Kuinka tehdä barbell deadlift selkäsi pumppaamiseksi kunnolla - Lifehacker
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 29, 2020
Miksi tehdä taivutettuja rivejä
On useita syitä, miksi sinun pitäisi lisätä tämä upea moniliittoharjoitus harjoitteluihisi.
Selkälihasten kehittämiseen
Selkäsi ulkonäkö määräytyy useiden lihasryhmien mukaan: trapetsi ja taka-deltat määrittelevät ylimmän helpotuksen, lattiat muodostavat alaosan.
On olemassa monia hyviä selkäharjoitteluharjoituksia, mutta mikään niistä ei liityACE-SPONSOROITU TUTKIMUS: Mikä on paras selkäharjoitus? yhtä paljon lihaksia ja samassa määrin kuin taivutettu rivi.
Tämä harjoitus käsittää keski- ja alaosan trapetsilihakset, latissimus- ja infraspinatus-lihakset, selkärangan jatkeet ja takaosan deltat. Lisäksi tämä liike toimii hyvin hauisille ja vahvistaa kyynärvarren lihaksia.
Jos haluat rakentaa selkäsi yhdellä harjoituksella, valitse taivutettu rivi.
Lonkkanivelten liikkuvuuteen
Kun vedät, nojaat eteenpäin suoralla selällä, taivuttamalla hieman polvet. Tämä asento venyttää reiden takana olevia lihaksia ja lisää ajan myötä liikealuetta.
Hyvä ryhti
Heikot trapetsilihakset voivat olla yksi syy särkymiseen, kun hartiat tulevat ulos ja yläselkä on pyöristetty.
Taivutettu tangorivi vahvistaa trapetsia ja syviä yläselän lihaksia, mikä positiivisestiAlemman puolisuunnikkaan vahvistavien harjoitusten vaikutukset kipuun, toimintahäiriöön, asennon suuntaamiseen, lihasten paksuuteen ja supistumisnopeuteen potilailla, joilla on niskakipu; Satunnainen kontrolloitu kokeilu vaikuttaa asentoon.
Kuinka tehdä taivutetut rivit oikein
Kuinka ottaa lähtökohta
Aseta jalkasi hieman lantiota leveämmäksi, mutta kapeampi kuin hartiat, käännä varpaat hieman sivuille. Jos sinulla on pitkät jalat, voit sijoittaa jalkasi vielä kauemmas toisistaan, jotta et osuisi polviin tangolla nostaessasi palkkia.
Tartu tangosta suoralla otteella jonnekin kämmenelle, joka on leveämpi kuin hartiat. Varmista, että palkki on yli jalkasi keskellä.
Nosta tanko lattiasta ja suorista lonkkasi ja polvinivelesi. Vedä lantio taaksepäin, taivuta polvet hieman ja nojaa eteenpäin selkäsi suorana, pitäen tankoa ojennettujen käsivarsien sisällä.
Jos taivuttamalla vartaloa 45 asteen kulmassa aloitat vetää lihaksia reiden takaosassa, toimi tässä asennossa. Lonkkanivelten suuremman liikkuvuuden ansiosta voit kallistaa runkoa melkein lattian suuntaisesti. Tärkeintä on, että alaselkäsi ei pyöri alareunasta.
Pidä niska suorassa selässäsi, katso lattiaa edessäsi.
Kuinka tehdä liike oikein
Kiristä vatsasi ikään kuin joku lyö sinua vatsa. Tämä auttaa säilyttämään jäykän rungon ja suojaamaan alaselkää ylikuormitukselta.
Taivuta kyynärpäät, vedä niitä ylös ja ylös ja kosketa vatsasi tangolla. Laske tanko tasaisesti ja hallinnassa alkuasentoonsa ja toista.
Tuo nostovaiheessa olkapäät yhteen ja laske ne samalla alas laskiessaan.
Vältettävät virheet suoritettaessa taivutusrivejä
Leveät kyynärpäät
Jos työskentelet suoralla otteella, hartiat ovat enintään 45 ° etäisyydellä kehosta. Kun käytetään peruutusvipua, kyynärpäät ovat vielä lähempänä kehoa ja menevät selvästi taaksepäin.
Pyöristetty selkä
Kiristä vatsasi ja pidä alaselkäsi neutraalissa asennossa. Varsinkin viimeisissä kovissa sarjoissa.
Hartiat kiertyneet eteenpäin
Harjoituksen yläosassa voit kiertää olkasi automaattisesti eteenpäin vetääksesi palkin kehoosi. Tämä voi olla vaarallista olkapään nivelsiteille, joten jos et pysty pitämään hartioita paikallaan, tartu kevyempään tankoon.
Liian paljon painoa
Jos joudut heiluttamaan ja nykimään selkäsi nostamaan painoja, olet liioittanut barbell-pannukakkuja. Vähennä painoasi ja pysy kuulolla tekniikallasi.
Kuinka tehdä taivutetut rivit eri tarkoituksiin
Muuttamalla pitoa, tangon liikerataa ja nopeutta voit siirtää painopisteen haluamillesi lihasryhmille ja kehittää erilaisia fyysisiä ominaisuuksia.
Trapetsin pumppaaminen
Ota suurin osa kuormasta trapetsilihaksille tarttumalla tankoon leveämmällä suoralla otteella hartiat. Vedä tankoa kohti kalvoa tai ylävatsaa, tuo olkapääsi yhteen nostovaiheessa ja pidä hartiat 45 ° kulmassa vartaloon nähden.
Latissimus dorsin suurentamiseksi
OtaLihaksen sisäpuolella: parhaat selkä- ja hauisliikuntaharjoitukset tangon takana käänteisellä kahvalla olkapään leveydellä ja vedä tankoa vatsaasi kohti noin napinpinnan tasolla. Muista, että tämän suorituskyvyn myötä osa kuormasta menee hauisiin.
Voiman ja voiman pumppaamiseksi
Jos haluat kehittää lihasvoimaa ja voimaa, kokeile Pendlay Rowa, joka on nimetty painonnostovalmentajan Glenn Pendleyn mukaan.
Tässä versiossa taivutat yhdensuuntaisesti rungon ja lattian kanssa, suoritat kuorman noston jyrkästi ja voimakkaasti, kosketat rinnan alaosaa tangolla ja palautat tangon joka kerta.
Tämän muunnelman avulla voit käsitellä raskaita painoja ja pumpata yläselän voimaa - kehittää kykyä nostaa suuria painoja mahdollisimman nopeasti. Se poistaa myös huijaamisen, kun aloitat hyvällä laihdutuksella, ja väsymyksen lisääntyessä nostat vartaloasi yhä korkeammalle.
Mutta kun olkapään vahvuus kasvaa alaselästä tangoon, Pendleyn kuormanostin rasittaa huomattavasti alaselää. Siksi, jos - aloittelija, sinulla on ongelmia selkärangan kanssa tai et yksinkertaisesti pysty pitämään selkääsi suorassa tässä asennossa, unohda tämä muunnelma ja tee klassinen taivutettu rivi.
Kuinka lisätä taivutetut rivit ohjelmaasi
Tämä on melko vaikea moninivelinen harjoitus, joka kuormittaa paitsi lihaksia myös keskushermostoa. Siksi, jos haluat pumpata selkäsi oikein, tee taivutettua riviä harjoituksen alkupuoliskolla.
Suorita 3-5 sarjaa 8-12 kertaa. Valitse paino niin, että viimeiset toistot ovat raskaita, mutta voit silti suorittaa ne ilman heilumista ja nostamista.
Tee taivutetut rivit 1-2 kertaa viikossa vuorotellen muiden kanssa harjoitukset takana: vetovoimat, käsipainon vetäminen tuella penkillä, pito lohkosimulaattorilla rintaan ja vatsaan. Liikkeiden muuttaminen auttaa pumppaamaan tasaisesti kaikki lihaskuidut ja varmistamaan jatkuvan edistymisen.
Lue myös🏋️♀️🏋️♂️💪
- Kuinka tehdä armeijan painallus vahvoille ja isoille olkapäille
- Kuinka tehdä sivulevy teräspuristimen saamiseksi
- Kuinka tehdä tangon kyykky tuloksia, ei ongelmia
- Kuinka tehdä umpikuormitus lieville lonkille ja terveelle selälle
- Kuinka tehdä penkkipuristus rintakehän pumppaamiseksi eikä tapettavaksi