Sauvakävely: kuinka parantaa terveyttä ilman hengenahdistusta ja lihaskipuja
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 30, 2020
Mikä on sauvakävely
Skandinaavista kutsutaanSauvakävelyn terveyshyödyt luonnollinen kävely käyttämällä erityisiä sauvoja, jotka muistuttavat hiihtotankoja.
1900-luvun puolivälissä Suomen virkistysurheiluliitto kiinnostuiLyhyt historia pohjoismaisesta kävelystä sellaisella liikkumistavalla kuin kuntoharjoittelulla ja on yhdessä kaupallisen yrityksen kanssa kehittänyt erityiset sauvat liikuntaa varten. Ne ovat lyhyempiä kuin sukset, niissä on erityinen narullinen hansikas, jonka avulla voit rentouttaa kättä, ja niitä täydentävät kiinnikkeet liikkumiseen maassa, lumessa ja asfaltissa.
Intensiteetin ja kehoon kohdistuvan vaikutuksen suhteen skandinaavinen kävely on risteytys energisen kävelyn ja käynnissä lenkkeily, ei vain jalkojen, vaan myös ylävartalon lihaksia, eikä järkytä niveliä.
Harjoittelun etujensa ja mukavuutensa vuoksi tällaisesta toiminnasta tuli suosittua ensin Suomessa ja sitten muissa Euroopan maissa ja muualla maailmassa.
Kenen pitäisi kokeilla sauvakävelyä
Jokainen, joka etsii poikkeuksellisen lempeää kuntomuotoa, joka ei kykene vahingoittamaan terveyttä.
Ne, jotka eivät ole olleet harjoittaneet liikuntaa pitkään aikaan
Jos päätät pelata urheilua, mutta vaikea hengenahdistus ja lihasheikkous estävät juoksemasta tai pyöräilemästä, aloita sauvakävelystä. Hänet koetaanSauvakävelyn terveyshyödyt tavallista helpompaa kävelee, mutta samaan aikaan parantaa pumpun kestävyyttä ja kuormittaa käsiä, hartioita ja ydinlihaksia.
Ihmiset, jotka ovat ylipainoisia
Toisin kuin juoksu, sauvakävely ei tarjoa nivelille sokkikuormitusta, mikä on vaarallista ylipainossa. Ja tämä pätee harjoitteluun millä tahansa pinnalla, olivatpa ne sitten metsäpolkuja tai kivettyjä jalkakäytäviä.
Samaan aikaan kävely kepillä kuluttaaSauvakävelyn terveyshyödyt 18-22% enemmän kaloreitakuin säännöllinen liikunta, se auttaa laihtua, vähentää rasvaa ja vyötäröä.
Vanhoille ihmisille
Sauvakävely liittyy keski-ikäisiin ja vanhuksiin, eikä tämä ole sattumaa. Matala nivelstressi, luonnolliset kehon liikkeet ja hidas työskentelyvauhti tekevät tämäntyyppisestä aerobisesta harjoittelusta turvallisen ja mukavan kaikenikäisille.
Ne, joilla on sairauksia
Sauvakävelyä käytetäänSauvakävelyn terveyshyödyt sepelvaltimon jälkeisen kuntoutuksen aikana sydänsairaudet, sopii ihmisille, joilla on ääreisverenkierron häiriöitä, krooninen niska- ja alaselkäkipu
Sauvakävely parantaa rintasyövän, kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD), Parkinsonin oireyhtymän ja masennuksen elämänlaatua.
Jos sinulla on kuitenkin vakava sairaus, sinun on silti neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.
Kuinka valita sauvat sauvakävelyyn
Sauvat ovat ainoa mitä tarvitset harjoitteluun mukavan lisäksi. vaatteet. Niiden hinta riippuu tuotemerkistä, materiaaleista ja suunnittelusta ja vaihtelee 800-9000 ruplaan.
Harkitse tiettyä mallia, kun valitset tietyn mallin.
Materiaalit
Sauvat on valmistettu alumiiniseoksista tai lasikuidusta lisäämällä hiilikuituja. Hiilikuitujen koostumus tekee kuorista kevyempiä ja vahvempia, mutta samalla lisää niiden kustannuksia. Mitä korkeampi hiiliosuus, sitä korkeampi tuotteen hinta.
Mitä ostaa
- Sauvat sauvakävelyyn, 85% hiilikuitua Gabelilta, 8540 ruplaa →
- Sauvakävelysauvat, 60% hiilikuitua, CMD Sportilta, 2 900 ruplaa →
Design
On olemassa kiinteän pituuden vaihtoehtoja ja teleskooppitaittomalleja, joissa on kaksi tai kolme osaa. Ensimmäiset ovat vahvempia ja halvempia, toiset ovat kätevämpiä varastointiin ja kuljetukseen. Lisäksi teleskooppipylväitä voidaan käyttää eri korkeuksille.
Mitä ostaa
- Teleskooppivarret sauvakävelyyn Kaiser Sportilta, 3 799 ruplaa →
- Sauvakävelykepit Decathlonista, 1 299 ruplaa →
Pituus
Jos valitset tuotteen, jolla on kiinteä pituus, sinun on otettava huomioon pituutesi. Voit tehdä tämän käyttämällä kaavaa: korkeus (cm) × 0,68 = kepin pituus. Jos esimerkiksi korkeus on 170 cm, tarvitset näytteitä, joiden pituus on 115 cm ± 5 cm.
Jos laitteita on mahdollista testata ennen ostamista, ota tangot sisään käsivarret, kiinnitä harjat kaulanauhoihin ja aseta kärjet jalkojen viereen. Jos kyynärpäät ovat taipuneet suorassa kulmassa, pituus on oikea.
Narullinen tyyppi
Toisin kuin vaellussauvat, sauvakävelymalleissa on erityiset narut, jotka muistuttavat käsineitä. Tämä helpottaa tarttumista ja estää ammuksen putoamisen kämmenestä, kun avaat sormesi kokonaan.
Joissakin malleissa on erityiset naruhihnat, joten sinun ei tarvitse poistaa kättäsi - paina vain painiketta ja vapauta osa sauvasta yhdellä liikkeellä.
Vinkkien saatavuus
Ennen kuin ostat laitteita, tarkista, että sarja sisältää kiinnityksiä eri pinnoille: kumi "kengät" asfaltti, syvät kulutuspinnan kärjet epätasaisessa maastossa ja vaihtoehto lumelle, joka muistuttaa hiihtokärkiä tikkuja.
Kuinka kävellä oikein
Sauvakävely on luonnollinen liike, joka vaatii vain vähän tai ei ollenkaan oppimista vahingoittaa väärällä tekniikalla. Silti on muutama asia, joka on otettava huomioon, jotta saat kaiken irti luokastasi.
Ota tikkuja käsiisi, kiinnitä harjat kaulanauhoihin. Suorista ja laske hartiat, suorista selkäsi.
Astu eteenpäin oikealla jalallasi. Astu kantapäähän ja rullaa varovasti tyynylle. Tuo samanaikaisesti askeleen kanssa eteenpäin vasen kätesi kepillä.
Aseta kepin pää maahan, missä se oli, kun toit kätesi vartaloosi eteen. Nojaa ammukseen ja siirry eteenpäin ottamaan seuraava askel.
Kun vartalo liukuu eteenpäin, suorista kyynärpääsi, avaa kämmenesi ja venytä sormesi rentoina.
Jatka kävelyä ja jatka vuorotellen vastakkaista kättäsi ja jalkaasi edestäsi. Liiku luonnollisesti ja ilman jännitteitä, hengitä vapaasti.
Mitä virheitä tulisi välttää sauvakävelyssä
Tekniset virheet eivät johda loukkaantumiseen, mutta ne voivat haitata edistymistäsi tai aiheuttaa epämukavuutta. Joten yritä korjata ne ajan myötä.
Liike samannimisten jalkojen ja käsivarsien kanssa
Jotkut aloittelijat eivät voi koordinoida liikkeitään ja laittaa eteenpäin saman nimistä kättä ja jalkaa. Se tekee kävely luonnoton ja pilaa vauhtia. Palauta oikea kuvio yrittämällä juosta hieman - keho palaa luonnolliseen versioonsa itsestään.
Kiristetty käden liike
Harjoituksen aikana hartioiden tulisi liikkua vapaasti eteenpäin ja taaksepäin. Pidä kyynärpäät poissa kehosta, mikä rajoittaa käsivarsien liikealuetta.
Tarttuminen kiinni maahan pystysuoraan
Tikkuja ei tarvitse nostaa korkealle ja laittaa ne jalan eteen, kuten Joulupukki matinessa. Kädet liikkuvat vapaasti, tikut kallistuvat ja lepäävät maata vasten, johon laitat ne, kun venytät kätesi eteenpäin.
Käsien ja jalkojen asynkroninen työ
Tällainen vivahde pilaa vauhtiasi ja estää kehoa liikkumasta luonnollisesti. Palauta oikea työ yrittämällä laskea päähäsi - "yksi-kaksi, yksi-kaksi" - ja säätää liikkeet tähän määrään. Vaihtoehtoisesti voit kytkeä päälle musiikkia nopeassa tahdissa ja harjoitella rytmissä.
Nousu takaisin
Älä slouch, pidä selkäsi suorana, älä laske katseesi jalkojesi alle - katso suoraan eteenpäin.
Kuinka usein ja kuinka kauan harrastaa sauvakävelyä
Tieteellisissä teoksissaSauvakävelyn terveyshyödytTodistaen skandinaavisen kävelyn edut, sydänistuntoja järjestettiin kahdesta neljään kertaa viikossa 20–70 minuuttia.
Yleisin protokolla on kolme istuntoa viikossa 30 minuutin ajan. Voit aloittaa tällä tilalla ja navigoida tuntemalla. Jos kaikki on hyvin, lisää asteittain istuntojesi kestoa ja tiheyttä. Ylä sidottu harjoittelumäärä ei ole olemassa: voit kävellä niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi ja hauskaa.
Oletko kokeillut sauvakävelyä? Kerro meille kommenteissa.
Lue myös🏃♀️🚶♀️⛷
- Kuinka oppia hiihtoa
- Mikä kardiotreeni valita: juoksu, pyöräily, uinti, aerobic, nyrkkeily tai sydän kuntosalilla
- Pilates on paras tapa pysyä kunnossa missä tahansa iässä
- Mikä on qigong-voimistelu ja parantaako se todella terveyttä?
- Kuinka löytää urheiluvaatteita ja kenkiä mihin tahansa vuodenaikaan