Onko kannattaa tehdä "taitettava" harjoitus rakentaa abs

Mikä on taittoharjoitus

”Taittoharjoituksen” aikana henkilö makaa selällään, poistaa kätensä pään takaa, taivuttaa polviaan ja nostaa vartaloa, kunnes hän saavuttaa istuma-asennon ja palaa lattialle. Tällöin jalat voivat olla vapaita tai kiinnittyneitä.

"Taitetta" käytetään usein arvioimaan vatsalihasten voimaa ja kestävyyttä. Sitä käytetäänTestit voiman mittaamiseksi venäläisissä kouluissaTestien käyttämisen tarkoituksenmukaisuus vatsalihasten voiman arvioimiseksi ala-asteen lapsilla ja yliopistotKontrollikokeet fyysisen kunto-osaston opiskelijoiden (pojat) fyysisen kunnon määrittämiseksi., käytäPush - Ups ja Sit - Ups -testien suhde valittuihin antropometrisiin muuttujiin ja suorituskykytuloksiin: Useita regressiotutkimuksia arvioida koululaisten ja opiskelijoiden fyysistä kuntoa Yhdysvalloissa sekä testata ja kouluttaa armeijaaSit-up-koulutuksen vaikutukset ydinvakautukseen...: Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa .

Ei ole yllättävää, että tällaisen suosion myötä "taitettava" liikunta on ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun he puhuvat vatsalihasten pumppaamisesta. Mutta laajasta käytöstä huolimatta tiedemiehet ja kouluttajat epäilevät, onko tämä liike todella turvallista ja tehokasta.

Onko taittoharjoitus todella vaarallinen?

Paina taittoaRungon taipumisen mekaniikka: situps ja seisovat dynaamiset taipumaliikkeet, Alaselän kuormitukset useilla vatsan harjoituksilla: turvallisimman vatsahaasteen etsiminen raskas kuormitus alaselään. Koko kehon nostamisen aikana lannerangan taipuuSit-Up-harjoitukset ovat elektromiografinen tutkimus 38 ° kulmassa (käänteissä - vain 3 °).

Rungon liiallinen taipuminen ja jatke taittumisen aikana kasvaaVatsalihasten harjoittelu urheilussa paine lannerangan nikamavälilevyille, mikä pitkällä aikavälillä voi vahingoittaa heitä. Uskotaan myös, että taitto voiKaupallisten ja yleisten vatsaharjoitusten elektromyografinen analyysi: vaikutukset kuntoutukseen ja harjoitteluun vaikuttaa huonosti selkään lonkan taipuvien lihasten suuren aktiivisuuden vuoksi.

Kun psoas-lihas kiinnittyyPerinteisten ja ei-perinteisten vatsalihasharjoitusten elektromyografinen analyysi: vaikutukset kuntoutukseen ja harjoitteluun alempaan selkärankaan, se voi vetää liiallisella jännitykselläHaluatko vahvemman ytimen? Ohita istumapaikat - Harvard Healthin sit-upit hallitsivat kerran selkäranka eteenpäin, lisää leikkausvoimaa ja alaselän ongelmien riskiä.

Mutta huolimatta siitä, että tutkijat ovat tienneet alaselän suuresta kuormituksesta "taitossa" 30 vuoden ajan, tätä harjoitusta käytetään edelleen erilaisissa fyysisen harjoittelun järjestelmissä.

Ja ei ole olemassa yhtä tutkimusta, joka yhdistää sen suoraan alaselän kipuun tai rappeuttaviin muutoksiin nikamavälilevyissä.

Yhdessä kokeessaPerinteisen istumaharjoittelun ja ydinvakauttamisen vaikutukset lyhytaikaisiin tuki- ja liikuntaelinten vammoihin Yhdysvaltain armeijan sotilailla: klusterisatunnaistettu tutkimus arvioi loukkaantumisriskit harjoituksen aikana armeijan kanssa "taittoharjoituksen" ja muiden vatsan liikkeiden kanssa. Vahinkojen taajuus oli sama molemmissa sotilasryhmissä.

Voidaan päätellä, että jos sinulla ei ole ongelmia alaselän kanssa eikä harjoitus aiheuta sinulle epämiellyttäviä tunteita ja kipua, voit tehdä sen. Toinen kysymys on, onko se todella tehokkain lihasten pumppaamiseen vai onko parempia vaihtoehtoja.

Toimiiko "taittoharjoitus" hyvin vatsalihaksille?

Tutkimusten mukaanAlaselän kuormitukset useilla vatsan harjoituksilla: turvallisimman vatsahaasteen etsiminenkäyttämällä elektromyografiaa (EMG) - mittaamalla sähköpotentiaalia työskentelevässä lihaksessa - "taitettava" harjoitus tarjoaa todella hyvän kuormituksen vatsan suorille ja vinoille lihaksille.

Mutta silti on parempi harjoitus - suorien jalkojen nostaminen roikkumaan vaakasuora viiva. Tämä liike paitsi aktivoi sekä suoran että vinot vatsalihakset enemmän, mutta tarjoaa myös vähemmän puristusta lannerangassa.

Toisessa tutkimuksessaPerinteisten ja ei-perinteisten vatsalihasharjoitusten elektromyografinen analyysi: vaikutukset kuntoutukseen ja harjoitteluun havaitsi, että telalla liikkuminen kuormittaa vatsalihaksia 1,5–2 kertaa paremmin kuin ”taitto”. Myös enemmän lihasten aktiivisuutta havaittiin kääntöpöydän kääntämisen aikana penkillä 30 °: n kaltevuudella ja polvien noustessa rintaan ripustettuna silmukoilla.

Harjoitus "taittaa" kuormittaa hyvin suoraa ja vinoa vatsalihasta, mutta on huonompi kuin jalkojen nostaminen vaakasuorassa tangossa riippumisessa, kääntö kiertämällä kaltevalla penkillä ja rullalla rullalla.

Lihasaktiivisuuden mittaamisen lisäksi tutkijat testasivat myös, kuinka liikunta tietyn ajanjakson ajan vaikuttaisi vatsan voimaan ja kestävyyteen.

Yhdessä tutkimuksessaParannus sit-up-suorituskykyyn, joka liittyy kahteen eri harjoitusohjelmaan verrattiin, kuinka kuusi viikkoa "taitosten" ja murskausten tekeminen vaikuttaisi vatsan voimakkuus- ja kestokokeisiin. Kävi ilmi, että ensimmäinen auttaa parantamaan testituloksia, kun taas jälkimmäinen ei.

Mutta kun "kerta" -harjoitusta verrattiin muihin ydinlihasten liikkeisiin, tulokset olivat täysin erilaiset.

KoeSit-up-koulutuksen vaikutukset ydinvakautukseen...: Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa pidettiin armeijassa, sisälsi lähes 1,5 tuhatta osallistujaa ja kesti 12 viikkoa. Yksi osallistujaryhmä esitti erilaisia ​​versioita "taitoksesta", toinen - kiertämistä, sivulistat molemmilla puolilla metsuri, lintu-koira ja pakaralihas.

Kokeen lopussa molempien ryhmien ihmiset saivat yhtä hyvät tulokset: ne, jotka eivät tehneet kertaharjoitusta, tekivät yhtä monta toistoa kuin ne, jotka tekivät sen säännöllisesti. Lisäksi erilaiset ytimen lihasten liikkeet auttoivat useampia sotilaita läpäisemään testin kuin "taitoksen" tekeminen.

Voidaan päätellä, että pitkällä aikavälillä se lisää lehdistön kestävyyttä ja voimaa paremmin kuin murskaus. Mutta samaan aikaan liike voidaan korvata erilaisilla ydinlihaksia koskevilla harjoituksilla eikä menettää tuloksia.

Kenen pitäisi tehdä harjoitus ja kenen ei

Joten taiteharjoitus on sinulle sopiva, jos olet varma alaselän terveydestä ja haluat pumpata lihaksia yhdellä yksinkertaisella ja tutulla liikkeellä ilman vaakasuoraa palkkia ja vatsarullaa.

Jos sinulla on jo selkävaivoja tai sinä istua pitkään ja kokea ajoittain kipua ja epämukavuutta alaselässä, on parempi korvata klassikot muilla harjoituksilla: kiertäminen alaselän painettuna lattiaan, baari, "polkupyörä".

Nämä liikkeet pumppaavat myös ydinlihaksia hyvin, mutta samalla ne eivät tarjoa suurta kuormitusta selkärangalle.

Kuinka tehdä taittoharjoitus oikein

Makaa lattialla kädet pään takana. Taivuta polvet suorassa kulmassa ja aseta jalkasi lattialle. Voit korjata jalkasi pyytämällä toista henkilöä pitämään nilkkasi tai työntämään jalkasi matalan tuen, kuten painavien käsipainojen, alle. Mutta pidä mielessä, että heikoilla vatsalihaksilla lonkan taivuttajat voivat ottaa kuorman.

Joten jos et ole harjoittanut pitkään, on ensin parempi suorittaa liike kiinnittämättä jalkoja.

Kiristä abssi uloshengittämällä ja nosta vartalo istuma-asentoon. Palauta selkäsi lattialle viipymättä ylimmässä kohdassa ja toista uudelleen.

Yritä levittää kyynärpäät sivuille äläkä paina niskaasi nostamisen aikana - anna vain sormiesi koskettaa pään takaosaa.

Kiristä vatsalihaa jatkuvasti ja suorita nostoa uloshengityksellä tai pidättämällä hengitystä sen jälkeen. Tämä lisää vatsalihastesi stressiä ja estää lonkan taivuttajia ottamasta kuormaa.

Kuinka lisätä liikuntaa harjoitteluihisi

Jos aiot rakentaa vatsalihaa vain rypytysharjoituksella, kokeile harjoitusmenetelmää yllä mainitussa tutkimuksessa.Parannus sit-up-suorituskykyyn, joka liittyy kahteen eri harjoitusohjelmaan opiskelijoille.

Tee ensin testi: tee niin monta liikettä kuin voit kahdessa minuutissa. Jaa saadut toistot kahdella - tämä on aloitussetti.

Oletetaan, että onnistut tekemään 60 "taitosta" kahdessa minuutissa. Tässä tapauksessa lähtöjoukko sisältää 30 toistoa.

Seuraa kolmea lähtöjoukkoa. Jos onnistut suorittamaan kaikki toistot ilman lihasvaurioita, lisää neljäs sarja samalla toistojen määrällä. Jos onnistut, muuta seuraavalla harjoittelulla toistojen lukumäärä 75 prosenttiin siitä, mitä onnistuit tekemään testissä, ja tee taas kolme lähestymistapaa. Esimerkissämme tämä on 45 toistoa.

Kun onnistut suorittamaan kolme lähestymistapaa hylkäämättä, lisää neljäs ja siirry sitten 90 prosenttiin testin määrästä. Meillä on se 54 kertaa per sarja. Tee tämä kolme kertaa viikossa tekemällä taitoharjoitusta pääharjoituksesi jälkeen tai muina päivinä.

Jos haluat pumpata paitsi vatsan lisäksi myös muita ydinlihaksia sekä välttää selän raskasta kuormitusta, vaihda "taitto" muihin liikkeisiin.

Kuinka taittaa harjoitus

Jos olet huolissasi lanne, korvaa liikenne turvallisemmilla vaihtoehdoilla.

Kiertäminen

Makaa selälläsi, taivuta polvet suorassa kulmassa ja aseta jalkasi lattialle. Siirrä kätesi pään taakse, mutta älä paina sitä, jotta et vahingoita niskaasi. Paina alaselkäsi lattialle, kiristä vatsa ja nosta olkapäät lattiasta. Alaselkä ja toista.

Pyörä

Makaa selälläsi, laita kätesi pään taakse ja paina alaselkäsi mattoa vasten. Repäise olkapäät lattiasta ja nosta suorat jalkasi matalalle. Samalla avaa runko ja taivuta toinen jalka niin, että vastakkaisen käden kyynärpää polveen. Tee sitten sama toisella puolella.

Vaihtoehtoiset puolet voimakkaalla vauhdilla. Rasittaa vatsa ja älä laske jalkojasi lattiaan sarjan loppuun saakka.

Lankku

Seiso pystyasennossa, aseta ranteet olkapäidesi alle, vedä vatsa sisään ja kallista lantio taaksepäin venyttämällä häpyluu kohti navaa. Tarkista, että kehosi on suorassa linjassa hartioista kantapääsi ja alaselkäsi on neutraalissa asennossa. Kiristä pakaralihakset välttääksesi selän kaarevuutta.

Pidä asentoa 30-60 sekuntia riippuen siitä, kuinka kauan onnistut säilyttämään oikean muodon.