Onko sydän todella esteenä lihasten rakentamiselle ja miten sitä voidaan välttää?
Urheilu Ja Kunto / / December 29, 2020
Sydän on erittäin hyödyllistä. Ne parantuvatLiikunnan vaikutukset sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseen, Istumattoman ikääntymisen sydänvaikutusten kääntäminen keskiajalla - satunnaistettu kontrolloitu tutkimus: vaikutukset sydämen vajaatoiminnan ehkäisyyn sydämen terveys, vähentääAerobinen, resistenssi- tai yhdistelmäharjoittelu: Järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi liikunnasta kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseksi metabolisella oireyhtymällä sydän- ja verisuonitautien (CVD) riski, auttaa lievittämäänMeta-analyysi: Liikunnan vaikutus laihduttamisen kanssa tai ilman, ylipainoisten henkilöiden kehon koostumukseen ylimääräisiä kiloja ja päästä eroonSystemaattinen katsaus ja meta-analyysi aerobisen vs. Vastusharjoittelu sisäelinten rasvasta vaarallisista sisäelinten rasvoista.
Monet urheilijat ja harrastajat yhdistävät sydän- ja voimaharjoittelun ohjelmassaan, ja tämä on hienoa: tämä yhdistelmä auttaaAerobinen tai vastusharjoitus tai molemmat laihduttavilla vanhemmilla aikuisilla
laihtua menettämättä lihasmassaa ja vähentääAerobisen, resistenssin ja yhdistetyn harjoittelun vertaileva vaikutus sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus CVD: n riski on jopa suurempi kuin vain aerobinen liikunta. Mutta tällaisella järjestelmällä on myös haittansa, mikä on erittäin merkittävää voimajoukkueiden urheilijoille ja kehonrakentajat.Kuinka sydänharjoittelu vaikuttaa voimaan ja lihasten kasvuun
TutkimuksessaVoimakehityksen häiriöitä harjoittelemalla samanaikaisesti voimaa ja kestävyyttä 1980 osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään: ensimmäisessä ihmiset harjoittelivat painolla viisi päivää viikossa (C), toisella - kuudella päivällä viikossa he tekivät sydän (C), ja kolmannella he tekivät sekä näitä että muita toimintoja (C + TO).
K-ryhmä ei lisännyt voimaa ollenkaan - vain kestävyys. Ryhmissä C ja C + K vahvuusindikaattorit kasvoivat aluksi yhtä hyvin, mutta C + K: n yhdeksännellä viikolla alku jälkeen, ja kokeilun loppuun mennessä voimaharjoitteluryhmästä tuli absoluuttinen johtaja samasta määrästä huolimatta kuormia.
Myöhempi tutkimusSamanaikainen harjoittelu: meta-analyysi, jossa tutkitaan aerobisten ja vastusharjoitusten häiriöitä, Suuri kestävyysharjoittelu heikentää sopeutumista hyvin koulutettujen kestävyysurheilijoiden 12 viikon voimaharjoitteluun vahvisti tämän vaikutuksen: sydänistuntojen lisääminen voimaharjoitteluun estää voiman ja lihaskoon kasvun.
Ajan myötä termi "samanaikainen koulutus" muodostui tiedeyhteisössä, ja tällaisten harjoitusten suorituskyvyn heikkenemistä kutsuttiin häiriövaikutukseksi.
Miksi häiriövaikutus tapahtuu?
Tutkijat eivät vieläkään tiedä tarkalleen, miten sydän häiritsee lihasten kasvua. Tätä ei myöskään aina tapahdu: joissakin tutkimuksissaSamanaikainen harjoittelu: häiritsevätkö vastakohdat?, Samanaikainen kestävyys ja räjähtävä tyyppinen voimaharjoittelu parantavat nuorten juoksijoiden neuromuskulaarisia ja anaerobisia ominaisuuksia, Kahden eri samanaikaisen koulutusohjelman vaikutus voimakkaasti koulutettuihin henkilöihin kilpaileva koulutus ei vähentänyt voittoa vuonna vahvuus. Tästä on useita teorioita. Jotkut vaikuttavat solujen sisäisiin mekanismeihin, toiset - liikunnan vaikutukseen hermostoon.
Mukautukset häiritsevät toisiaan
Tutkijat ovat ehdottaneet, että koska keho sopeutuu eri tavalla voimaan ja sydänkuormituksettietyt mekanismit voivat häiritä toisiaan. On olemassa teoriaSirtuiini 1 (SIRT1) -deasetylaasiaktiivisuutta ei vaadita mitokondrioiden biogeneesissä tai peroksisomiproliferaattorilla aktivoidussa reseptori-y-koaktivaattorissa - 1α (PGC - 1α) Deasetyloinnissa kestävyysharjoituksen jälkeenettä häiriövaikutus johtuu sirtuiini-1-proteiinista.
Se tuotetaan vastauksena energiaintensiiviseenAMPK: n ja SIRT1: n keskinäinen riippuvuus metabolisesta sopeutumisesta paastoon ja liikuntaan luurankolihaksissa aerobista liikuntaa ja voi tukahduttaaSIRT1 säätelee negatiivisesti rapamysiinin nisäkkäiden tavoitetta mTOR-rapamysiinikohteen aktiivisuus, kompleksi, joka antaa signaalin lisääntyneestä proteiinisynteesistä voimaharjoittelun jälkeen.
Toinen mahdollinen syy on stressi endoplasmisessa verkkokalvossa, joka on tärkeä soluorganelli. Kun sen toiminta on heikentynyt, se laukaisee spesifisen avautuneen proteiinivasteenSignaalin integrointi endoplasmisessa verkkokalvossa avasi proteiinivasteenmikä vähentää proteiinisynteesiä ja siten häiritsee lihasten hypertrofiaa. Ja sellaista stressi voi esiintyä muun muassa energiaintensiivisten harjoitusten, kuten sydänistuntojen, jälkeen.
Keskushermosto (CNS) väsyy
Tämä on toinen selitys häiriövaikutukselle, joka perustuu kehon väsymisominaisuuksiin. Yleensä liikunnan väsymys on jaettu kahteen tyyppiin:
- Perifeerinen - silloin aivot lähettävät signaaleja lihaskudoksiin supistumaan, mutta osa niistä ei voi tehdä sitä väsymyksen takia. Tämän seurauksena signaalit kasvavat ja kehon on käytettävä kuituja, jotka eivät toimineet aiemmin. Tästä on hyötyä hypertrofiassa: mitä enemmän signaaleja lähetetään lihakseen, sitä enemmän kuidut saavat kuormituksen seurauksena ja kasvavat sitten.
- Keski - silloin aivot eivät pysty lähettämään tarpeeksi signaaleja, joten suurinta osaa kuiduista ei käytetä. Tämä vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn voimaharjoittelukoska lihakset eivät saa tarpeeksi stressiä, ei ole väsymystä tai kasvua.
Kestävyysharjoittelu, erityisesti pitkäaikainen liikunta, aiheuttaaNeuraaliosuudet lihasten väsymykseen: aivoista lihaksiin ja takaisin keskushermoston väsymys, ja tämä vähentää kykyä tuottaa voimaa.
Jos teet sydänistunnon 30–40 minuuttia ennen voimaharjoittelua, keskushermosto väsyttää eikä pysty aktivoimaan lihaskuituja samoin kuin jos harjoittelisit tuoreella voimalla.
Tutkimus vahvistaa tämän. Voimaharjoittelun asettaminen ennen sydäntä lisää voimaa Vahvuus ennen kestävyyttä harjoituksen aikana optimoi iäkkäiden miesten hermo- ja kardiovaskulaariset voitot melkein kaksi kertaa nopeammin kuin luokkien päinvastaisessa järjestyksessä. Kun voimaharjoittelua tehdään ennen sydäntä, häiriövaikutus on vähäinenKahden eri samanaikaisen koulutusohjelman vaikutus voimakkaasti koulutettuihin henkilöihin jopa hyvin koulutetuilla ihmisillä.
Kuinka tehdä sydän estämättä lihasten rakentamista
Sydän voidaan poistaa ohjelmastasi vain, jos haluat muuttua lihasten vuoreksi hetkessä. Jos kestävyys on tärkeää urheilullesi tai jos haluat enemmän kuin vaikuttavaa kuvamutta myös terve sydän - pidä aerobista harjoittelua, mutta pidä mielessä muutama asia.
Tee aerobinen harjoitus voiman jälkeen
Tämä ei koske 5-10 minuutin lenkkeilyä tai hyppynarua lämpenemiseen. Lyhyt aerobinen aktiviteetti lämmittää lihaksia hyvin eikä väsytä keskushermostoa, joten voit jättää tavallisen lämmittelyn ennalleen. Mutta pitkät 30 minuutin tai pidemmät sydänistunnot on parempi ajoittaa uudelleen. Suorita ne joko muutama tunti sähkökuormituksen jälkeen tai vapaasti kuntosali päivää.
Mitä enemmän aikaa kuluu sydänistunnon ja voimaharjoittelun välillä, sitä enemmän mahdollisuuksia keskushermostolla on aikaa toipua ja pystyt lataamaan lihakset täysin.
Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT)
Vaikka HIIT voi olla vaikea havaita, lyhyt, intensiivinen liikunta on paljon vähemmänVäsymän keston ja lihastyypin vaikutukset vapaaehtoisiin ja herättämiin supistumisominaisuuksiin, Väsymismekanismit eroavat miesten ja naisten vähäisten ja voimakkaiden väsyttävien supistusten jälkeen, Keski- ja ääreisväsymys miespuolisilla pyöräilijöillä 4-, 20- ja 40 km -kokeen jälkeen kuormita keskushermostoa kuin pitkät, rauhalliset sydänistunnot. Samalla intensiivinen välein kehittää kestävyyttäKohtuullisen kestävyyden ja korkean intensiteetin ajoittaisen harjoittelun vaikutukset anaerobiseen kapasiteettiin ja VO2maxauttaa laihtuaHarjoittele Tabata-harjoituksen intensiteettiä ja energiankulutusta ja parantaaKorkean intensiteetin intervalliharjoittelu vs. keskivaikea jatkuva harjoittelu sydämen kuntoutuksessa: järjestelmällinen katsaus ja meta - analyysi sydän- ja verisuoniterveys on yhtä hyvä tai parempi kuin sydän.
Korvaa pitkät ajot lyhyillä 8–24 minuutin HIIT-istunnoilla: tämä kasvaaKahden eri samanaikaisen koulutusohjelman vaikutus voimakkaasti koulutettuihin henkilöihin aerobinen kapasiteetti eikä häiritse sinua rakentaa lihasta.
Kerro meille, kuinka yhdistät voimaa ja sydäntä ohjelmasi.
Lue myös🧐
- Tappaako intensiivinen intervalliharjoittelu sinua todella?
- Ovatko syvät kyykky todella haitallisia polvillesi?
- Onko totta lihas voi muuttua rasvaksi?