelmia

Jos et halua säveltää itse liikkeitä, kokeile valmiita komplekseja suosituilta kouluttajilta. Näytämme sinulle kolme vaihtoehtoa - valitse mitä pidät parhaiten, tai kokeile kaikkea.

1. Pyöreä intervallikompleksi 20 minuutin ajan

Tämä on kehonrakentajan, kouluttajan ja fysioterapeutin Jeff Cavalierin harjoittelu. Voit tehdä sen ilman mitään laitteita tai lisätä painoa.

Kompleksi suoritetaan intervallimuodossa ja koostuu neljästä ympyrästä - kukin 5 minuuttia. Suoritat kunkin ympyrän kolme ensimmäistä liikettä peräkkäin tietyin välein:

• Aloittelijoille - 15 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa.
• Keskimääräiselle harjoittelutasolle - 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa.
• Edistyneille urheilijoille - 25 sekuntia työtä, 5 sekuntia lepoa.

Siten tämän osan suorittaminen kestää 90 sekuntia. Sen jälkeen levät 60 sekuntia ja siirryt korjaaviin harjoituksiin lonkan liikkuvuuden kehittämiseksi. Nämä liikkeet ovat samat kaikille harjoittelun ympyröille - jalkojen nostaminen makaa kyljellä ja liukuminen sivuseinään venyttääkseen adduktoreita.

Teet jokaista näistä harjoituksista 30 sekuntia per jalka. Tämän seurauksena korjaava osa kestää 2 minuuttia ja koko ympyrä 4,5 minuuttia. Sen jälkeen voit levätä 30 sekuntia ja siirtyä seuraavalle kierrokselle.

Ympyrä 1

1. Ilmakyykky tai painotettu pikari kyykky.
2. Vaiheet pakaralihassa.
3. Heiluta käsipainolla (hiekkasäiliö) tai jäljitelmillä ilman painoa.

Ympyrä 2

1. Käänteiset keuhkot.
2. Sprinterin keuhkot.
3. Hyppy kyykky.

Ympyrä 3

1. Kyykky yläosassa ilman taukoa.
2. Romanian yhden jalan deadlift.
3. Romanian deadlift jalan selkä ja polvi eteenpäin.

Ympyrä 4

1. Siirtyminen keuhkoista kyykkyihin suoristamatta.
2. Glute-silta lähes suorilla jaloilla.
3. Sprinter heittää ilman suoristamista.

Jos sinusta tuntuu, että sinulla on vielä voimaa, voit toistaa tämän harjoituksen alusta alkaen. Vietät siis 40 minuuttia jalkojesi parissa.

2. Harjoitus kahdesta supersetistä ja haaste

Tämä on pieni kompleksi saksalaiselta kouluttajalta Alex Lorenzilta, joka on omistautuneen Calimovement-resurssin perustaja kalisteenit.

Harjoitus sisältää neljä hyvää jalkaharjoitusta kahdelle supersetille. Suorittaa kolmen minuutin monimutkaisen tehtävän, joka on suunniteltu lopettamaan lihaksesi (ja haastamaan kestävyytesi).

Superset 1

1. Pistoolikyykky - 4 toistoa.
2. Yhden jalan pakaralava - 8 toistoa

Tee molemmat harjoitukset yhdellä jalalla, lepää sitten 60 sekuntia ja toista sama toisella. Sen jälkeen pidä tauko 60 sekunnin ajan ja superset vielä kaksi kertaa.

Superset 2

1. Bulgarian split kyykky - 8 kertaa.
2. Nouse varpaan - 12 kertaa.

Suorita molemmat harjoitukset yhdellä jalalla lepäämättä välissä, lepää sitten 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla. Pidä tauko uudelleen 30 sekunnin ajan ja tee vielä kaksi kierrosta.

Viimeistelijä

Aseta ajastin kolmeksi minuutiksi ja tee niin monta hyppyjä kuin mahdollista.

On parempi olla hyppäämättä heti, kunnes olet täysin väsynyt, vaan työskennellä rauhallisesti kaikki kolme minuuttia. Pysy vahvana pitämällä taukoja 15-20 sekunnin välein. Älä pidä tauon jälkeen pitkään - ravista jalat ja jatka.

Yritä tehdä enemmän joka kerta. Jos onnistut suorittamaan 20 toistoa tänään kolmessa minuutissa, kokeile 21 seuraavalla kerralla.

3. 10 harjoituksen sarja

Tämä on “jalkapäivä” THENX-sovelluksesta, johon kuuluu kalisteeniharjoitteluohjelma. Alla olevassa videossa urheilija John Oslager osoittaa häntä.

Tässä harjoituksessa et tee suurinta osaa harjoituksista ajoissa, mutta monta kertaa. Levitä liikkeiden välillä 15 sekuntia. Jos sinusta tuntuu, että voit jatkaa ilman lepoa, tee se.

Harjoitus koostuu seuraavista liikkeistä:

• Vuorottelevat keuhkot ja hyppy kyykky - 30 sekuntia.
• Bulgarian split kyykky - 10 kertaa per jalka.
• Keuhkot - 10 kertaa jalkaa kohti.
• Hyppy kyykky - 14 kertaa.
• Hyppysuihkut - 40 kertaa.
• Kyykky kädet pään takana - 20 kertaa.
• Sivukalvot - 10 kertaa per jalka.
• Kävely sivuttain kyykyssä käsivarret pään takana - 20 askelta.
• Nousu varpailla - 15 kertaa jalkaa kohti.
• Staattinen kyykky - 45 sekuntia.

Kun olet suorittanut yhden kierroksen, lepää muutama minuutti ja aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä kolme ympyrää.

Kuinka usein sinun on harjoiteltava

Lihaksesi tarvitsevat aikaa palautua ja kasvaa, joten älä harjoittele joka päivä.

Tee jalkapäivä kahdesti viikossa ja 1-2 päivän tauko istuntojen välillä. Harjoittele esimerkiksi jalkojasi maanantaina ja torstaina ja muina päivinä ylävartalo.

Jos pystyt harjoittelemaan vain 2-3 kertaa viikossa ja tänä aikana sinun on pumpattava kaikki lihakset yleensä, valitse yksi supersetti reiden etu- ja takaosassa ja sisällytä se ohjelmaasi yhdessä ylemmän pumppaamisen liikkeiden kanssa runko.

Vaihtoehtoiset supersetit pumppaavat kaikki jalkasi lihakset tasaisesti. Ja älä unohda, että tärkeintä on työskennellä, kunnes väsyt. Jos lataat lihaksesi täysillä, ne kasvavat.