Mitkä ovat laukaisuharjoitukset ja miksi sinun pitäisi ehdottomasti tehdä ne

Mikä on laukaisuharjoittelu

Laukaisu, ajoittaiset, mikro- tai miniharjoitukset ovat lyhyitä harjoituksia, joita teet koko päivän. Tämän tekniikan kuvasiTrigger-harjoitukset: Ajoittainen harjoitusmenetelmä, joka voi muuttaa tapaa käyttää. Valmentaja Craig Weller, entinen merivoimien ja henkivartija ja nyt Precision Nutritionin urheiluohjelmien johtaja.

Laukaisuharjoituksen ydin on tehdä harjoituksia vähän, mutta säännöllisesti ja usein - noin kerran tunnissa, tehdä useita lyhyitä sarjoja vähän tai ei lainkaan vastustusta.

Miniharjoitukset eliminoivat raskaat kuormitukset ja lihasten vajaatoiminnan. Harjoituksen tulee olla riittävän kevyt, jotta aivosi eivät ymmärrä sitä tulevana stressinä ja väsymyksenä, vaan mielenkiintoisena haasteena ja miellyttävänä mahdollisuutena pitää tauko työstä.

Kuinka ajoittaiset harjoitukset syntyivät

Weller oli mukana Precision Nutrition -harjoituskirjastossa muutama vuosi sitten. 2,5 viikon ajan hän näytti erilaisia ​​liikkeitä 10 tuntia päivässä. Hän teki tämän viisi päivää viikossa.

Tunnissa kuntosalilla voit suorittaa noin 100-200 toistoa, kun taas Weller teki 1-2 tuhatta kertaa yhden työpäivän aikana - käsittämätön summa tavalliseen harjoitteluun.

Puolen kuukauden työn aikana hän paransi huomattavasti fyysistä kuntoaan: hän menetti painon, pumpasi lihaksiaan ja tunsi olonsa hyväksi. Tämän tahattoman muutoksen jälkeen Weller ihmetteli, mikä teki hänen harjoittelustaan ​​erilaisen kuin tavallinen kuntosali, ja toi esiin useita eroja:

• Hän liikkui suurimman osan päivästä, mutta vähitellen eikä kovin intensiivisesti, joten se ei ollut vaikeaa.
• Hän työskenteli ajoittain: kuvaukset sisälsivät naisten ja miesten versiot harjoituksista, joten kun tyttö kuvattiin, hän lepäsi.
• Hän käytti melko kevyitä painoja - he ottivat kevyet käsipainot kuvaamiseen.
• Hän koki itse harjoittelun eri tavalla - ei keinona väsyttää lihaksia, vaan työnä, joka on suoritettava loppuun.

Näiden erojen pohjalta Weller päätti, että asenne fyysiseen aktiivisuuteen oli avainasemassa.

Kun tulet kuntoiluun, käytä tuntia ja tee se väsyttääksesi lihaksiasi ja Tulosten saavuttamiseksi keho reagoi kuormitukseen stressinä, ja aivot kytkevät signaalit pian päälle väsymys.

Jos jaat lähestymistapoja koko päivän ajan, toimintaa ei pidetä uhkana, vaan mielenkiintoisena haasteena, johon selviydyt varmasti. Tämän seurauksena voit tehdä paljon enemmän tuntematta väsymystä ja saada siitä valtavia etuja.

Miksi liipaisuharjoitukset ovat hyviä

Tämä harjoitusmenetelmä voi olla todellinen pelastus niille, jotka työskentelevät kotona ja viettävät suurimman osan päivästä istuen. Lisäksi ei ole väliä harrastatko urheilua työstä vapaa-ajalla. Jos istut tuntikausia jatkuvasti, liipaisuharjoitukset ovat oikea tapa edetä.

Pelasta keho istumattoman elämäntavan haitoilta

Mitä enemmän istut, sitä korkeampiLiikaa istumista - terveysvaara painonnousun ja liikalihavuuden riski, soluherkkyyden kehittyminen insuliinille ja tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonitauteille ja syöpälle.

Jopa säännöllinen harjoittelu tunnin ajan päivässä ei pelasta sinua lisääntyneiltä riskeiltä, ​​jos vietät loppuajan istumalla.

Yhdessä amerikkalaisessa tutkimuksessaIstumalla käytetyn ajan määrä ja syykohtainen kuolleisuus Yhdysvaltain aikuisilla seurasi yli 240 tuhannen aikuisen (50–70-vuotiaiden) sairastuvuutta ja kuolleisuutta 8,5 vuoden ajan.

Kävi ilmi, että ihmisillä, jotka katselivat televisiota noin seitsemän tuntia päivässä, oli paljon suurempi riski kuolla sydänsairauksiin ja muihin syihin kuin niillä, jotka viettivät alle tunnin päivässä ruudun edessä.

Lisäksi riskit pysyivät koholla, vaikka TV-fanit harrastaisivat urheilua seitsemän tai enemmän tuntia viikossa - melko paljon, erityisesti heidän ikänsä huomioon ottaen.

Vielä pahempi on jatkuvan istumisen vaikutus pitkään.

PoikkileikkausanalyysissäIstuma-aika ja sydänmetaboliset biomarkkerit yhdysvaltalaisilla aikuisilla: NHANES 2003-06 käyttäen 47757 amerikkalaisen aikuisen tietoja havaitsi, että mitä enemmän taukoja ihmiset tekevät pitkittynyt istuminen, sitä pienempi vyötärönympärys ja C-reaktiivisen proteiinin määrä - tulehduksen merkki organismissa.

Mikrokoulutus ei toisaalta lisää vain päivittäistä fyysistä aktiivisuuttasi (ja poltettuja kaloreita), mutta myös laimentaa jatkuvaa istumista. Pitkällä aikavälillä tämä voi säästää sinua vyötärön senttimetrien kasvusta ja lisääntyneestä tulehdustasosta.

Auttaa ajattelemaan paremmin ja vähemmän huolehtimaan

KatsauksessaFyysinen aktiivisuus, kognitio ja aivotulokset: Katsaus vuoden 2018 liikuntasuuntaviivoihin tieteelliset tutkimukset ovat havainneet, että kohtalainen tai korkea intensiteetti vaikuttaa positiivisesti kognitiiviseen ominaisuudet, mukaan lukien akateeminen suorituskyky ja testipisteet nopeuden, muistin ja toimeenpanon suhteen toimintoja.

Lisäksi tutkijat ovat löytäneet vakuuttavia todisteita siitä, että liikunta vähentää ikään liittyvien kognitiivisten häiriöiden, kuten Alzheimerin taudin, kehittymisen riskiä.

Jopa yhdellä lyhyellä harjoittelulla voi olla positiivinen vaikutus aivoihisi.

Esimerkiksi tutkimuksessaAkuutti kohtalainen liikunta saa aikaan lisääntyneen dorsolateraalisen prefrontaalisen aktivaation ja parantaa kognitiivista suorituskykyä Stroop-testillä osallistui 20 terveellistä nuorta, he testasivat, kuinka fyysinen aktiivisuus vaikuttaa Stroop-testin tuloksiin - tehtävään, jossa sinun on nimettävä sanojen väri riippumatta merkinnän merkityksestä.

Eräänä päivänä osallistujat yksinkertaisesti läpäisivät kokeen, ja toiseksi he harjoittivat kevyen harjoittelun polkupyörän ergometrillä ja toistivat sitten tehtävän värillisillä sanoilla.

Tutkijat ovat havainneet, että kognitiivisen tehtävän suorittamisesta vastaava prefrontaalisen aivokuoren osa aktivoituu paljon paremmin fyysisen toiminnan jälkeen. Tämän vahvistivat testitulokset: koulutuksen jälkeen osallistujat vastasivat paljon nopeammin.

Lisäksi liikunta voi vähentää ahdistusta.Liikunnan tutkiminen keinona ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa ja parantaaLiikunnan akuutit vaikutukset mielialaan mieliala, joten mahdollisuutesi päättää päivä hyvällä tuulella ovat suuresti lisääntyneet.

Auttaa harjoittelemaan tekniikkaa ja parantamaan urheilun suorituskykyä

Mitä useammin teet liikkeen, sitä parempi se on ja vähemmän kulutat siihen energiaa. Jokaisella toistolla neuromuskulaarinen hallinta lisääntyy: keho oppii jännittämään ja rentouttamaan lihaksia tehokkaammin ja käyttämään vain niin monta kuitua kuin tarvitaan.

Toisin kuin tietoisesti väsymykseen tai epäonnistumiseen, pienet liipaisinsarjat eivät aiheuta väsymystä. mikä tarkoittaa, että voit työskennellä ongelmallisten alueiden parissa usein ja parantaa liikkumistekniikkaasi nopeammin.

Säästä usein välipaloja

Ja vaikka henkilökohtainen kokemus ei ole paras todiste tehokkuudesta - jos olet jo kauan halunnut luopua välipaloista, sinun pitäisi yrittää (ja kirjoittaa kommentteihin, mitä teit).

Kuinka suunnitella laukaisuharjoittelu

Weller antoiTrigger-harjoitukset: Ajoittainen harjoitusmenetelmä, joka voi muuttaa tapaa käyttää. joitain suosituksia miniharjoituksen luomisesta.

Mitä liikkeitä valita

Jaksottaiseen harjoitteluun sopivat harjoitukset, joihin liittyy useita lihasryhmiä kerralla. Mutta samalla ne ovat melko yksinkertaisia ​​ja ne voidaan suorittaa ilman lämpenemistä.

Tässä on joitain hyviä esimerkkejä:

• ilma kyykky;
• kevyt pikari kyykky;
• erilaiset keuhkojen muunnelmat;
• kettlebell-keinut ja nykivät (edellyttäen, että tunnet tekniikan);
• punnerruksia;
• taipunut käsipainoriville;
• vino vetovoima renkailla tai harjoituslenkkeillä;
• vetovoimat vaakapalkissa;
• seisova käsipainokone (kevyt);
• vetämällä laajennin rintaan;
• suorat ja sivulaudat.

Voit myös sisällyttää liikkeen mikroharjoitteluihisi. venyttely ja liikkuvuuden kehittäminen. Esimerkiksi jotain dynaaminen venytyskehittää samanaikaisesti nivelten liikkuvuutta ja lämmittää lihaksia.

Valitse 1-3 siirtoa luettelosta ja kokeile niitä koko päivän ajan. Voit tehdä yhden asian koko päivän tai vaihtoehtoisia harjoituksia lisätäksesi vaihtelua ja kuormittaa tasaisesti koko kehoasi. On parasta yhdistää ala- ja ylävartalon liikkeet, kuten leuat ja kyykky, yhdessä laukaisuharjoituksessa.

Ja hartioiden suojaamiseksi ylikuormitukselta sinun on lisättävä kaksi kertaa niin monta vetoa (vetäytyminen, käsipainon tai laajentimen vetäminen rintaan ja vatsaan) kuin puristimet (punnerrukset, käsipainot rinnasta).

Kuinka valita lähestymisten ja toistojen määrä

Suorita 1-3 sarjaa harjoituksia yhdessä mikroharjoituksessa. Muista, että tavoitteesi ei ole väsyttää, vaan lisätä hieman enemmän liikuntaa.

Kokeile erilaisia ​​harjoituksia ja selvitä täydellinen määrä itsellesi. Sarjan lopussa sinun ei pitäisi edes tulla lähelle luovuttamista tai tuntea merkittävää polttavaa tunnetta lihaksissa.

Suurin osa harjoituksista tulisi tehdä viisi kertaa. Halutessasi voit lisätä tätä määrää, mutta vain, jos liike on sinulle todella helppoa eikä aiheuta väsymystä.

Kuinka monta kertaa päivässä

Laukaisuharjoituksissa säännöllisyys ja taajuus ovat avainasemassa. Välttääksesi miniharjoitusten puuttumisen, aseta ajastin ja harjoittele 45-60 minuutin välein.

Voit myös sitoa mikrokoulutuksen johonkin usein järjestettävään tapahtumaan: halu syödä välipalaa, kävely vaakasuoran palkin alla, savutauko. Tässä tapauksessa et tarvitse edes ajastinta: ajatteli buffetissa olevaa karkkia - meni treenaamaan (ja otti sitten karkkisi, jos haluat silti).

Voit rakentaa laukaisuharjoituksia pomodoro-tila. Tällöin työpäivä on jaettu 25 minuutin täydellisen keskittymisjakson (tomaatit) osiin, joiden välillä on viiden minuutin taukoja. Neljän "tomaatin" jälkeen pidä pitkä tauko 15-30 minuuttia.

Viiden minuutin lepoaikana "tomaattien" välillä sinulla on aikaa tehdä kaksi sarjaa kyykkyjä ja kaksi sarjaa viittä punnerrusta. Ja jopa on aika mennä keittiöön kupillisen kahvia varten.

Millaista liikuntaa voit kokeilla

Weller toiTrigger-harjoitukset: Ajoittainen harjoitusmenetelmä, joka voi muuttaa tapaa käyttää. esimerkki yhden päivän mikrokoulutuksesta. Voit käyttää joitain sen liikkeitä tai - jos sinulla on kahvakuula, laajennin, käsipainot ja puristinpyörä - suorita ohjelma loppuun.

• 8:00 - 5 punnerrusta, 5 toistoa "kuollut kovakuoriainen", 4 ympyrää.
• 9:00 - 5 pikarin kyykkyä, 10 kettlebell-keinua, 5 keuhkot kummallakin jalalla.
• 10:30 - 10 venytystä laajentimella, 5 punnerrusta, 3 ympyrää.
• 11:30 - 5 pikarin kyykkyä, 5 käsipainoriviä kummallakin puolella, 4 ympyrää.
• 13:00 - 5 puristusrullaa pyörällä, 5 "ei rahaa" -riviä laajentimella, 5 riviä laajentimella, 3 ympyrää.
• 14:30 - 10 sekuntia sivu lankku kummallakin puolella, 5 käsipainoa kummallakin puolella, 2 kierrosta.
• 15:30 - 5 riviä käsipainoja kummallakin puolella, 5 deadliftia käsipainoilla kummallakin jalalla, 3 ympyrää.
• 17:00 - 5 käsipainoa kummallakin puolella, 10 asettelua, 2 ympyrää.

Jos pidät ohjelmasta, mutta sinulla ei ole tarvikkeita, voit korvata käsipainot vesipulloilla ja liikkuvan puristuspyörän tangolla.

Mitä yhdistää liipaisuharjoitukset

Weller suosittelee, ettei mikrokoulutusta tehdä päivän ainoalla toiminnalla. Kun tilaisuus avautuu, mene kävelylle, juosta, tanssia, pelaa ulkopelejä.

Jos harrastat kuntoa, heilutat tai harjoittelet intervalliharjoituksia, pidä ne aikataulussa: mikrokoulutus ei peruuta muuta liikuntaa, vaan vain täydentää sitä, mikä auttaa sinua istumaan itse vähemmän ja paremmin tuntea.

---

Kokeile mikroharjoituksia ja kirjoita vaikutelmasi kommentteihin.