5 helvetin ympyrää: 30 minuutin harjoitus tehokkailla kaksoistehosteilla
Urheilu Ja Kunto / / December 30, 2020
Iya Zorina on valinnut sinulle harjoituksia, jotka auttavat sinua paitsi lataamaan lihaksiasi oikein myös pumppaamaan sydäntäsi.
Kompleksi koostuu kahdesta osasta. Voimalohkossa harjoitukset ovat mielenkiintoisia ja melko vaikeita - ne auttavat sinua lataamaan lihaksesi hyvin ja pumppaamaan räjähtävää voimaa. Harjoituksen toinen osa on omistettu kestävyyden kehittämiselle ja sisältää Tabata-protokollan mukaisen kompleksin - neljä minuuttia työtä suurimmalla voimalla.
Kuinka tehdä tehoyksikkö
Teet kompleksin EMOM-muodossa (joka minuutti minuutissa) - minuutin alusta suoritat harjoituksen tietyn määrän kertoja ja loput 60 sekuntia tai enemmän lepot. Jos lepoaikaa ei ole ollenkaan, vaihda harjoitusvaihtoehto yksinkertaistetuksi.
- Burpee taaksepäin - 8 kertaa.
- Hyppää päivänkakkaraan vaihtamalla jalat - 20 kertaa.
- Jalkojen nostaminen "kulmassa" - 10 kertaa.
- Liukuminen lattialle sillassa - 10 kertaa.
Kun teet viimeisen harjoituksen, aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä viisi ympyrää, mikä vie sinut 20 minuuttia.
Burpee takaisin
Räjähtävä pora kouluttajalta Jeff Cavaliere. Tee se nopeasti, hyppäämällä punnerruksiin ja takaisin.
Korkea hyppy jalkojen vaihdolla
Etsi vankka tuki, jonka korkeus on noin 50 cm. Yritä kääntää tukipolvi hieman sivulle.
Jalkojen nostaminen "kulmassa"
Yritä olla laskematta jalkojasi lattialle harjoituksen loppuun saakka.
Liukuu lattian yli sillassa
Jos harjoittelet sukat päällä, harjoituksessa ei ole mitään ongelmaa. Jos olet lenkkarissa, tarvitset jonkinlaista kangasta, joka luistaa. Älä laske lantiota lattiaan sarjan loppuun saakka.
Kun olet valmis, levätä, kunnes syke ja hengitys ovat täysin palautuneet, ja siirry toiseen osaan.
Kuinka tehdä Tabata
Jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa, ota yhteys lääkäriisi ennen intensiivisten kompleksien suorittamista.
Tämä on hyvin lyhyt, mutta erittäin voimakas Tabata-protokollaa. Harjoitat 20 sekuntia, levät seuraavat 10 sekuntia ja siirryt sitten seuraavaan. Kaiken kaikkiaan sinun on tehtävä kaksi ympyrää.
- Juoksu kosketuksella penkillä.
- Punnerruksia.
- Hyppäävät keuhkot.
- Kiertäminen.
Harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia, joten älä sääli itseäsi - hukkua kaikin voimin. Tämä on ainoa tapa saada kaikki korkean intensiteetin kompleksin edut.
Tabataa on helpompi suorittaa erikoisalalla ajastin, joka ilmoittaa sinulle aikavälin alkamisesta ja lopusta. Asenna tällainen sovellus tai tee se kanssani alla olevassa videossa.
Kirjoita kommentteihin mitä pidit ja mikä ei. Kuinka kauan voimaosuuden harjoitusten sulkeminen kesti? Onko sinulla tarpeeksi aikaa levätä?
Kokeile muita sarjan harjoituksia. On yksinkertaisempia komplekseja ja vaihtoehtoja, joiden lopussa on venytys.
Lue myös🧐
- 5 helvetin ympyrää: kuuma harjoitus rakentaa käsiä, lantioita ja ydinlihaksia
- 5 helvetin ympyrää: viileä 30 minuutin harjoitus koko kehon päivitykseen
- 5 helvetin ympyrää: 30 minuutin harjoitus kauniille vartalolle ja terveelle sydämelle
- 5 helvetin ympyrää: yksinkertainen harjoitus upeisiin tuloksiin