5 tehokasta tekniikkaa saada sinut yhteen

1. Kalvohengitys

Kun joku on hyvin huolissaan tai vihainen, häntä käsketään yleensä hengittämään syvään. Tämä on tapaus, jossa perinteiset neuvot ovat varsin oikeat, vaikka ne ovatkin kliseisiä. Kuitenkin vain syvään hengittäminen ei riitä - tarvitset erityisen tekniikan, jota kutsutaan pallean hengitykseksi.

TutkimusKalvohengityksen vaikutus tarkkaavaisuuteen, negatiiviseen vaikutukseen ja stressiin terveillä aikuisilla vahvistaa, että pallean hengitys auttaa rentoutumaan nopeasti ja selviytymään stressistä. Se parantaa huomiota ja keskittymistä ja johtaa veren kortisolipitoisuuksien laskuun. Kortisolin tiedetään liittyvän hormoniinKortisoli merkkinä tietoisuuden parantamiseen tähtäävän stressin vähentämisessä huolestuneena.

Kalvohengitys, kuten nimestä voi päätellä, tapahtuu pääasiassa pallean ja vatsalihasten supistumisella. Rintakehä ei saa laajentua tämän tyyppisellä hengityksellä. Tällainen hengitys on tyypillistä miehille. Periaatteessa tämä harjoitus voidaan tehdä seisomaan, mutta se on täysinKalvohengityksen oppiminen näyttää tältä:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.
2. Aseta toinen käsi ylävartaloosi ja toinen vatsallesi rintakehän alle.
3. Hengitä hitaasti ja syvästi nenän kautta vatsaasi käyttäen. Varmista, että vatsasi käsi nousee ylös hengittäessäsi ja että rintasi käsi pysyy liikkumattomana.
4. Hengitä hitaasti puoliksi auki olevien huultesi läpi vetämällä vatsasi. Vatsan käsi palaa alkuperäiseen asentoonsa, rintaosassa oleva käsi pysyy liikkumattomana.

Kalvohengitys kannattaa harjoitella aina kun olet peloissasi, järkyttynyt tai stressaantunut.

2. Laatikon hengitys

Mark Devine, entinen Yhdysvaltain laivaston sinettikomentaja, New York Timesin myydyin kirjailijaSinettien johtajakoulu"Ja SEALFIT-koulutuskompleksin perustajaTIIVISTE, puhui parista temppuista, joita erikoisjoukot käyttävät hallitakseen itsensä nopeasti stressaavassa tilanteessa. Yksi niistä on ns. "Laatikko" -hengitys tai 4-4-4-4-hengitys.

Tätä se onKuinka vähentää stressiä 5 minuutissa tai vähemmän, laivaston tiivisteen mukaan tämän tekniikan ydin. Aina kun tunnet hermostuneisuutta, sinun pitäisi kuvitella laatikko, jossa on neljä identtistä sivua. Tee seuraavaksi:

1. Hengitä hitaasti ja kuvittele itsesi liikkuvan laatikon sivua pitkin laskemalla yhdestä neljään.
2. Pidä sitten hengitystäsi vielä neljä laskua ja siirry laatikon yläosaa pitkin.
3. Hengitä sitten neljä kertaa ja jatka matkaa toiselle puolelle.
4. Lopuksi pidä hengitystäsi uudelleen neljän laskennan ajan ja kävele laatikon alaosaa pitkin.

Toista, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi - tämä kestää noin 5 minuuttia. Tätä tekniikkaa opetetaan SEAL- ja Special Ops -ehdokkaille Underwater Demolition / SEAL- ja US Air Force Pararescue -koulutusohjelmien kautta. Ihannetapauksessa tämä tulisi tehdä istuen tai jopa makuulla, mutta se voidaan tehdä myös seisten - kaikki riippuu tilanteesta.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa pidättää hengitystäsi 4 kertaa, voit lyhentää kaavaa arvoon 2-2-2-2 tai 3-3-3-3. Voit myös käyttää mallia 5-5-5-5 tai 6-6-6-6, jos haluat, jos haluat hengittää vielä syvemmälle. "Pitkillä viivästyksillä ei ole mitään järkeä, ellet kalaa tai aiot palvella SEALin kanssa", Devine sanoo.

Muuten, erikoissovellukset, kuten BreathAir, auttavat sinua kokeilemaan laatikkohengitystä. On epätodennäköistä, että hylkeillä on kyky käyttää sitä suoraan taistelukentällä. Mutta rauhallisessa ympäristössä se voi olla kätevä.

3. "Taktinen" hengitys

Toinen kissojen tekniikka, jota kutsutaan taktiseksi hengitykseksi. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää keskittyvissä stressaavissa tilanteissa.

Itse asiassa se on hyvin samanlainen kuin laatikkohengitys - niin paljon, että joissakin ohjeissaTaistele taktisen hengityksen kanssa Yhdysvaltain laivaston merimiehille näitä tekniikoita ei eroteta toisistaan. Mutta Devine puhuu mieluummin niistä kahdesta eri temppusta.

"Laatikon" ja "taktisen" hengityksen ero on siinä, että jälkimmäisessä hengityksessä ja uloshengityksessä ei ole viivettä. Ja sinun ei tarvitse kuvitella laatikkoa - riittää vain laskeminen päähän.

1. Hengitä sieraimien läpi neljään määrään.
2. Hengitä sieraimien läpi neljällä kerralla.

Toista, kunnes rauhoittuu. Haluttaessa voit hengittää suun kautta - mutta ei hengittää. Ja älä unohda laskea itsellesi.

Muuten, tutkimusMieli, johon voit luottaa: hengityksen laskemisen vahvistaminen tietoisuuden käyttäytymismittauksena hengitystekniikoiden sanotaan parantavan mielialaa ja keskittymistä, kun niitä toistetaan säännöllisesti. Joten voit käyttää "taktista" hengitystä paitsi stressaavissa tilanteissa myös yksinkertaisesti milloin haluat.

4. Sääntö 3-3-3

Tämä tapa ehdottaaKuinka lopettaa ahdistuksen tunne juuri nyt psykologi Tamar Chansky Pennsylvanian käyttäytymisterapiayhdistyksestä. Jos olet hermostunut, toimi seuraavasti.

1. Katso ympärillesi ja nimeä henkisesti kolme asiaa, jotka näet ympärilläsi. Esimerkiksi: "Pöytä, kukka, tuoli".
2. Kuuntele ja nimeä kolme kuultavaa ääntä. "Lintujen huudot, sarvi, kirinä."
3. Liiku kolmella eri ruumiinosalla. Esimerkiksi oikea jalka, vasen käsi ja mikä tahansa sormi.

Kun teet harjoituksen, sinun on seisottava suorana hartiat neliössä. Chansky sanoo, että kun olemme stressaavassa tilanteessa, me vaistomaisesti laskeutumme suojaamaan rintaa, sydäntä ja keuhkoja. Seisominen tai istuminen suorana jalkasi hartioiden leveydellä ja rinta auki ilmoittaa kehollesi, että se ei ole vaarassa.

5. Purukumi

Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta purukumi voi auttaa pitämään mielesi puhtaana stressaavissa tilanteissa. Joten yksi tutkimusPurukumi ja stressin vähentäminen Walesin Cardiffin yliopiston psykologien asiantuntijat havaitsivat, että koehenkilöt, jotka joutuivat pureskelemaan työpaikkaa, kokivat mielialan parantuneen ja vähenivät jännitystä ja ahdistusta. Lisäksi heidän masennusoireensa vähenivät.

Muuten, Yhdysvaltain laivaston hylkeet ja merimiehet pureskelevat myös purukumia. Vain erityinen, sotilaallinen. Kofeiinia ja muita piristeitä lisätään niihin, jotta taistelija pysyisi hereillä pidempään, jopa unen puutteen vuoksi.

Aikaisempi tutkimusPurukumi lievittää negatiivista mielialaa ja vähentää kortisolia akuutin laboratoriopsykologisen stressin aikana Myös Australian Swinburne-yliopiston asiantuntijat osoittivat samanlaisia ​​tuloksia: purukumia pureskelevat ihmiset ovat vähemmän herkkiä ärsytykselle.

Tutkijat eivät ole varmoja, mikä tämä on, mutta he spekuloivat, että pureskelu lisää aivojen verenkiertoa, mikä puolestaan ​​auttaa jotenkin kehoa säätämään kortisolitasoja.