Kuinka oppia tekemään pyörä

Pyörä on melko yksinkertainen voimisteluelementti, jonka kaikki voivat tehdä. Oppimisnopeus riippuu kuitenkin fyysisestä kuntoistasi: yksi henkilö saattaa tarvita 5-10 minuuttia, kun taas toinen viettää siihen useita viikkoja.

Jos olet istumaton ja ylipainoinen, aloita vahvistamalla kehoasi ja kehittämällä joustavuutta.

Vahvista kädet ja hartiat

Kun teet pyörän, koko kehosi paino siirtyy käsivaroihin ja hartioihin. Loukkaantumisen välttämiseksi on tärkeää valmistaa lihakset ja nivelet tällaista kuormitusta varten. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat sinua paitsi kehittämään tarvittavaa voimaa myös voittamaan pelin pyörän ajamisesta.

Polven push-upit

Tämä harjoitus vahvistaa hartioiden ja ytimen lihaksia ja kouluttaa ranteitasi käyttämään.

Aseta ranteet hartioiden alle ja jalkasi polvilleen, venytä vartaloa yhdellä rivillä polvista kruunuun, kiristä abs ja pakarat. Laske itsesi, kunnes rintasi koskettaa lattiaa ja nouse takaisin. Älä levitä kyynärpäitä sivuille - niiden tulisi katsoa taaksepäin.

Tee viisi sarjaa punnerruksia joka päivä - kunhan sinulla on voimaa nostaa itsesi takaisin ylös ja pitää ytimesi suorana. Tee punnerruksia 5-7 päivän ajan, lisää sitten niihin käsinoja.

Käsivarsi koiranputkella

Tämä harjoitus auttaa lataamaan hartiat oikein ja voittamaan ylösalaisin seisomisen pelon.

Seiso vakaan päivänkakkara - tuoli, reunakivi, sohvan reuna - vieressä ja aseta jalkasi sen päälle. Astuen sitten kätesi lattialle, tule lähemmäksi korkeutta niin, että keho ulottuu yhdellä rivillä ranteista lantioon.

Aloita tekemällä kolme 10 sekunnin sarjaa. Lisää aikaa 3-5 sekunnilla jokaiselle seuraavalle harjoittelulle. Tee harjoitus joka päivä, kunnes saavutat 30 sekuntia seisovassa asennossa, ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

Käsin seinä vasten

Seiso käsiseisossa seinää vasten, jatka vartaloasi ja pidä sitä 5-8 sekuntia. Tee kolme sarjaa, joka päivä lisää aikaa 3-5 sekunnilla, kunnes saavutat 30 sekuntia.

Nyt voit olla varma, että kätesi eivät taivu pyörän aikana, ja ranteet tukevat painosi. Voiman kehityksen rinnalla kannattaa myös tehdä venytyksiä joka päivä joustavuuden parantamiseksi.

Paranna joustavuutta

Täydennä harjoitteluasi liikkuvuusharjoituksilla ensimmäisestä päivästä alkaen lonkkanivel. Voit tehdä tämän tekemällä seuraavat harjoitukset joka päivä.

Venyttely lattialla

Istu lattialla suorat jalat levitettynä sivuille niin pitkälle kuin liikkuvuus sallii. Sitten nojaa eteenpäin yrittäen päästä vatsaan lattialle.

Korjaa ääriasento ja yritä rentoutua. Hengitä syvään, pidä asentoa 90-120 sekuntia. Voit heiluttaa varovasti syventääksesi venytystä.

Syvät keuhkot

Laske syvälle eteenpäin ja aseta kätesi lattialle. Suorista selkä ja polvi seisovan jalkasi taakse ja käännä syventääksesi venytystä. Vietä 90-120 sekuntia tässä asennossa, vaihda sitten jalat ja toista.

Kun olet vahvistanut hartiat, voittanut pelkosi nojautua käsivaroihin ja lisätä joustavuutta, on aika siirtyä lyijyharjoitteluihisi. Mutta ensin sinun on lämmitettävä hyvin.

Tee lämmitin

Lämmittelyharjoitus vie noin 10 minuuttia. Älä ohita niitä, jotta et rasittele lihaksiasi.

Kompleksi ranteiden lämmittämiseen

Panet koko painosi ranteillesi, ja jos he eivät ole tottuneet siihen, se voi olla aluksi tuskallista. Riskin vähentämiseksi trauma, noudata tätä yksinkertaista sarjaa.

Tee jokainen harjoitus 10 kertaa.

Sitten sinun on venytettävä jalkojasi hieman: heiluta ylös ja alas syvällä syöksyllä, jota käytettiin liikkuvuuden kehittämiseen. Tee 10 lempeä, joustava liike kumpaankin jalkaan.

Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa harjoittelu.

Tee lyijyharjoituksia

Tee näitä harjoituksia joka päivä, kunnes tunnet itsesi varmemmaksi. Tämä voi viedä muutaman minuutin tai päivän - vie aikaa. Tärkeintä on tuntea olonsa mukavaksi ja päästä eroon pelosta.

1. Hyppää kädet rivissä

• Kuvittele suora viiva lattialle ja seiso yhden askeleen päässä siitä kääntämällä oikeaa puolta.
• Astu oikea jalkasi kohti viivaa, taivuta yli ja aseta molemmat kämmenet sen hartioiden leveydelle. Nosta vasen jalka lattialta.
• Työnnä pois oikealla jalallasi ja nojaa kämmenillesi, hyppää vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalallesi.
• Suorista ja toista sama toiselle puolelle

Tässä vaiheessa ei tarvitse suoristaa jalat tai tuo ruumis pystysuoraan. Tärkeintä on laittaa kätesi yhteen linjaan, oppia itse liike ja tottua asentoon ylösalaisin.

2. Seisova jalka

Tämä harjoitus tutustuttaa sinut pyörän lähtöasentoon ja parantaa tasapainoa hieman.

• Nouse suoraan, laita oikea jalkasi eteenpäin, taivuta polveasi ja siirrä osa kehosi painosta siihen. Nosta kätesi ylös - tämä on alkuasento, josta teet pyörän.
• Siirrä painosi oikeaan jalkaasi, kallista kehoasi eteenpäin lattian suuntaisesti ja nosta suoraa vasenta jalkaa taaksepäin.
• Laske vartalo alas, kunnes kämmenesi koskettavat lattiaa, ja nosta vasen jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
• Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, palaa sitten hitaasti takaisin ja toista toisella jalalla.

3. Jalkojen vaihtaminen ilmassa

Harjoitus opettaa sinulle, kuinka työntää ja suoristaa jalkasi, ja samalla vapauttaa sinut putoamisen pelosta.

• Kallista eteenpäin ja aseta kämmenesi lattialle hartioiden alle.
• Nosta suora jalkasi ylös, repäise tukijalan kantapää lattiasta.
• Työnnä lattia tukijalalla, vaihda jalat ilmassa ja laskeudu toisen päälle.
• Yritä viedä vartalo pystyasentoon jalkojen vaihdon aikana. Jos olet peloissasi, tee seinäharjoitus.

Kun olet luottavainen kaikissa johtoharjoituksissa, voit siirtyä pyörän hallintaan.

Tee pyörä

• Piirrä kuvitteellinen viiva lattialle ja seiso suoraan sen päällä.
• Ota alkuasento, kuten toisessa lähestymisharjoituksessa: laita oikea jalkasi eteenpäin, taivuttamalla polvessa, nosta kätesi ylös.
• Siirrä painosi oikeaan jalkaasi, kumartu samalla nostaessasi vasenta jalkaa ylös ja laita kämmenesi lattialle yhdellä rivillä.
• Työnnä lattia oikealla jalalla ja siirrä vuorotellen suorat jalkasi toiselle puolelle.
• Laske vasen jalka ja laita oikea jalka sen taakse. Nosta kätesi ylös.

Lähetä tulos pikemminkin tarinoihin ja kokeile sitten muita voimisteluelementtejä.