Kuinka tehdä keuhkoja lonkille ja pepuille
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 30, 2020
Miksi lunges ovat hyviä
On useita syitä sisällyttää keuhkot treeneihisi. Tämä harjoitus:
- KuormatHAMSTRINGIT, NELJÄRYHMÄT JA GLUTEALILIHASTON AKTIVOINTI RESISTENSSIHARJOITUKSEN AIKANA pakaralihakset ja hamstrit ovat parempia kuin kyykky ja umpikuja.
- Vahvistaa lantion ja sydämen lihaksia stabiloivia aineita, lisää tasapainon tunnetta.
- Oikealla tekniikalla se on turvallistaLihasaktiivisuus jalkojen vahvistamisen aikana käyttäen vapaita painoja ja joustavaa vastusta: Ballististen ja kontrolloitujen supistusten vaikutukset polville ja sitä voidaan käyttää kuntoutuksen aikana vammojen ja leikkausten jälkeen.
- Siinä on monia muunnelmia, voit siirtää painopisteen eri lihasryhmille ja pumpata samanaikaisesti ylävartaloa ja ydinlihaksia.
Kuinka tehdä keuhkot oikein
Näytämme sinulle muutaman tärkeän teknisen huomautuksen, joiden avulla saat kaiken irti keuhkoistasi.
1. Kallista vartaloasi suoralla selällä.
Tämä asento lievittää alaselän stressiä, suojaa polvia leikkausvoimilta ja lisää lonkan ja pakaran lihasten jännitystä. Testaa oikea asento kokeilemalla kyykky testiä.
Lung, ja sitten, muuttamatta kehon ja lantion asentoa, korvaa seisova jalkasi taakse niin, että saat kyykky. Jos olet tyytyväinen, asenne oli oikea. Jos et pystynyt ylläpitämään tasapainoa, keho, joka oli kallistunut, ei ollut riittävä.
2. Älä heilauta sivulta toiselle. Kuvittele, että hartiat ja lonkat ovat suorakulmion sisällä. Kallistuksen aikana hänen tulisi pysyä yhtä tasaisena kuin lähtöasennossa.
Jos lonkat tai hartiat putoavat toiselle puolelle etkä voi pysäyttää sitä, sinulla ei ole voimaa, joustavuutta tai tasapainoa harjoituksen suorittamiseksi oikein. Joten yritä ensin tehdä se tuella. Esimerkiksi tarttumalla renkaisiin käsillä.
3. Älä slouch tai pyöristää alaselän. Pidä kaulasi selkäsi kanssa, eteenpäin, ei ylöspäin.
4. Kiristä abs. Tiukka abs auttaa sinua pääsemään oikeaan asentoon ja suojaamaan kehoasi tarpeettomilta käänteiltä.
5. Älä purista pakaratasi. Kiristämällä pakarat lisäksi estät lonkat menemästä takaisin ja tulemasta oikeaan asentoon. Lisäksi estät lihaksia venyttämästä kunnolla alimmassa pisteessä, mikä vähentää harjoituksen vaikutusta.
6. Älä nosta tukijalan kantaa lattialta. Tämä on tärkeä sääntö, joka auttaa suojaamaan polviasi.
On parasta suorittaa keuhkot jäykillä kengillä - tämä helpottaa painosi siirtämistä koko jalkaasi eikä vain eteen.
7. Älä anna polven käpristyä sisäänpäin. Sen on katsottava selvästi eteenpäin.
8. Älä levitä jalkojasi leveäksi. Jos heität eteenpäin ja taaksepäin, varmista, että etuosa on käytännöllisesti katsoen takaosan kanssa. Sinun ei tarvitse levittää jalkojasi leveäksi: tämä pilaa harjoituksen muodon ja voi aiheuttaa tulehdusta ja kipua lonkassa.
9. Harjoittele täyden valikoiman, mutta vain toistaiseksi oikea tekniikka on säilynyt. Puutteelliset keuhkot vähentävät lihasstressiä ja estävät nivelten liikkuvuuden.
Jos teet sivutulehduksia, kyykky, kunnes pystyt säilyttämään neutraalin lannerangan.
Jos heität eteenpäin, taaksepäin tai poikittain - kunnes lattian ja polven väliin seisovan jalan takana on noin 5-10 cm.
Kuinka monipuolistaa keuhkoja
Näytämme sinulle erilaisia liikuntavaihtoehtoja sekä ilman varusteita että painoilla.
Selkäreput
Tällaisia hyökkäyksiä pidetäänLunge-tekniikoiden vertaileva analyysi: eteenpäin, taaksepäin, kävely turvallisin polville pienentyneen leikkausvoiman vuoksi. Tällöin he pumppaavat lonkat ja pakarat yhtä tehokkaasti kuin askel eteenpäin -vaihtoehto.
Jaettu kyykky
Kuten selän keuhkot, niillä on lempeä vaikutus polvinivelen.
Keuhkot tunkeutumisessa
Nämä keuhkot auttavat sinua lataamaan ydinlihaksesi paremmin, parantamaan tasapainoa ja polttamaan enemmän kaloreita, mutta ne menettävät paikan päällä harjoituksia lihasten pumppauksen suhteen.
Ota aikaa, yritä noudattaa oikeaa tekniikkaa äläkä levitä jalkojasi leveäksi. Harjoittele itseäsi liikkumaan oikein etsimällä leveä kaistale ja siirtymällä sitä pitkin.
Sivukalvot
Pakaralihakset ja adduktorit, sisäreiden lihakset, pumppaavat hyvin. Pidä selkäsi suorana harjoituksen aikana. Taita kätesi edessäsi tai aseta ne vyösi.
Risti Lunge
Tällaiset hyökkäykset käyttävät pakaralihaksia hieman enemmän alustavan venytyksen vuoksi. Älä unohda kallistaa vartaloa eteenpäin, jotta pakarat saavat enimmäiskuormituksen.
Kello
Ne pumppaavat tasaisesti kaikki lihakset johtuen jatkuvasta asennonmuutoksesta, kehittävät koordinaatiota.
Heiluri
Joukko keuhkoja eteenpäin ja taaksepäin. Tee ensin määritetty määrä kertoja yhdellä jalalla, vaihda sitten ja jatka toisella.
Keuhkot sivusuunnassa ja poikittain
Tämä nivelside sopii erinomaisesti sisäreiden ja pakaralihasten pumppaamiseen. Sekaannusten välttämiseksi tee lähestymistapa yhdellä jalalla ja vaihda sitten ja jatka toisella.
Keuhkot toisella jalalla
Lisää lantion ja pakaran lihasten stressiä, mutta vaatii hyvää tasapainoa ja nilkan liikkuvuutta. Aloita kokeilemalla renkaita tai TRX-silmukoita.
Hyppäävät keuhkot
Vaihda hyppyjalkasi. Älä hyppää korkealle, laske itsesi varovasti, jotta et osuisi polvellesi lattialle.
Taaksepäin heiluvat keuhkot
Harjoittele pakaralihasten lisärasituksella. Älä yritä nostaa jalkaa mahdollisimman korkealle, etenkin terävällä liikkeellä: tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
Tee keinu hallittavaksi, purista pakarat ääripäässä - tällä tavalla pumpaat lihakset täysillä. Suorita asetettu määrä kertoja yhdellä jalalla ja siirry sitten toiseen.
Kiertyvät keuhkot
Nämä hyökkäykset aiheuttavat ylimääräistä stressiä ydinlihaksillesi - etenkin vinoille ja lonkan taipujille. Älä laita kätesi kaulalle, yritä kiertää vartalo niin, että pääset kyynärpäähän polvella.
Risti keuhkot polven ja kyynärnivelellä
Toinen harjoitus, jolla on suuri kuormitus ydinlihaksille. Kosketa kyynärpäätä polvellasi, vaihda jalkojasi joka toinen kerta.
Pulssi
Harjoitus kuormittaa lihaksia täysimääräisesti: koko lähestymistavan ajan he ovat jatkuvassa jännityksessä. Tee joustavia ylös ja alas liikkeitä pienellä alueella.
Staattiset keuhkot
Isometrinen harjoitus, joka saa reiden lihakset palamaan ja pyytämään armoa. Kiinnitä sijainti alimpaan kohtaan ja pidä sitä jonkin aikaa. Aloita 20 sekunnilla ja jatka ylöspäin.
Keuhkot polven jatkeella
Harjoittele painottaen lonkan taivutuslihaksia. Loukkaantumisen välttämiseksi älä yritä voittaa liikealuettasi. Muutaman ensimmäisen kerran tee se varovasti ja sujuvasti, tee sitten harjoitus voimakkaasti, mutta ilman äkillisiä nykäyksiä.
Keuhkot, joiden käsi koskettaa lattiaa
Reisilihasten lisäksi se lataa ytimen hyvin ja kehittää liikkuvuutta. Yritä kääntyä kokonaan niin, että rintakehäsi on seinää vasten.
Hyppää matalalle
Tämä harjoitus rasittaa vakavasti lihaksiasi ja nostaa sykettäsi. Sopii hyvin intervallikomplekseihin. Yritä liikkua samalla tasolla ja älä suorista vasta lähestymisen loppuun saakka.
Eteenpäin
Toinen vaihtoehto lisärasitukselle lonkan taivuttimille. Kosketa kämmentäsi yläosassa. Jos venytys ei riitä sinulle, kosketa sääresi tai polviasi.
Selkärangat ympyrällä
Harjoittele lonkkanivelen liikkuvuuden kehittämiseksi. Yritä nostaa jalkaa korkeammalle, mutta tee se varovasti, jotta et vahingoita lihaksia.
Sivusolmukkeet
Harjoitus antaa hyvän kuormituksen vinoille vatsalihaksille. Taivuta sivulle, älä eteenpäin, yritä koskettaa lattiaa kädelläsi.
Barbell-olkapää jaettu kyykky
Pidä neutraali taka-asento, kyykky ja nouse tasaisesti ja hallinnassa. Kokeile ensin jaettua kyykkypalkkia ja lisää sitten vähitellen painoa.
Keuhkot käsipainoilla tai kettlebellillä toisessa kädessä
Erinomainen harjoitus koordinaation, olkapään voiman ja ydinvoiman kehittämiseen. Sopii edistyneille urheilijoille.
Laajenna vastakkainen käsivartesi sivulle. Lähestymisen avulla siirrä paino toiseen käteen pumppaamaan kehoa tasaisesti ja välttämään epätasapainoa.
Yläpuolella olevat barbell-keuhkot
Suuri harjoitus olkapään liikkuvuuden ja kehityksen testaamiseen. Ota tango, joka on hiukan leveämpi kuin lenkkikahva, ja suorita takaharjoitukset. Ole varovainen painosi suhteen: kokeile ensin 15 kg: n tankoa, ja jos pystyt pitämään tasapainosi, lisää painoa vähitellen.
Keuhkot laajennusnauhalla
Tämä on kevyt painon kantava harjoitus. Jos paino on aina sama tangon ja käsipainojen kanssa työskenneltäessä, joustava nauha antaa sinulle mahdollisuuden vähentää kuormaa laskettaessa ja lisätä sitä nostettaessa.
Liu'uta laajennusnauha olkapääsi yli ja aseta toinen pää etujalkasi jalan alle. Älä jaa kyykkyjä pitäen joustavaa kädelläsi.
Pikari keuhkoputkella
Tämä harjoitus lisää ylimääräistä stressiä käsivarsiin, etenkin käsivarsiin. Ota kahvakuula, käännä se ylösalaisin ja pidä sitä lähellä kehoa. Älä laske kuorta lattialle lähestymisen loppuun saakka.
Kierrä keuhkoja lääkepallolla kahteen suuntaan
Tällaiset hyökkäykset pumppaavat paitsi jalkasi myös ydinlihaksesi. Erityisesti vatsan vino lihakset, jotka ovat vastuussa kehon kääntämisestä. Meillä ei ollut lääkepalloa, joten otimme lääkepallon. Medball-pallot ovat pienempiä ja mukavampia käyttää.
Käsipainon puristimet
Liikunta lisää olkavyötä. Laske eteenpäin tai taaksepäin ja lopeta seisovalla käsipainolla joka kerta.
Selkäreppu askeleelta
Tämä harjoitus auttaa lisäämään liikealuettasi ja asettamaan hyvän kuormituksen lihaksillesi. Kokeile ensin painoa. Jos tunnet itsesi luottavaiseksi, poimi käsipainot.
Kuinka kouluttaa
On olemassa useita tapoja sisällyttää lunges ohjelmaan. Valitse sinulle sopiva.
Aseta keuhkot voimaharjoitteluun
Vaihda keuhkot muihin harjoituksiin kehittääksesi neloset ja pakarat. Harjoittelussa vapailla painoilla selkärangat tai jaetut kyykky ovat parhaita. Ensinnäkin tällaisissa harjoituksissa tasapainoa on helpompi ylläpitää, ja toiseksi ne ovat turvallisimpia polville.
Varmista, että teet harjoituksen a oikea tekniikka ja älä menetä tasapainoa suorituksen aikana. Yritä sitten tangolla ja lisää painoa vähitellen, kunnes saavutat 6-8 kovaa toistoa sarjaa kohti. Tee 3-5 sarjaa.
Täydennä kotiharjoitteluasi keuhkoilla
Jos opiskelet kotona ilman laitteita, keuhkojen tulisi ehdottomasti olla osa ohjelmaa. Kokeile yksinkertaisia vaihtoehtoja: eteenpäin, taaksepäin, sivuttain, poikittain, korkeudesta. Sisällytä yksi harjoitus jokaiseen harjoitteluun ja tee se 10-20 kertaa kullekin jalalle 3-5 erässä.
Tee keuhkot osana intervalliharjoittelua
Keuhkot tarjoavat hyvän kuormituksen myös ilman painotusta, ja voimakkaasti suoritettuna ne kiihdyttävät nopeasti pulssia ja väsyttävät jalkojen lihaksia.
Intervalliharjoitteluun sopivat hyvin hypähdyskypärät, vaihtelut, joissa on erilaiset keinut ja kehon käännökset. Valitse yksi harjoitus kerrallaan ja sisällytä se intensiivisiin koko kehon harjoitteluihisi.
Lue myös💪🏃♀️🤸♂️
- Helppo tapa tehostaa voimaharjoittelua
- Harjoitukset, jotka pumppaavat pakarat paremmin kuin kyykky ja umpikuja
- 15 parasta jalkaharjoitusta
- Kuinka tehdä tangon kyykky tuloksia, ei ongelmia