Kuinka tehdä penkkipuristus rintakehän pumppaamiseksi eikä tapettavaksi

Miksi penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on yksi ylävartalon perusharjoituksista. Sukupuolesta riippumatta sinun tulisi ehdottomasti sisällyttää se voimaharjoitteluun, koska se:

• Auttaa rakentamaan rintalihaksia. Penkkipuristin lataa ne paremminACE: n tukema tutkimus: 3 tehokkainta rintaharjoitustakuin kaikki muut harjoitukset, mukaan lukien data- ja penkkipuristukset, käsipainoreitit ja dipit.
• Pumppaa kädet. Penkkipuristin toimii myös hyvinVertailu Smithin koneen ja vapaapainoisen penkkipuristimen lihasten aktivoinnista triceps - olkapään takaosassa olevat lihakset - ja olkapään nivelen etuosaa peittävät etulihakset.
• Mukana monia muita lihaksia. Tärkeimpien lisäksi työhön sisältyvät myös keskimmäiset deltat, latissimus dorsi ja hauis. Penkkipunnerrus vahvistaa koko ylävartaloa ja kouluttaa lihaksia liikkumaan koordinoidusti.
• Vahvistaa luita. Kuten muutkin voimaharjoitukset, penkkipuristin auttaa vahvistamaan luita ja sitä käytetään jopa parantamiseenPainoa kantavan liikunnan ja painottomien ohjelmien lisäämisen vaikutus iäkkäiden osteoporoosia sairastavien potilaiden hoitoonosteoporoosi.
instagram viewer
• Ei vaadi pitkää oppimiskäyrää. Penkkipuristimet eivät vaadi paljon joustavuutta tai tasapainoa. Harjoitus on yksinkertainen ja toimiva, joten kuka tahansa aloittelija voi tehdä sen oikein, jos hän muistaa tekniikan pääkohdat.
• On erilaisia ​​muunnelmia. Muuttamalla penkin kaltevuutta ja otteen leveyttä, voit siirtää kohdistuksen tiettyihin lihasryhmiin ja pumpata harmonisesti rintaa ja käsivarsia.

Kuinka tehdä penkkipunnerrus oikein

Penkkipunnerruksessa kaikki on tärkeää, vartalon asennosta penkillä hengittämiseen ja jalkojen asettamiseen. Tutkimme vuorotellen kaikkia tärkeitä näkökohtia, jotka tekevät liikkumisesta mahdollisimman tehokkaan ja turvallisen.

Kuinka asettaa tanko sopivaan korkeuteen

Makaa penkillä ja ojenna kätesi ylös. Palkin tulee olla suunnilleen ranteesi tasolla. Yritä poistaa tanko telineistä. Jos sinun on puristettava sitä nostamisen jälkeen, aseta tanko korkeammalle. Jos joudut vetämään hartiat ylös, laske se.

Kuinka päästä oikeaan paikkaan penkillä

Makaa penkillä ja liiku niin, että tanko on silmien korkeudella. Laske ja litistä lapaluita ikään kuin haluat pitää kynää niiden välillä.

Taivuta rinnassa ja nosta rinta ylös niin korkealle kuin mahdollista (tätä asentoa kutsutaan sillaksi). Varmista, että olkapäät tulevat irti penkiltä ja trapetsin yläosa pysyy painettuna. Etsi sitten mukava asento jalkoillesi lattialla.

Kokeile jalkojen etäisyyttä ja niiden kääntökulmaa sivuille. Harjoitteluprosessissa voit säätää sitä saavuttamalla edullisimman sijainnin.

Nosta pakaralasi penkiltä luodaksesi mukavan sillan ja laske sitten takaisin alas - tämä on yksi tukipisteistäsi tässä harjoituksessa.

On myös suoritusmuoto, jossa pakarat tulevat irti penkiltä. Tämä tekniikka vaatii hallintaa, mutta sen avulla voit puristaa enemmän.

Kuinka irrottaa tanko

Pidä tankoa niin, että se lepää peukalon pohjalla. Tämä helpottaa ranteidesi kiertymistä tarpeettomasti.

Pidä tukeva, kaareva selkä, nosta tanko telineistä ja aseta se suoraan hartioiden yli. Sivulta katsottuna käsivartesi tulee olla kohtisuorassa penkkiin nähden. Suorista ja lukitse kyynärpäät.

Raskaan tangon nostamiseksi voit käyttää apulaitetta tukivarren tukemiseksi alkuasentoon hartioiden yli.

Kuinka tehdä liike

Hengitä syvään ja pidä kiinni hengitys. Laske tanko ja kosketa sitä rinnan keskellä. Alimmassa kohdassa käsivartesi tulee olla pystyssä. Jos ne ovat kallistuneet, vaihda kahvan leveyttä.

Hartioiden tulee olla 75 ° kulmassa kehoon nähden. Jos levität kyynärpäät leveäksi, voit vahingoittaa olkapäitäsi, jos painat niitä vartaloasi vasten, heikennät liikkeen tehokkuutta.

Työnnä lattia jaloillasi ja kiristä pakarat, purista tanko alkuperäiseen asentoonsa - hartioiden yläpuolelle. Jos seuraat ammuksen amplitudia, käy ilmi, että se kulkee pienessä kaaressa rinnan keskeltä hartioihin.

Jos puristat tankoa suoraan ylöspäin pystysuoraan, yläosassa se ei ole hartioiden yläpuolella, vaan edessä. Tämä lisää hartioiden vipuvaikutusta, väsyttää niitä ja estää sinua antamasta parasta.

Pidä oikea vartaloasento yllä yhdellä neuvolla: kuvittele, ettet paina palkkia, vaan työnnät sitä ylöspäin. Työnnä kehosi penkkiin, muista tuoda olkapääsi yhteen ja ylläpitää taipumista rintakehässä. Tämä henkinen temppu auttaa pitämään hartiat astumasta eteenpäin.

Ennen kuin nostat painon tässä harjoituksessa, pyydä jotakuta kuvaamaan sinut erilaisilla ja arvioi kyynärvarsien ja hartioiden sijainti puristuksen aikana, tangon sijoitus alussa ja sen amplitudi liike.

Jos suoritat harjoituksen teknisesti ja sinun on helppo tehdä 8-10 kertaa palkin kanssa, voit lisätä painomutta tee se vähitellen.

Kuinka lämmetä suurille painoille

Kuntotasostasi riippumatta sinun on lämmitettävä hyvissä ajoin ennen penkin painamista. Aloita tekemällä 1-2 sarjaa 5 kertaa tankolla (20 kg). Heitä sitten (lopullisesta painosta riippuen) 5-20 kg ja tee seuraavat lämmittelytavat pienentämällä vähitellen kertoja, kunnes saavutat työpainon. Tässä on lämmitysvaihtoehdot 100 ja 50 kg: n penkkipuristimille.

Älä unohda lämmittelyäsi, vaikka sinulla ei ole aikaa. Toisin kuin umpikuja, jossa et yksinkertaisesti voi nostaa painoa tai (pahimmassa tapauksessa) repiä selkääsi, penkkipuristin painavalla tangolla voi lamauttaa tai tappaa sinut.

Kuinka turvata itsesi penkkipuristuksen aikana

Raskaan tangon putoaminen kasvoillesi, rintaan tai vatsaan voi aiheuttaa vakavia vammoja. rikkoa kylkiluut, aiheuttaa sisäistä verenvuotoa ja kuoleman. Siksi, kun menet 95-100% 1RM: stäsi, ajattele turvallisuutta. Käytä yhtä kahdesta vaihtoehdosta:

1. Kysy vakuutusta. Jos menet kuntosalille ilman ystävää, kysy ohjaajalta tai jollekulta vakituiselta. Varmista vain, että henkilö on tehnyt tämän aiemmin eikä lasketa variksia harjoituksen aikana.
2. Tee penkkipuristin virtakehikossa. Aseta sen alle penkki ja aseta turvapysähdykset vartaloosi yläpuolelle, kun olet vaakasuorassa asennossa. Kun syötät rintaasi ylös alussa, se nousee lepotuolien yli, jotta voit painaa täydelle alueelle. Samanaikaisesti tangon pudottaminen ei riko kylkiluutasi.

Kuinka vaihtaa penkkipuristin tarpeidesi mukaan

On olemassa useita erilaisia ​​penkkipuristimia, joiden avulla voit siirtää eri lihasten kuormitusta. Keskity tavoitteisiisi.

Jos haluat ladata ylävartalon paremmin

Rintalihaksessa on kaksi nippua: ylempi ja alempi. Klassisessa tasopenkkipuristimessa enemmän kuormaa siirretään alempaan palkkiin. Jos haluat siirtää kuorman ylöspäinKilpailevien urheilijoiden penkkipuristimen vaihteluiden vaikutukset lihasten aktiivisuuteen ja suorituskykyyn osa tasaisesti pumppaa koko rinta, kokeile kaltevaa puristinta.

Aseta penkki 45 °: een ja suorita harjoitus noudattamalla kaikkia penkkipuristimen teknisiä kohtia.

Ole varovainen painosi suhteen: vaikka työskentelykulma on epätavallinen, ota 20% vähemmän kuin tavallisesti.

Jos aiot pumpata tricepsiä

Tartu tankoon kapealla otteella siirtääksesi olkalihastesi kuormitusta. Älä liitä käsiäsi yhteen, vaan aseta ne tavallisen otteen kämmenelle.

LisäksiKilpailevien urheilijoiden penkkipuristimen vaihteluiden vaikutukset lihasten aktiivisuuteen ja suorituskykyyn tricepsiin, tämä vaihtoehto kuormittaa hartioita hieman vähemmän. Joten jos sinulla on olkapääongelmia, kapea kahva voi auttaa.

Jos haluat voittaa tasangon

Jos painotangon paino pysyy paikallaan, yritä vaihtaa vapaita painoja ja harjoittaa sitä käsipainot. Tämä puristin pumppaa rintalihakset yhtä tehokkaasti.Pectoralis majorin ja deltalihaksen etuosan lihasten sähkömagneettinen aktiivisuus kolmen ylävartalon hissin aikana., kuten tangon muunnos, ja epätavallinen liike voivat tarjota tarvittavan kannustimen jatkokasvulle.

Älä ohjaa tankojen työpainojasi: hartioiden on työskenneltävä aseman vakauttamiseksi, mikä tarkoittaa paljon kevyemmän painon valitsemista. Ole varovainen, kun otat lähtöasentoa, jotta et vahingoittaisi hartiasi.

Alla olevassa videossa Jeff Cavaliere näyttää, kuinka tehdä tämä mahdollisimman turvallisesti.

Lisäksi penkkipuristimen painojen nostamiseksi ei ole tarpeetonta treenata apulihaksia.

Löydä tehokkaimmat hauis-, selkä- ja olaharjoitukset artikkeleistamme.

Kuinka sisällyttää penkkipuristin harjoituksiin

Tee penkkipunnerrus 1-2 kertaa viikossa harjoitteluohjelmastasi riippuen. Varmista, että kahden puristimen välillä kuluu vähintään 48-72 tuntia (tänä aikana lihaksilla on aikaa toipua).

Jos tavoitteesi on lihasten kasvu, tee 3-5 lähestymistä 6-12 kertaa. Jos vahvuus on etusijalla, työskentele raskaiden sarjojen kanssa 3-5 kertaa. Ne tarjoavat nopeimmat voiman lisäykset.

Muista, että penkkipunnerrus on raskas harjoitus, joka voi väsyttää hermostoa paljon. Siksi, jos päätavoitteesi on pumpata rintaasi tai lisätä työpainoja, tee ensin penkkipunnerrus heti sen jälkeen lämmitellä.

Jos sisällytit penkkipunnerran tripsepsipäivääsi, on parasta aloittaa muilla harjoituksilla, koska henkinen järjestelmä, joka on väsynyt penkkipunnerrusjakson aikana, ei anna sinun antaa parasta parempaa levon aikana koulutus.