Kuinka tehdä armeijan painallus vahvoille ja isoille olkapäille
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 30, 2020
Mikä on armeijan lehdistö
Armeijan lehdistö on perusvoimaharjoitus, jossa urheilija puristaa ammuksen rintakehästä, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, ja laskee sen sitten takaisin. Yleensä tämä termi tarkoittaa seisovaa tangonostinta, mutta koska määritelmä ei ole selkeä, armeijaa voidaan kutsua myös istuvaksi rintapuristimeksi ja vastaavaksi liikkeeksi käsipainoilla.
Vuoteen 1927 asti seisova tankopuristin oliSotilaslehden perimmäinen opas: avain suuriin olkapäihin kolmas painonnostossa kilpailukykyinen liike, joka sisältää sieppauksen sekä siistin ja nykimisen. Nyt sen suosio on laskenut sekä urheilijoiden että harrastajien keskuudessa. Ja turhaan, koska se on hieno harjoitus, jolla on monia etuja.
Mikä on hyvää armeijan lehdistössä
Lisää olkapään kokoa ja voimaa
Armeijan lehdistön päätyön tekevät hartialihasten etu- ja keskikimput, jotka peittävät olkapään nivelen. Tutkimusten mukaanDynamite Delts: ACE -tutkimus tunnistaa olkapään ylätreenit käyttämällä elektromyografiaa (EMG, sähköisen potentiaalin mittaaminen työskentelevässä lihaksessa), tämän harjoituksen käsipainoversio on paras etupumpun pumppaamiseen
hartiat.Kohdistaa monia lihasryhmiä
Kohdealueiden lisäksi armeijan lehdistö toimii myös trapetsilla, selän deltoilla ja supraspinatus-lihaksella - osa rotaattorimansettia. Lapan vakauttamiseksi romboidi ja serratus-etulihakset supistuvat.
Nostovaiheessa selkänojat jatkavat myös kohdunkaulan ja rintakehän alueita, samalla kun laskevat tangoa, hauislihaa ja selän lataa. Ja koko liikkeen ajan kehon, suoran, vino- ja poikittaisen vatsalihaksen sekä pakarat.
Kehittää hartioiden ja rintakehän liikkuvuutta
Jos haluat tehdä armeijanpuristuksen oikealla tekniikalla, sinun on taivuttava hartiat voimakkaasti ja taivuttava rinnassa kuormitettuna. Kaikki tämä kehittää olkapään nivelten ja yläselän liikkuvuutta - alueita, jotka ovat usein orjuutettuja istumisesta kärsivillä ihmisillä.
Kehittää vakautta ja suojaa loukkaantumisilta
Serratus-etu- ja puolisuunnikkaan niveljännitys auttaa vakauttamaan lapaluita ja suojaa impingenssi-oireyhtymältä, tilalta, jossa tulehdus olkapääkipu Liitokset.
Lisäksi armeijan lehdistö lisää vartalon ja selän vakautta nostettaessa yläpainoja, mikä auttaa välttämään loukkaantumisia urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä.
Ei vaadi pitkää oppimiskäyrää
Seisova tankopuristin ei ole teknisesti niin vaikeaa kuin nappaaminen, siisti ja ääliö tai edes ääliö, ja siksi se voidaan nopeasti hallita ja käyttää menestyksekkäästi myös harjoittelussa aloittelijat.
Mukautuu joustavasti mihin tahansa tarkoitukseen
Vaihtelemalla toistojen määrää ja painoa tämä harjoitus kehittää voimaa, lisää lihasmassaa ja toimii voimakestävyydessä. Lisäksi muuttamalla teloitusnopeutta armeijan lehdistöä voidaan käyttää voiman kehittämiseen, ja vaihtamalla vapaita painoja ja vaiheiden kestoa sitä voidaan käyttää ylittämään tasangon rakentamisen vahvuus ja lihaksen koko.
Kenen ei pitäisi tehdä armeijan lehdistöä
Tämä harjoitus ei sovi niille, joilla on kipua ranteissa, hartioissa tai kyynärpäissä. Kaikille näiden nivelten sairauksille - nivelrikko, impingenssioireyhtymä, jänneongelmat ja nivelsiteet, vammat - ota ensin yhteyttä urheilulääkäriin ja kerro meille kaikista kohdista valmentaja.
Myös arvoinen huolellisesti tee armeijan paina lannerangan ongelmiin. Jos tangon yläosa pysyy rungon edessä, alaselkään syntyy suuri kuormitus, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Minkä tyyppinen armeijan penkkipunnerrus valita tavoitteisiisi
Harjoitukseen on useita vaihtoehtoja: seisominen ja istuminen, tangolla tai käsipainoilla. Jokainen niistä on hyvä omalla tavallaan, ja valinta riippuu tavoitteistasi.
Purista enemmän painoa
Tyypillisesti 7% vähemmän painoa käsipainoharjoitteluunKehon asennon ja kuormitustavan vaikutukset lihasten aktiivisuuteen ja voimaan olkapainokoneissakuin tangolla. Ensinnäkin tangon irrottaminen telineistä on helpompaa kuin käsipainojen nostaminen olkapään tasolle. Toiseksi puristamalla tankoa et tuhlaa energiaa painosi vakauttamiseen käsissäsi.
Parhaan tuloksen saamiseksi kokeile istuvaa tankopuristinta. Tällä tavalla kehosi käyttää vähemmän lihaksia, mikä tarkoittaa, että voit tehdä enemmän. Painoero on noin 10%.
Lisää lihasryhmiä
Vaikka voit painaa suurempia painoja istuessasi, seisova työ lisää enemmän stressiä koko olkavyöhön. Deltalihasten suurin aktivoituminen tapahtuu käsipainoilla, tricepsillä ja hauisilla varustettujen harjoitusten aikana.
Lisäksi penkkipunnerrus käyttää yleensä enemmän lihaksia, mikä lisää harjoituksen energiankulutusta ja opettaa kehon liikkumaan koordinoidusti ja tehokkaasti.
Poista rasitus selästäsi
Penkkipunnerrus tangot ja käsipainot istuessaan vähentää alaselän kuormitusta. Siksi, jos sinulla on selkärangan ongelmia, suorita tämä liike selkäsi painettuna penkkiä vasten.
Epätasapainon poistamiseksi
Usein käy niin, että toinen käsi on hieman toisensa takana. Työskentelemällä tangon kanssa voit siirtää kuormituksen vahvempaan raajaan, mikä usein tapahtuu. Mutta jos otat käsipainoja, molemmat kädet toimivat samalla tavalla, mikä välttää epätasapainon.
Rakentaa hartiat nopeammin
Armeijanpuristin käsipainoilla kuormittaa hartioita paremmin kuin sama paino tangolla. Tämä johtuu epävakaudesta: kehon on sisällytettävä enemmän lihaskuituja. Mutta samalla ei voida sanoa, että käsipainot ovat ehdottomasti paremmin pumppaavia hartioita, koska voit ottaa vähemmän painoa kuin työskennellessäsi tangolla.
Optimaalisen hartioiden kuormituksen ja jatkuvan edistymisen varmistamiseksi on suositeltavaa vaihtaa vapaita painoja pitkin välein. Voit esimerkiksi tehdä armeijanpuristuksen tangolla 8-12 viikkoa ja korvata sen sitten käsipainoversiolla.
Kuinka lämmetä ennen armeijan penkkipuristusta
sitä paitsi tavallinen lämmitys Tee ennen voimaharjoittelua tiettyjä harjoituksia. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on taipunut selkä ja pyöreät hartiat.
Kehon pyörittäminen polvistuessa
Istu kannoillesi, aseta oikea kyynärvarsi lattialle ja laita vasen kätesi pään taakse. Laske vasen kyynärpääsi lähemmäksi lattiaa ja käännä sitten vartalo mahdollisimman pitkälle vasemmalle niin, että rintakehäsi "näyttää" seinälle puolellesi. Varmista, että lantio pysyy paikallaan tätä tehdessäsi.
Jos sinulla ei ole liikkuvuutta, nojaa kämmenelle kyynärvarren sijasta ja siirry käytettävissä olevan alueen sisällä. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.
Venyttämällä hartiat ja rinta kepillä
Käytä kevyttä PVC- tai puupuikkoa. Nouse polvillesi 20-30 senttimetriä alustalta ja laske lantio kantapäähän. Ota tikku, jossa on käänteinen kahva olkapään leveydellä, ja aseta kyynärpäät kaappiin. Vedä rintaasi alas venyttämällä keskiosaa takaisin ja hartiat. Kaari sitten selkäsi kaaren suuntaan ja vedä rintaasi uudelleen yrittäen laskea sitä alas. Tee 8-10 näistä liikkeistä.
Dynaaminen olkapään venytys
Ota keppi, jolla on leveä kahva, nosta suorat kätesi edestäsi ja siirrä niitä selän takana taivuttamatta kyynärpäät. Tee sama vastakkaiseen suuntaan. Toista 4-5 kertaa.
Lämmitä painolla
Ennen kuin teet armeijan painon työpainolla, sinun on lämmitettävä kevyemmillä kuorilla. Aloita harjoitus 5-8 kertaa tyhjällä tangolla, lisää sitten kuormaa 5-10 kg työarvosta riippuen.
Esimerkiksi, jos teet armeijanpuristinta 30 kg: n tangolla, voit tehdä viisi kertaa tyhjällä tankolla, sitten 3 kertaa 25 kg: n tangolla ja työlaitteella. Jos aiot nostaa 50 kg, sitten 5 kertaa tangolla, 3 kertaa 30 kg: lla, 2 kertaa 40 kg: lla ja työskentelevällä lähestymistavalla.
Jos teet käsipainopuristinta, laske painot siten, että lämmityssarjoja ei ole yli viisi, muuten vaarana on lihasten ylikuormitus ennen päätyön aloittamista.
Kuinka tehdä armeijan puristin tangolla
Kuinka ottaa lähtökohta
Säädä telineet niin, että tanko on juuri hartioiden alapuolella. Sitten sinun ei tarvitse seisoa varpaillasi tai kyykistyä kovasti siirtääksesi sen rinnassa.
Tartu tankoon suoralla otteella, joka on hieman leveämpi kuin hartiat. Aseta tanko niin, että se lepää kämmenelläsi peukalon pohjassa. Laske pieni pullo ja nosta tanko telineiltä. Taivuta yläselkäsi, suuntaa rintaasi ylös ja tuo kyynärpäät hieman eteenpäin, tangon viivan yli.
Palkin tulee koskettaa hartioiden ja rinnan yläosaa. Aseta käsivartesi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja kohtisuoraan tankoon, älä levitä kyynärpääsi sivuille.
Astu taaksepäin ensin yhdellä jalalla ja sitten toisella jalkasi ylittääksesi kantojen linjan. Aseta jalkasi niin leveälle kuin normaalisti. kyykky tangolla (jotain olkapään ja lonkan leveyden välissä).
Jaa painosi tasaisesti koko jalkaasi varmistaen, että tanko on kengän nauhojen päällä. Hengitä syvään ja kiristä vatsasi ikään kuin joku lyöisi sinua vatsaan. Tämä antaa vartalolle jäykkyyttä ja vakautta ja suojaa selkääsi loukkaantumisilta.
Kuinka tehdä seisova liike
Nosta tanko ylös. Kun hän kävelee kasvojensa ohi, vedä päätäsi taaksepäin ja paina leuka itseesi. Tämä on tarpeen, jotta palkki voi seurata suoraan ylöspäin eikä eteenpäin. Tällä liikeradalla liikkuminen helpottaa harjoittelua eikä ylikuormita alaselkää.
Kun tanko on pään ohi, siirrä niskaasi eteenpäin, tangon alle, niin että yläosassa se on pään takana, linjassa olkapäidesi, lapaluiden ja lantion kanssa. Suorista kädet ja lukitse kyynärpäät.
Laske sen jälkeen tanko takaisin rintaan, vetämällä taas kaula takaisin. Älä anna palkin mennä eteenpäin välttääksesi alaselän ylikuormitusta.
Aseta tango rintaan ja toista liike alusta ilman taukoa. Varmista, että vaaka pysyy aina keskellä jalkaa eikä siirty varpaille tai kantapäälle.
Kuinka tehdä istumaliike
Tähän vaihtoehtoon tarvitaan telineiden tai voimahyllyjen lisäksi penkki. Lukitse pystytuet niin, että tanko on yläpuolella, kun istut. Aseta penkin takaosa suorassa kulmassa.
Istu alas, työnnä jalkasi lattialle, paina yläselkäsi ja pakarat penkkiä vasten. Aseta kätesi pään taakse, tartu tankoon suoralla kahvalla, joka on hiukan leveämpi kuin hartiat, poista se telineistä, lukitse kyynärpäät ja siirrä tanko yläasentoon.
Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi, ja purista sitä uudelleen. Toistaa harjoitustarkkailemalla kaikkia penkkipuristimen teknisiä kohtia.
Kuinka tehdä armeijan paina käsipainoilla
Kuinka tehdä seisova liike
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, paina jalat lattiaan, käännä varpaat hieman sivuille. Nosta käsipainot, taivuta kyynärpäät ja nosta varusteet hartioiden yli. Kierrä ranteitasi eteenpäin sormillasi ikään kuin pitäisit tangoa.
Sinun ei tarvitse sijoittaa kyynärpäitä selvästi sivuille, vaan tuo ne hieman eteenpäin. Se on mukavampaa ja turvallisempi hartioille. Alla oleva video osoittaa oikean sijainnin penkkipuristimessa, mutta ydin ei muutu tästä - harjoituksessa seistessä se on täsmälleen sama.
Suorista ja laske hartiat, kiristä abs ja pakarat jäykkyyden takaamiseksi vartalolle ja poista turha kaari alaselästä. Purista käsipainoja ja vie ne yhteen hieman liikkeen yläosassa ja laske sitten takaisin alkuasentoon.
Tee se hitaasti ja hallitusti. Älä paina hartiasi korvillesi, älä luo liikaa alaselän taipuma.
Kuinka tehdä istumaliike
Aseta penkin takaosa suorassa kulmassa, istu siihen ja aseta käsipainot polvillesi. Työnnä kuoret puolestaan lantiolla, heitä ne puolestaan alkuasentoon hartioiden yli.
Paina yläselkäsi penkkiä vasten, purista käsipainot ja tuo ne yhteen yläosassa. Laske selkä alkuasentoon ja toista.
Kuinka sisällyttää sotilaallinen penkkipuristin harjoituksiin
Tee armeijan painallus kerran viikossa vuorotellen muiden hartialiikkeiden kanssa. Tämä on moniliitosliike, joka aiheuttaa paljon stressiä hermostolle, joten on parasta tehdä se harjoittelun alussa, varsinkin jos nostat suuria painoja.
Tee kolme sarjaa 2-3 minuutin lepo välillä. Toistojen määrä ja paino riippuvat tavoitteistasi:
- Jos työskentelet vahvuuden puolesta, tee 4-6 kertaa sarjaa kohti.
- Jos haluat rakentaa lihaksia, tee 6-12 toistoa.
- Jos aiot työskennellä kestävyys lihaksia, tee 12–20 kertaa.
Valitse paino niin, että viimeiset toistot lähestymistavassa annetaan vaikeuksin, mutta tekniikka ei riko samalla: niin että sinun ei tarvitse kaarella alaselääsi tai nousta varpaillesi.
Sinun ei pitäisi tehdä armeijan painallusta lihasten vajaatoiminnalle, kun et ole fyysisesti pysty suorittamaan edustajaa. Jos teet harjoituksen seisten, huono tekniikka voi ylikuormittaa alaselän; jos se on istuva harjoitus, pahimmassa tapauksessa baari putoaa polvilleen.
Siksi säädä paino suorittamaan kaikki toistosi täydellisellä tekniikalla. Sarjan lopussa sinun pitäisi tuntea, että voit tehdä sen vielä 1-2 kertaa.
Kuinka lisätä painoja armeijan lehdistössä
Muista lisätä säännöllisesti työpainokestävän kehityksen saavuttamiseksi. Voit käyttää yksinkertaista mallia:
- Valitse haluamasi edustaja-alue, kuten 4-6 toistoa vahvuuden kehittämiseen.
- Tee ensimmäiselle sarjalle 6 toistoa.
- Lisää vielä 2,5 kg - ripusta 1,25 kg pannukakkuja baarin molempiin päihin tai ota seuraavat käsipainot painon mukaan.
- Jos toisessa lähestymistavassa onnistut suorittamaan 6 toistoa, lisää seuraavassa vielä 2,5 kg tai ota painavammat käsipainot. Jos teit vähemmän, työskentele tällä painolla, kunnes sinulla on 6 toistoa.
Lue myös
- Miksi sinun on tehtävä penkkipunnerrus + 5 vinkkiä sen parantamiseksi
- 3 tapaa lisätä penkkipuristimen painoa
- Kuinka tehdä ranskalainen lehdistö kauniille käsille
- Kuinka ladata oikeat lihakset kyykkyissä ja jalkapuristimissa
- Kuinka rakentaa rintalihaksia