Kuinka vähentää stressiä, jos työ on tulessa ja olet väsynyt
Tuottavuus Kirjat / / January 04, 2021
Elokuussa Bombora julkaisi kirjan niille, jotka haluavat toteuttaa vaikeimmat projektit pelkäämättä ja saattaa asiat loppuun - Helppo ja yksinkertainen. Kuinka selviytyä tehtävistä, joihin on pelottavaa lähestyä ”, Timur Zarudny ja Sergei Zhdanov. Hakkeri julkaisee luvun 15, Stressin välttäminen tukkeista.
Riippumatta siitä, kuinka hyvin perustin järjestelmän, menen ennemmin tai myöhemmin harhaan: työtä kritisoidaan ja siitä tulee pelottavaa alku, tapahtuu hätätilanne, unohdan tottumusten harjoittamisen, mikään ei miellytä minua ja haluan aloittaa jotain Uusi. Luovuin usein alkuistani juuri tämän vuoksi - vaikeuksien takia, joita maailman pysyvyyden kaaos tuo mukanaan.
Huomasin, että näin tapahtuu kahdessa tilanteessa: joko sisäinen stressi tai sisäinen polttoaine ei ole enää tarpeeksi.
Jännitys syntyy, kun olet äkillisesti ylikuormitukset tiedot ja teot:
- on monia hankkeita, jotka on saatettava päätökseen kiireellisesti - tänään;
- näyttää siltä, että asetat varmasti, ellei kauan ennen sitä kuulit ankaraa kritiikkiä;
- väsynyt, haluat todella lähettää kaiken helvettiin, mutta jostain syystä tunnet itsesi tilanteen panttivangiksi ja jatkat kestämistä.
Polttoaine loppuu, kun olet tottunut toimimaan kiireellisestä tarpeesta, mutta tällä hetkellä se ei ole, ja tarve tehdä katoaa. Energiaa ei ole - se huolestuttaa, mutta ei siinä määrin, että kerätään, otetaan ja tehdään:
- meni freelance-palvelukseen ja tarve mennä aikaisin töihin katosi - nouset myöhään ja tunnet itsesi hukkua;
- projekti on tehty itselleen, eikä sillä ole selvää takaraja - anna hänen makaamaan;
- ei ymmärtänyt uuden kielen oppimisen etuja - aina kun lykkäät sitä.
Tässä luvussa puhumme siitä, mitä tehdä stressille. Seuraava koskee polttoaineen puutetta ja ikävystymistä.
Mistä jännite tulee
Joskus kyse on menetyksestä merkitys: Päivittäiset haasteet ovat ylivoimaisia, enkä saa kokonaiskuvaa päähäni. Joskus en tiedä mistä aloittaa, ja se näyttää suurelta ja erittäin monimutkaiselta. Ensimmäisessä luvussa keskustelimme siitä, miten käsitellä tätä:
- kuvaile ongelma sellaisenaan;
- Lue uudelleen levy, joka muistuttaa sinua miksi kaikki tämä aloitettiin;
- mieti, kuinka voit yksinkertaistaa projektia.
Mutta kaikki tämä ei toimi, jos ei ole voimaa. Pyörät pyörivät, mutta auto ei mene - se pysähtyi. Tämä on jännitystä. Nyt on aika muistaa aivot ja amygdala uudelleen.
Juuri tämä jännitys syntyy amygdalassa - pariksi muodostuneessa rakenteessa aivotjoka on tuskan keskus ja auttaaAmygdalan aktiivisuus, pelko ja ahdistus: Modulaatio stressin avulla muistaa käyttäytyminen negatiivisilla kokemuksilla välttääkseen sitä tulevaisuudessa.
Amygdala on kuin paniikkipainike, joka käynnistyy kaikissa tilanteissa, joihin liittyy kipua ja kärsimystä. Tämä on hyvä, koska opimme olemaan toistamatta virheitä, mutta joskus mekanismi hajoaa.
Joskus näin tapahtuu, kun olemme väsyneitä: ympärillä on vihollisia, mutta ajatuksissamme se on negatiivinen, koska konteksti ja tila vaikuttavat heihin. Epämiellyttäviä ajatuksia toistuvastiNeuroanatomia, Amygdala stimuloivat amygdalaa, tallennetaan pitkäaikaismuistiin ja palaavat uusien epämiellyttävien ajatusten muodossa. Ympyrä on suljettu, ei ole ulospääsyä, ei ole ketään katsomaan ulkopuolelta.
Tässä tilassa ensimmäisen luvun algoritmi ei toimi, koska kaikki on raivostuttavaa, enkä halua käsitellä merkkejä ja etuja - vaikka tämä on vaikeaa. Jos pakotat itsesi kahlaamaan asioiden ja suunnitelmien läpi, kaikki todennäköisesti tulee pahemmaksi ja vaikeammaksi: vapautta rakastavat aivot eivät pidä pakosta.
Siksi noudatan Bruce Leen määräyksiä enkä harjoi huonossa kunnossa, jotta en kehittyisi huonoja tapoja. Sen sijaan käynnistän uudelleen.
On aika selvittää, mikä voisi toimia.
Älä enää tee sitä, mitä teit
Heti kun tajuan, että minäkin olen jumissa Olen raivoissaanEnsin lopetan itseni työntämisen ja muutan tilannetta. Tämän tarkoituksena on päästä eroon negatiivisista ajatuksista, jotka muodostavat havainnon kontekstin. Lopetan vain suunnitelman noudattamisen ja teen päinvastoin.
Murskata | Käynnistä uudelleen |
Löydän itseni sosiaalisissa verkostoissa - yrittää palauttaa huomion työhön. |
Suljen kannettavan tietokoneen, nousen pöydältä, teen teetä ja menen katsomaan ulos ikkunasta. |
Suunnittelin tehdä 3D-mallinnusta, mutta työn jälkeen en todellakaan halua - istun voimalla. | Otan tauon ja menen lenkille. |
Nukuin herätyskellon - olen raivoissaan siitä, että koko aamu kului ohi. | Keskityn aamu-rituaaleihin saadakseni muodon - toisin sanoen. |
Aloittaminen nykyisestä toiminnasta on aluksi vaikeaa. Esimerkiksi huomasin, että minun on vaikea irtautua työstä, jos en ole vielä saavuttanut loogista pistettä (ei saanut aikaan merkityksellistä kappaletta) tai musiikki soi kuulokkeissa (kappale ei ole ohi - keskeytä aikaisin). Mutta se on tärkeä taito oppia: se auttaa sinua siirtymään nopeasti ja lyhentämään jarrutusmatkaa.
Minulla on sääntö: heti kun asia päättyy, älä kiirehdi heti seuraavaan, vaan aseta hälytys 15 minuutiksi äläkä tee mitään.
Minulla oli tapana yrittää seurata hengitys tai istua hiljaisuudessa, mutta sitten tajusin, että minun piti luopua toiminnasta kokonaan - vain istua ja katsoa edessäni. Tämä on hyvä tekniikka ahdistuksen vähentämiseksi - palaan siihen myöhemmin.
Ajo-opetuksen myötä olen kaatunut urasta. Raskas liikenne, hermostunut ohjaaja, paljon häiriötekijöitä. Jos ajaa aamulla, on vaikea päästä töihin heti luokan jälkeen. Siksi minulla ei ole kiirettä: Tulin töihin - söin, luin, nukuin 20 minuuttia vasta taistelun jälkeen. Parempi kerätä itsesi tunnin ajaksi kuin istua töissä villissä kaaoksessa ja raivossa.
Kuuntele itseäsi ja ymmärrä mitä haluat. On tärkeää ymmärtää: voit aina hylätä kaiken ja neuvotella uudelleen. Työskentely hiki ja veri siinä toivossa, että levität ja onnellisuus tulee, on järjetöntä. Se on kuin kaada vesi ulos vuotavasta veneestä vuotavalla mukilla. Kaikki ymmärtävät tämän järkevästi, mutta impulssejasi on erittäin vaikea voittaa.
Pienennä yksityiskohtia
Jos et voi repiä itseäsi ja tehdä teetä, laske yksityiskohtia: sulje silmäsi 30 sekunniksi, nouse ylös ja istu heti, sammuta virta musiikkia.
Kun sisäinen myrsky alkaa, se auttaa minua vähentämään saapuvien tietojen määrää ja vaatimuksia itselleni. Tämä on toistoa tarinasta, joka joskus kaikki tapaukset lukuun ottamatta on suunniteltava uudelleen. Se tapahtuu, se on normaalia.
On myös hyödyllistä keskittyä vähemmän suunnitelmiin. Valitsin kolme projektia viikoksi, ja teen niitä. Halusin ja aioin tehdä jotain muuta - valitsen nämä luokat seuraavassa. On myös tärkeää laskea odotuksia ja antaa itsellesi mahdollisuus korjata ajoissa. Joten virheitä ei pidetä kriittisinä ja korjaamattomina.
Kirjoitin kurssin kahdessa vaiheessa: luonnos testiryhmälle ja puhdas kopio pääryhmälle. Luonnoksessa osaan kirjoittaa raakaa, käyttää yksinkertaisia lauseita eikä mennä selityksiin - ei ongelmia, ei ole pelottavaa tehdä virhe. Kun lähetän hänet ja hän läpäisee ensimmäisen tarkastuksen, minulla on tarpeeksi voimaa ja energiaatuoda kaikki luettavaan tilaan: se on jo tarkistettu hölynpölyjen ja virheiden varalta. Kaunotar.
Tärkeintä on aloittaa liikkuminen ja nauttia siitä. Mitä pidemmälle, sitä varmempi.
Tarkkaile ajatuksia ja tekoja
Muista tilat, jotka vastaavat rauhallista käsitystä ja sopimattomuutta. Havaitsin itseni ja jaoin käytökseni kahteen tyyppiin: kun olen tulessa ja kun olen rauhallinen ja siisti.
Tulessa | rauhoittaa |
Yritän voittaa ongelman lyönnillä | Vaihdoin työ ja lepo |
Ärsyttävät aineet häiritsevät: Voin nousta aikaisin ja istua kannettavaan tietokoneeseen, mutta jäädytä sosiaalisissa verkostoissa tunnin ajan |
En aloita työtä ymmärtämättä tehtävää: en ymmärtänyt - en aloittanut |
Ripustan ajatuksia siitä, mitä tapahtuu, jos minulla ei ole aikaa | Täysin prosessissa eikä häiritse |
Jos tulen, mutta yritän toistaa tyypillisiä tekoja rauhoittaa käsitys, sitten vähitellen pääsen neutraaliin tilaan. Tämä on hämmästyttävä asia, joka usein säästää minua. Ja se toimii parhaiten 15 minuutin kuluttua tekemättä mitään.
Toinen hieno temppu, joka auttaa sinua nousemaan henkisestä uima-altaasta ja auttaa sisäistä huomiokytkintääsi, on nähdä-kuulla-tunnet. Tarkoitus on katsoa edestäsi, rekisteröidä kaikki saapuvat tiedot ja laittaa ne hyllyille:
- auto ohitti - kuulen;
- pistely olkapääni - tunnen sen;
- paistettujen perunoiden haju lensi - tunnen;
- lintu lensi ikkunan edessä - näen;
- koivun oksa heilui - näen.
Tämä auttaa siirtämään huomion jännitteiden ja sisäisten ajatusten kontekstista ulkopuolelle tapahtuvaan. Auttaa.
Vakuuta itsesi, että tämä ei ole pelkoa, vaan jännitystä
Se kuulostaa typerältä, mutta se toimii, koska molemmilla aisteilla on sama polttoaine - kortisolihormoni. Se vapautuu reaktioon stressi ja aktivoi sympaattisen hermoston: nopeuttaa sydämen työtä, lihakset kireät - ja nyt olet valmis taistelemaan. Vakuuttaakseni itseni sanon vain: "Jätkä, et pelkää, olet lyönyt ennakoimalla, millaista hienoa asiaa aiot vapauttaa."
Mielestämme stressi on vaarallinen vihollinen, mutta todellisuus on hieman erilainen.
Stressi todella pahentaa terveyttä ja laukaisee sairauden, mutta vain, jos henkilö pelkää ja odottaa sitä.
Wisconsinin yliopiston tutkimus löysiOnko stressin havaitsemisella merkitystä terveydelle? Yhdistys terveyden ja kuolleisuuden kanssaettä stressi itsessään ei ole vaarallinen, mutta usko siihen, että se on vaarallista. Jos muutat asennetta stressaaviin tilanteisiin, keho reagoi eri tavalla.
Tämä tekniikka auttaa minua selviytymään paineesta ennen kuin aloitan vakavan projektin, jossa olen aiemmin tehnyt kauheita parvia. Jos epäonnistumisen pelko vahvempi ja jännitystä ei aiheuta, yritän muuttaa sisäistä tilaa suoralla vaikutuksella: juosta tai käydä kontrastisuihkulla. Se latautuu osalla endorfiineja ja auttaa olemaan liukastumasta masentaviin ajatuksiin.
Jos tekniikka toimii, on tärkeää olla palamatta ja toimimasta syklisesti. Tätä varten käynnistän ajastimen: se palaa todellisuuteen ja saa sen keskeytymään. Se on kuin pitkällä aikavälillä: jos heität kaiken energian pois alussa, loppuu nopeasti höyry.
Älä tee mitään
Erinomainen tapa vähentää sisäistä stressiä. Aloitan ajastimen 15 minuutiksi enkä tee mitään: en lue kirjoja, en selaa sosiaalisia verkostoja, en meditoi eikä seuraa hengitystäni. Istun vain tai valehtelen ja yritän olla reagoimatta haluun juosta jonnekin.
Tämä toimii, koska sinun ei tarvitse tehdä mitään - paitsi ajastimen asettaminen. 15 minuuttia ei ole niin pitkä aika, että ei löydy aikaa tällaiseen taukoon.
Tärkeintä on siepata sisempi rentoutumista. Tässä tilassa aivojen passiivisen tilan verkko on kytketty päälle, jota tarvitaan aivojen kommunikointiin itsensä kanssa. Tämä on välttämätöntä erilaisten tietojen kokoamiseksi ideoiksi tai toiveiksi. Tämä tapahtuu yleensä, kun makaat puun alla aurinkoisena päivänä, istut penkillä tai katsot ikkunasta. Olet todennäköisesti kokenut sen. Newton on niin tarkka.
Istu alas, rentoudu ja seurustele ystävien kanssa
On hyödyllistä oppia rentoutumaan ja rajoittamaan tietojasi: älä lue uutisia, katso vähemmän sosiaalisissa verkostoissa, älä keskustele turhaan. Uutisten ja sosiaalisten verkostojen kohdalla on selvää: ne pelaavat tarpeessamme kiinnittää huomiota kaikkeen uuteen ja pelottavaan, ja siksi he häiritsevät. Eikä lobiseminen tarkoittaa puhumista vain silloin, kun haluat, eikä keskustelun ylläpitämistä tai se ei näytä pyökiltä.
Ei ole mitään puhuttavaa - ole hiljaa. Lopeta neuroosien ruokinta.
Uutisten ja joutokäynnin sijaan on parempi tavata kavereiden kanssa ja halaaminen enemmän on kaikki oksitosiini, joka lisää nautinnon elämää. Kerran viikossa on hyödyllistä tehdä digitaalinen detox: sammuttaa Wi-Fi-reititin ja korvata tavalliset digitaaliset instrumenttisi analogisilla. Elektroninen kirjapaperi, soitin - soitin levyillä tai kaseteilla. Kaikki tämä auttaa luomaan yhteyden itseensä, vähentämään stressitasoa ja nauttimaan tavallisten asioiden katsomisesta.
Toimittaja ja johtaja Timur Zarudny ja FEFU: n koulutusohjelmien suunnittelija Sergei Zhdanov kertovat miten työskennellä useissa projekteissa kerralla, mitä tehdä, jos olet lähellä palamista, miten tietää milloin tauko, ja ei menettää motivaatiota viimeistellä tapaus. Teoriaa tukee tieteellinen tutkimus ja se selitetään esimerkkeillä kirjoittajien henkilökohtaisista kokemuksista.
Sähköinen versioTulostettava versio
Lue myös🧐
- Mikä on palovamma työssä ja miten käsitellä sitä
- 6 vinkkiä esimiehelle työntekijöiden suojaamiseksi stressiltä ja palamiselta
- Miksi kierrätys ei auta selviytymään palavasta projektista ja mitä tehdä sen hyväksi?