Kuinka tehdä nielemisharjoitus joustavuuden ja tasapainon kehittämiseksi
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 30, 2020
Nielemisharjoitus tai vaakatasapaino on poseerausRYYTTISEN VOIMASTON TERMINOLOGIA, jossa henkilö seisoo yhdellä jalalla, suoristaa toisen ja nousee takaisin epäonnistumiseen, kallistaa vartaloa ja levittää kätensä sivuille.
Tämä asento ei näytä vaikealta, mutta sen suorittaminen oikein ja pitäminen yli muutaman sekunnin ajan voi viedä yli viikon. Samanaikaisesti "niellä" kehittää fyysisen kuntoilun eri näkökohtia, ja jos päätät hallita tämän asennon, saat monia etuja.
Mitkä ovat "niellä" -harjoituksen edut
- Kehittää tasapainoa. Poseeraa samalla jalallaJooga tasapainoharjoittelu opettaa kehoa vakauttamaan ja ylläpitämään tasapainoa12 viikon jooga-intervention vaikutus kaatumisen ja tasapainon peloon vanhemmilla aikuisilla: pilottitutkimus vaikeissa olosuhteissa. Perspektiivissä se suojaaTasapainokoulutuksen edut loukkaantumisista sekä urheilussa että jokapäiväisessä elämässä.
- Vahvistaa lihaksia. "Pääskyn" toteuttamisen aikana jalan, säären ja reiden etuosan lihakset, pakarat ja selän jatkeet, ytimen lihakset.
- Parantaa joustavuutta. Harjoitus venyttää varovasti reiden takana olevia lihaksia ja kehittää yläselän liikkuvuutta.
- Helpottaa selkäkipuja. Pakaroiden vahvistaminen Gluteus-lihasten vahvistusharjoituksen ja lannerangan stabilointiharjoitusten vaikutukset lannerangan lihasvoimaan ja tasapainoon kroonisilla alaselkäkipuilla, ydinlihakset Ydinvoimaharjoittelu potilaille, joilla on krooninen selkäkipu ja kupeet Lannerangan stabilointiharjoitusten vaikutukset erektorin selkärangan taipumiseen - rentoutumisilmiöön auttaa parantaa ryhtiä ja liikkeiden biomekaniikka, jolla on positiivinen vaikutus selkärangan terveyteen.
- Korjaa epätasapainoa. Molempien jalkojen harjoituksissa yksi raaja voi viedä suurimman osan kuormasta, kun taas toisella puolella olevissa liikkeissä molemmat saavat saman määrän työtä. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa torjumaan epätasapainoa.
Kuinka tehdä niellä oikein
Tämä harjoitus ei vaadi erityiskoulutusta ja liikkeiden johtamista. Ainoa asia - suorita aluksi poseeraus seinän tai tuolin vieressä, jota pidät kiinni, kun menetät tasapainon.
- Laita jalat yhteen, nosta kätesi sivuille hartiatasolle. Ota toinen jalka takaisin ja aseta se varpaallesi.
- Tunne kuinka paino jakautuu tasaisesti tukiraajan jalkaan. Suorista molemmat polvet, kiristä lonkat, pakarat ja vatsalihakset, suorista rintakehäsi ja laske hartiat.
- Nosta seisova jalkasi taakse ja taivuta samalla alaselää samansuuntaiseksi lattian kanssa. Ihannetapauksessa vapaan jalan tulisi olla ainakin vaakasuora, mutta jos sinulla ei vielä ole tarpeeksi raskausarpia, yritä saavuttaa korkein mahdollinen korkeus.
- Vedä rintaasi eteenpäin ja ylöspäin pitämällä niska suorana ja hartiat suorana.
- Älä taivuta polviasi, varmista, että lantio ja hartiat eivät käänny sivulle.
- Pidä asentoa niin kauan kuin tarpeen ja laske sitten jalkasi varpaaseen ja suorista vartalo.
- Toista toisella jalalla.
Mitä virheitä tulisi välttää
1. Älä slouch. Suorista rintakehäsi ja tuo hartiat takaisin ja alas. Katse eteenpäin auttaa välttämään rinnan laskemista.
2. Älä taivuta polviasi - tämä rikkoo asennon ja estää sinua venyttämästä lantion takaosaa hyvin.
3. Älä käännä lantioasi sivulle. Pidä lonkat ja hartiat suorina, vaikka sinun olisi laskettava jalkasi alemmaksi.
Kuinka usein ja kuinka kauan sinun pitäisi tehdä niellä?
Voit käyttää tätä liikettä joka päivä - esimerkiksi osana lataaminen tai jokin ennen harjoittelua kestävästä lämmittelyharjoituksesta.
Pidä asentoa 10-15 sekuntia tai viisi hengitystä, tee 2-4 kertaa kummallakin jalalla. Ajan myötä, kun keho oppii ylläpitämään tasapainoa ja jalkojen lihakset lakkaavat palamasta, voit lisätä aikaa 30 sekuntiin tai lisätä monimutkaisempia muunnelmia.
Kuinka vaikeuttaa harjoitusta "niellä"
Jos pääset helposti niellä 30 sekuntia etkä tee teknisiä virheitä, kokeile seuraavia vaihtoehtoja.
Silmät kiinni
Vaikka seisoisitkin luottavaisin mielin yhdellä jalalla, visuaalisen tiedon puute saa sinut porrastetuksi. Yrittää Keskity miten jalka tuntuu: Kuvittele kolme pistettä tyynyn ja kantapään reunoja pitkin ja pidä huomiota tässä kolmiossa.
Epävakaalla tuella
Voit kokeilla BOSU-tasapainolevyä tai -alustaa. Pidä vain kiinni jostakin, jotta vältät loukkaantumisen, jos putoat.
Rajoitetulla tuella
Suorituskyky kapealla alustalla, kuten voimistelupenkillä, jalkakäytävällä tai tukissa, ei ole itse asiassa vaikeampi kuin "niellä" lattialla, mutta aluksi olet epämukava visuaalisen komponentin takia.
Nosta jalkasi eteenpäin
Tämä on yhdistelmä "niellä" lisäliikkeellä - pitämällä jalka edessä. Tämä yhdistelmä harjoituksia on uusi haaste tasapainotunnellesi ja lisää lihaksia.
Seiso suoraan, levitä kätesi sivuille ja nosta suora jalkasi eteenpäin suurimmalle mahdolliselle korkeudelle. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja siirrä sitten tämä raaja takaisin "niellä". Korjaa asento uudelleen hetkeksi, siirrä jalkaa eteenpäin, odota vähän ja laske se.
Tee viisi näistä siteistä kummallekin puolelle. Vaihda jalkojasi joka toinen kerta.
Kyykky
Seiso "niellä" ja taivuta sitten tukijalkaa ja tee kyykky neljänneksellä. Yritä kääntää tukipolvi hieman ulospäin. Kun poistut kyykkystä, yritä nostaa vapaa jalkasi korkeammalle. Korjaa "niellä" 2-3 sekunnin ajan ja toista harjoitus. Tee 5-10 tällaista nivelsidosta tauko "niellä" jokaiselle jalalle.
Teetkö tämän harjoituksen? Kuinka usein? Jaa kommenteissa.
Lue myös🧐
- Kuinka oppia tekemään edestakaisia käännöksiä
- Kuinka päästä eroon selkäkipuista ja raskaudesta jaloissa "koivun" avulla
- Mitä keholle tapahtuu, jos teet "pyörä" -harjoituksen joka päivä
- 50 harjoitusta koko kehosi lihasten venyttämiseksi
- Tasapainoharjoitukset