Päivän harjoitus: 3 venytysharjoitusta aamusi aloittamiseksi

Kokeile saksalaisen calisthenics-valmentajan Alex Lorenzin pientä liikuntaharjoitusta. Harjoitukset on suunniteltu venyttämään kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Voit tehdä tämän kompleksin aamuharjoituksena tai käyttää sitä lyhyenä lämmittelynä ennen harjoittelua.

1. Olkapään venytys ja kyykky

Tämä yhdistelmä harjoituksia kehittää lantion, selän, nilkan ja hartioiden liikkuvuutta ja venyttää täydellisesti reiden takaosan lihaksia.

• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja käännä varpaat hieman sivuille. Nosta kätesi ylös ja suorista ne kokonaan.
• Laske itsesi syvään kyykkyyn pitämällä selkäsi suorana ja levittämällä polvet sivulle. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Laske itsesi vain tasolle, jossa voit pitää selkäsi ja käsivartesi suorana ja kantapäät tasaisella lattialla.
• Suorista, liitä suorat kädet selän taakse, kytke sormet lukkoon. Taivuta ja vedä taitetut kädet alas kohti lattiaa. Jos puristetut olkapäät estävät sinua tekemästä tätä liikettä, poimi laajennin tai jonkinlainen vyö ja tee taivutus sen kanssa. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan.
• Toista linkki viisi kertaa.

2. Camel venytys vuorotellen puolin

Tämä yhdistelmä harjoituksia parantaa olkapään ja selän liikkuvuutta, venyttää abs, lonkan taivuttajat, hartiat, rinta ja lattiat.

Jos sinulla on kuitenkin selkäkipuja tai selkäydinongelmia, poista tämä venytys kokonaan tai ole erittäin varovainen.

• Mene polvillesi, aseta jalat lantion leveydelle. Jos se sattuu seisomaan lattialla, aseta kääritty matto tai pyyhe polvien alle.
• Aseta oikea kämmen oikean jalkasi kantaan, kaari selässäsi, työnnä lantiota eteenpäin ja venytä vasen käsi takaisin. Varmista, että lonkat ja hartiat eivät käänny sivuun.
• Pidä asennossa 5 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
• Toista linkki 3-5 kertaa kummallakin puolella.

3. Tunkeutuminen

Tämä harjoitus lisää lantion, selän, nilkan ja hartioiden liikkuvuutta ja venyttää latissimus dorsi- ja hip flexors -liikkeitä.

• Laske takaisin oikealla jalallasi, mutta älä laske polvea lattialle.
• Pidä selkäsi suorana ja kierrä lantio eteenpäin välttääksesi alaselän liiallista taipumista. Varmista, että lonkat katsovat selvästi eteenpäin.
• Nosta oikea kätesi pään yläpuolelle ja venytä vasemmalle. Aseta vasen kätesi vyösi.
• Pidä asentoa 5 sekunnin ajan, vaihda sitten puolta ja toista.
• Tee liike 3-5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Yritä kirjoittaa, miltä sinusta tuntuu lyhyen venytyksen jälkeen.