15 yksinkertaista, terveellistä joogaharjoitusta, jotka on helppo toistaa

Paljon tutkimuksia ja tieteellisiä katsauksia vahvistaaJooga: Mitä sinun on tiedettävä joogan edut. Asanojen ja hengityskäytäntöjen suorittaminen:

• vähentää stressiä;
• parantaa yleistä emotionaalista taustaa ja lisätä hyvinvoinnin tunnetta;
• lievittää selän ja kaulan kipua;
• parantaa unen laatua;
• kehittää tasapainon tunnetta.

Samalla jooga ymmärretään usein sarjana monimutkaisia ​​asentoja, joihin pääsevät vain ihmiset, joilla on hyvä joustavuus ja täydellinen tasapainotaju. Itse asiassa tässä käytännössä on monia yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka sopivat ehdottomasti kaikille.

Tässä on 15 asentoa, jotka voidaan helposti tehdä millä tahansa taitotasolla. Tutkijat ja joogamestarit ovat koonneet tämän yksinkertaistettujen asanoiden kompleksinTämä 15 poseerausjakso on tieteellisesti todistettu hoitamaan kroonista alaselän kipua armeijassaehdottomille aloittelijoille - entinen sotilashenkilöstö, joka kärsi kroonisesta alaselän kivusta. Liike lisää nivelten liikkuvuutta, vahvistaa lihaksia aiheuttamatta epämukavuutta.

1. Silta aiheuttaa

Vahvistaa pakarat ja reiden takaosaa, venyttää rintalihaksia.

Makaa matolla, aseta kädet vartaloasi pitkin, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle lantion leveydellä. Nosta lantio irti lattiasta, venytä kehosi yhdellä rivillä hartiat purista pakarat, paina kämmenesi lattiaan. Pidä tätä asentoa viisi hengitystä ja laskeudu alas.

2. Polvi rintaan

Lisää lantion liikkuvuutta.

Suorista jalat, vedä yksi polvi lähemmäs rintaasi. Työnnä suoran jalkaasi kantapäätä kohti seinää ja jatka reiteen. Pidä kolme hengitystä, vaihda jalat ja toista.

3. Puoli heinäsirkkakuvio

Vahvistaa selän ja pakaran lihaksia.

Maata vatsa, laita otsa matolle, ojenna kädet sivuille ja avaa kämmentäsi alaspäin. Nosta oikea jalka suoraan, pidä kuusi hengitystä, laske ja toista sama liike vasemmalla. Tee kaksi sarjaa kummallakin jalalla.

4. Lapsen asennosta kissan sonni -asentoon

Tämä nivelside venyttää hartioiden ja selän lihaksia.

Istu kannoillesi, aseta otsa matolle ja ojenna kätesi eteenpäin. Viipyä sisään aiheuttaa kolmen hengitysjakson ajan.

Mene sitten nelinpyörälle ja kaarruta selkäsi henkäyksellä. Sitten hengittää sisään, pyöritä selkäsi ja vedä vatsaasi. Toista linkki kolme kertaa.

5. Taulukko aiheuttaa vaihtelua

Parantaa tasapainoa ja vahvistaa pakarat ja selkä. Mene neljälle ja vedä vatsa sisään. Suorista toinen käsi, pidä kolme hengitystä ja toista toisella puolella.

Nosta sitten suoraa jalkaa yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, lukitse sisään kolme hengitystä ja toista toisella puolella.

Tee tämä liikesarja kahdesti.

Nosta sitten vasen jalka ja oikea käsivarsi samaan aikaan. Pidä asentoa kolme hengitys sykli ja toista toisella puolella.

6. Henkilökunta aiheuttaa

Liike vahvistaa abs, jalkoja ja hartioita.

Ota makuuasento, laske kyynärpäät lattiaan, kierrä lantio niin, että alaselkä ei putoa. Pidä asentoa niin kauan kuin voit. Varmista, että alaselkä ei roiku.

7. Ratsastaja aiheuttaa

Lisää lantion liikkuvuutta, venyttää lonkan taipujia.

Laske yksi polvi, laita kätesi lantiolle. Ota viisi hengitystä sisään ja ulos. Siirrä tukipolvi takaisin syvemmälle syöksysikäli kuin venytysmerkit riittävät. Pidä asentoa 10 hengitystä, vaihda sitten jalat ja toista.

8. Seisominen eteenpäin

Venyttää reiden takaosaa, hartioita ja selkää.

Seiso yksi tai kaksi askelta tuolista. Laske kätesi tai kyynärpäät istuimelle venyttämällä selkäsi ja hartiat. Pidä 10 hengitystä. Toista kahdesti.

9. Warrior Pose I

Vahvistaa jalkojen lihaksia, lisää lantion ja hartioiden liikkuvuutta, avaa rinnan, pumputtaa tasapainoa.

Seiso takaosan oikealla puolella tuoli, aseta jalkasi hartiat leveämmäksi, pidä kädet vyölläsi. Kierrä vasemman jalkasi varvasta 45 ° sisäänpäin ja oikeaa jalkaa 90 ° ulospäin varpaat tuolia kohti.

Laajenna lantiota ja vartaloa oikealle, aseta kätesi huonekalujen takaosaan ja taivuta oikeaa polvea pudoten matalaan syvennykseen. Pidä vasen jalka suorana. Kierrä lantio tuntemaan venytys nivusissa ja reiden etuosassa ja venytä pään yläosaa ylöspäin venyttämällä selkärankaa.

Suorita viisi hengitysjaksoa tässä asennossa. Ota sitten kätesi pois tuolin selkänojasta vyösi ja ota vielä viisi sisään- ja uloshengitystä.

Nosta kädet pään yli ja liitä kämmenet vetämällä selkärangasi ylös.

Vietä viisi hengitystä asennossa ja toista koko nivelside toiselle puolelle.

10. Sivukallistus

Venyttää latissimus dorsi.

Laita jalkasi leveäksi lonkat, laita oikea kätesi tuolin selkänojaan saadaksesi tukea. Nosta vasen kätesi pään yläpuolelle, käännä kämmen itseäsi kohti ja venytä oikealle puolelle venyttämällä puolesi. Pidä asentoa viisi hengitystä ja toista toisella puolella.

11. Tasapaino

Parantaa tasapainoa, vahvistaa lantion ja sydämen lihaksia.

Seiso tuolin vieressä, pidä kiinni takaosasta yhdellä kädellä. Taivuta polvea ja nosta se lantion tasolle. Suorita viisi hengitystä asennossa. Aseta sitten kätesi lantiolle, kiristä abs ja nosta jalka uudelleen. Suorita viisi hengitystä asennossa ja toista toisella jalalla.

12. Sidottu kulma-asento

Lisää lantion liikkuvuutta.

Istu seinän vieressä selkäsi sitä vasten. Taivuta polviasi, tuo jalkasi yhteen, aseta kätesi nilkoihin ja paina kantapäät lantioasi vasten. Kallista eteenpäin hitaasti, laske päätäsi ja pidä asentoa viisi hengitystä.

13. Valehtelee takaisin

Lievittää lihasjännitystä takaisin, venyttää pakarat.

Makaa matolla kädet ulospäin. Taivuta oikea polvesi ja aseta se lattialle kehosi vasemmalle ja katsele oikealle. Pidä asentoa kolme hengitystä ja toista toisella puolella.

14. Neulansilmäasento

Venyttää pakaralihaksia ja reiden takaosaa.

Makaa selälläsi, nosta toisen jalan lonkka ja polvi suorassa kulmassa ja paina jalka seinää vasten. Aseta toisen jalan nilkka kohotetulle reidelle. Suorita viisi hengitystä asennossa ja toista toisella raajalla.

15. Ruumis aiheuttaa

Auttaa rentoutumaan kokonaan, voidaan käyttää meditaatioon ja syvään harjoitteluun pallean hengitys.

Makaa matolla, ojenna kädet ja käännä kämmenet ylös, suorista jalat. Rentoudu täysin, hengitä syvästi ja tasaisesti, varmista, että vatsa puhaltaa hengityksen aikana. Vietä 10 minuuttia asennossa.

---

TutkimuksessaTämä 15 poseerausjakso on tieteellisesti todistettu hoitamaan kroonista alaselän kipua armeijassa armeija harjoitti kahdesti viikossa, mutta voit tehdä näitä poseja päivittäin - kuten aamuharjoituksetja illalla ennen nukkumaanmenoa päivällä kertyneen stressin lievittämiseksi.

Jos käytäntö vetää sinut mukaan, kokeile muita asanoja, jotka kehittävät joustavuutta, voimaa ja tasapainoa. Joko niin, ota aikaa ja pidä hauskaa.