Kuinka käyttää soutulaitetta laihduttamiseen ja kestävyyden rakentamiseen
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / March 03, 2021
Monet modernit kuntokeskukset ovat hankkineet soutulaitteita, mutta juoksumatot ja ergometrit houkuttelevat paljon enemmän ihmisiä. Useimmiten siksi, että kuntoilun harrastajat ja urheilijat eivät yksinkertaisesti osaa soutaa ja miksi tehdä se. Koneen soutamisella on kuitenkin monia etuja, ja siitä voi hyvinkin tulla suosikkikardioharjoituksesi.
Miksi teet soutulaitetta?
Auttaa laihtua vahingoittamatta niveliä
SoutukulutKaloreita poltettiin 30 minuutissa ihmisille, joilla oli kolme painoa noin 210 kcal 30 minuutin työstä keskimääräisellä vauhdilla (60 kg painavalle henkilölle) - sama kuin kuntopyörän liikunta. Tai jopa enemmänEnergiankulutuksen vertailu soutu- ja pyöräilyergometrian aikana. Puolentoista kuukauden harjoittelulla soutulaitteella voitSisäsoutuharjoitusten vaikutukset näkövammaisten ihmisten ruumiin kokoonpanoon ja skolioosiin: alustava tutkimus menettää noin 1 kg rasvaa ja rakentaa 600 g lihaksia ilman ruokavaliota.
Juoksu polttaa enemmän kaloreita, mutta myös järkyttää jalkojen niveliä, mikä voi olla ongelma vanhuksille. kipeät polvet tai ylipainoinen.
Soutun aikana ei ole iskukuormitusta, ja simulaattori tukee kehon painoa. Siksi tämäntyyppinen sydän on loistava.Soutu aerobisena ja vastarintaliikenteenä vanhuksille kaiken ikäisille, kaiken painoisille.
Kehitä harmonisesti koko kehon lihaksia
Toisin kuin juoksu tai pyöräily, jossa jalat toimivat paljon enemmän kuin kädet, soutu harmonisesti pumppaaSoutuharjoituksen vaikutukset aineenvaihduntaoireyhtymän ja sarkopenian ehkäisyyn vanhuksille sekä rungon ylä- että alaosa.
Yhdellä koko aivohalvauksella heillä on aikaaSoutun biomekaaniset ominaisuudet työskentele hauis- ja hauislihas, olkapään nivelten peittävät deltalihakset ja ydinlihakset - selän puristin ja ekstensorit, trapetsi ja latissimus dorsi. Reisiryhmän lonkan taipujien, nelipään ja lihasten lisäksi pakarat, jalkojen joustimet ja venyttimet.
Yhdessä tutkimuksessaVertaileva analyysi fyysisestä kunnosta ja lihasten toiminnasta suhteessa lihasten tasapainokuvioon soutulaitteilla Kahdeksan viikon koneen soutu lisäsi vääntöä (voima × etäisyys) osallistujien kyynärpäissä, hartioissa, alaselässä ja polvissa yli 30%.
Toisessa kokeessa puolitoista viikkoa luokista kasvoiSisäsoutuharjoitusten vaikutukset näkövammaisten ihmisten ruumiin kokoonpanoon ja skolioosiin: alustava tutkimus selkälihasten vahvuus 10,7% ja kehon taipumisvoima (vatsalihakset) - 36,4%.
Rakenna kestävyyttä
Kuten mikä tahansa sydänliikunta, soutu kehittää yleistä kestävyyttä ja parantaaSydän- ja verisuonivaikutukset ja liikunnan edut, Soutulaitteen edut sydän- ja verisuonijärjestelmän tila. Tällaisen harjoittelun seurauksena voit työskennellä energisessä tahdissa pidempään, ja päivittäiset tehtävät eivät enää aiheuta hengenahdistusta ja väsymystä.
Edistä asennon korjaamista
Soutu vahvistaa selkälihaksia ja vaatii kaikkien kehon lihasten symmetristä, täysin tasapainoista liikettä, mikä voi parantaa ryhtiä ajan myötä. Joten yhdessä tutkimuksessaSisäsoutuharjoitusten vaikutukset näkövammaisten ihmisten ruumiin kokoonpanoon ja skolioosiin: alustava tutkimus kuusi viikkoa soutua, viisi kertaa viikossa laski Cobb-kulmaa, kun skolioosi 1,1 °.
Kuinka tehdä oikea soutulaite
Istu soutulaitteelle, aseta jalkasi alustoille ja kiinnitä hihnat niin, että ne ovat lenkkarien nauhojen päällä. Voit säätää mukautetun vuorauksen sopivaksi jalkasi kokoon.
Tartu kuntolaitteen kahvasta hartioiden leveydeltä, taivuta polvet ja pyöritä istuinta lähempänä jalkojasi. Aseta sääresi pystysuoraan, kallista vartaloasi eteenpäin niin, että hartiat ovat lantion edessä, suorista ja rentoudu kätesi. Tätä vaihetta kutsutaan sieppaukseksi.
Seuraavaksi aivohalvaus tai umpikujavaihe alkaa. Paina kantapäät tukeen ja työnnä konetta jaloillasi, suoristamalla polvet ja samalla samalla taittamatta selkäsi. Älä samalla rasita käsiäsi - liikkeen ensimmäisessä vaiheessa he yksinkertaisesti pitävät kahvasta kiinni.
Jalkatyö määrittää 70% iskuvoimastasi, joten yritä työntää voimakkaasti käyttämättä käsiäsi tai selkäsi. Pidä keho samalla jäykänä ja jännittyneenä, älä rentoudu selkäsi.
Kun kahva ylittää polvet, taivuta kädet ja vedä voimakkaasti vartaloasi kohti, taivuttamalla hieman taaksepäin. Äärimmäisissä kohdissa käsivartesi tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa ja jalkojesi tulisi olla täysin ojennettuina. Tätä vaihetta kutsutaan aivohalvauksen lopuksi tai poistumiseksi.
Sitten palautumisvaihe eli paluu alkaa. Laajenna kätesi kokonaan ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin taivuttamalla lonkkanivelessä. Taivuta sitten polviasi ja liu'uta eteenpäin siirtämällä painosi kantapäästäsi varpaisiin ja säilyttämällä käsivarsien ja vartalon asento, kunnes olet alkuasennossa.
Jatka soutua ilman taukoa ääripäässä. Yritä tehdä liikkeestä sujuva ja jatkuva.
Mitä virheitä tulisi välttää kuntoilemalla soutulaitteella
Huono soututekniikka saa sinut ylirasitettavaksi, häiritsee voimakasta lyöntiä ja lisää riskiäsi. trauma. Luetellaan tärkeimmät virheet, jotka ovat yhteisiä useimmille aloittelijoille.
Polvien taivuttaminen käsivarsien suoristamiseksi
Aivohalvauksen lopussa sinun tulee ensin suoristaa kädet ja taivuttaa polvet vasta sitten. Jos rikkot tämän jakson, sinun on heitettävä kädet taivutettujen polvien yli, mikä yksinkertaisesti rikkoo liikkeen.
Soutu taivutetuilla käsivarsilla
Ensimmäisessä vaiheessa käsivarret ovat täysin ojennettuina ja rentoina. Jos aloitat aivohalvauksen taivutetuilla käsivarsilla ja pidät ne jännittyneinä, hauis hampaat väsyvät nopeasti, eikä aivohalvaus ole yhtä voimakas kuin jos työskentelisit jalkojesi kanssa.
Soutu taivutetuilla ranteilla
Ranteiden taipuminen lisää nivelten stressiä ja lisää loukkaantumisriskiä. Pidä kätesi rentoina ja pidä kätesi linjassa kyynärvarsien kanssa taittamatta tai taittamatta.
Kyynärpäiden nostaminen sivuille
Jos nostat hartiat ja levität kyynärpäät sivuille keho tekee ylimääräistä työtä, joka väsyttää tarpeettomasti selän ja hartioiden lihakset tarjoamatta mitään hyötyä.
Varmista, että hartiat eivät ole vedetty korviin asti, ja kyynärpäät ovat lähempänä kehoa ja aivohalvauksen loppuvaiheessa ne ylittävät kehon linjan.
Rungon jatkaminen liikaa
Jos taivutat paljon takaisin poistumisvaiheen aikana, kehon palauttaminen pystyasentoon vaatii paljon voimaa. Palautukseen tarvittava energia ylittää pidemmän iskun edut.
Jatka jalat liian nopeasti
Taivutat jalkasi ja ajat taaksepäin, mutta samalla jätät kahvan eteen ja hienosäätät sitä vasta selälläsi. Tällaisen virheen myötä osa jalkojen potkimiseen käytetystä energiasta menee hukkaan. Varmista, että vartalo ja käsivarret eivät pysy edessä, vaan seuraavat liikettä jalkoillasi.
Selän ennenaikainen sisällyttäminen
Jos nojaat taaksepäin liian aikaisin, selkäjatkimet vievät osan työstä jaloista. Tämän seurauksena alaselän kuormitus kasvaa ja soututeho heikkenee. Joten työnnä ensin jalat ja liitä vasta sitten selkäsi.
Vahva eteenpäin laiha
Jos taivutat selkäsi voimakkaasti pitovaiheen aikana niin, että vatsa makaa lantion päällä ja hartiat ulottuvat polvilinjan yli, lihakset lanne venyttää ja menettää jännitystä. Myöhempi äkillinen jatkaminen voi johtaa loukkaantumiseen. Varmista, että hartiat eivät mene polvien yli ja että selkäsi on jatkuvasti "ladattu".
Mitä harjoituksia voidaan tehdä tekniikan asettamiseksi
Vain käsi ja vartalo
Tämä harjoitus auttaa korjaamaan käsien virheet.
Suorista jalat kokonaan, suorista selkäsi ja työskentele minuutin ajan vain käsilläsi vetämällä kahvasta rintaan. Kiinnitä huomiota ranteidesi asentoon, älä nosta hartioita tai levitä kyynärpääsi sivuille.
Yhdistä kotelo seuraavaan minuuttiin työhön. Varmista, että selkäsi ei ole liian taivutettu ja että se on "ladattu".
Työskentely taukolla
Toinen käsiharjoitus, joka opettaa sinua asettamaan itsesi poistumisvaiheen aikana.
Aivohalvaus ja tauko. Tarkista kyynärpäiden, hartioiden ja ranteiden sijainti, kehon taipuman kulma. Jos luulet, että kehosi on kellon käsi, sen pitäisi olla numerolla 11.
Taukon jälkeen suorista kätesi, palaa ja uusi aivohalvaus.
Keskeytä ennen palautusvaihetta
Tämä liike opettaa ensin oikaisemaan kätesi ja vasta sitten taivuttamaan polviasi.
Suorita aivohalvaus, suorista sitten kätesi, kallista vartaloasi hieman ja pysähdy 1-2 sekunnin ajan. Sen jälkeen lopeta palautumisvaihe ja ota uusi aivohalvaus. Toista 10 kertaa.
Liiku vain jaloillasi
Tämä harjoitus on hyödyllinen niille, jotka eivät tunne hyvin jalkojen liikettä ja työskentelevät pääasiassa selän ja käsivarsien kanssa.
Suorista kätesi, kiinnitä selkäsi ja työskentele vain jalkojesi kanssa työntämällä ja lähestyessäsi takaisin. Tee 10 näistä aivohalvauksista.
Mitä tehdä, jos selkäsi sattuu harjoittelemasta soutulaitteella
Koska soutu aiheuttaa paljon stressiä takaosan jatkeille, jos sinulla on ongelmia lanne- aloita harjoitus huolellisesti ja seuraa tunteita. Souta enintään 20 minuuttia pysähtymättä, tee sitten tauko ja tee useita venytyksiä.
Vedä polvet rintaan
Tartu jalkoihisi polvien alle käsilläsi ja vedä ne lähemmäs rintaasi niin, että lantio irtoaa lattiasta. Paina lantiota vatsaan ja pidä asennossa 30 sekuntia. Palaa sitten jalkasi lattialle, levätä vähän ja toista vielä kaksi kertaa.
Selkä venyy polvilla
Mene neljälle, aseta polvet lantion alle, kämmenet hartioiden alle. Työnnä sitten lantio taaksepäin ja istu kannoillesi, laske pääsi. Vietä 30 sekuntia tässä asennossa. Tunne selkäsi ja hartiat venyttelevät
Vatsan venyttäminen
Makaa vatsallasi, suorista jalat. Nosta kätesi, nosta rintasi matolta ja venytä päätäsi kohti kattoa. Älä nosta lantiota lattialta, älä nosta hartioita korvillesi. Tuntuu kuin venytetty vatsa. Vietä 30 sekuntia tässä asennossa, laske rintasi lattialle, lepää vähän ja toista vielä kaksi kertaa.
Kuinka käyttää soutulaitetta lämpenemiseen
Soutu on loistava tapa lämmetä ennen virran kuormitusta. Soutulaitteella työskentely lämmittää varovasti koko kehon, aktivoi lonkan ja jalkojen lihakset, "kytkee päälle" pakarat ja lämmittää selän, käsivarsien ja hartioiden lihaksia.
Aloita tekemällä nivelten lämmittely ja dynaaminen venytys alla olevasta videosta:
Sen jälkeen voit istua simulaattorille ja soutaa 5-7 minuuttia keskusteluvauhdissa - kun pystyt pitämään keskustelun hengittämättä.
Kuinka käyttää soutulaitetta kestävyyden kehittämiseen
Alla on kaksi ohjelmaa suurelta soutuopas simulaattorilla kouluttajilta Terry O'Neill ja Alex Skelton:
- Peruskoulutuskurssi sopii niille, jotka harjoittavat istumatonta elämäntapaa eivätkä ole harrastaneet urheilua tai kuntoa pitkään aikaan. Se auttaa sinua sopeutumaan vähitellen kuormiin ja vie harjoitukset 8-12 viikon kuluessa jatkuvaan soutuun 30 minuutissa.
- Soutu 20 tai 40 minuuttia hyödyllinen niille, jotka ovat jo oppineet tekniikan, pyrkivät parantamaan suorituskykyään ja ovat valmiita harjoittelemaan säännöllisesti 3-5 päivästä viikossa.
Perusvalmisteluohjelma
Koko ohjelman ajan työskentelet 75%: lla maksimisykkeestäsi (HRmax).
Laske tämä indikaattori käyttämällä kaavaa: 220 - ikä = HRmax. Esimerkiksi, jos olet 30-vuotias, HRmax on 190 lyöntiä minuutissa ja 75% HRmax on 142 lyöntiä minuutissa.
Jos et seuraa sykettäsi rannekkeella tai rintahihnalla, käytä tunteitasi oppaana - työskentele keskustelutahdissa. Voit ylittää sen, kun sinulla on voimaa ja halua.
Harjoittele säännöllisesti - 3-4 kertaa viikossa ja lepopäivä harjoittelun välillä. Aloita ensimmäisestä vaiheesta ja siirry seuraavaan vasta kun edellinen tuntuu mukavalta:
- Yksi minuutti soutua, 30 sekuntia lepoa - 5 kierrosta. Jokainen oppitunti lisää yhden ympyrän, kunnes pääset kahdeksaan. Siirry sitten seuraavaan vaiheeseen.
- Kaksi minuuttia soutua, 30 sekuntia lepoa - 5 kierrosta. Lisää samalla tavalla yksi ympyrä kerrallaan kahdeksaan.
- Kolme minuuttia soutua, 30 sekuntia lepoa - 5 kierrosta. Sama kuin kahdessa ensimmäisessä vaiheessa.
- Neljä minuuttia soutua, 30-60 sekuntia lepoa - 4 kierrosta. Lisää vähitellen yksi ympyrä kerrallaan, kunnes pääset seitsemään.
- 5 minuuttia soutua, 30-60 sekuntia lepoa - 4 kierrosta. Suurenna seitsemään ympyrään ja siirry seuraavaan vaiheeseen.
- Lisää jatkuva käyttöaika nopeammin kuin edelliset vaiheet. Kokeile esimerkiksi tehdä 4 kierrosta 7,5 minuutin soutua levätä välillä, sitten seuraavaa harjoittelua varten, kolme 10 minuutin kierrosta tai kaksi 15 minuutin kierrosta. Kun saavutat 20 minuutin jatkuvaan työhön, aloita lisäämällä 2 minuuttia kutakin istuntoa, kunnes saavutat 30 minuutin soutun ilman taukoa.
Soutu 20 tai 40 minuuttia
Tämä ohjelma kestää yhdeksän viikkoa ja on jaettu valmistelu-, kehitys- ja vahvistumisjaksoihin. Jokaisessa niistä kuorma kasvaa vähitellen.
Ohjelma on suunniteltu koulutukseen 3-5 päivää viikossa. Jos järjestät kolme istuntoa viikossa, tee ensimmäiset kolme harjoittelua ja siirry sitten seuraavaan viikkoon.
Kun kyseessä on harjoitteluaika, valitse ohjelma kykysi mukaan. Alla olevista tiedostoista löydät taulukot, joissa on harjoitteluohjelma:
- Soutuohjelma 20 minuutin ajan →
- Soutuohjelma 40 minuutin ajan →
Kuinka yhdistää soutu muihin harjoituksiin
Voit yhdistää soutun voimaharjoitteluun ja muuhun sydäntyyliin.
Tällaiset harjoittelut todella polttavat paljon kaloreita, pumppaavat kestävyyttä ja säästävät aikaa, mutta samalla ne soveltuvat vain terveille ihmisille, joilla ei ole paljon ylipainoa ja joilla on jonkin verran kokemusta soutusta ja voimasta kuormia.
Tarjoamme useita vaihtoehtoja CrossFitiltä.
Soutulaite
Suorita peräkkäin, jos mahdollista ilman lepoa:
- 50 ilmakyykkiä;
- 25 soutukaloria;
- 40 Venäläinen keittokello;
- 20 kaloria soutu;
- 30 taitosta puristusta kohti;
- 15 soutukaloria;
- 20 punnerrusta;
- 10 soutukaloria;
- 10 burpeea.
Kyykky Complex
Tee se mahdollisimman nopeasti:
- 150 ilmakyykkiä;
- 2000 m soutu;
- 150 ilmakyykkiä.
Lue myös🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 erittäin tehokasta ja 3 melkein hyödytöntä sydän- ja verisuonilaitetta
- Miksi TRX-saranat ovat hyviä ja miten niiden kanssa työskennellä
- 5 parasta kotikuntokonetta, jotka todella toimivat
- Looper-harjoitukset: Vahva ydin ja terve selkä
- Mikä on parempi: kuntopyörä tai juoksumatto