Kuinka tehdä yksi jalka kyykky oikein

Mikä on pistooliharjoitus

Pistooli on harjoitus, jossa kyykistyt yhdellä jalalla ja pidät toista suoraan edessäsi.

Tämä on melko vaikea liike, ja sen toteuttaminen täydellä alueella ja hyvällä tekniikalla voi viedä viikkoja tai jopa kuukausia. On kuitenkin syytä kokeilla joka tapauksessa.

Miksi yksi jalka kyykky

Pistooleilla on useita etuja.

Rakenna lihasvoimaa ilman laitteita

Jos päätät pumpata jalkasi ilman tangoja ja käsipainoja, muista sisällyttää pistoolit ohjelmaasi.

Lihasten kasvua varten kahden jalan säännölliset kyykky eivät riitä. Sinun on tehtävä erittäin pitkiä sarjoja väsyttääksesi lantiota tällä kevyellä harjoituksella.

"Pistooleissa" vain yksi jalka nostaa ruumiinpainoa, mikä lisää merkittävästi kuormitusta pakarat, reidet ja sääret. Lisäksi ytimen ja tukijalan lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä tasapainon ylläpitämiseksi.

Harjoitus pumppaa useita lihasryhmiä kerralla: lonkan taivuttajat, nelipäinen, adduktorit, pakaralihakset ja keskilihakset. Viimeksi mainitut kuormittuvat erityisen hyvin - paremmin

Kahdenvälisten ja yksipuolisten kyykkyharjoitusten vertailu tangon kinematiikassa ja lihasten aktivoinnissakuin tavalliset tai bulgarialaiset split-kyykky.

Auttaa poistamaan epäsymmetriaa

Kahdenvälisissä harjoituksissa - jotka suoritetaan molemmin puolin kerralla - yksi raaja toimii usein kovemmin kuin toinen. Pitkällä aikavälillä tämä voi pilata harjoittelusi suorituskykyä ja jopa johtaa loukkaantumiseen.

Esimerkiksi, jos raskaissa kyykkyissä yksi jalka saa enemmän kuormitusta, lihasten tai nivelrakenteiden loukkaantumisriski on paljon suurempi kuin jos paino jakautuu tasaisesti molempiin raajoihin.

Yksi- tai yksipuoliset harjoitukset, kuten pistoolit tai bulgarialainen kyykky jalalla päivänkakkara, voivat auttaa lievittämäänYhden jalan teho ja raajojen välinen epätasapaino joukkueurheilijoiden keskuudessa: yksipuolinen vs. kahdenvälinen yhdistetty vastuskoulutus epäsymmetriasta, mikä vähentää ylikuormitusriskiä ja trauma.

Kehitä liikkuvuutta

Pistoolin alaosassa nilkan ja lonkan nivelten taipumakulma on paljon suurempi kuin säännöllisten kyykkyjen aikana. Siksi sinun on ehdottomasti kehitettävä liikkuvuutta, vaikka tämä voidaan tehdä eri tavoin:

• Lisäksi venytä. Tässä tapauksessa "pistooleista" ei tule keino saavuttaa päämäärä, vaan motivaatio.
• Tee lyijyharjoituksia. Voit tehdä kyykkyjä yhdellä jalalla rajoitetulla alueella tai tuella, mikä myös venyttää täydellisesti haluamasi lihakset ja lisää nivelten liikkuvuutta.

Jos opit pistoolien tekemisestä, sinulla ei ole mitään ongelmia kyykyssä, kuorman nostossa ja muissa alavartalon liikkeissä.

Parantaa tasapainoa ja kehon hallintaa

Yhden jalan kyykky opettaa kehollesi ylläpitämään tasapainoaPidä kiinni pistoolikyykkyistä harjoittelussa liikkeessä - rasittaa tarvittavia lihasryhmiä vakauttamiseksi rajoitetulla tuella.

Tämä taito voi olla hyödyllinen sekä urheilussa että jokapäiväisessä elämässä. Esimerkiksi se voi auttaa sinua palauttamaan tasapainosi nopeammin ja välttämään pudota liukkaalla lattialla tai jäällä.

Kuinka valmistaa kehosi yksijalkaisiin kyykkyihin

Jos et ole harrastanut urheilua pitkään aikaan ja vietät suurimman osan päivästäsi istuen, on parasta ensin valmistaa kehosi harjoittelemaan. Tee seuraavat liikkeet joka päivä 1-2 viikon ajan ja siirry sitten lyijyharjoituksiin.

Jos olet hyvin valmistautunut, voit ohittaa tämän vaiheen ja aloittaa yhden jalan kyykkyjen hallinnan heti.

Syvä kyykky

Tämä harjoitus auttaa tottua oikeaan asentoon, venyttää ja vahvistaa haluamiasi lihaksia.

Varmista pieni takaa pysyi neutraalissa asennossa edes harjoituksen alimmassa pisteessä. Levitä polvet hieman sivuille ja paina kantapääsi lattialle - niiden ei missään tapauksessa tule irtoa.

Tee se täydellä kantamalla - istu niin syvälle kuin pystyt ja yritä tehdä se vielä alhaisemmalla kerralla.

Tee 5 sarjaa 20 kyykky.

Kävely ylös päivänkakkara

Tämä liike kehittää jalkojen voimaa, jota tarvitaan pistoolien suorittamiseen, tasapainon rakentamiseen ja lihasten venyttämiseen.

Löydä vakaa tuki - tuoli tai kaappi 30-50 cm korkea. Aseta jalka reunalle ja nouse ylös pitämällä selkäsi suorana. Voit venyttää kätesi edessäsi tai laittaa ne vyösi - kuten haluat.

Älä taivuta tukijalan polvea sisäänpäin nostaessasi ja varmista, että selkäsi ei löysty. Suorita liike hitaasti ja hallitusti, kuten video osoittaa. Älä työnnä lattiaa tukijalalla: hitaus poistaa kuorman lihaksistasi.

Suorita 3 sarjaa 10 nostoa kullekin jalalle.

Jalkojen nostaminen makaaessa

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan joustajia. lonkat - lihakset, jotka pitävät kohotettua jalkaa "pistoolien" suorittamisen aikana.

Makaa selälläsi, paina alaselkäsi lattialle. Taivuta toinen polvi ja aseta jalka lattialle. Suorista toinen jalka ja nosta se 15–20 cm lattiasta.

Pidä jalkasi nostettuna 30 sekunnin ajan ja käännä sitä ylös ja alas pienellä amplitudilla seuraavat 30 sekuntia. Toista toisella jalalla.

Tee kolme sarjaa tätä harjoitusta kummallakin puolella.

Venyttämällä vasikan lihaksia

Tämä yhdistelmä harjoituksia auttaa kehittämään nilkan liikkuvuutta, lisäämään taivutusaluetta staattisessa ja liikkeessä.

Seiso metrin päässä seinästä häntä kohti. Ota laaja askel eteenpäin oikealla jalalla, taivuta polvea ja aseta kätesi seinälle. Vasen jalka pysyy suorana - venytämme sitä.

Paina kantapääsi lattialle, älä taivuta vasenta polvi. Pidä asennossa 30-60 sekuntia.

Taivuta sitten vasemman jalan polvea muuttamatta asentoa ja säilytä tämä asento seuraavien 30-60 sekunnin ajan.

Vaihda jalat ja toista nivelside alusta alkaen.

Reiden takaosa venyttää

Reiden takana olevien lihasten jäykkyys voi estää sinua pitämästä jalkasi yhdensuuntaista maata vastaan ​​pistoolien aikana. Tämä harjoitus auttaa venyttämään niitä.

Istu lattialla, venytä jalkasi eteenpäin ja suorista polvet. Kallista kehoasi yrittäen laskea vatsasi lantiolle. Tartu jalkoihisi kädelläsi tai aseta kämmenesi jalkojesi molemmille puolille - kumpi on sinulle mukavampi.

Pysy tässä asennossa 30-120 sekuntia yrittäen syventää venytystä.

Mitkä harjoitukset auttavat hallitsemaan kyykkyjä yhdellä jalalla

Nämä harjoitukset auttavat sinua muistamaan oikean liikkumistekniikan ja välttämään virheitä, lihasten ylikuormitusta ja kipu.

Aloita kevyimmällä versiolla ja tee se kolmessa sarjassa, joissa on 10-12 toistoa jalkaa kohti. Jos kaikki onnistuu, kokeile seuraavaa vaikeinta vaihtoehtoa toisessa harjoituksessa.

Keskeneräinen "pistooli"

Tämä liike toistaa pistooliharjoituksen, mutta se suoritetaan rajoitetulla alueella.

Seiso selkäsi tuolin kanssa, laita jalat yhteen, nosta yksi niistä ja venytä kätesi eteenpäin tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi.

Laske itsesi tuoliin hitaasti ja hallinnassa. Palaa alkuasentoon ja toista.

Pidä selkäsi suorana. Varmista, että tukijalan polvi ei käpristy sisäänpäin eikä kantapää tule irti lattiasta.

Pistooliharjoitus tuella

Tämä on jo todellinen kyykky yhdellä jalalla täydellä alueella, mutta tuella, joka vapauttaa osan kuormasta.

Etsi jonkinlainen teline tai tikkaat kaide ja tee sivukyykky niin, että toinen jalka pitää kiinni tuesta. Tee se sujuvasti ja hallitusti - älä putoa.

Varmista, että tukijalan kantapää pysyy lattialla eikä päinvastoin kosketa maata vapaalla.

Harjoittele "pistooli" päivänkakkarasta

Jos sinulla ei ole lonkan taipumista, vapaa jalka häiritsee koko pistoolia: lepäät kantapääsi lattialla ja menetät tasapainosi.

Tässä alasvetoharjoituksessa sinun ei tarvitse pitää vapaata jalkaa lattian suuntaisesti, jotta voit laskea itsesi täydeksi kyykky.

Löydä matala tuki, seiso yhden jalan reunalla, venytä kädet eteenpäin. Suorita täyden kantaman kyykky yhdellä jalalla tarkkailemalla kaikkia teknisiä kohtia. Yritä nostaa vapaa jalkasi korkeammalle ja pitää se suorana. Ajan myötä vahvistat lihaksiasi ja pystyt tekemään pistoolin lattialle.

Harjoittele "pistoolia" painolla käsissä

Tässä lähestymistavassa painopisteen muutoksen vuoksi on helpompaa ylläpitää tasapainoa ja ylläpitää oikea asento alaosassa.

Ota pieni, raskas esine, kuten käsipaino tai pieni barbell-pannukakku, ja kyykky, pitämällä sitä edessäsi ojennettuina käsivarsina.

Kuinka tehdä yksi jalkainen kyykky

Nouse suoraan jalat yhdessä. Nosta suora jalkasi matalalle lattiasta, venytä kädet eteenpäin.

Paina alas lattiaa tukijalan jalalla - tämä auttaa aktivoimaan jalkalihakset ja tarjoamaan sinulle vakaan asennon. Tee "kaari": kiristä lihakset jalat niin, että hissi on hieman koholla. Älä vain liioittele sitä, muuten putoaa ulkopuolelle.

Taivuta polviasi ja laskeudu täydelliseen kyykkyyn pitäen vapaa jalkasi ripustettuna.

Nosta kyykkystä kääntämällä tukijalan polvi hieman ulospäin. Suorista täysin lonkkanivelestä ja toista harjoitus.

Tee siitä hieman helpompaa, kun yrität sijoittaa kantapääsi tasaiselle, tasaiselle nousulle. Tämä kompensoi nilkan liikkumattomuuden ja auttaa sinua suorittamaan liikkeen kääntämättä selkäsi tai nostamatta kantapääsi lattiasta.

Mitä virheitä on vältettävä kyykyssä toisella jalalla

Jos et pysty korjaamaan näitä virheitä, palaa johdatusharjoituksiin ja tee ne, kunnes ruumis on valmis pistooleihin oikealla tekniikalla.

Epävakaa vasikka

Varmista, että sääret eivät liiku - pidä sitä yhdessä paikassa.

Polvi kääritty sisäänpäin

Yritä siirtää tukijalan polvea hieman ulospäin tai ainakin pitää se jalan kanssa linjassa.

Jos polvi ylittää jalan keskiviivan, se on epäedullisessa asemassa, joten voit loukkaantua törmäämällä.

Korotettu kantapää

Kantapää tulee pitää tasaisesti lattialla harjoituksen kaikissa vaiheissa. Jos se nousee, sinulla todennäköisesti ei ole nilkan liikkuvuutta.

Työskentele tämän rajoituksen suhteen venyttämällä vasikan lihaksia ja tee pistoolit pienellä, vakaalla esineellä, kuten kirja kantapääsi alla.

Kuinka sisällyttää yhden jalan kyykky harjoituksiin

Kehittää jalkojen voimaa

Jos teet niin kalisteenit ja "pistoolien" avulla haluat pumpata jalkasi, tee ne 1-2 kertaa viikossa kolmessa sarjassa, 10-15 kertaa kummallakin puolella.

Niiden, jotka pumppaavat koko kehoa yhdessä harjoituksessa, tulisi vaihtaa pistoolit muihin lonkkaharjoituksiin: harppaukset ja nyrkkeilyhypyt, kyykky yhdellä jalalla päivänkakkara.

Jos teet halkeamia - jaat kehosi vyöhykkeisiin ja harjoittelet niitä erillisinä päivinä - tee pistooleja jokaisessa jalkaharjoituksessa yhdessä yllä olevien harjoitusten kanssa.

Tasapainoon ja liikkuvuuteen

Jos rakennat voimaa tangolla ja haluat kehittää tasapainotunteen käyttämällä kyykkyjä yhdellä jalalla, tee kolmeTerveiden henkilöiden tasapainoharjoittelua tukeva näyttö: järjestelmällinen katsaus kerran viikossa.

Älä sisällytä pistooleja lämmittelyyn ennen voimaharjoittelua. Pyöristetty selkä harjoituksen alaosassa vähentääAikariippuvat muutokset lannerangan vastustuskyvyssä taivutukseen kyky pitää kaareva alaselkä. Tämä voi estää sinua tekemästä seuraavia tangon kyykkyjä tai umpikuormia hyvällä tekniikalla.

Siksi on parempi tehdä "pistoolit" harjoittelun lopussa tai jopa erillään siitä. Suorita joko 3-5 sarjaa 10 kertaa kullakin jalalla tai 1-2 sarjaa tätä liikettä ja 2-3 muuta tasapainoharjoituksetjotta koko harjoittelu kestää vähintään 10 minuuttia.