Nukkuminen on päivän päätehtävä: kuinka elän unettomuuden kanssa
Elämä / / January 06, 2021
Anastasia Pivovarova
Rakastaa nukkua, mutta ei rakasta "unta".
En muista, kun aloin nukkua huonosti. En muista, milloin lopetin kerskaamisen, että viisi tuntia unta riitti minulle. Mutta muistan hyvin, kuinka päädyin psykiatrin vastaanotolle, kun kahden viikon vakavimman unettomuuden jälkeen menetin käsityksen siitä, missä todellisuudessa olen. Joten tänään kerron sinulle, kuinka onnistuin muuttamaan Tyler Durdeniksi.
Kuinka pääsin psykiatriin
Todistajien sanoista tiedetään, että nukuin täysin huolettomasti ja kauniisti vain lapsenkengissä. Ja sitten jotain meni pieleen.
En muista tarkalleen milloin ja mitä tarkalleen, mutta koko aikuiselämäni meni nukahtamiseen 40 minuuttia tai jopa koko tunti. Viitteeksi: yleensä ihmiset käyttävät rahaaKuinka kauan sinun pitäisi kestää nukahtaa? 10-20 minuutin nukahtamisprosessiin.
Inhottava tila, kun haluat nukkua, mutta et voi, kevyt uni, kun heräät, koska kuorikuoriainen syö taloa, nousee 30 minuuttia ennen herätyskelloa kyvyttömyydellä "nukkumaan" - kaikki näytti normi.
Ja sitten kaikki meni täysin, aivan väärin.
Työskentelin pitkään erittäin hermostuneessa työssä, aloin sairastua koko ajan, kauheasti huolestunut jokaisen pienen asian takia olen tottunut pelkäämään jokaista puhelua. Kun iso ja monimutkainen projekti putosi minuun, ”kelluin”. Lopetin nukkumisen.
Silmäni olivat kirjaimellisesti kiinni. Mutta kun onnistuin makuulle ja sulkemaan silmäluomet, mitään muuta ei tapahtunut. Ajatukset eivät jättäneet päätä, ruumis ei rentoutunut, ja pettureiden silmät, vaikka ne olivatkin kiinni, nykivät hermostuneesti.
Mitä vähemmän nukuin, sitä huonommin ajattelin. En huomannut ajan liikkumista. Joskus minuutti venytti, joten se tuntui lounastauolta, vaikka olin juuri katsonut töistä. Tai voisin viettää tunnin tuijottaen yhtä kohtaa, ja 60 minuuttia lensi yhtenä.
En antanut hittoa miltä näytin. Lisäksi sekoitin viikonpäivät enkä ymmärtänyt, onko tänään maanantai ja valmistin työpuvun vai tänään on tiistai, enkä yksinkertaisesti tuonut tätä pukua pesukoneeseen.
Kun onnistuin nukahtamaan, haaveilin tosielämästä. Unessa jatkoin työskentelyä, pesin astioita, vein lapsen päiväkodiin, olin myöhässä. Sitten heräsin, ja kaikki päivän aikana tapahtunut tuntui jatkuvalta deja vu.
Kirjoitin jokaisen askeleen, jotta en hämmentyisi ja unohtako mitään. Sitten aloin unohtaa kirjoitin jotain ylös vai ei.
On hyvin vaikea muistaa, mitä muuta elämässäni sitten tapahtui. Kaikki on sumussa, ikään kuin he laittaisivat päähäni läpinäkyvän muovipussin, joka oli sumutettu hengityksestä.
Ja sitten tajusin ylittäneen tien ja melkein iski auto, jota en huomannut. Kuinka lähestyin tietä, katsoin ympärilleni - en muista. Löysin itseni vain jalkakäytävältä, ja kiroilu ja kuljettajan signaalit ryntäsivät perässäni. Tänä valaistumisen hetkenä tajusin, että jos en ratkaise unen ongelmaa nyt, voisin elää vasta ensi viikolla. Otin loman ja menin... psykiatriin. Tämä oli viimeinen linnake, jota en ollut vielä hyökännyt.
Luetaan nyt😌
- Kuinka käsitellä ahdistusta, kun et voi vaikuttaa tilanteeseen
Kuinka taistelin unettomuutta vastaan
Tietenkään ennen tätä tapahtumaa en vain istunut ja odottanut ongelman ratkaisemista itsestään. Eri aikoina olen kokeillut vaihtelevalla menestyksellä kaikkia Internetissä olevia vihjeitä unettomuuden torjumiseksi - se on paljon. Jopa menestyksen inspiraation aallolla, jonka hän kirjoitti artikla. Yleensä näin tein.
1. Pelasi paljon väsyäkseen
Kuntosali, lenkkeily, kävely, ellipsoidisimulaattori. Joka päivä tein jotain, joka väsytti minut paitsi aivojeni myös ruumiini kanssa. Sekä teoriassa että käytännössä tämä on yksi parhaistaUnettomuus: Kuinka voin nukkua? menetelmät unettomuuden hoitamiseksi (ellei sitä harjoiteta välittömästi ennen nukkumaanmenoa). Kahden tunnin kävelyt toimivat tehokkaimmin lievän unettomuuden yhteydessä, kun haluat nukkua, mutta nukahdat pitkään. Vaikeina aikoina se osoittautui näin: pullistan kuntosalilla, väsyn, teen huonosti, haluan nukkua vielä enemmän, mutta en nuku.
2. Sisustettu makuuhuone
Voin ehdottomasti sanoa, että on miellyttävämpää odottaa unettomuutta hyvällä patjalla ja tyynyllä, jolla on muistivaikutus kuin paljaalla lattialla ja turistimatolla. Ja jos nukut, selkäsi ei satuta aamulla. Mutta tämä tapahtuu, jos nukut.
Kylmä raikas ilma, lämmin viltti, tummat verhot. Kun kaikki tämä ilmestyi huoneeseen, tajusin, että rakastan todella nukkua, se on jännitystä. Vain häntä ei ole aina mahdollista saada kiinni.
3. Pue sukat yöllä
On mahdotonta nukahtaa kylmillä jaloilla (ja ne jäätyvät jatkuvasti minulle), joten villasukat ovat osa pyjaman univormua. Käänteinen suhde ei kuitenkaan toimi: lämpimillä jaloilla voit myös valehdella hereillä koko yön.
4. Saw nootropics
Juoksin ympäri kaikkia lääkäreitä, jotka mielestäni voisivat auttaa tässä ongelmassa: neurologi, endokrinologi, terapeutti. Lääkärit päättivät, että olin terve, mutta neurologi määräsi nootropics normalisoida jotain päähän. En tiedä miten heidän piti toimia, mutta unettomuuteen lisättiin päänsärkyä, eikä mitään muuta vaikutusta ilmennyt.
5. Saha rikkaruoho
Kokeilin yrttejä, keittoja ja niihin perustuvia lääkkeitä, kuten novopassit ja persen. Aluksi valerian ja hänen veljensä toiminnassa auttoivat, mutta kukin yrtti - enintään kolme viikkoa.
Nyt voin luultavasti syödä heinää pinosta äitiä ja kamomillaa enkä tunne mitään.
6. Juuri näin
Oli aika, jolloin työn jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa otin vahvemman kuvan. Aluksi se toimi, muutaman kuukauden kuluttua se pysähtyi, ja kun annos nostettiin kolmeen laukaukseen, se lisäsi jatkuvaa unettomuutta paniikkikohtaukset. Päätin, että tämä ei toimi ja se oli jo riippuvuus, joten lopetin nämä kokeet.
7. Meditoi
Joogavalmentajan kirjojen, artikkeleiden, sovellusten ja neuvojen mukaan. En ymmärtänyt ollenkaan, miksi joku keksi nämä käytännöt. Ilmeisesti tämä ei ole ollenkaan minun.
8. Kuunteli ASMR: ää
YouTubessa on niin outoja videoita, joissa isännät kuiskaavat, kahisevat, naputtavat kynsiään eri pinnoille. Se rentouttaa ja auttaa nukahtaa nopeammin. Mutta he sanovat, että se ei toimi kaikille. Tällaiset kahinat auttoivat minua paremmin kuin valkoinen melu tai miellyttävä musiikki, mutta puolessa unettomuudesta ASMR vain ärsyttävää.
Kuinka minua hoidettiin oikeilla lääkkeillä
Joten olen kokenut paljon käytettävissä olevia työkaluja, mutta se ei pelastanut minua. Joten kun melkein törmäsin autoon, koska mieleni nukahti, muistin neurologin sanat, että seuraava pysäkki oli psykoterapeutti. Mutta koska olin hyvin peloissani (on vaikea olla pelkäämättä, kun melkein kuolit), päätin olla ryhtymättä puoleen toimenpiteistä ja menin heti psykiatrin luokse - vain vakava.
Psykiatri ei viihdyttänyt minua nootropiikoilla. Hän sanoi, että unettomuus on vain oire, että minua on hoidettava, ja teki lennossa suunnitelman lääkkeistä, joiden nimiä en aio antaa - ne ovat joka tapauksessa reseptilääkkeitä.
Ohjelma sisälsi lääkkeitä joka päivä ahdistuksen ja stressin torjumiseksi. Ja yksi ylimääräinen valmistelu, jos liiketoiminta on putki. Tämä viimeinen auttoi minua elämään pitkään. Yksi paketti kesti puolitoista vuotta.
Ja sitten kaikki meni pieleen.
Olen tottunut siihen, että ylimääräinen lääke auttaa minua vaikeissa tapauksissa, että pillerit pitävät minut normaalina. Ja hän pisteytti kaikki ne upeat ratkaisut, joita harjoitin aiemmin. Raikasta ilmaa huoneessa, pitkiä kävelyretkiä ennen nukkumaanmenoa varten kuntosali.
Ajan myötä tarvitsin maagista lääkettä hätätapauksissa yhä useammin, ja yhdestä pilleristä en voinut nukahtaa, minun piti lisätä annosta.
Joten kului toinen vuosi, jonka lopussa kärsin jälleen unettomuudesta. Kun söin kuusi hätätablettia enkä nukahtanut, kävi selväksi, että minulla oli kehittynyt vastustuskyky lääkkeelle ja samalla todennäköisesti riippuvuus siitä. Mitä en todellakaan tarvinnut, oli huumeriippuvuus missä tahansa muodossa, joten päädyin taas lääkäreihin.
Toinen iso unimatka oli paljon eeppisempi kuin ensimmäinen. Lääkärit, joita olen aiemmin kuullut, eivät ole tarjonneet minulle ratkaisuja. Minun piti etsiä muita asiantuntijoita pääkaupungin instituutista, jossa minulle määrättiin täysin erilaisia lääkkeitä, jopa vakavampia - sellaisia, joita et voi tilata jokaisesta apteekista. Minua käskettiin myös ehdottomasti menemään psykoterapiaan.
Kuinka minua kohdeltiin sydämestä sydämeen-keskusteluilla
Ei, että minä todella uskon psykoterapiamutta mitä muuta voisin tehdä? Valitsin tutkituimman menetelmän - kognitiivinen-käyttäytymisterapia, koska tietojen mukaanUnettomuushoito: Kognitiivinen käyttäytymisterapia unilääkkeiden sijaan Tulosta tutkimuksesta, se auttaa unettomuudessa, kun kaikki muu ei ole toiminut.
Kävi ilmi, että pään kiinnittäminen puhumisen kautta on vaikeaa.
Tärkein asia, jonka olen oppinut unettomuudesta istuntojen aikana, on se, että huonosti nukkuvien ihmisten päihin muodostuu uskomuksia, jotka estävät heitä nukkumasta normaalisti. Nämä uskomukset ovat:
- Väärinkäsitykset unettomuuden syistä. Etsimme jotain kauhea, koska emme voi nukahtaa: sairaus, ikä, aineenvaihdunnan häiriöt. Tämän seurauksena uskomme, että meillä on joitain tärkeitä ja objektiivisia syitä olla nukkumatta.
- Väärinkäsitykset unen puutteen seurauksista. Kuinka huonosti työskentelen, jos en saa tarpeeksi unta. Kuinka vaikeaa minulle tulee. Mutta ei ole tosiasia, että se on niin.
- Epärealistiset uniodotukset. Mielestämme meidän täytyy nukkua 7-8 tuntia päivässä, mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan, ei herätä yöllä - ja se on ainoa tapa. Itse asiassa jokaisella on oma aikataulu.
- Oman kyvyn hallita ja ennustaa unta liioittelu. Kun emme nuku hyvin, näyttää siltä, että teimme jotain väärin, emme valmistautuneet uneen. Alamme selvittää tekomme ja huolemme.
- Väärinkäsitykset unettomuuden korjaamiseksi. Tämä koskee monia kokeilemiani tuotteita: alkoholi, yrtit jne.
Löysin ehdottomasti kaikki rikkomukset, minkä jälkeen teimme ne lääkärin kanssa. Ja niin - palapeli muodostui, opin nukkumaan.
Mikä lopulta auttoi minua oppimaan nukkumaan
Uniesta on tullut elämäni pääliiketoiminta. Pidin lopulta rakentamaan kaiken uudelleen, jotta voisin nukkua tarpeeksi. Esimerkiksi päätän työskennellä ilmainen aikatauluvaikka olosuhteet olisivatkin paremmat kiinteällä työpäivällä. Kaiken kaikkiaan en kestä kauan tiukassa järjestelmässä. Olen rakentanut koko järjestelmän, joka toimii hyvin normaaliin uneen. Ehkä se auttaa joku muu.
1. Lääkkeet
Päivän aikana tiukassa aikataulussa otan lääkkeitä, jotka vähentävät ahdistusta. Seuraan annosta huolellisesti enkä tee mitään kokeita - en määrää mitään itselleni. Matkustan säännöllisesti kaupungista Moskovaan saadakseni reseptin ja keskustellakseni uudelleen lääkärin kanssa. Tehtävämme on varmistaa, että ennemmin tai myöhemmin luopun farmakologisesta tuesta.
2. Psykoterapia muistiinpanoja
Noin kerran kuukaudessa, kun uni ei tule minulle millään tavalla, avaan yhteenvedon oppitunneistammepäälääkäri”Ja tarkastele uudelleen kaikki väärät vakaumukset unesta. Se ei auta nukahtamaan, mutta se ei putoa paniikkiin.
3. Kyky korvata unen puute
Minulla on varaa nukkua hyvin. Olen huomannut, että jos en nuku tarpeeksi useita päiviä peräkkäin, hermosto muuttuu liian hermostuneeksi. Ylijännitys häiritsee unta, ikään kuin keho siirrettäisiin autopilotille ja jarrut sammutettaisiin. Siksi yritän olla pidentämättä unihäiriöitä. Esimerkiksi, jos onnistuin nukahtamaan vasta aamulla, yritän nukkua niin paljon kuin mahdollista: siirrän kaiken toiseen aikaan. Tai jos yhtäkkiä keskellä päivää tunnen vastustamattoman halun järjestää siesta, aion.
Nukkuminen on liian suloinen lahja kieltäytyä aina, kun haluat uida.
4. Väsymys
On edelleen hyödyllistä treenata ja kävellä. Sillä ei ole merkitystä nukkumiselle tai muulle. Meidän täytyy väsyä.
5. Uniset rituaalit
Unettomuutta käsittelevissä artikkeleissa he kirjoittavat jatkuvasti, että tunti ennen nukkumaanmenoa sinun täytyy repiä itsesi irti vempaimista, luoda rentouttava ilmapiiri ja kaikki muu. Ennen nukkumaanmenoa selkeän skenaarion noudattaminen auttaa minua: suihku → kosmetiikka → aromilamppu suosikkiöljyillä → kuulokkeet ASMR-telan kanssa nukkumiseen → e-kirja käsissäni jotain lumoavan tyhmää.
6. Lemmikkieläimet
Paras tapa viettää aikaa, jos heräät keskellä yötä, on halata kodikas, pehmeä ja iloinen eläin. Sain marsuja (niin että yölliset tygydykit olivat kohtuullisia). Kehotan kaikkia: heillä on lämpimät pörröiset sivut ja he osaavat myös pistää hampaan.
Tämä on päivittäinen taisteluni. Kerro meille kuinka taistelit unettomuutta vastaan.
Lue myös🧐
- Kuinka kofeiini, alkoholi ja liikunta vaikuttavat uneen
- Psychosomatics: mitä tehdä, jos hermot ovat syyllisiä sairauksiin
- Mitä sairauksia naiset ansaitsevat stressin takia ja miten käsitellä sitä