Kuinka pumppaa pakarat ilman mitään laitteita

Tässä harjoituksessa olemme keränneet parhaat harjoitukset pakaralihasten pumppaamiseksi. Tarvitset vain vakaan tuen, jonka korkeus on 45-50 cm.

Jos haluat, voit myös käyttää painoa repun tai pussin muodossa, jossa on painavia esineitä tai vesisäiliötä. Mutta lihakset saavat hyvän kuormituksen ilman sitä.

Kuinka tehdä harjoitus

Ensin sinun on tehtävä yksinkertainen lämmittely lihastesi herättämiseksi. Suorita kaksi ympyrää seuraavista harjoituksista:

• Hyppääminen "jalat yhteen - jalat erillään" - 15 kertaa.
• Ilmakyykky - 10 kertaa.

Siirry seuraavaksi harjoituksen perusliikkeisiin. Suorita harjoitukset peräkkäin määritetyn määrän kertoja 60 minuutin välillä.

• Klassiset askeleet - 12 kertaa jalkaa kohti.
• Pakarat silta yhdellä jalalla - 15 kertaa jalkaa kohti.
• Ristiportaat - 10 kertaa jalkaa kohti.
• Vatsan makaavien jalkojen nostaminen - 20 kertaa.
• Split kyykky - 12 kertaa per jalka.

Kun olet valmis, levätä 60 sekuntia ja aloita alusta. Suorita 3-5 ympyrää keskittyen lihasten terveydentilaan ja kuntoon.

Kuinka tehdä liikuntaa

Klassiset askeleet

Seiso askeleen päässä päivänkakkarasta, aseta jalka sen päälle, siirrä painosi ja kävele. Suorista jalkasi kokonaan lonkan ja polven nivelissä, toinen jalka voidaan sijoittaa varpaille tai jättää ilmaan.

Laske tasaisesti ja hallittuna päivänkakkarasta ja toista sitten harjoitus samasta jalasta. Tee 10 kertaa oikealla puolella ja siirry vasta sitten vasemmalle.

Älä työnnä lattiaa toisella jalallasi, pidä selkäsi suorana ja yritä kävellä käyttämättä hitautta.

Yksijalkainen glute-silta

Makaa lattialla selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle, aseta kätesi vartaloasi pitkin. Suorista toinen jalka ylöspäin osoittamalla jalka kattoa kohti.

Nosta takapuolesi lattiasta ja suorista lonkkanivel kokonaan. Purista pakarat kaikin voimin ja palaa sujuvasti lähtöasentoon.

Tee 10 hidasta, hallittua toistoa, vaihda sitten jalat ja toista.

Ristiportaat

Nouse sivuttain tuen kohdalle ja aseta jalka sen eteen, joka sijaitsee kauempana. Esimerkiksi, jos seisot oikealla puolellasi tuolin kanssa, vasen jalkasi on toimiva.

Yrität olla makaamatta polvella kehon kanssa, siirrä painosi tykkään seisovaan jalkaan ja purista itseäsi, suoristamalla polvi ja lantio. Toista jalkaa ei tarvitse korvata - voit jättää sen ilmaan.

Laske taaksepäin alaspäin ja tee vielä yhdeksän toistoa, ja käännä sitten toinen puoli korkeudelle ja suorita lähestyminen vastakkaisesta jalasta.

Vatsalla makaavien jalkojen nostaminen

Makaa vatsallasi, taita kätesi edessäsi. Taivuta polviasi, levitä jalkasi hieman ja yhdistä jalat. Nosta polvet irti lattiasta, rasita yagoa 1-2 sekunnin ajan ja laske se takaisin. Laske jalat lattialle tasaisesti ja nosta ne heti uudelleen.

Jaettu kyykky

Nouse selällään tuolille, laita toisen jalan varvas sen päälle. Laita kätesi vyösi päälle tai pidä rintasi edessä. Kyykky lattiaan nähden yhdensuuntaisiksi tai hieman korkeammiksi. Varmista, että polvi ei käpristy sisäänpäin ja että selkä ei löysty. Suorista ja toista.

Jos sinulla on vaikea säästää tasapaino yhdellä jalalla, tee harjoitus tuen vieressä, jotta et putoa.

---

Kokeile harjoittelua ja kirjoita miltä lonkat ja pakarat tuntuvat.