Kuinka nukahtaa 10, 60 tai 120 sekunnissa

Nukahtaa 10 sekunnissa

Tarkkaan ottaen tämä menetelmä vie enemmän aikaa, mutta viimeisten 10 sekunnin harjoittelun pitäisi saada sinut nukkumaan. Se kehitettiin alun perin armeijalle, joka tarvitsee nukahtaa ei sopivimmissa olosuhteissa. He sanovat, että harjoittelu kesti kuusi viikkoa, mutta sitten he voisivat nukkua haluamallaan tavalla: istuen, kuorinnan ääniä ja jopa juomisen jälkeen kahvia.

Kun olet saanut mukavan sängyssä, toimi seuraavasti:

• Rentoudu kasvolihaksesi ja kielesi.
• Laske hartiat vapauttaaksesi niihin kertyneen jännityksen.
• Aseta kätesi löyhästi vartaloosi.
• Hengitä syvään ja hengitä sitten rentoutuen rintaasi.
• Rentoudu jalkalihakset.
• Yritä puhdistaa mielesi ajatuksista 10 sekunnin ajan. Toista lause "Älä ajattele" itsellesi.

Nukahtaa seuraavien 10 sekunnin kuluessa näiden vaiheiden suorittamisen jälkeen.

Nukahtaa 60 sekunnissa

Tämä auttaa hengitystekniikka nimeltään "4-7-8". Aluksi saatat tarvita yli 60 sekuntia, mutta vähitellen harjoittelet itsesi nukahtamaan tänä aikana.

Aseta ensin kielesi kärki niin, että se lepää kitalaen vasten kahden etuhampaasi takana. Hänen on oltava koko ajan tässä asennossa.

• Parsista huulet hieman ja hengitä suusi läpi pillillä.
• Sulje huulet ja hengitä nenän kautta. Laske prosessissa henkisesti neljään.
• Pidä hengitystäsi 7 sekuntia.
• Hengitä meluisasti venyttämällä uloshengitystä 8 sekunnin ajan.
• Aloita seuraava jakso. Yritä keskittyä ensisijaisesti ei laskemiseen, vaan hengityksen tunteisiin.

Tee neljä hengitysjaksoa tällä tavalla. Jos tunnet olevasi valmis nukahtamaan toisen tai kolmannen jälkeen, älä pakota itseäsi jatkamaan.

Jos sinulla on minkäänlaisia ​​hengityselinten sairauksia, on parasta tarkistaa lääkäriltäsi ennen tämän tekniikan kokeilemista. Tai valitse muut vaihtoehdot.

Nukahtaa 120 sekunnissa

Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista

Tässä harjoituksessa sinun täytyy ensin rasittaa ja sitten rentouttaa lihaksia. Se auttaa sinua tuntemaan olosi pois kehosta jännitys katoaa. Kun olet rentoutunut yhdestä lihasryhmästä, keskity muutaman sekunnin ajan miellyttäviin tuntemuksiin ja siirry vasta sitten seuraavaan kehon osaan.

• Nosta kulmakarvat niin korkealle kuin mahdollista 5 sekunnin ajan kiristääksesi otsaesi lihakset ja laske sitten.
• Hymyile leveästi ja pidä hymyä 5 sekunnin ajan. Palauta rauhallinen ilme kasvoillesi.
• Sulje silmäsi tiiviisti 5 sekunniksi ja rentoudu sitten.
• Kallista päätäsi taaksepäin, ikään kuin kattoa katsellen, ja pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
• Laske pää takaisin mukavaan asentoon.
• Kiristä ja rentoudu kehosi lihakset yksi kerrallaan, kohti jalkojasi.

Tässä prosessissa tunnet olevasi nukahtamassa. Jos sinulla ei ole aikaa työstää kaikkia lihaksia ja nukahti, se on ok. Jos et vielä voi nukkua tämän harjoituksen jälkeen, tee jokin seuraavista.

Toista lause "Älä nuku"

Paradoksaalisesti se auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Tätä menetelmää suositellaan ihmisille, jotka kärsivät unettomuusja tutkimuksen mukaan se todella onParadoksaalinen tarkoitus unettomuuteen. toimii. Kokeile, jos olet yleensä hermostunut unettomuudesta.

Kuvittele rauhallinen paikka

Jos aivosi muuttuvat liian aktiivisiksi edellisten harjoitusten laskutarpeen vuoksi, yritä käyttää mielikuvitustasi laskemisen sijaan. MukaanEi-toivottujen unihäiriöiden hallinta unettomuudessa: häiriötekijä kuvien kanssa vs. yleinen häiriötekijä. Tutkijat, ihmiset, jotka käyttävät kuvia rentoutumiseen, nukahtavat nopeammin kuin ne, jotka vain yrittävät häiritä itseään ajattelusta.

Yritä visualisoida yksityiskohtaisesti rauhallinen paikka ja tunteet, jotka syntyvät, kun olet siellä. Kuvittele esimerkiksi vesiputous metsässä. Kuvittele virtaavan veden ääniä, linnunlaulua, märän ruohon hajua. Paikka voi olla todellinen tai kuvitteellinen. Tärkeintä on, että tämä kuva vie kaikki ajatuksesi, eikä salli ajatuksiasi liike-elämästä tai huomenna olevista huolista pääsi.

Yleisiä vinkkejä

Kuvatut menetelmät auttavat sinua nukahtamaan nopeammin, mutta on olemassa muita tapoja helpottaa nukahtaa. Ne tulisi sisällyttää iltarituaaliisi riippumatta siitä, minkä harjoituksen valitset.

1. Älä syö heti ennen nukkumaanmenoa.
2. Harjoittele rentouttavaa joogaa.
3. Tuuleta huone.
4. Piilota kello, jotta et katsoisi sitä yrittäessäsi nukkua.
5. Siirrä puhelin kauemmaksi sängystä.
6. Ota kuuma suihku tai kylpy ennen nukkumaanmenoa.
7. Nukkua sukissa.

---

Mikä auttaa sinua nukkumaan?