Seuranta juoksumatolla: 3 kompleksia tylsää sydäntä varten - Lifehacker

Vaellus on ryhmä kunto-ohjelmaa, jota tarjoavat jotkut venäläiset kuntosalit. Toiminta tapahtuu juoksumatolla ja sisältää vuorotellen lenkkeilyä, kävelyä, kävelyä, keuhkoja ja muita harjoituksia, jotka voidaan tehdä liikkuvalla vyöllä.

Harjoitukset sisältävät intervallimuodon: kukin liike suoritetaan tietyn ajan. Samanaikaisesti korkean intensiteetin elementit korvataan hiljaisemmalla työllä, mikä mahdollistaa pitkien sydänistuntojen kestämisen ilman lepoa.

Seurannan avulla voit:

• Rakenna kestävyyttä. Koska se sisältää kävely- ja juoksevälit, aktiviteetti lisää sydän-hengityskapasiteettia ja parantaa yleistä suorituskykyä. kestävyys.
• Lataa lihakset hyvin. Eri harjoitukset sisältävät enemmän lihasryhmiä kuin säännöllinen pitkä juoksu ja kävely.
• Paranna koordinointia. Epätavalliset liikkeet, kuten sivuportaat, taaksepäin juokseminen tai lankulla käyminen kädellä, parantavat ketteryyttäsi ja tasapainoa.

Esittelemme kolme lyhyttä harjoitusta juoksumatolla, joissa on erilainen joukko harjoituksia. Valitse haluamasi vaihtoehto tavoitteidesi perusteella.

1. 6 minuuttia koko kehon pumppaamiseen

Tämä harjoitus on täydellinen niille, jotka vihaavat pyöräilyä. Aerobinen liikunta. Siinä ei ole yhtä aikaa juoksun tai edes kävelyn kanssa, eikä joillekin liikkeille tarvitse edes käynnistää juoksumattoa. Samanaikaisesti kompleksi lataa sekä ylävartalon että alavartalon, lisää sykettä ja kaloreiden tuhlausta.

Harjoitus sisältää kuusi harjoitusta:

1. Lisävaihe.
2. Keuhkot tunkeutumisessa.
3. Lankku kävely.
4. Polvet rintaan lankussa.
5. Jalan vetäminen ylös.
6. Työnnä.

Suorita jokainen liike 45 sekunnin ajan, lepää sitten 15 sekuntia ja aloita seuraava. Jos sinulla ei ole tarpeeksi kuormitusta, pidä harjoituksen lopussa 1-2 minuutin tauko ja toista vielä 2-4 kertaa.

Sivuportaat

Aseta nopeudeksi 1,5–2 km / h ja suorita sivuvaihe oikealla puolellasi 23 sekunnin ajan. Vaihda sitten varovasti puolta ja tee harjoitus vasemmalla puolellasi loppuelämän ajan.

Keuhkot tunkeutumisessa

Aseta nopeudeksi 1–1,5 km / h. Seuraa keuhkot tunkeutumisessa yritä mennä alaspäin äläkä repäise kantapäätä jalan edessä kankaasta. Pidä selkäsi suorana, voit siirtää kehoa hieman eteenpäin.

Lankku kävely

Aseta nopeudeksi 1,5–2 km / h. Korosta makuulla, laita kätesi radalle. Kävele käsilläsi pitäen tasainen kehon asento: rasita vatsasi ja pakarat niin, että alaselkä ei putoa läpi.

Polvet rintaan lankussa

Sammuta simulaattori ja seiso altaalla jalkasi kankaalla. Vedä vuorotellen ylös polvet rintaan ja palaa alkuasentoon.

Jalan vetäminen ylös

Seiso pystyssä jalat radalla. Suorita push-up ja vedä sitten molemmat polvet itseäsi kohti, liu'uttamalla kangasta jaloillasi. Palaa sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa ja toista harjoitus.

Radan työntäminen

Käänny radalta, työnnä taaksepäin kädet simulaattoriin ja liikuta hihnaa jaloillasi. Pidä vartalo kallistetussa asennossa, älä pyöristä alaselääsi. Kokeile ensin vaiheita, ja kun tottuu siihen, kiihdytä ja juokse varpaillasi.

2. 15 minuuttia lantion pumppaamiseen

Tätä harjoittelua varten tarvitset minilaajennuslaitteen, joka löytyy melkein mistä tahansa kuntosalista. Jos harrastat kotona, voit ostaa kuminauhan urheiluliikkeestä tai tilata verkossa. Harjoitus voidaan suorittaa ilman laajenninta, mutta tässä tapauksessa lihasten kuormitus on pienempi.

Kompleksi näyttää tältä:

1. Kävely sivuttain - 60 sekuntia, 30 sekuntia per sivu.
2. Kävely "pingviini" - 60 sekuntia.
3. Selkäreput - 60 sekuntia.
4. Tanssi vaiheet - 60 sekuntia, 30 sekuntia per sivu.
5. Lepo - 60 sekuntia.

Jos et tarvitse taukoa, voit ohittaa viimeisen kohdan ja aloittaa kompleksin heti uudelleen. Yhteensä sinun on täytettävä kolme ympyrää.

Kävely sivuttain

Aseta nopeudeksi 1,5-2 km / h, laita joustava nauha lantiolle, käännä sivuttain ja istu alas. Astu sivuttain, liikuttamalla jalkojasi vuorotellen, pidä selkäsi suorana, ohjaa polvet sivuille. Käännä toista puolta 30 sekunnin kuluttua ja tee sama koko minuutin ajan.

Pingviinikävely

Lisää nopeutesi 4–5 km / h, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja käännä varpaat sivulle. Kävele polkua pitkin sellaisessa asennossa kuin kopioituna kävely pingviini.

Taaksepäin heiluvat keuhkot

Aseta nopeudeksi 1,5–2 km / h. Laske, kallista vartaloa hieman eteenpäin, suorista selkäsi. Nouse ylös ja käännä seisova jalkasi takaa venyttämällä laajenninta. Siirrä sitten vapaata jalkaa eteenpäin ja tee seuraava syöksy.

Tanssivaiheet

Jos et ole koskaan kokeillut tätä harjoitusta, harjoittele ensin lattialla.

Käännä oikea puoli ajosuuntaan. Astu ulos sivulle oikealla jalallasi ja ylitä vasen edessäsi lonkat oikealle. Astu sitten taas sivuttain oikealla jalallasi ja ristitä vasen jalka takana kääntämällä lantiota vasemmalle.

Kun olet varmempi, mene radalle ja aseta nopeudeksi 3-5 km / h. Suorita tanssivaihe energisessä tahdissa puolisormilla, voit pitää kiinni simulaattorista yhdellä kädellä. Tee 30 sekuntia oikealla puolellasi ja 30 sekuntia vasemmalla.

3. 10 minuuttia rasvan polttamiseen ja kestävyyden rakentamiseen

Tämä harjoitus vuorottelee viisi erittäin voimakasta juokseväliä matalalla nopeudella suoritettavien palautusharjoitusten kanssa. Saat iskukuormituksen, saat kehon polttamaan rasvaresursseja ja saamaan sydämen ja keuhkot toimimaan kaikin voimin.

Harjoittelu vaatii maksimaalisen suorituskyvyn ja voi olla haitallista sydän- ja verisuonitauteille tai nivelongelmille. Siksi kannattaa kokeilla sitä vain, jos olet täysin terve.

Aseta radan kaltevuus 3%: iin ja tee seuraavat välit järjestyksessä ilman lepoa:

1. Juoksu keskinopeudella - 30 sekuntia.
2. Sprintti - 30 sekuntia.
3. Sivuporras on 40 sekuntia kumpaankin suuntaan.
4. Juoksu keskinopeudella + 0,5 km / h - 30 sekuntia.
5. Sprintti - 30 sekuntia.
6. Juosta takaisin eteenpäin - 40 sekuntia.
7. Juoksu keskinopeudella + 1 km / h - 30 sekuntia.
8. Sprintti - 30 sekuntia.
9. Kallistetut punnerrukset kahvoista - 50 sekuntia.
10. Juoksu keskinopeudella + 1,5 km / h - 30 sekuntia.
11. Sprintti - 30 sekuntia.
12. Hölkkä - 30 sekuntia.
13. Juoksu korkealla lonkanostolla - 30 sekuntia.
14. Sprintti - 60 sekuntia.

Juoksu keskinopeudella

Valitse keskinopeus, jolla voit pitää kiinni pitkään. Useimmille ihmisille tämä on 8-10 km / h. Muista, että harjoittelun aikana keskinopeus kasvaa 0,5 km / h välein. Jos siis ensimmäinen segmentti juoksi nopeudella 8 km / h, neljännessä työskentelet nopeudella 8,5 km / h, seitsemännessä - nopeudella 9 km / h ja kymmenennessä - nopeudella 9,5 km / h.

Sprintti

Jos käytät hitausrajaa, ei ole mitään ongelmaa - vain juosta niin nopeasti kuin voit. Jos simulaattori ei sopeudu nopeuteen, sinun on ensin valittava nopea tahti, jolla voit pitää kiinni kaikki 30 sekuntia.

Jos keskimääräinen nopeutesi on 8-10 km / h, kokeile asettaa 14-15 km / h. Ole varovainen sprinttien aikana: jos sinusta tuntuu, että voimasi on loppumassa, nojaa simulaattorin kahvoihin ja nosta jalat kankaalta.

Sivuportaat

Aseta radan nopeudeksi 5 km / h, käännä sivuttain ja suorita toinen askel puolisormilla. Tee 40 sekuntia kumpaankin suuntaan. Voit tarttua koneeseen yhdellä kädellä.

Juoksu taaksepäin

Aseta nopeudeksi 4 km / h ja aja taaksepäin. Jos liike tuntuu sinulle epätavalliselta ja vaaralliselta, alenna nopeus 2 km / h ja kävele selällä pitämällä kiinni pysäkeistä.

Kallistetut punnerrukset kahvoista

Lepää simulaattorin kaiteilla, laita jalkasi kankaan reunoille ja tee punnerruksia. Harjoittelun vaikeuttamiseksi lisää työntövoima kahvoista ja ponnahtaa rinnan eteen.

Päällekkäinen juoksu

Aseta nopeudeksi 5–6 km / h ja juokse puolivarpailla yrittäen tavoittaa papit kantapäälläsi.

Juoksu korkealla lonkkanostolla

Poistu radalta nopeudella 5–6 km / h ja juokse puolivarpailla polvet korkealla.

---

Ole varovainen. Kun hallitset uusia liikkeitä, pidä kiinni kaiteista ja lisää nopeuttasi vain silloin, kun tunnet itsesi luottavaiseksi.

Ryhmävaellustunteja pidetään musiikkiin, joten älä unohda käynnistää soittinta suosikkikappaleidesi kanssa. Iloiset melodiat antavat sinulle voimaa ja auttavat sinua antamaan parhaansa.