Kaikki keskittymiskyvystä: mikä estää meitä ja miten pysäyttää häiriötekijät

Mikä on vikaa suhtautumisessamme keskittymiseen

Kuulemme jatkuvasti, että nykyaikaiset ihmiset ovat unohtaneet keskittymisen. Ja että juuri kyky keskittyä ja työ erottaa syvästi onnistuneen keskinkertaisesta. Mielestäni tämä lähestymistapa on hyvin musertava ja häpeällistä.

Tunnustamalla, että olet häirinnyt huomiota, se on kuin julistaa olevasi epäonnistunut. Loppujen lopuksi kuka haluaa ajatella itseään yhtenä niistä, jotka häiritsevät hölynpölyä ja eivät pysty keskittymään tavoitteisiinsa. Tämän seurauksena monet yksinkertaisesti kieltävät, että heidän on vaikea keskittyä.

Mutta entä jos arvioimme keskittymistä puhtaasti käytännön näkökulmasta unohtamalla niiden kulttuurisesti vietetyn ”moraalisen ylivoiman”, jotka tietävät, kuinka ei saa häiritä pitkään aikaan? Tämä oli lähtökohta oman keskittymiskyvyn parantamiselle. Minua inspiroi ote Chris Baileyn kirjasta “Hyper keskittyä».

"Tutkittuani tätä kysymystä vuosia huomasin, että sanalla" tuottavuus "oli kasvanut lisä merkityksiä", hän kirjoittaa. "Se liittyy yleensä johonkin kylmään, yrityskohtaiseen ja liian tehokkaaseen toimintaan. Pidän parempana toisesta, ystävällisemmästä määritelmästä:

olla tuottava On saavuttaa se, mitä aiomme saavuttaa. Jos aiomme kirjoittaa kolme tuhatta sanaa päivässä, pitää esityksen johdolle ja jäsentää sähköpostia, ja teimme kaiken onnistuneesti, olimme tuotteliaita. Samoin, jos meillä oli rento päivä ja emme todellakaan tee mitään, olimme taas tuotteliaita. "

Samassa kirjassa sain tietää, että tarkoitus - mihin keskityn - ruokkii huomiota.

Keskittymisen keston pidentämiseksi sinun on tiedettävä, miksi se on minulle tärkeää. On vain turhaa kouluttaa häntä.

Saamme käytännön vinkkejä, mutta ensin puhutaan tästä:

• Mitä keskittymiskyvyllemme tapahtuu nyt (kumotaan suosittu kultakala-vertailu).
• Mitkä ovat todelliset syyt, jotka estävät meitä keskittymästä (spoileri: tekniikoita mitään tekemistä sen kanssa).
• Kuinka huomiomme on järjestetty (ja miten sitä käytetään eduksi).

Tämä artikkeli on pitkä, mutta olkoon tämä alustava testi keskittymisestä sinulle. Ehkä loppuun mennessä huomaat, että asiat eivät ole niin pahoja.

Miksi on hyödytöntä mitata pitoisuusaikaa

Olet luultavasti lukenut ainakin yhden artikkelin, jossa valitetaan, että digitaaliaikana ihmiset menettävät keskittymiskykynsä. Useimmiten he kirjoittavat, että keskittymisen keskimääräinen kesto laski 12 sekunnista vuonna 2000 8 sekuntiin vuonna 2013. Toisin sanoen, kuten bloggaajat ja toimittajat kertovat meille, kultakalat pysyvät keskittyneinä kauemmin kuin me - 9 sekuntia.

Nämä luvut on lainattu monissa vaikutusvaltaisissa julkaisuissa, viitaten yleensä kanadalaisen Microsoftin ja ei huomannut, että se viittaa tilastollisen aivotutkimuksen instituuttiin ja että - muihin lähteisiin. Onneksi oli ihmisiä, jotka kaivivat syvemmälle. Kävi ilmi, että nämä numerot otetaanHuomio Span-tilastovirhe ilmasta, eikä mitään tieteellistä tietoa tueta sitä.

Tämän lausunnon luotettavuus on myös kyseenalainen, koska psykologian näkökulmasta keskimääräisen keston käsite pitoisuus ei ole järkeä.

Kuinka kauan voimme keskittyä liikaa riippuu asiayhteydestä, joten yleistetyillä numeroilla ei ole käytännön hyötyä.

Kuten todettiinHarkitaan tarkkaavaisuus myytti psykologi Gemma Briggs, kaikki liittyy tiettyyn tehtävään ja henkilön tilaan. Ja tämä on loogista. Kykyni keskittyä muuttuu koko päivän. Jos aamulla voin kirjoittaa 2 tuntia pysähtymättä, on melkein mahdotonta saavuttaa tämä feat iltapäivällä. Lisäksi huomio käyttäytyy eri tavalla riippuen siitä, kuinka paljon työtä tehtävä vaatii. Esimerkiksi tieteellisen artikkelin lukeminen ei ole lainkaan sama asia kuin jännittävän trillerin lukeminen.

Joten kaikki ei ole kadonnut, keskittymisesi ei ole kadonnut peruuttamattomasti. Kyllä, voi olla vaikeaa omistaa koko huomiosi yhteen tapaukseen pitkään, mutta se ei tarkoita, että aivosi ovat rikki. Todennäköisesti keskittymiskyky 2000-luvulla ei ole muuttunut niin paljon, vain uudet elin- ja työolot pahentavat aivojen luonnollista taipumusta häiritä.

Miksi pelkkä tekniikka ei häiritse keskittymistä

Käytimme syyttää heitä huomion ongelmista. Älypuhelimen ilmoitukset ja pelko ohita Tärkeä asia, jonka ne aiheuttavat, on se, mitä yleensä pidämme keskittymisvaikeuksiin. Mutta tämä on vain asian ulkopuoli, ja ongelman juuret ovat syvemmät.

Tajusin tämän, kun yritin voittaa riippuvuuteni puhelimesta. Aluksi aloin huomata, kun otan yhteyttä häneen ilman syytä. Kävi ilmi, että siihen on aina syy. Yleensä tämä on jonkinlainen emotionaalinen epämukavuus, josta haluat paeta: ikävystyminen, hankaluus, ahdistus.

Toisin sanoen puhelimen käyttö, ja samalla median ja sosiaalisen median sisällön liiallinen kulutus, oli reaktio epämiellyttäviin kokemuksiin, ei aiheuttanut häiriöitä.

Mikä todella estää meitä keskittymästä

Ihmisillä on aina ollut ongelmia keskittymiskyvyn kanssa. Tämän hän kirjoittaa kirjassaanHajamielinen"Nir Eyal:" Aikaisempia sukupolvia auttoi sosiaalinen paine olla häiritsemättä - ennen henkilökohtaisen tietokoneen keksimistä työpöydän viivästyminen oli havaittavissa kaikille ympärillä oleville. Lehden lukeminen tai viikonloppuista puhuminen puhelimessa teki kollegoille selväksi, että otit aikaa työstä. "

Nykyään kaikki ei ole kaukana niin ilmeisestä, ja jos työskentelet kotona, sosiaalinen tekijä katoaa kokonaan. Yleensä olosuhteet ovat muuttuneet:

• Kuten koskaan ennen, monet ihmiset tekevät henkistä työtä, heille pitkä keskittyminen on erittäin tärkeää.
• Henkinen työ tarkoittaa yleensä sitä, että henkilön on käsiteltävä valtava määrä tietoa.
• Häiriöt - elektroniset laitteemme ovat aina käsillä. Lisäksi luomme väärän tuottavuuden tunteen, esimerkiksi kun luemme artikkeleita. internetissä ja kutsumme sitä "materiaalien keräämiseksi".
• Häiriöiden näkymättömyys muille vähentää sosiaalista vastuuta.

Kaikki nämä olosuhteet tekevät keskittymisongelmista havaittavampia, mutta eivät aiheuta niitä. Luettuani paljon huomiota ja itseni tarkkailemista käsitteleviä kirjoja voin päätellä, että syyt ovat psykologiassamme.

1. Tarkoituksen puute

Keinosta loppuun asti tuottavuus on usein fetissi. Yritämme olla tuottavia ja keskittyä itse tuottavuuteen. Mutta tällaisessa lähestymistavassa aivot eivät ymmärrä, miksi niiden pitäisi keskittyä ja ponnistella ollenkaan. Luonnollisesti hyviä tuloksia ei voida saavuttaa tällä tavalla.

2. Pyrkimys uutuuteen

Kyky keskittyä yhteen asiaan pitkään oli evoluution kannalta haitallista. Paljon tärkeämpää oli kyky ohjata huomio nopeasti vastauksena odottamattomiin vaaroihin. Tämän seurauksena aivomme etsivät jatkuvasti uutta. Tätä käyttäytymistä vahvistaa dopamiinin vapautuminen, kun vaihdamme uuteen tehtävään, selainvälilehteen tai TV-ohjelmaan.

Lisäksi etsiessään uusia kannustimia henkilö on valmis menemään hyvin pitkälle. Yhden tutkimuksen aikanaAjatelkaapa: irrallisen mielen haasteet osallistujia pyydettiin istumaan huoneeseen 15 minuutin ajattelemaan. Huoneessa oli vain laite, jolla voit järkyttää itseään hieman, mutta tuskallisesti. Ennen kokeilua kaikki osallistujat sanoivat olevansa valmiita maksamaan välttääkseen sen. Mutta kun he olivat yksin ikävystyneenä huoneessa, 67% miehistä ja 25% naisista käytti laitetta, jotkut jopa useammin kuin kerran.

3. Ruuhkia

Kyky keskittyä ei ole rajoittamaton. Kun ylitämme rajat ja ylikuormitamme huomiomme, menetämme kykymme keskittyä. Näin tapahtuu, kun yritämme tehdä liikaa samaan aikaan tai keskittyä johonkin vaikeaan hyvin pitkään.

Kuten Chris Bailey kirjoittaa, mitä useammin täytämme huomiomme reunaan, sitä enemmän aikaa kuluu vaihtamiseen. tehtävien välillä, sitä vähemmän pystymme suodattamaan tarpeetonta tietoa tien päällä ja sitä vaikeampaa meidän on tukahduttaa toive hypätä tapauksesta toiseen.

4. Tunteellinen epämukavuus

Tämä on minulle suurin ongelma. Vieroittaessani itseäni puhelimesta huomasin, että päivän aikana on lukemattomia tunteita ja tunteita. He rohkaisevat minua siirtämään huomioni pois siitä, mitä teen, jollekin muulle.

Kuten uutuuden halu, se liittyy evoluutiokehitykseemme. Kuten he kirjoittavatPaha on vahvempaa kuin hyvää tiedemiehet, jos tyytyväisyys ja mielihyvä olisivat jatkuvasti, menetämme kannustimen jatkaa uusien etujen ja etujen etsimistä. Toisin sanoen näistä tunteista ei ollut hyötyä lajillemme, ja tänään koemme jatkuvasti ahdistusta.

Viimeisten kolmen vuoden aikana olen yrittänyt ratkaista nämä ongelmat. Puristin hampaani ja yritin olla häiritsemättä. Se toimi, mutta vain jossain määrin: En kyennyt ohittamaan aivojen rakennetta. Asiat alkoivat muuttua, kun hyväksyin keskittymisvaikeuteni syyt. Lopetin taistelun heitä vastaan ​​ja aloin oppia kääntämään heidät eduksi. Tätä varten meidän on ymmärrettävä, miten huomiomme on järjestetty.

Kuinka hallita huomiota oikein

Ajattele huomiota fyysisenä tilana, johon mahtuu vain tietty määrä kerrallaan. tehtäviä. Se riippuu siitä, kuinka paljon "laskentatehostamme" tarvitaan kullekin heistä. Voit esimerkiksi silittää vaatteesi, kuunnella radiota ja laulaa mukana samanaikaisesti. Tällaiset tapaukset vievät melko vähän tilaa; teemme ne melkein automaattisesti.

Vaikeat tehtävät ovat erilaisia. Ne vaativat tietoista osallistumista ja enemmän tilaa. Tämä on esimerkiksi vakava keskustelu, raportin kirjoittaminen, filosofiaa käsittelevän kirjan lukeminen. Mitä monimutkaisempi tapaus, sitä vähemmän tilaa jää muiden synkroniseen suoritukseen. Esimerkiksi kuunnellessasi tarkasti ystäväsi tarinaa heidän ongelmistaan, teetä voi olla vaikea valmistaa, vaikka normaalissa tilanteessa teette sen epäröimättä.

Keskittymiskyky riippuu suuresti siitä, miten hallitset huomiotilaa. Saat parhaat tulokset noudattamalla näitä ohjeita.

Jätä "vapaa" tila

Tämän avulla voit tehdä kahta asiaa suoritettaessa monimutkaista tehtävää. Ajattele ensin parasta strategiaa. Saatat keksiä ideoita, joita ei olisi tapahtunut, jos huomiota kiinnitettäisiin kapasiteettiin. Poista esimerkiksi pitkä esittely esityksestä ja siirry suoraan pääaiheeseen. Toiseksi, palaa tehtävään huomataksesi, mihin ohjaat huomiosi, ja kun väistämättä häiritään.

On utelias, että samaa lähestymistapaa noudatetaan meditaatioita tietoisuus. Meditaattorin käsketään keskittyä hengitykseen, mutta ei ohjaamaan kaiken huomiota siihen. Loppuosa tarvitaan tarkkailemaan mitä tapahtuu tajunnassa.

Yritä välttää "hännät"

Ne syntyvät, kun vaihdamme asiasta toiseen, varsinkin jos ensimmäistä ei ole saatu päätökseen. Oletetaan, että kirjoitat tärkeän viestin ja yhtäkkiä puhelin soi. Puhuessasi aivosi ajattelevat edelleen viestiä ja sinun on vaikea keskittyä. Tällaiset ajatukset ovat edellisen tapauksen "häntä". Jos haluat estää sen esiintymisen, yritä olla siirtymättä tehtävästä toiseen, jos mahdollista.

Kuinka oppia keskittymään paremmin

Tarkastellaan neljää psykologista tekijää, jotka voivat heikentää keskittymistä.

Jos ongelma on tarkoituksen puute

On tärkeää tietää, miksi sinun on henkilökohtaisesti parannettava keskittymistä. Muuten käy ilmi, että teet sen vain turhuudesta.

Yritä löytää käytännön tarkoitus. Mieti, mitkä toimet saavat aikaan suurimman muutoksen elämässäsi, jos pystyt paremmin keskittymään niihin. Esimerkiksi, viestintä lasten kanssa, tekstien kirjoittaminen tai opiskelu. Muista sitten, että olet yleensä häirinnyt sitä.

Minulle tekstien kirjoittaminen oli asia, joka vaati enemmän keskittymistä. Olen huomannut, että vain keskittymällä voin sanoa parhaat ideani sanoihin ja rakentaa haluamaani uraa. Ja häiriötekijöistä hän mainitsi sosiaalisten verkostojen tarkistamisen, välipalojen nauttimisen ja viestien lähettämisen ystäville keskellä työtä.

Jos ongelma on uutuuden tavoittelu

Yritä muuttaa tehtävä mielihyväksi, jotta se ei häiritse, vaan päinvastoin auttaa. Voit tehdä tämän ajattelemalla sitä uudelleen tai muuttamalla lähestymistapaa siihen. Tee monimutkaisista elementeistä osa peliä.

Esimerkiksi kun kirjoitin tätä artikkelia, minun oli vaikea keskittyä. Jossakin vaiheessa minusta alkoi tuntua, että en pystyisi tekemään mitään ollenkaan, että se oli liian vaikeaa. Sitten muutin prosessin peliksi: kuvittelin olevani romanttinen kirjailija, joka on niin uppoutunut työhönsä, ettei hän enää välitä mistään.

Syvennin syvemmälle tiedonkeruuseen ja aloin kirjoittaa mielenkiintoisia ajatuksia, vaikka ne eivät olisi tulleet artikkeliin. Hän levitti kirjat ja luonnokset pöydälle ja lattialle. Loin olosuhteet, joissa tunsin olevani elokuvan hahmo. Muuttanut ongelman peliksi aloin kiinnittää huomiota siihen, kuinka kirjoitan, teen muistiinpanoja ja rakennan lauseita. Ja näin töissä mahdollisia uusia lähestymistapoja. Tämä toi prosessiin tarpeeksi uutuutta, että muut asiat eivät häirinneet minua.

Toinen tapa on sallia itsellesi mini häiriötekijöitä. Ne ovat jopa hyviä keskittymiseen, ja tästä syystä:

• Ne vapauttavat huomion tilaa hetkeksi. Tämän avulla voit ottaa pienen tauon henkisestä ponnistelusta.
• Ne aiheuttavat räjähdyksen dopamiini muuttuvasta toiminnasta, mutta älä samalla johda liian kauas yrityksestäsi.

Pienet häiriötekijät eivät puhkea huomiotilaan uusina tehtävinä, vaan ne syntyvät sen sisällä. Tässä on joitain esimerkkejä:

• katso vähän ulos ikkunasta;
• vaihda asentoasi;
• ota tahallinen siemailla teetä tai kahvia.

Aina kun huomaan haluavani olla hajamielinen, annan itseni viettää hetken sellaiseen. Nämä häiriötekijät eivät tuo uusia ajatuksia (toisin kuin sosiaalinen media) ja ne ovat lyhyitä, joten minulla ei ole aikaa unohtaa tekemäni.

Jos ongelma on huomion ruuhkautuminen

Ennen kuin aloitat vaikean tehtävän, varmista, että se "sopii" huomiotilaan. Jos se on liian suuri, älä yritä työntää sitä kokonaan. Hajota pieniin askeliin ja ota ne yksi kerrallaan.

Syötä avaaminen ja sulkeminen rituaalejaniin että "hännät" eivät tule esiin. Eli ajatukset edellisestä toiminnasta eivät seuraa sinua seuraavaan. Näiden pitäisi olla jonkinlainen symbolinen toiminta, joka merkitsee työn alkua ja loppua. Ne valmistavat aivot tulevaa varten ja helpottavat siirtymistä tehtävästä toiseen.

Esimerkiksi ennen kirjoittamista sytytän kynttilän, poltan suitsukkeita tai laitan vain kupin kahvia tietokoneeni viereen. Työn loppuunsaattamiseksi haluaisin kirjoittaa ylös, mitä olen tänään saavuttanut, tai mietiskellä minuutin ajan.

Seuraa häiriötekijöitä välttääksesi ne ajoissa. Tätä varten kysy itseltäsi säännöllisesti: "Mihin huomioni on nyt suunnattu?" Sitten voit vastata tietoisesti tunteisiisi, etkä automaattisesti vastata niihin.

Esimerkiksi kirjoittaessani tätä tunnen olevani nälkäinen. Mutta tiedän, että huomion ylikuormitus on melkein valmis. Tämä auttaa minua olemaan häiritsemättä juoksemalla keittiöön ruokaa varten, vaan tekemään tietoisen valinnan: lopettaa kirjoittaminen ja pitää sitten pitkä tauko lounaalla ja levolla.

Tunnista hyödylliset häiriötekijät. Vaatimaton halu käydä Facebookissa voi osoittaa, että huomiosi on ehtynyt ja on aika pitää tauko. Ja tuolilla hölmöily on mitä sinun täytyy kävellä venyttää.

Erottaakseni hyödyllisen häiriötekijän haitallisesta, esitän itselleni nämä kysymykset:

• Olenko työskennellyt tarpeeksi ahkerasti enkä huolehdi, jos olen nyt hajamielinen?
• Johtuuko tämä häiriötekijä siitä, että olen jo tehnyt paljon ja olen väsynyt vai eikö vain ole täysin upotettu tehtävään?
• Jos en anna periksi tälle häiriötekijälle nyt, mikä on mahdollisuus, että voin palata täyteen keskittymään seuraavien 5 minuutin aikana?

Jos ongelma on emotionaalinen epämukavuus

Yritä pitää kiinni ensimmäiset 5-10 minuuttia. Suurten tehtävien aloittaminen on yleensä vaikeinta, joten alkuvaiheen ratkaiseminen on avainasemassa.

Esimerkiksi kun en voi aloittaa kirjoittamista, sanon itselleni, että on ok, jos tuijotan vain tyhjää sivua ensimmäiset 10 minuuttia. En pakota itseäni saavuttamaan mitään tänä aikana. Ainoa tavoitteeni on voittaa vastarinta. Yleensä muutaman minuutin katselun jälkeen näyttöön tajuan, että voin alkaa kirjoittaa jotain. Joten sujuu sujuvasti tehtävään, ja sitten minun on helpompi ylläpitää keskittymistä.

Älä yritä lievittää henkistä epämukavuutta välittömästi. Sen sijaan keskity kokonaan epämiellyttävään tunteeseen.

Teen tämän: kun huomaan, että jokin tunne ajaa minut hajamieliseksi, sitoutun 10 tajuihin hengitys ja uloshengitys. Älä sano itsellesi, ettet häiritse sen jälkeen. Lupaa itsellesi tehdä mitä haluat, jos teet tämän harjoituksen ensin.

Kiinnitä huomiota siihen, miten hengitys ja epämiellyttävät tunteet tuntuvat. Tutkimusten mukaanYksinkertaisen havainnoinnin edut: tietoinen huomio kiinnittää huomiota motivaation ja käyttäytymisen väliseen yhteyteen, yksinkertainen havainto heistä ilman negatiivista arviointia johtaa siihen, että ne ovat hajallaan. Se tapahtuu minulle. Ainakin 70–80 prosentissa tapauksista, 10 tietoisen hengityksen ja uloshengityksen jälkeen, halu häiriötilanteesta katoaa itsestään.

Kuinka käyttää keskittymisvinkkejä

Joten olet aseistettu käytännön neuvoilla. Nyt sinun on selvitettävä, miten ne kootaan yhteen ja miten niitä käytetään keskittymisen parantamiseen tärkeimmillä alueilla. Tätä varten ehdotan kolmivaiheista suunnitelmaa.

1. Luo olosuhteet keskittymisen hyötyjen saamiseksi

Varaa muutama tunti jotain, joka vaatii keskittymistä. Poista kaikki mahdolliset häiriötekijät tekijät ja anna itsesi nauttia tehtävästä. Kun aika on ohi, pohdi ja kirjoita muutoksia työhösi tai mielentilaan. Yritä löytää mahdollisimman monta hyötyä.

Jos se ei toimi ensimmäistä kertaa, älä anna periksi. Ponnisteluistasi huolimatta voi aina tapahtua jotain odottamatonta, joka häiritsee sinua. Toista vain tämä vaihe vielä kerran, kunnes tunnet keskittymisen parantamisen käytännön edut.

2. Harjoittele sitä, mikä ei ole sinulle liian tärkeää

Kun olet ymmärtänyt hyvän keskittymisen edut, voit harjoitella yllä kuvattujen menetelmien käyttöä. Aloita tehtävästä, joka ei ole sinulle liian tärkeä, jotta et tunne liikaa painostusta.

Ihannetapauksessa haluat valita jotain, josta pidät ja joka tulee vielä paremmaksi ylimääräisestä keskittymisestä. Esimerkiksi ruoanlaitto, kävely tai lukeminen. Kaikki nämä toiminnot voidaan suorittaa autopilotilla, mutta ne ovat nautinnollisempia, jos kiinnität niihin riittävästi huomiota.

Aloitin harjoittelun lenkillä. voin juokse pois ajattelematta, mutta huomasin, että kun keskityn hengitykseen, nopeuteen, kehooni ja ympäröivään maisemaan, aistimukset täyttyvät. Tämä antoi minulle motivaation kehittää keskittymistä. Samaan aikaan voisin kokeilla tuntematta, että paljon riippuu menestyksestäni tai epäonnistumisestani.

3. Käytä taitoja vastaamaan suurimpiin haasteisiisi

Kun harjoittelet jonkin aikaa, alat ymmärtää, miten huomiosi toimii. Alat huomata, mikä tukee sitä, mikä rikkoo sitä ja mitkä ehdotetuista työkaluista ovat sinulle parhaita.

Nyt voit soveltaa hankittuja taitoja tärkeimpiin tehtäviin. Muista olla selvä tavoitteestasi ja sen häiriötekijöistä. Ajan myötä keskittymistä ylläpitävistä tekniikoista tulee tapana. Alat käyttää niitä ikään kuin ne olisivat luonnollisin asia maailmassa.