5 tapaa harjoittaa tietoisuutta lähtemättä buddhalaiseen luostariin

Kuullessaan sanan mindfulness, monet kuvittelevat henkilön, joka on jo juonut avokado-smoothiet ja tapaa nyt aamun autiolla rannalla jossain Kambodžassa. Rauhalliset, sielukkaat kasvot, valkoiset vaatteet, täydellinen irtautuminen maailmasta eikä merkittäviä ongelmia. Tämän kuvan vuoksi näyttää siltä, ​​että tietoisuus on vaikeaa ja kallista. Mutta näin ei ole.

Tietoisuus on AMRAn tarkkaavaisuuden määritelmä elää huolimattomasti nykyistä hetkeä, ole siinä 100% läsnä ja luovu automaattisista reaktioista, ajatuksista, tunteista ja teoista.

Jos tiedät, tiedät mitä sinulle tapahtuu juuri nyt, miltä sinusta tuntuu, mitä haluat, minne ja miksi olet menossa. Ennen kuin teet tai sanot jotain, voit analysoida tilannetta ja tarkastella sitä useista näkökulmista.

Ja tämän kyvyn kehittämiseksi itsessäsi ei ole välttämätöntä mennä jonnekin tai käyttää paljon rahaa. Tässä on joitain päivittäin käytettävissä olevia menetelmiä.

1. Syö ilman puhelinta

Joka kolmasYksi kolmesta amerikkalaisesta syö ja selaa samanaikaisesti - tässä se on sinulle haitallista

amerikkalainen käyttää älypuhelinta syödessään, ja Venäjän tilastot eivät todennäköisesti ole kovin erilaisia ​​kuin nämä tiedot. Kun katsomme näyttöä, emme todellakaan tunne ruoan makua, emme ymmärrä, mitä laitamme suuhumme, ja pureskele ruokaa vain mekaanisesti.

Eikä edes se, että tämä lähestymistapa voi johtaa ylensyöntiin. Selaamalla syötettä, lukemalla uutisia ja laittamalla tykkäyksiä, näyttää siltä, ​​että olemme paenneet nykyisestä hetkestä, emme ole läsnä siinä. Tämän seurauksena menetämme tietoisuuden.

Yritä ainakin kerran päivässä luopua älypuhelimestakun syöt. Ja myös kirjoista, TV-sarjoista, sanomalehdistä, tableteista ja muista välineistä paeta todellisuudesta. Ja yritä pitää ateriasi vähintään 10 minuutin pituisena. Ei kiirettä. Pureskele ruokaa hitaasti, analysoi, mistä ainesosista lounas on valmistettu, kuuntele sen tuntemuksia, seuraa kun tunnet olevasi täynnä.

2. Älä tilaa ruokaa

Viime vuosikymmenien aikana olemme muuttaneet ruokailutottumuksiaan paljon. Esimerkiksi sinun ei tarvitse nyt seistä lieden tuntikausia tai kattaa pöytää kaikkien sääntöjen mukaan. Voit ostaa valmiita ruokia ja niellä ne juoksun aikana. Toisaalta se on kätevää. Toisaalta jahtaamme vain tulosta (kylläisyyttä) ja riistämme itseltämme mahdollisuuden tuntea prosessi.

Aloittaa kokki itse. Ja ei, kyse ei ole pastan ja pari makkaran heittämisestä pannulle. Valitse mielenkiintoinen resepti kerran viikossa tai kahdessa, osta ainesosat ja aloita ruoanlaitto.

Keittäminen voi olla hyvin meditatiivista: se vaatii täydellistä osallistumista ja suurta keskittymistä.

Se hemmottelee myös aistejamme monenlaisilla äänillä, hajuilla, mailla ja tunneilla. Kuuntele vihannesten kiehumista paistinpannussa, hengitä kuumaa aromaattista höyryä, katsele uunissa kullattua kuorta merirosvo. Tämän avulla voit keskittyä nykyhetkeen ja kokea sen täysimääräisesti.

3. Kirjoittaa

On monia kirjoitusmenetelmiä, jotka voivat auttaa sinua ymmärtämään itseäsi ja oppimaan olemaan hetkessä. Tässä on joitain niistä:

• Klassinen päiväkirja. Kirjoita illalla, mitä sinulle tapahtui päivän aikana, mitä tunteita koit, mitä ajattelit. Analysoi miksi teit jotain ja huomaa mikä sai sinut surulliseksi, onnelliseksi, vihaiseksi tai innostuneeksi.
• Vapaa kirjoittaminen. Otat vain paperin ja kirjoitat mitä vain tulee päänne juuri nyt. Tallennat kaikki tunteet, kaikki, jopa tyhmimmät tai pelottavimmat ajatukset. Sisäisen vastustuksen voittamiseksi asiantuntijat vapaakirjoittaminen on suositeltavaa käyttää ajastinta. Laita se esimerkiksi 15 minuutiksi ja kirjoita, kunnes aika loppuu.
• Kiitollispäiväkirja ja menestyspäiväkirja. He opettavat sinua olemaan tarkkaavainen ja huomaamaan pienetkin tapahtumat tai vaikutelmat. Pohjimmiltaan on hyvin yksinkertainen: kirjoitat kenelle ja mistä voit kiittää tänään. Kaikki vaihtoehdot: rakkaasta rentoon ohikulkijaan, joka piristi sinua iloisella merkinnällä T-paidassa. Tai juhli saavutuksia, joista voit kiittää itseäsi - kaikesta, jopa pienestä.

4. Mietiskellä

Tietoja eduistaMeditaation 12 tieteellistä hyötyä meditaatio, voit puhua pitkään. Se paitsi lisää tietoisuutta, myös auttaa parantamaan unta, selviytymään ahdistuksesta, alentamaan verenpainetta, parantamaan huomiota ja muistia. Ja tämä on vain pieni osa positiivisista vaikutuksista.

Monille meditaatio näyttää vaikealta ja joskus jopa pelottavalta. Jotkut ajattelevat, että tämä on salaa tietoa, joka paljastetaan vain harvoille. Toiset ovat varmoja, että meditaatio kestää hyvin kauan oppimisen ja se vain ei toimi. Toiset taas uskovat, että se on yksinomaan uskonnollinen tai jopa lahkolainen harjoitella. Jos sinäkin ajattelet niin, kokeile tietoisuusmeditaatiota.Mindfulness: Kuinka tehdä se.

• Valitse rauhallinen ja rauhallinen paikka, istu suoraan - tuolin reunalla tai lattialla jalat ristissä turkkilaisella tavalla.
• Sulje silmäsi, laita kätesi polvillesi, hengitä muutama syvä. Aloita "skannata" hitaasti kehosi tuntemuksia pään kruunusta varpaisiin.
• Kuuntele kutakin kehon osaa, ota kiinni siellä esiintyvistä tuntemuksista: verisyke, lämpö, ​​epämukavuus tai päinvastoin rentoutuminen.
• Siirry sitten hengityksen tarkkailuun. Hengitä rytmillä, joka on sinulle miellyttävä, yrittäen olla tietoinen jokaisesta sisäänhengityksestä ja uloshengityksestä - kuinka ilma pääsee hengitysteihisi ja poistuu siitä, miten rintasi laajenee ja putoaa ja kehosi heilahtaa.
• Jos jotkut ajatukset ja kokemukset yrittävät häiritä sinua (ja yrittävät, ajatukset lopettavat mahdotonta), yritä katsella niitä katsellessasi pilviä taivaalla tai ohikulkijoita koneita. Harkitse heitä ja anna heidän lentää eteenpäin vetämättä sinua mukaan.
• Jos ajatus viipyy edelleen, muista, ettei ole mitään syytä huoleen. Palaa takaisin tarkkailemaan hengitystäsi.
• Pysy menossa meditaatio niin paljon kuin haluat.

Jos sinulla ei ole aikaa lainkaan, voit tehdä minimeditaatioita itsellesi päivän aikana. Laita se vain muutamaksi minuutiksi, sulje silmäsi ja katso itseesi. Kysy itseltäsi, mitä tunnet nyt, mitä aistimuksia koet kehossasi, mitkä ajatukset kiirehtivät pään läpi. Toteuta itsesi täällä ja nyt ja sukeltaa takaisin myrskyisään elämän virtaan.

5. Löydä hiljainen harrastus

Mitatun huomaavaisuuden harjoittelu auttaa keskittymään hetkeen, rakentamaan keskittymistä ja rentoutumaan. Voit kokeilla tätä:

• Puutarhanhoito. Ja tätä varten ei ole tarpeen ostaa taloa, jolla on tontti. Pieni puutarha voidaan järjestää aivan parvekkeellesi. Tai voit jopa kerätä ja järjestää kauniin florariumin - pienikokoisen puutarhan akvaariossa, purkissa, pullossa tai muussa astiassa.
• Käsityö. Se voi olla virkkaus ja neulominen, kirjonta, pehmolelujen tekeminen, huovutusvilla, tilkkutäkki ja niin edelleen. Tällainen toiminta ei vain kouluta tietoisuutta, vaan myös rauhoittaa. Ja sinulla on myös valmis hattu, viltti tai lelu.
• Savi käsityö. Keramiikat (sekä ammattilaiset että harrastajat) sanovat usein, että saven kanssa työskentely on hyvin meditatiivista. Se on aloittamisen arvoinen - ja upotat itsesi täysin prosessiin ja keskityt tunteisiisi ja siihen, miten materiaali muuttuu sormiesi alla. Yritä veistää kotona itsekovettuvalla savella tai ilmoittaudu keramiikkastudioon, jossa voit ampua ja lasittaa käsityötäsi.
• Pikkukuvien luominen. Esimerkiksi pienten talojen ja huoneiden tekeminen. Sinun on keksittävä suunnittelu, poimittava materiaalit, leikattava, ajettava, muovattava ja maalattava monia pieniä esineitä ja yksityiskohtia. Teos on huolellinen ja opettaa ehdottomasti olemaan "täällä ja nyt".
• Piirustus tai kaunokirjoitus. Pumppaat paitsi tietoisuutta, myös silmiä, väritajua ja hienoa motorista taitoa. Tärkeintä (kuten kaikissa edellisissä kappaleissa) on keskittyä täysin prosessiin. Älä myöskään sisällä TV-ohjelmia, podcasteja tai äänikirjoja taustalla.

Voit ajatella jotain muuta tekemistä. Tärkeintä on, että voit tehdä sen ilman kiirettä, ohjaamalla kaiken huomion siihen, mitä olet tekemässä.