Mitä treenata joka päivä lihaksen rakentamiseksi nopeammin
Urheilu Ja Kunto / / December 30, 2020
Kehomme tarvitsee paitsi harjoittelua myös palautumista. Jos lataat suuria lihasryhmiä joka päivä antamatta heille lepoa, edistyminen hidastuu tai pysähtyy kokonaan. Lisäksi keskushermoston (CNS) väsymys estää sinua käyttämästä lihaksiasi oikein ja voi johtaa ylikuntoon.
Tiettyjä lihasryhmiä voidaan ja pitäisi kuitenkin kouluttaa joka päivä. Tämä lisää suorituskykyäsi, suojaa sinua loukkaantumisilta ja auttaa sinua edistymään nopeammin.
Kyynärvarret
Hyvin kehitetyt käsivarret näyttävät viileiltä ja auttavat pumppaamaan nopeamminsienit ja selkä. Loppujen lopuksi, mitä vahvempi pito, sitä enemmän vetoja ja muita vetoliikkeitä voit tehdä. Samanaikaisesti käsivarren harjoitukset eivät käytännössä kuormita keskushermostoa eivätkä vaadi pitkää palautumista.
Tee yksi harjoitus luettelosta päivässä. Kierrä niitä jokaisen harjoittelun aikana. Aseta ajastin 30-60 sekunniksi ja tee se ajan loppuun asti. Suorita 3-4 sarjaa, lepää 60-90 sekuntia niiden välillä.
Ranteen taipuminen
Ota käsipaino, aseta kyynärvarsi tukeen - penkkiin tai polviin - ja taivuta kätesi.
Thorin vasara
Harjoitus voidaan tehdä pitkällä kepillä tarttumalla sen toiseen päähän. Tee se hitaasti ja hallitusti toimiakseen hyvin lihaksille.
Pidä baaria yhdestä pannukakusta
Poista pannukakku tangon toisesta päästä ja tartu toiseen niin, että neljä sormea on toisella puolella ja peukalosi toisella puolella.
Pidä kiinni pitimen jatkeesta
Grip-jatkeet ovat erityisiä otelaudan tyynyjä, joita löytyy melkein mistä tahansa kuntosalista. Laita ne päälle ja pidä tankoa.
Lehdistö
Päivittäiset harjoitukset Lehdistö On loistava tapa nähdä kuutiosi nopeasti.
Valitse yksi harjoitus ja tee 3-4 sarjaa 40 sekuntia. Seuraavana päivänä tee toinen koputuksen jälkeen - kolmas ja sitten kaikki uudestaan.
Kiertäminen
Tehokas ja selässä turvallinen harjoitus. Repäise vain lavat lattiasta, jätä alaselkä painettuna.
Jalkojen nostaminen
Nosta lantio lattiasta ja palauta se takaisin. Voit laittaa kätesi sen alle, jotta harjoituksen tekeminen on helpompaa.
Pidä venettä
Nosta olkapäät ja jalat lattiasta. Jos ravistelet jonkin ajan kuluttua, se on normaalia. Pidä se niin kauan kuin voit.
Voit myös täydentää harjoitteluasi muilla vatsan harjoituksilla. Älä pelkää ylikuormittaa lihaksiasi: muu liike kuin CrossFit Full Extension GHD: ssä ei vaadi pitkää palautumista.
Katso abs-harjoituksia🧐
- Kuinka rakentaa vatsalihaa kotona: 13 tehokasta harjoitusta
- Kolme parasta alemman abs-harjoitusta
Hartiat
Täällä emme puhu deltoista, jotka peittävät olkanivelen ylhäältä, vaan rotaattorimansetin lihaksista. Ne vakauttavat nivelen ja jätetään usein huomiotta.
Harjoittelemalla heitä päivittäin, voit vähentää loukkaantumisriskiäsi ja lisätä suorituskykyäsi ylävartalon eri harjoituksissa.
Vaihtoehtoinen toteutus joka toinen päivä. Harjoituspäivinä tee yksi sarja lämmitellä ennen pääliikkeitä, lepopäivinä - 2-3 lähestymistapaa.
Nosta kädet sivuille
Ota 1,25 kg kevyitä pannukakkuja, käännä kädet kämmentä kohti vartaloasi. Tuo olkapääsi yhteen ja laske olkapäät - tämä on alkuasento.
Nosta suorat kätesi silmien tasolle peukalot ylöspäin. On tärkeää, että käsivarret eivät ole nostettu selkeästi sivuille, vaan hieman eteenpäin (noin 30 asteen kaappauksella vaakasuorassa tasossa).
Pidä viimeisessä asennossa 1-2 sekuntia ja laske kätesi. Tee 15-20 toistoa.
Ulospäin
Tätä harjoitusta varten tarvitset laajenninta. Kiinnitä se telineeseen, käännä sitä sivuttain ja taivuta työvarsi kyynärpäästä suorassa kulmassa. Selvitä laajentimen vastus kääntämällä kyynärvarsi ulospäin ja palauttamalla se takaisin.
Älä nosta olkapääsi, pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Suorita 15–20 kertaa kummallakin kädellä.
Lyijy lohkossa
Tätä harjoitusta varten tarvitset kuminauhan tai lohko-ohjaimen. Kiinnitä hihna jalustalle tai tartu harjoituslaitteen kahvaan ja polvistu polvella. Laske hartiat ja tuo olkapääsi yhteen, tartu simulaattorin laajentimeen tai kahvaan niin, että suora käsivartesi ulottuu eteenpäin hartiatasolla.
Ota samalla olkapääsi sivulle ja taivuta kätesi suorassa kulmassa kyynärpäässä. Olkavarren ja kyynärvarren ovat nyt yhdensuuntaiset lattian kanssa. Käännä sitten kyynärvarsi ylöspäin muuttamatta kyynärpään asentoa.
Suorista käsivartesi ylöspäin ja yritä pitää olkapääsi ja lapaluisi paikallaan ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa käymällä läpi kaikki kohdat päinvastaisessa järjestyksessä.
Suorita 10-15 kertaa kullekin kädelle.
Takaisin
Selkäharjoittelun yhteydessä tulee heti mieleen erilaiset vedot. Leuanvedotjoihin liittyy latissimus tai trapezium. On kuitenkin olemassa toinen yhtä tärkeä lihasryhmä, joka usein jätetään huomiotta harjoitteluprosessissa - selkärangan varrella olevat selkänojat.
Vahvat extensorit auttavat sinua kantamaan enemmän painoa tangon kyykyssä ja deadliftissä ja suojaavat selkärangaa loukkaantumisilta.
Hyperextension
Laita kätesi pään taakse, laske itsesi alas ja taaksepäin. Suorita liike sujuvasti ja hallitusti käyttämättä hitautta. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
Deadlift lattialla
Jos et mene kuntosalille joka päivä, voit vahvistaa selkäsi kotona. Makaa matolla, ojenna kätesi ulospäin edestäsi ja suorita vetoliikkeitä ikään kuin vedät raskasta esinettä itseäsi kohti.
Älä laske rintaasi lattialle koko harjoituksen ajan. Joka kerta yritä nostaa rintaasi hieman korkeammalle lattiasta, mutta tee se sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä. Tee 3 sarjaa 20-25 toistoa.
Kaviaari
Jotta jalat näyttävät harmonisilta, kannattaa kiinnittää huomiota paitsi lantioon myös säären lihaksiin. Koska tämä lihasryhmä on pieni, liikunta ei aiheuta vakavaa väsymystä eikä vaadi pitkää palautumista. Tee niitä joka päivä vuorotellen keskenään.
Nousu varpaille
Seiso yhdellä jalalla, voit tarttua johonkin kädelläsi, jotta et putoa. Nouse varpaillesi ja laske alas alaspäin. Suorita 3 25 sarjaa kullekin jalalle.
Istuva varvas nousee
Tämä liike voidaan suorittaa erityisellä koneella tai tangolla polvillasi. Laske alareunassa oleva kantapää varren alle venyttääksesi vasikan lihaksia seuraavaa edustajaa varten.
Jos teet harjoituksen tangolla polvillasi, aseta varpaasi pannukakkuun. Valitse paino suorittaaksesi 15-20 toistoa. Ota kolme sarjaa.
Lue myös🧐
- 10 tieteellisesti todistettua takaharjoitusta
- 10 parasta ojentaharjoitusta
- 10 parasta olkapääharjoittelua kotiin ja kuntosalille