Kuinka valita oikea paino voimaharjoitteluun
Urheilu Ja Kunto / / December 30, 2020
Työpainojen valinnassa on kaksi pääongelmaa. Jotkut ihmiset - yleensä naiset - pelkäävät raskaita esineitä ja tekevät loputtomasti umpikuormituksia tangolla ja painoja 8 kg painavilla käsipainoilla. Toiset - useimmiten miehet - ottavat paljon painoa lennossa, hallitsematta tekniikkaa, ja lisäävät yhä enemmän jokaisessa harjoittelussa, kunnes ne vahingoittavat lihaksia.
Molemmat lähestymistavat epäonnistuvat. Ensimmäisessä tapauksessa lihakset sopeutuvat ja lakkaavat kasvamasta; toisessa esiintyy vammoja, kipua ja hylätty tilaus. Selvitämme, miten lähestyä painon valintaa oikein, jotta voidaan varmistaa jatkuva edistyminen ilman loukkaantumisia.
Milloin painoharjoittelu aloitetaan
Jos et ole perehtynyt tekniikkaan voimaharjoituksia, ensimmäisessä oppitunnissa sinun ei pitäisi työskennellä painon kanssa lainkaan. Aloita napauttamalla PVC-tikku - melkein missä tahansa kuntosalilla - tai lyhyt tanko 8 kg painavasta bodybarista.
Opi kaikki voimaharjoittelun tekniset näkökohdat ja yritä tehdä ne peilin edessä seuratessasi muotoa. Voit pyytää kuntosalin ohjaajaa arvioimaan tekniikkaasi ja huomauttamaan virheistä - he eivät yleensä kieltäydy.
Vaihtoehtoisesti voit kuvata itseäsi puhelimessa koko kasvonsa ja profiilinsa avulla ja katsoa, miten teet harjoituksen. Alla on useita artikkeleita, jotka näyttävät oikean tekniikan tangon voiman liikkeille.
Kirjanmerkki🏋️♂️
- Kuinka tehdä tangon kyykky tuloksia, ei ongelmia
- Kuinka tehdä umpikuormitus lieville lonkille ja terveelle selälle
- Kuinka tehdä penkkipuristus rintakehän pumppaamiseksi eikä tapettavaksi
Sama koskee simulaattoreiden käyttöä. Niillä on helpompi treenata kuin vapailla painoilla, ja loukkaantumisriski on pienempi, mutta silti se on olemassa. Siksi työskentele eniten ensimmäisessä harjoituksessa kevyet painot mahdollisista.
Tarkista tekniikka, tunne, mitkä lihakset ovat jännittyneet, varmista, että keho pysyy jäykkänä. Ja jos et pysty tekemään liikettä oikealla tekniikalla ilman painoja, älä odota, että tekisit sen hyvin painojen kanssa: se ei toimi niin.
Kuinka aloittaa painonnosto
Kun olet vakuuttunut siitä, että liike on teknisesti oikein, voit tarttua palkkiin. Sen vakiopaino on 20 kg. Siellä on myös 15 kg ohuempia tankoja - voit aloittaa tällä.
Yritä tehdä palkkiliike ja seuraa tekniikkaasi. Jos se alkaa rikkoutua, on kolme vaihtoehtoa:
- Etsi kevyempiä tankoja 8-10 kg: n valikoimasta. Ne ovat lyhyempiä kuin tavallisesti, mutta sillä ei ole väliä.
- Aloita käsipainoilla. Ota kuoret 4-8 kg ja kokeile niiden kanssa harjoituksia;
- Jatka työskentelemistä omalla painollasi. Tee tämä, kunnes lihakset ovat riittävän vahvoja painon lisäämiseksi. Tee punnerruksia Leuanvedot, keuhkot, kyykky, korkeusaskelmat ja muut voimaliikkeet.
Jos onnistut pitämään palkin oikein, voit lisätä painoa.
selvittää💪
- Kuinka tehdä armeijan painallus vahvoille ja isoille olkapäille
Kuinka lisätä työpainot palkkiin
Palkin ominaispaino riippuu siitä, kuinka monta sarjaa ja toistoa aiot tehdä. Aloittelijoille käytetään yleensä seuraavia vaihtoehtoja:
- 5 sarjaa 5 toistoa.
- 3 sarjaa 8 toistoa.
- 3 sarjaa 10 toistoa.
Valitse mikä tahansa - ne auttavat yhtä hyvin rakentaa lihasta ja voimaa.
Pidä kiinni seuraavasta mallista:
- Suorita ensimmäinen lähestymistapa palkin kanssa. Tee se keskittymällä ja täydellä voimalla, vaikka se onkin sinulle erittäin helppoa. Tämä auttaa sinua lämmetä, valmistaa lihakset ja hermostosi raskaampaan harjoitteluun.
- Lisää 1,25 kg tai 2,5 kg pannukakku kummallekin puolelle. Paino riippuu siitä, kuinka helppoa se on sinulle. Valitse seuraava lähestymistapa. Jos tekniikka on edelleen täydellinen ja tunnet olosi mukavaksi jopa viimeisissä toistoissa, lisää vielä 5-10 kg. Tunne sinut ohjattavaksi - mitä helpompi harjoitus havaitaan, sitä enemmän painoa voidaan lisätä tangoon.
- Jatka painon lisäämistä tällä tavalla, kunnes muoto alkaa rikkoutua. Heti kun tämä tapahtuu jollakin toistolla, palaa edelliseen kilojen määrään - tämä on työpainosi.
Oletetaan esimerkiksi, että teit kyykky 50 kg: n tangolla selässäsi. Kaikki viisi edustajaa olivat hyvässä kunnossa, vaikka viimeinen oli kova. Painat vielä 5 kg, etkä voi viidennessä toistossa pitää selkääsi suorana, ja polvet ovat kiedottu sisäänpäin. Tämä tarkoittaa, että työpainosi tässä harjoituksessa on 50 kg. Jatka työskentelemistä hänen kanssaan.
Tutki kysymystä👇
- Kuinka tehdä taivutetut tangonrivit selän rakentamiseksi
Kuinka lisätä painoa työskennellessäsi käsipainojen ja koneiden kanssa
Kuten käsipainon kanssa, käsipainoilla työskenneltäessä sinun on aloitettava kevyimmillä painoilla ja siirryttävä vähitellen raskaampiin laitteisiin. Lisää painoa voi olla vaikeampi, koska kaikki riippuu vaiheesta. Esimerkiksi teet käsipainosetin, jonka paino on 8 kg, ja huomaat, että viisi kertaa tällä painolla on liian helppoa.
Otat seuraavaksi suurimmat käsipainot - 10 kg - ja lihakset luopuvat kolmannesta toistosta. Tässä tapauksessa voit lisätä lähestymistavan toistojen määrää kahdeksalla - älä tee niitä viisi, vaan 6-8 kertaa - kunnes tekniikka hajoaa.
Sama koskee simulaattoreita. Jos et pysty täyttämään vaadittavaa määrää kertoja hyvällä muodolla, palaa edelliseen painoon ja lisää sarjan toistoja.
Milloin laihtua
Jos sarjan viimeiset toistot ovat yhtä helppoja kuin ensimmäiset, on aika lisätä. Painon lisäksi voit lisätä sarjassa toistojen määrää. Kaikki riippuu kuitenkin tavoitteistasi.
Jos päätavoitteesi on rakentaa lihaksia, yritä pysyä 8-12 toistossa sarjaa kohden. Tämä numero tunnistetaanRaskaiden ja kohtuullisten kuormitusten erovaikutukset voimaharjoituksiin ja hypertrofiaan vastustuskykyisillä miehillä ihanteellinen hypertrofiaan.
Jos haluat ensisijaisesti lisätä pakottaa, työskentele vähemmän toistoja - 2-6 kertaa painolla, joka riittää lihasten väsymiseen. Jos tavoitteesi on lihasvoiman kestävyys, tee vähintään 15–20 kertaa sarjaan kevyillä painoilla.
Voit myös yhdistää nämä tekniikat yhdessä harjoituksessa. Esimerkiksi, aloita harjoittelu 5 × 5 kyykkyillä tangolla selässäsi ja tee sitten 5 × 10 vetoa rintaan lohko, käsipainopenkki, jalkakiharat simulaattorissa ja viimeistele 3 × 15 käsipyörällä hauisille ja pidennyksille ojentajalle käsipainoilla.
Tämän lähestymistavan avulla voit ladata lihakset hyvin ja samalla ei ylikuormita keskushermostoa raskailla harjoituksilla.
Kirjoita kommentteihin, kuinka valitset työpainot harjoituksia varten.
Lue myös🧐
- 10 myyttiä voimaharjoittelusta
- Harjoitukset ennen voimaharjoittelua
- Mikä on parempi: lisätä työpainoa tai toistojen määrää