Haluatko muuttaa elämäsi paremmaksi? Hengitä syvään

Kuinka hengitys voi muuttaa elämää

Luultavasti kaikki tulevat aika ajoin ajatukseen: "On aika aloittaa uusi elämä." Ja tähän valitaan pääsääntöisesti radikaalit toimenpiteet, kuten tiukat ruokavaliot, työnvaihdot ja sosiaalinen piiri.

Mutta painon menettäminen tai muuttaminen toiseen kaupunkiin eivät suojaa sinua kehon reaktiolta ulkoisiin tapahtumiin ja sinä hyvin pian palaat tavalliseen elämäänne sen stressien, kokemusten ja tunteen kanssa, että “kaikki meni pieleen Niin".

Jos et tiedä miten selviytyä negatiivisista tapahtumista elämässäsi ja olet jatkuvassa stressissä, yritä jos jotain muutetaan, saadaan parhaimmillaan lyhyellä aikavälillä tuloksia, mutta se ei muuta mitään maailmanlaajuisesti näkökulmasta.

Siksi, jos haluat tuntea olosi paremmaksi koko ajan riippumatta siitä, mitä tapahtuu, he antavat sinulle palkinto tai heidät ammutaan, tunnustetaan rakkautensa tai heitetään skandaali - ensinnäkin sinun on opittava, miten reagoida oikein ulkoisiin tapahtumiin, käsitellä stressiä ja kouluttaa tietoisuutta.

Oikea hengitys auttaa sinua tässä. Se, miten koet maailman ja reagoi maailmaan, riippuu paitsi aivoista, myös kaikista muista järjestelmistä, mukaan lukien sydän- ja hengityselimet.

Hallitsemalla hengitystäsi voit vaikuttaa sydämen ja aivojen työhön, muuttaa tunteita, hyvinvointia ja käsitystä maailmasta.

Et tarvitse mitään - ei rahaa, ei titaanisia ponnisteluja, ja tulokset ovat uskomattomia. Elämäsi todella muuttuu - ja melko nopeasti. Alla tarkastellaan kuinka syvä hengitys muuttaa kehoasi, ja sitten näytämme sinulle, miten se tehdään oikein.

Kuinka hengitystekniikat vaikuttavat kehoon ja mieleen

Auttaa olemaan rauhallisempi ulkoisista tekijöistä riippumatta

Hyvinvointimme ja tuntemuksemme liittyvät suoraan autonomisen hermoston (ANS) työhön, joka välittää hermosignaalit aivoista sisäelimiin.

Sen kaksi jakoa - sympaattinen ja parasympaattinen - säätelevät vastausta ulkoisiin tapahtumiin. Ensimmäinen hallitsee aikana stressitoinen vallitsee, kun olet rauhallinen ja rento. Emme voi hallita niitä tietoisesti, mutta pystymme vaikuttamaan ANS: ään hengityksen avulla.

Useita kokeita kerrallaYksi henkilö - Osallistujat tutkivat erilaisten biopalautteiden vaikutuksia - avustetut hengityskuviot sykevälivaihteluun: harjoittajan lähestymistapa, Hengitys nopeudella 5,5 hengitystä minuutissa samalla inhalaatio / uloshengitys -suhteella lisää sykevälivaihtelua ovat osoittaneet, että syvä hengitysjakso 5-6 hengitystä minuutissa lisää vaihtelua syke - reagoiva indikaattoriHenkisen stressin vaikutus sykevälivaihteluun ja verenpaineeseen tietokoneen käytön aikana stressi ja liittyy suoraanYksi henkilö - Osallistujat tutkivat erilaisten biopalautteiden vaikutuksia - avustetut hengityskuviot sykevälivaihteluun: harjoittajan lähestymistapa ihmisen tunteiden ja hyvinvoinnin kanssa. Lisäksi sykevälivaihtelut eivät muutu vain istunnon aikana, vaan myös jonkin aikaa sen jälkeenSykevälivaihtelun biopalaute lisää barorefleksivahvistusta ja huippuhengitysvirtausta hänen.

No, säännölliset hengitysharjoitukset koko kuukauden ajan muuttuvatLyhytaikaisen hengitysharjoitusten vaikutus normaalien vapaaehtoisten autonomisiin toimintoihin autonominen hermosto, siirtämällä tasapainon parasympaattisen "rauhallisen" osaston suuntaan. Tämän seurauksena ihmiset tuntevat jatkuvasti rauhallisempaa ja tyytyväisempää, selviytyvät paremmin stressistä ja hallitsevat tunteita.Lyhennetty resonanssitaajuusharjoittelu sykevälivaihtelun lisäämiseksi ja kysynnän tunteen säätämiseksi huippu-urheiluhenkilöstössä, sekä töissä että kotona.

Et voi välttää stressiä: ilman sitä täyttävä elämä on mahdotonta. Mutta reagoit niihin hyvin eri tavalla.

Muuta aivojen toimintaa kohti tietoisuutta

Tilasta riippuen - uni, hereilläolo, kiihottuminen, meditaatioita - erityyppiset "aallot" vallitsevat aivoissa. Nämä ovat sähköisiä purkauksia eri taajuuksilla, joita neuronit tuottavat vastauksena ärsykkeisiin.

Kun olet hereillä, beeta-aallot (13–100 Hz) ovat hallitsevia, kun rentoudut ja meditoit, alfa-aallot (8–12,9 Hz). Syvä palleahengitys lisääntyyKorkean taajuuden alfa-alueen esiintyminen ja matalataajuisen alfa-alueen katoaminen EEG: ssä syntyy vapaaehtoisen vatsan hengityksen aikana silmissä - suljettu tila alfa-aivotoiminta, henkilön upottaminen meditatiiviseen tilaan ja yksinkertaisten käytäntöjen käyttö, kuten hengityksen laskeminen, opettaa aivot keskittymään nyt tapahtuvaan.

Syvien hengitysistuntojen jälkeen kortisolin - stressihormonin taso laskee, ihmiset tuntevat vähemmänEtuosan etupuolen aivokuoren ja serotonergisen järjestelmän aktivointi liittyy mielialan ja EEG-muutosten parantumiseen, jonka Zen-meditaatioharjoittelu aiheuttaa aloittelijoille, Vauhditetun hengityksen kliininen hyöty pitoisuusmeditaatioharjoituksena ahdistusta, vihaa ja hämmennystä, heidän on helpompaa keskittyäKalvohengityksen vaikutus tarkkaavaisuuteen, negatiiviseen vaikutukseen ja stressiin terveillä aikuisilla tehtävistä ja päivittäisistä ongelmista.

Lisäksi säännölliset hengitysharjoitukset lisääntyvätKalvohengityksen vaikutus tarkkaavaisuuteen, negatiiviseen vaikutukseen ja stressiin terveillä aikuisilla Beeta-aktiivisuus aivojen vasemmassa etu-, keskiviivassa ja niskakyhmässä, joihin liittyy lisääntynyt kognitiivinen suorituskyky - huomio, muisti ja toimeenpanotoiminto. Joten voimme turvallisesti sanoa, että syvä hengitys tekee sinusta älykkäämpiä.

Hengitystoiminnot virittävät keskushermostosi niin, että olet vähemmän stressaantunut, tietoinen, energinen ja keskittynyt.

Kuinka valmistautua hengitysharjoitteluun

Selvitä, voitko opiskella

Syvä hengitys on turvallista melkein kaikille, mutta on olosuhteita, joissa se voi olla haitallista. Joten, Ksenia Shatskaya ei suosittele kokeilemaan hengitysmenetelmiä hermoston kudosten orgaanisten vaurioiden ja keuhkojärjestelmän akuuttien tulehdussairauksien kanssa.

Ei myöskään ole suositeltavaa käyttää syvää hengitystä paniikkikohtaukset. Tässä tilassa ihmisiä neuvotaanUusi hengityshoito vähentää paniikkia ja ahdistusta kääntämällä hyperventilaation hengitä ja hengitä hitaasti, mutta matalasti hyperventilaation riskin vähentämiseksi.

Valitse oikea aika

Voit tehdä hengitysharjoituksia milloin tahansa, kun tarvitset rauhoittumista. Jos haluat rakentaa tapasi ja sisällyttää hengitysharjoituksia päivittäiseen rutiiniin, tee ne heräämisen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa.

Ensinnäkin, tällä tavalla teet harjoituksia tyhjään vatsaan, ja tämä on välttämätön edellytys mukavalle harjoittelulle. Toiseksi se tarjoaa useita lisäetuja.

Ksenia Shatskaya väittää, että tekemällä aamulla harjoitusta alennat kortisolin määrää kehossa, ja tämä parantaa mielialaasi koko päiväksi. Iltaisin hengittäminen auttaa sinua rentoutumaan, varmistaa, että nukut nopeasti ja nukut hyvin.

Ota sopiva asento

Ennen harjoittelun aloittamista sinun on otettava mukava asento, jotta epämiellyttävä asento ei häiritse keskittymistä. Voit hengittää selällään, istua tai seistä. Tärkeintä on, että selkä on suora ja hartiat suoristetaan. Tämän avulla voit hengittää täydellisesti, syvästi.

Kun valitset istuma-asennon, voit laittaa jotain alaselän alle lievittämään lihasjännitystä ja olemasta häiritsemättä kipu työn alla.

Mitä hengitystekniikkaa kokeilla

Ksenia Shatskaya puhui hengitystoiminnoista, joita käytetään laajasti joogassa ja jotka eivät vaadi pitkää hallintaa. Kokeile kaikkea ja valitse oikea tai vaihtoehtoinen vaihtoehto. Aluksi riittää 5-15 minuuttia päivässä. Ajan myötä voit lisätä harjoitteluaikaa 30 minuuttiin.

Vuorotteleva hengitys eri sieraimiin (Nadi Shodhana)

Purista vasenta sierainta oikean käden renkaalla ja hengitä syvään oikean läpi. Poista sitten sormi vasemmasta sieraimesta, purista oikeaa peukalollasi ja hengitä kokonaan.

Hengitä sisään vasemman sieraimen läpi muuttamatta mitään, vapauta sitten peukalosi, pidä vasemmalla kädessäsi sormella ja hengitä oikean läpi. Jatka tällä tavalla vaihtamalla sieraimia ennen uloshengitystä.

Pranayama-aukio

Hengitä syvään ja laske itsellesi esimerkiksi neljä. Pidä sitten hengitystäsi yhtä monta määrää, hengitä ja pidä hengitystäsi uudelleen. Jokaisen aikavälin - hengitä, pidä, hengitä ja pidä - tulisi ottaa sama määrä laskelmia.

Pranayama-kolmio

Tämä tekniikka on samanlainen kuin edellinen. Ainoa ero on, että uloshengityksen jälkeen ei ole viivettä. Hengität, pidät hengitystäsi ja hengität yhtä monta määrää.

Syvä palleahengitys

Tämä tekniikka ei ole peräisin jooga - sitä on käytetty joissakin tieteellisissä töissä hengityksen vaikutuksista hermostoon ja se on osoittautunut tehokkaaksi stressin torjunnassa.

Aseta kämmen vartaloosi lähellä vatsaa. Tämä on tarpeen vatsan liikkeen tuntemiseksi ja sen seuraamiseksi, kohoako se vatsan sisäänhengityksen aikana vai ei. Hengitä syvään ja tunne vatsasi turpoavan.

Laske itsellesi: inhalaation tulisi kestää vähintään viisi laskua (sekuntia). Hengitä sitten kokonaan, jolloin vatsa tyhjenee. Kun olet varma, että täydellinen sisäänhengitys ja uloshengitys vievät vähintään 10 sekuntia, voit lopettaa laskemisen.

Jatka hengittämistä tällä tavalla keskittymällä ilman liikkumiseen. Kun tunnet, kuinka sinun on täytettävä vatsa, voit poistaa kätesi siitä ja venyttää sitä vapaasti vartaloa pitkin.

Kuinka kauan harjoitella havaita vaikutus

Itse asiassa vaikutus tulee heti, kun yrität: jännitys ja stressi kulkevat, pää on raikkaampi ja mieliala - erinomainen.

Tieteellinen työ vahvistaa myös hengitysmenetelmien nopean vaikutuksen. Joten, vain yhden päivänBREATHE: pilottitutkimus yhden päivän vetäytymisestä mielenterveyden ammattilaisten palamisen vähentämiseksi hengitysharjoitukset lievittävät työssä tapahtuvan palamisen aiheuttamaa henkistä väsymystä ja persoonallisuutta, ja viikon intensiivinen ohjelma vähentääKattavat joogaohjelmat parantavat kipua, ahdistusta ja masennusta kroonisilla selkäkipupotilailla enemmän kuin liikuntaa: RCT masennus ja ahdistus ihmisillä, joilla on krooninen selkäkipu.

Vain 5 minuutin hengitysharjoittelu vähentää merkittävästiVatsan hengityksen vaikutukset ennenaikaisen synnytyksen aikana raskaana olevien naisten ahdistukseen, verenpaineeseen, perifeeriseen ihon lämpötilaan ja kyllästettyyn happeen ahdistus raskaana olevilla naisilla ennen synnytystä, ja säännöllinen liikunta auttaa selviytymään vakavien tunnehäiriöiden ilmenemismuotoistaJoogahengityksen vaikutukset yksin ja yhdessä altistushoidon kanssa traumaperäisen stressihäiriön ja masennuksen hoitoon vuoden 2004 Kaakkois-Aasian tsunamin jälkeen, Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen (MBSR) vaikutukset tunteiden säätelyyn sosiaalisessa ahdistuneisuushäiriössä.

---

Aseta nyt ajastin 5 minuutiksi, pääse mukavaan asentoon, sulje silmäsi ja kokeile jotakin hengitystekniikkaa. Ja muista kertoa meille tunteistasi artikkelin kommenteissa.