Mikä on muna-ruokavalio ja sinun pitäisi kokeilla sitä

Mikä on muna-ruokavalio

Muna-ruokavaliota ei ole yleisesti määritelty. Siinä on monia muunnelmia, jotka yhtyvät perusperiaatteisiin. Yleensä tällaisissa ruokavalioissa on paljon proteiinia ja rasvaa, pääasiassa munista, vähintään hiilihydraatteja, makeiden ja tärkkelyspitoisten ruokien, tärkkelyspitoisten vihannesten ja alkoholin kieltäminen.

Greatist-verkkosivuston artikkelissaMuna-ruokavalio: tosiasiat vai villitys? toteavat, että muna-ruokavalio ilmestyi ensimmäisen kerran 1900-luvun 70-luvulla Vogue-lehdessä ja on nyt palannut takaisin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosion vuoksi.

Mitkä ovat suosituimmat muna-ruokavalion vaihtoehdot?

Internetissä on useita erilaisia ​​munaruokavalioita, joita on eri muunnelmissa. Tässä on mitä löysimme.

Arielle Chandlerin kahden viikon muna-ruokavalio

Tämä ruokavaliovaihtoehto on kuvattu kirja Arielle Chandler Kirjoittajasta ei tiedetä mitään, joten voidaan vain arvata, onko hänellä koulutusta dietetiikassa. Tässä on Chandler Egg Dietin perusteet.

1. Kolme ateriaa päivässä, joista yhden tulisi sisältää munia.
2. Muiden aterioiden tulisi sisältää vähärasvaiset proteiinilähteet (kana, kala) ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset.
3. Sitrushedelmät (greipit) ovat sallittuja. Voit myös lisätä marjoja ruokavalioon.
4. Sokerijuomat ja välipalat ovat kiellettyjä.
5. Vesi, musta kahvi ja muut ravitsemukselliset juomat ovat sallittuja.

Sinulla voi olla esimerkiksi kaksi munaa, annos vihanneksia, greippi tai kourallinen marjoja aamiaiseksi. Lounaan ja illallisen tulee sisältää myös proteiinilähteet, kuten munat, kana tai kala, ja annos ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.

Koska Chandlerin kirjan otsikko on Keitetty muna -ruokavalio: helppo, nopea tapa laihtua!: Menettää 25 kiloon 2 lyhyessä viikossa! ", voidaan olettaa, että tässä tilassa he menettävät 11 kg kahdessa viikkoa. Kuinka paljon tämä tapahtuu todellisuuden kanssa, ei tiedetä.

Munaketopostia

Tämä muna-ruokavalion versio ehdottiKeto Egg Fast: Säännöt, riskit ja voiko se auttaa laihtua? vuonna 2010 Jimmy Moore On keto-bloggaaja, kirjoittanut kirjoja ja podcasteja keto-ruokavaliosta. Hänen ketopostinsa on paljon tiukempi kuin Chandler-ruokavalio.

1. Sinun on käytettävä munia pääasiallisena rasvan ja proteiinin lähteenä ja syöt vähintään kuusi kappaletta päivässä.
2. Jokaisessa munassa tulisi olla yksi rkl voita (kookospähkinä, oliivi, avokado, MCT) tai muuta rasvaa ja noin 30 g kovaa juustoa (113 g juustoa päivässä).
3. Ensimmäinen ateria tulisi järjestää 30 minuuttia heräämisen jälkeen.
4. Viimeisen aterian tulisi olla kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Ihannetapauksessa sinun tulisi syödä proteiiniateria joka kolmas tunti äläkä pidä taukoja yli viiden tunnin ajan.
6. Sinun täytyy syödä, vaikka et halua syödä.
7. Voit juoda vettä, teetä, kahvia.
8. Alkoholia ja sokerijuomia ei pidä kuluttaa, lukuun ottamatta ruokasoodaa. Tätä juomaa saa juoda jopa kolme tölkkiä päivässä, mutta pyrittävä siihen (tai jopa sulkea se kokonaan pois).

Ketopostin vakavuudesta johtuen sitä ylläpidetään pääsääntöisesti enintään 3-5 päivää ja sitä käytetään keto-ruokavalion tasangon voittamiseksi.

Hänen haastattelussaanKETO - KICKSTART Womensworldille Moore sanoi, että siirtyessään tähän ruokavalioon hän menetti painon 11,3 kg. Samassa artikkelissa mainitaan tarinoita naisista, jotka onnistuivat voittamaan tasangon laihtuminen keto-ruokavaliolla ja menettämään noin 5 kg 5 päivässä.

Alla annamme esimerkin ketopostiruokavaliosta artikkelistaKeto Kickstart 'Egg Fast' auttaa sinua lopulta pudottamaan toivotun painon Womensworld.

• Aamiainen: kaksi munapannukakkua, 55 g kermajuustoa, paistettu rkl voita.
• Illallinen: munasalaatti 1-2 hienonnettua keitettyä munaa, 1-2 rkl majoneesia ilman hiilihydraatteja. Vaihtoehtoisesti voit lisätä "sameaa" leipää, joka on valmistettu munista ja majoneesista.
• Välipala: munat majoneesilla. Niiden valmistamiseksi sinun on leikattava muna kahtia, jauhettava keltuainen yhden ruokalusikallisen majoneesin, suolan, mustapippurin ja cayenne-pippurin kanssa ja laitettava sitten seos takaisin munanvalkuaisen puolikkaisiin.
• Illallinen: munakeitto. Ruoanlaittoon sinun on lisättävä kaksi ruokalusikallista voita, pieni soijakastike ja valkosipulijauhe kolmeen kuppiin lihaliemiä, katkaistava munat siellä ja sekoitettava, kunnes ne ovat kypsyneet.

Muna-ruokavalio

Lyhyt maininta tällaisesta muna-ruokavaliosta löytyy italialaisen numeron artikkelistaJulkkisten outo ruokavalio Vogue. He sanovat, että "Kylmä vuori" -elokuvaan kuvaamisen valmistelun aikana Nicole Kidman söi yksinomaan munia, lisäksi kolme kappaletta päivässä: yksi aamulla ja kaksi illalla.

Ja siinä kaikki tiedetään tällaisesta ruokavaliosta. Ei ole ilmoitettu, kuinka monta päivää näyttelijä piti tätä ruokavaliota, kuinka paljon hän pudotti ja eikö hän voittanut myöhemmin.

Joko niin, vain munien syöminen on erittäin epäterveellinen lähestymistapa ravitsemukseen ja varma tapa vihata tätä tuotetta ikuisesti ja ikuisesti.

Kuinka muna-ruokavalio voi auttaa sinua laihtua

Munaruokavaliosta ei ole olemassa yhtä tieteellistä tutkimusta, joka vahvistaisi sen tehokkuuden ja turvallisuuden, ja kaikki tiedot saadaan vain ihmisten palautteesta.

Voidaan vain arvata, miten muna-ruokavalio vaikuttaa painoon lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Ruokavalion ominaisuuksien arvioinnin jälkeen teemme useita oletuksia.

Alhaiset hiilihydraatit edistävät laihtumista

Suosittu muna-ruokavalio muistuttaa voimakkaasti ketogeeninen: niissä on vähän hiilihydraatteja (niitä ei ole lainkaan ketopostissa), paljon rasvoja ja proteiineja.

Ketogeenisellä ruokavaliolla ihmiset laihtuvat melko nopeasti.Ketogeeninen ruokavalio - enintään 4,5 kg kahdessa viikossa. Ottaen huomioon, että Chandler-ruokavalio ja ketoposta ovat myös erittäin kalorien puutteellisia, voit menettää enemmän.

Totta, suurin osa menetetyistä kiloista tulee vedestä. Keto-ruokavaliolla on diureettinen vaikutus: hiilihydraattien puutteen vuoksi ruokavaliossa glykogeenivarastot vähenevät ja sen mukana myös vesi lähtee.

Muutama, ellei kaikki menetetyt kilot palaavat heti, kun lopetat ruokavalion ja täydennät glykogeenivarastojasi.

Ketogeeninen ruokavalio palaaKatsaus tämänhetkiseen näyttöön ja kliinisiin suosituksiin vähähiilihydraattisten ja hyvin vähän hiilihydraattien (mukaan lukien ketogeeniset) ruokavalioiden vaikutuksista ruumiinpainon ja muiden kardiometabolisten riskitekijöiden hallinta: National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Taskin tieteellinen lausunto Pakottaa ja rasvavarannot, mutta korkealaatuiseen laihtumiseen tarvitaan pidempi aika, ei kaksi viikkoa ja vielä enemmän viisi päivää.

Tasapainoinen keto-ruokavalio, joka sisältää erilaisia ​​rasvaisia ​​ruokia, on täysin mahdollistaKetogeeninen ruokavalio ja kuusi kuukautta ja kaksi vuotta, mutta munalla - tuskin. Kuvittele vain, milloin sinusta alkaa sairastua eräänlaisista munista majoneesilla.

Jos olet jo ketogeenisellä ruokavaliolla ja haluat vain nostaa kuollutta painoasi, ketopost voi auttaa. Mutta kuinka pitkällä aikavälillä tulos on ja miten se vaikuttaa terveyteen, ei tiedetä.

Munien syöminen auttaa ylläpitämään lihasruokavaliota

Kun laihdut, rasvaa ei polteta vaan myös lihaksia. Ja tämä on huono. Niiden menetys hidastaa aineenvaihduntaa, joka ei ole parhaimmillaan vähäkaloristen ruokavalioiden aikana. Munat voivat jatkossa suojata lihasten menetykseltä.

Yhdessä kokeessaRunsasproteiinisen ruokavalion vaikutukset, mukaan lukien kokonaiset munat, lihasten koostumukseen ja kardiometabolisen indeksiin Terveys ja systeeminen tulehdus vanhemmilla aikuisilla, joilla on ylipaino tai liikalihavuus: Satunnaistettu hallittu Kokeilu ylipainoiset vanhukset olivat kolmen kuukauden ajan joko ruokavaliossa, jossa oli 1,4 g proteiinia painokiloa kohden ja kolme munaa päivässä, tai säännöllisesti ruokavaliossa, jossa oli 0,8 g proteiinia painokiloa kohti ja ilman munia. Tämän seurauksena molempien ryhmien osallistujat menettivät saman painon, mutta muna-ruokavaliota pitävät lihasmassaa enemmän.

Munien proteiini pilkotaanRuokaproteiinivaatimusten ja -lisäaineiden ajankohtaiset käsitteet ja ratkaisemattomat kysymykset aikuisilla parempi kuin sama makroelementti kananrinnasta, herneistä, soijasta tai riisistä. Mutta silti on mahdotonta sanoa varmasti, olivatko munat auttaneet kokeilun osallistujia vai oliko koko asia runsaasti proteiinia.

Toinen tutkimus on vahvistanut munankeltuaisen edut. Tässä kokeessa Kokonaisten munien kulutus edistää lihasten jälkeisen liikunnan proteiinisynteesin suurempaa stimulaatiota kuin isonitrogeenisten määrien munanvalkuaisten käyttö nuorilla miehillä 10 nuorta ja hyvin koulutettua miestä söi voimaharjoittelun jälkeen joko kokonaisia ​​munia keltuaisella tai vain munanvalkuaisia, proteiiniltaan ja aminohapolta leusiinilta samanlaisia.

Keltuaiset munat lisäsivät lihasproteiinisynteesiä huomattavasti enemmän kuin pelkät proteiinit.

Tutkijat ovat ehdottaneet, että asia liittyy munankeltuaisen ravintoarvoon. Se sisältääViimeisimmän munia koskevan tutkimuksen sulattaminen - Harvard Health Blog, Munat | Ravintolähde | Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu, Terveellinen tapa syödä munia koliini, vitamiinit B7, B2, B9, A, B12 ja D, antioksidantit zeaksantiini ja luteiini, rasvahapot mukaan lukien Omega-3 (dokosaheksaeenihappo, DHA). Pitkällä aikavälillä osa tästä monimuotoisuudesta voisi ajaa kehon aktiivisempaan lihasproteiinisynteesiin.

Muna-ruokavaliolla voi siis olla positiivinen vaikutus lihasmassan ylläpitämiseen, varsinkin josTerveiden lihasten säilyttäminen painonpudotuksen aikana teet voimaharjoittelua.

Munat voivat vähentää ruokahalua

Yhdessä pienessäMunien lyhytaikainen vaikutus kylläisyyteen ylipainoisilla ja liikalihavilla henkilöillä Tutkimuksessa 30 ylipainoista naista jaettiin kahteen ryhmään. Yksin oli aamiainen munat, muut - hiivataikinan leivonnaiset. Munan aamiaisryhmässä naiset tunsivat olevansa täynnä ja söivät 160 kaloria vähemmän lounaaksi ilman rajoituksia ruokavalinnalle.

Samanlaisia ​​tuloksia saatiin toisessa tutkimuksessaMuna- ja viljapohjaisten aamiaisten kyllästävien ominaisuuksien vertailu lasten ruokahalua ja energian saantia varten, tällä kertaa - lasten osallistuessa. Muna-aamiainen sai heidät syömään 70 kaloria vähemmän lounaaksi kuin vastaavan kaloreinen aamiaismuroja aamulla.

Toinen tutkimusKaksi munaa päivässä, verrattuna kaurahiutaleeseen, vähentää plasman greliiniä säilyttäen samalla LDL / HDL-suhteen tutkimuksessa 50 nuoren kanssa osoitti, että kahden munan syöminen aamiaiseksi neljän viikon ajan johti vähemmän nälänhormoni greliiniin kuin kaurahiutaleiden syöminen aamiaiseksi. Mutta tämä ei vaikuta kokonaiskaloreihin ja painoon millään tavalla.

Saatat olla vähemmän nälkäinen muna-ruokavaliossa kuin jos kulutat saman määrän kaloreita muista elintarvikkeista. Mutta se ei ole aivan.

Miksi muna-ruokavalio voi olla haitallista terveydellesi

Tällainen ruokavalio voi olla haitallinen useista syistä.

Vitamiinien ja kuitujen puute

Munaruokavaliot sulkevat pois monet terveelliset elintarvikkeet: vilja- ja täysjyväleivät, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, useimmat hedelmät ja jotkut vihannekset sekä maitotuotteet.

Nämä tuotteet ovat tärkeitä lähteitäKatsaus tämänhetkiseen näyttöön ja kliinisiin suosituksiin vähähiilihydraattisten ja hyvin vähän hiilihydraattien (mukaan lukien ketogeeniset) ruokavalioiden vaikutuksista ruumiinpainon ja muiden kardiometabolisten riskitekijöiden hallinta: National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Taskin tieteellinen lausunto Pakottaa kuitu, magnesium, kalsium ja bioaktiiviset komponentit, kuten polyfenolit.

Muna-ruokavalion syöminen kahden viikon ajan ei todennäköisesti vahingoita kehoasi, mutta jos tällainen huono ruokavalio kestää useita kuukausia, sinulla saattaa olla puutetta vitamiineista ja kuiduista.

Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien riski

Ehkä kiistanalaisin muna-kulutukseen liittyvä asia koskee sydän- ja verisuoniriskiä.

Yksi keltuainen suuresta kananmunasta sisältääMunat | Ravintolähde | Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu noin 200 mg kolesterolia.

Koska korkea sisältö kolesteroli veressä sitoutuuMikä on korkea kolesteroli? sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskin kanssa keskustellaan edelleen siitä, onko mahdollista vahingoittaa terveyttä menemällä liian pitkälle munien kanssa ruokavaliossa.

Vanha kohorttitutkimusProspektiivinen tutkimus munien kulutuksesta ja sydän- ja verisuonitautien riskistä miehillä ja naisilla lähes 40 000 miestä ja 80 000 naista havaitsi, että yhden munan nauttiminen päivässä ei lisää sydän- ja sydäninfarktin riskiä terveillä ihmisillä. Tämä tieteellinen työ julkaistiin vuonna 1999, mutta kysymystä ei ole vielä suljettu.

KatsauksessaMunien kulutus sekä sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riski: meta-analyysi Vuonna 2013 14 tutkimuksessa pääteltiin, että suuri munien kulutus lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​ja vuonna 2016 se tuli esiinMeta-analyysi munien kulutuksesta sekä sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskistä meta-analyysi, jossa yhden munan päivässä todettiin olevan turvallinen ja jopa hyödyllinen riskien vähentämisessä aivohalvaus.

Kolmekymmentä vuotta havainnointitutkimusRuokavalion kolesterolin tai munankulutuksen yhdistykset sydän- ja verisuonitautien ja kuolleisuuden kanssa Vuonna 2019 päädyttiin siihen, että syödyn kolesterolin ja munien kokonaismäärä liittyy sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman riskiin. Analyysi vahvisti tämän johtopäätöksenRuokavalion kolesterolin tai munien kulutus, johon liittyy CVD ja kuolleisuus kuusi kohorttitutkimusta, joihin osallistui lähes 30000 aikuista.

Samana vuonna julkaistiin tutkimusMunien kulutus, sydän- ja verisuonitautien sekä kaikkien syiden aiheuttaman kuolleisuuden riski: Guangzhou Biobank -kohorttitutkimus ja meta-analyysit päinvastaisella johtopäätöksellä: jos syöt munaa joka päivä, sinulla on riski ansaita CVD enintään niille, jotka kuluttavat vähemmän kuin yhden viikossa.

Todennäköisesti suurin arvosteluMunien kulutus ja sydän- ja verisuonitautien riski: kolme suurta potentiaalista Yhdysvaltain kohorttitutkimusta, järjestelmällinen katsaus ja päivitetty meta-analyysi Aihe julkaistiin vuonna 2020, ja siihen sisältyi 173 000 naisen ja 90 000 miehen tiedot kolmesta edellisen vuoden kohorttitutkimuksesta. Lisäksi tutkijat analysoivat 28 tieteellistä julkaisua, joissa oli 1,7 miljoonaa osallistujaa, ja päättelivät, että yhden munan kulutus päivässä ei liity sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Niinpä tänään yksi muna päivässä on perusteltua. Mutta mitä tapahtuu, jos syöt kuusi kappaletta päivittäin, on mysteeri. Jos sinulla on jo korkea kolesterolitaso, muista kysyä lääkäriltäsi tämä kysymys.

Mahdollinen vahinko munuaisille

Eläimistä peräisin olevat suuret proteiinimäärät, mukaan lukien munat ja liha, lisääntyvät5 vaihetta munuaiskivien estämiseksi virtsahappopitoisuudet ja voi johtaa munuaiskiviin.

Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio alentaa myös virtsasitraatin määrää, kemikaalia, joka suojaa kivien muodostumiselta.

Jos sinulla on lisääntynyt koulutuksen riski kivet, kannattaa olla varovainen lisätä proteiinin määrää ruokavaliossa ja vielä parempi - kuulla etukäteen urologia.

Pitäisikö sinun kokeilla muna-ruokavaliota

On järkevää kokeilla tätä ruokavaliota, jos haluat menettää muutaman kilon mahdollisimman nopeasti, ja samalla et välitä, jos voit pitää painosi tulevaisuudessa. Ja silti sinulla ei ole korkeaa kolesterolia eikä sinulla ole taipumusta muodostaa munuaiskiviä. Ja rakastat munia.

Niille, jotka haluavat paitsi laihtua myös ylläpitää uutta painoa eivätkä myöskään altistaa kehoa stressille eikä Syömishäiriöiden ja terveysongelmien lisäämiseksi kannattaa valita lievempi ja monipuolisempi hoito ravitsemus.

Jos olet vaikuttunut painonpudotuksen menestystarinoista ja olet päättänyt kokeilla muna-ruokavaliota ainakin aluksi ota yhteys ravitsemusterapeuttiin ja selvitä, onko sinulla vasta-aiheita kolesterolille ja tilalle munuaiset.