Kuinka herätä virkistyneenä ja virkistyneenä, ei puristettuna ulos kuin sitruuna
Elämä / / January 06, 2021
Syö oikein
Tee terveellinen illallinen
Tärkeimmät säännöt: illallisen on oltava kevyt, ja sinun on syötävä se 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Säännöllinen myöhäinen ylensyönti voi johtaaAterioiden ajoitus myöhemmin yöllä voi aiheuttaa painonnousua ja heikentää rasvan aineenvaihduntaa painonnousuun, ulkonäköönMyöhäisillan syöminen ja sydämesi sydänkipu ja siitä tulee yksi syy diabeteksen kehittymiseenInsuliini / IGF - 1 ajaa PERIOD-synteesiä syömään vuorokausirytmiä ruokinta-ajan kanssa 2. tyyppi.
Illalla on parempi luopua makeista ja tyydyttyneistä rasvoista - ne pakottavatKuidut ja tyydyttyneet rasvat liittyvät unihäiriöihin ja hitaaseen uneen heräät useammin yöllä. Ja mausteinen ruoka voi johtaa närästykseen.Pippurin ja kapsaisiinin vaikutus mahalaukun tyhjenemiseen vapaaehtoisilla ihmisillä.
Jos palaat kotiin hyvin myöhään ja sinulla ei ole energiaa tehdä terveellistä illallista, kokeile valmistella etukäteen. Tarjoa viikonloppuisin terveellisiä aterioita tulevan viikon jokaiseksi yöksi, järjestä ne astioihin ja jätä ne jääkaappiin tai pakastimeen. Sitten työn jälkeen sinun on vain lämmitettävä illallinen - ei kiusauksia, ylensyöntiä ja roskaruokaa.
Ota terveellinen aamiainen
Muista, että ruoka on energiaaLääketieteen opiskelijoiden aamiaissyömistavat, ja aamuisin unen jälkeen sinun on korvattava sen puute. Ihanteellisen aamiaisen tulisi olla runsaasti proteiiniaKaksi munaa päivässä, verrattuna kaurahiutaleeseen, vähentää plasman greliiniä säilyttäen samalla LDL / HDL-suhteenniin teetRunsaasti proteiinia sisältävä aamiainen estää rasvojen lisääntymisen pysyä täynnä ja valppaana pidempään.
Lisätietoja Savushkinista
Juo se oikein
Ohita alkoholi iltaisin
On parempi olla juomatta ennen nukkumaanmenoa.Uni, uneliaisuus ja alkoholin käyttö viini, olut ja muu alkoholi. Luuletko näiden juomien auttavan sinua vaihtamaan rankan päivän jälkeen? Itse asiassa ne heikentävät huomattavasti unen laatua. Aamulla et nouse parhaassa kunnossa ja nyökkäsi koko päivän.
Juo vettä ennen nukkumaanmenoa
Lasi lämmintä vettä ennen nukkumaanmenoa auttaa paitsi välttämäänJuomavesi ennen nukkumaanmenoa kuivuminen aamulla, tasoittaa ihon väriä, mutta myös parantaaVedenoton muutosten vaikutukset korkeiden ja matalien juomien mielialaan mieliala seuraavana päivänä.
Tärkeintä on juoda nesteitä tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, muuten voit herätä keskellä yötä täydellä virtsarakolla.
Juo vettä aamulla
Ennen nukkumaanmenoa, aseta lasillinen vettä yöpöydälle ja juo se heti heräämisen jälkeen - on helpompaa nousta. Ja myös tällainen tapa antaa sinun pitää vesitasapaino normaalina, parantaaVesi, nesteytys ja terveys ihon kunto, lisääntyyNesteytys ja kognitiivinen suorituskyky aivojen suorituskyky, auttaa kuluttamaanTavallinen vedenkulutus suhteessa energian saantiin ja ruokavalion laatuun yhdysvaltalaisten aikuisten keskuudessa vähemmän kaloreita ja sen seurauksena laihtua.
Nuku kunnolla
Mene nukkumaan aikataulun mukaan
Jos menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, unesta tuleeUnivihjeet: 6 vaihetta parempaan uneen paremmin. Keho yksinkertaisesti tottuu aikatauluun, eikä sinun tarvitse enää heittää ja kääntyä illalla yrittäen nukahtaa ja pyrittäessäsi avaamaan silmäluomet aamulla. Tärkeä ehto: on suositeltavaa noudattaa hallintoa arkisin ja viikonloppuisin.
Unen pitäisi pudotaKuinka paljon unta me todella tarvitsemme? 7-8 tuntia, jotta keholla on aikaa levätä täysin ja valmistautua uuteen päivään.
Laita hälytys
Yksi signaali, ei useita. Et voi asettaa monia hälytyksiä 10-15 minuutin erolla, jotta voit ottaa vähän enemmän unta: pirstoutunut uni saa sinut puremaanUnen pirstoutumisen vaikutus päiväkäyttöön nenä koko päivän.
Jos et pysty nousemaan heti ensimmäisen signaalin jälkeen, voit yrittää asettaa kaksi hälytystä 90 minuutin erolla - silloin niiden välinen tauko on yhtä suuriLuonnolliset unen kuviot täysi unisykli. Tänä aikana voit todella "nukkua" ja herätä voimakkaasti.
Eristää melusta
Aseta älypuhelin hiljaiseen tilaan, jotta äkillinen sähköposti- tai push-ilmoitus ei herätä sinua keskellä yötä. Käytä korvatulppia, jos tiedät, että nukut kevyesti ja voit herätä kadun autojen huminasta tai naapureiden kovista keskusteluista.
Kun et voi nukkua pitkään, yritäroadband-äänihallinto parantaa unihäiriötä terveillä koehenkilöillä ohimenevän unettomuuden mallissa sisältää valkoinen tai vaaleanpunainenVaaleanpunainen melu: Vaikutus aivotoiminnan ja unen vakauttamisen monimutkaisuuteen melua. Molemmat auttavat rentoutumaan, tekevät unesta äänen ja rauhallisen.
Peitä itsesi peitolla
Sinun on käytettävä huopaIhon syvä: lisääntynyt unen syvyys ihon lämpötilan manipuloinneilla aina, koska REM-unen aikana keho ei säädä lämpötilaa ja voit jäätyä. Jos huone on erittäin kuuma ja on yksinkertaisesti mahdotonta nukkua tavallisen peiton alla, korvaa se kevyellä peitolla tai päiväpeitteellä.
Muuten, nukkuminen peitteiden alla tekeePainotetun huovan kanssa nukkuminen auttaa unettomuutta ja ahdistusta olet onnellisempi - keho havaitsee kudoksen raskauden halauksena: tämä lisää serotoniinin tuotantoa.
Pese kunnolla
Rentoudu porealtaassa illalla
Jos mahdollista, tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, rentoudu kuumassa vedessä. Sen lämpötilan tulisi olla noin 40–42 ℃. Tämä auttaaOta lämmin kylpy 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa saadaksesi paremman unen, tutkijat löytävät nukahtaa nopeammin ja helpommin.
Salaisuus on kehon vuorokausirytmeissä: muutama tunti ennen nukkumaan menoa keho lämpenee, ja juuri ennen nukkumaanmenoa lämpötila alkaa laskea. Kuuma vesi auttaa parantamaan verenkiertoa ja siten lämpösäätelyä.
Ota viileä suihku aamulla
Kylmä vesi kirjaimellisesti irrottaa kehon unesta ja auttaaKylmäsuihkun vaikutus terveyteen ja työhön herää heti. Yritä ottaa kontrastisuihku ja vaihtaa veden lämpötilaa: 30 sekuntia viileää, 30 sekuntia lämmintä ja vielä 30 sekuntia - jäähdytä uudelleen.
Jos suihkussa ei ole aikaa tai et ole yksinkertaisesti valmis tällaisiin kokeisiin, pese itsesi kylmällä vedellä. Tämä temppu toimii myös.
On oikea aika
Pane laitteesi sivuun ennen nukkumaanmenoa.
Näytön valo saa aivosi ajattelemaan, että on päivällä ulkona, mikä vaikeuttaa nukahtamistaValoa lähettävien e-lukulaitteiden iltakäyttö vaikuttaa kielteisesti uneen, vuorokausiajastukseen ja seuraavana aamuna valppauteen. Sen sijaan, että tarkistat sosiaalisen median syötteen tai katsot elokuvaa yöllä, lue paperikirja tai venytä.
Tee aamuharjoituksesi
Älypuhelimen tarttuminen aamulla ei myöskään ole sen arvoinen. Sosiaalinen media ja työasiat voivat odottaa. On parempi tehdä pieni liikunta heti nostamisen jälkeen.
Kaikki fyysiset aktiviteetit auttavat kehoa virkistämään. Esimerkiksi jooga tekeeHatha-joogan ja Mindfulness-meditaation akuuttien vaikutusten tutkiminen toimeenpanoon ja mielialaan tekee sinusta energisemmän ja pitää aivosi toiminnassa, kun taas kävely raitisessa ilmassa tai pieni sydän salliiSäännöllinen liikunta on johdonmukainen ja merkittävä rooli väsymyksen vähentämisessä päästä eroon väsymyksen tunteesta.
Muuten urheilua ennen aamiaista poltetaanRuokinta vaikuttaa rasvakudoksen vasteisiin liikuntaan ylipainoisilla miehillä enemmän rasvaa ja auttaa laihtua nopeammin.
Toipua aamuharjoituksen jälkeen sinun on syötävä jotain runsaasti proteiinia. Ihannetapauksessa astian tulisi sisältääRavinteiden ajoitus tarkistettu noin 20-40 grammaa. Tämä määrä proteiinia sisältyy esimerkiksi 150 gramman raejuustoon ”Savushkin»9% rasvaa. Raejuusto on myös erinomainen D-vitamiinin, kaliumin ja kalsiumin lähde tasapainossa, jota keho tarvitsee terveiden hiusten, kynsien, luiden ja hampaiden ylläpitämiseksi.
Valitse herkullinen raejuusto