Kuinka oppia tekemään 5, 15 tai 25 vetoa: ohjelmat eri koulutustasoille
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 29, 2020
Kuinka oppia vetämään viisi, 15 tai 25 kertaa: kolme ohjelmaa eri koulutustasoille
Kuinka valita veto-ohjelma
Arvioi ensin kuntosi. Voit tehdä tämän hyppäämällä vaakasuoraan palkkiin ja vetämällä itsesi ylös niin monta kertaa kuin voit ilman heilumista ja nykimistä. Valitse sopiva ohjelma tulosten mukaan.
Jos vedit itseäsi 0-4 kertaa
Aloittelijan ohjelma, joka koostuu johtoharjoituksista, sopii sinulle. Yksinkertaiset liikkeet vahvistavat lihaksia, jotka toimivat klassisten vetäytymisten aikana, ja auttavat sinua hallitsemaan oikea tekniikka.
Jos vedit itsesi 5-11 kertaa
Kokeile pull-up-ohjelmaaFighter Pull-up -ohjelma tarkistettu Pavel Tsatsulin - StrongFirst-liikuntakoulun perustaja ja entinen Yhdysvaltain erikoisjoukkojen kouluttaja. Sen erityispiirteenä on suorittaa yhden tyyppinen vetäminen, lisäämällä vähitellen toistojen määrää lähestymistavassa.
Jos vedit itseäsi 12-15 kertaa
Kiinnitä huomiota ohjelmaanArmstrongin vetäytymisohjelma Charles Lewis Armstrongin vetovoimat - amerikkalainen armeija, joka pystyi ennätykseen 1435 vetoa viidessä tunnissa. Sillä ei ole rajoituksia koulutuksen alkutasolle, mutta on parempi aloittaa se, kun voit suorittaa 12 toistoa sarjaa kohti.
Tämä johtuu siitä, että jotkut koulutuspäivät sisältävät yhdeksän työryhmää, jotka suoritetaan lyhyin väliajoin. Jos haluat tehdä vähintään 1-3 kertaa jokaisessa sarjassa, sinun on oltava riittävän valmistautunut, muuten et yksinkertaisesti pysty suorittamaan harjoittelua.
Asiat, jotka on otettava huomioon vedettäessä ohjelmaa
On toivottavaa lisätä harjoitukset muilla lihasryhmillä: punnerrukset, kyykky, keuhkot, taitto lehdistössä. Ne auttavat sinua kehittämään kehoasi harmonisesti ja välttämään suuria eroja lihasten koossa ja voimassa.
Älä unohda, että elpyminen koulutuksen jälkeen on suuri merkitys. Syö oikein, nuku tarpeeksi ja poista stressi, jos mahdollista.
Kuinka tehdä leuka-ohjelma aloittelijoille
- Harjoitukset viikossa: kolme.
- Kesto: neljästä viikosta.
- Tarvittavat varusteet: säännöllinen vaakasuora palkki; matala vaakasuora palkki vyötärön tasolla tai alapuolella (se voidaan korvata voimistelurenkailla, saranat TRX tai moppi kahdella tuolilla); joukko laajennusnauhoja, joilla on erilainen vastus.
- Tulos: 5 vetoa sarjaa kohti.
Ota tämä ohjelma kolme kertaa viikossa. Ota harjoittelujen välillä lepopäivä, jotta lihaksesi voivat toipua.
Keskity kullekin viikolle ilmoitettuun toistojen määrään, mutta jos se on helppoa viimeisessä sarjassa, tee vielä 2-3 toistoa seuraavana harjoituspäivänä.
Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa suunnitelmaa täysimääräisesti, jatka sen viikon ohjelmaa, jossa edistyminen on pysähtynyt. Jatka seuraavaan vain, kun onnistut suorittamaan kaikki määrätyt lähestymistavat ja toistot.
Ensimmäinen viikko
- Hartioiden ottaminen mukaan vaakasuoran tangon ripustamiseen - 3 sarjaa 10 kertaa.
- Australian pull-upit - 3 sarjaa 6-8 toistoa.
- Negatiiviset (epäkeskiset) vedot - 3 sarjaa 6 kertaa pudotuksella 10-15 sekuntia.
- Pull-upit laajennustuella - 3 sarjaa 6-8 toistoa.
Toinen viikko
- Hartioiden ottaminen mukaan vaakasuoran tangon ripustamiseen - 5 lähestyy 10 kertaa.
- Australian vetovoimat - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Negatiiviset (epäkeskiset) vedot - 3 sarjaa 6 kertaa 20 sekunnin pudotuksella.
- Pull-upit laajennustuella - 3 sarjaa 8-10 toistoa.
Kolmas viikko
- Klassiset vetopyörät taaksepäin - enintään 3 sarjaa.
- Australian vetovoimat - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Negatiiviset vedot - 3 sarjaa 8 toistoa 20 sekunnin ajan.
- Pull-upit tuella laajennin - 3 sarjaa 10-12 kertaa.
Neljäs viikko
- Klassiset vetoketjut suoralla otteella - enintään 3 sarjaa.
- Australianvetoiset jalat jalustalla - 3 sarjaa 12-15 toistoa.
- Negatiiviset vedot - 3 sarjaa 10 toistoa 20 sekunnin ajan.
- Pull-upit laajentimen tuella - 3 sarjaa 12-15 kertaa.
Ohjelman loppu
Ota 1-2 päivää vapaata edellisestä harjoituksesta ja testaa uudelleen. Jos voit tehdä viisi vetoa per sarja hyvällä muodolla, siirry seuraavaan ohjelmaan. Jos epäonnistut, toista neljäs viikko, kunnes olet suorittanut viisi Leuanvedot.
Mitä harjoituksia tehdään aloittelijoille tarkoitetun vetovoiman kanssa
Mukana olkapäät ripustettuna vaakapalkkiin
Ripusta vaakasuoraan tankoon, laske hartiat, tuo lapalaudat yhteen. Korjaa asento 1-2 sekunnin ajan, rentoudu ja toista. Älä hyppää vasta lähestymistavan loppuun.
Australian pull-upit
Valitse vaakasuoran palkin korkeus (renkaat, silmukat) tietyn määrän toistoja varten. Pidä vartalo suorana ja kosketa palkkia rinnallasi.
Australian vetovoimat
Mitä lähempänä kehosi on yhdensuuntaista lattian kanssa, sitä vaikeampaa on tehdä niitä. Ota tämä asento laskemalla vaakasuora palkki alaspäin, ja jos tämä ei ole mahdollista, aseta jalkasi alustalle.
Negatiiviset (epäkeskiset) vedot
Hyppää yläasentoon ja laske sitten itseäsi hitaasti määritetyn ajan. Rasittaa Lehdistö ja pakarat niin, että keho ei heilua liikaa.
Pullot laajennustuella
Säädä elastisen vastus niin, että suoritat määrätyn määrän kertoja sarjassa. Kokeile ensin paksinta laajenninta. Jos vedit helposti oikean määrän kertoja, vaihda se ohuempaan.
Klassiset vetoketjut taaksepäin
Seuraa niin monta kertaakuinka paljon oikean tekniikan noudattaminen osoittautuu. Jos joudut nykimään tai venyttämään niskaasi, lopeta sarja.
Klassiset suorakädensijat
Tarkkaile tekniikkaasi: nouse tasaisesti, nykimättä tai heiluttamatta, älä vedä leuaa eteenpäin. Älä paina alaosassa olkapäitäsi korviasi vasten.
Opi johtavien harjoitusten tekniikka💪
- Kuinka oppia vetämään
Kuinka tehdä Pavel Tsatsulin -veto-ohjelma
- Harjoitukset viikossa: kuusi.
- Kesto: 30 päivästä alkaen.
- Tarvittavat varusteet: vaakasuora viiva.
- Tulos: 12-15 vetoa sarjaa kohti.
Harjoittele viisi päivää peräkkäin, lepää sitten yksi päivä ja siirry seuraavaan vaiheeseen.
Aloita harjoittelu niin monta kertaa kuin voit suorittaa sarjaa kohti. Esimerkiksi, jos vedät 5 kertaa peräkkäin, aloita ohjelman 1. päivänä, jos 6 kertaa - ohjelman 7. päivästä ja jos kahdeksan kertaa - 19. päivästä.
Lisää yksi toisto joka harjoituspäivänä ilmoitetulla tavalla. Kaikki aiemmin lisätyt edustajat säilytetään, joten äänenvoimakkuutesi liikuntaa kasvaa jatkuvasti.
Jos et jonain harjoittelupäivänä pysty selviytymään ilmoitetusta toistojen määrästä, lepää päivä ja yritä uudelleen. Tee, kunnes onnistut, ja siirry sitten ohjelman kanssa.
Ensimmäinen päivä
Tee viisi sarjaa leukoja. Ensimmäisessä vedä itsesi viisi kertaa ja jokaisessa seuraavassa - yksi vähemmän kuin edellinen: 5-4-3-2-1.
Toinen päivä
Lisää yksi toisto viidenteen sarjaan: 5-4-3-2-2.
Kolmas päivä
Lisää yksi toisto neljänteen sarjaan: 5-4-3-3–2.
Neljäs päivä
Lisää yksi toisto kolmanteen sarjaan: 5–44–3–2.
Viides päivä
Lisää yksi toisto toiseen sarjaan: 5–5–4–3–2.
Kuudes päivä
Pidä tauko treeneistäsi.
Seitsemäs päivä
Lisää yksi edustaja ensimmäiseen sarjaan: 6–5–4–3–2.
Taulukko, jossa on tietty määrä toistoja kullekin päivälle →
Ohjelman loppu
Suorita testi seuraavana päivänä ohjelman päättämisen jälkeen - vedä enimmäismäärä kertoja. Todennäköisesti voit tehdä sen 12-15 kertaa per sarja.
Halutessasi voit jatkaa harjoittelua tällä kaavalla lisäämällä yhden vetovoiman päivässä ja parantaa suorituskykyäsi loputtomiin. Tällä lähestymistavalla on kuitenkin yksi haittapuoli - yksitoikkoisuus.
Ensinnäkin samat harjoitukset päivästä toiseen ovat tylsää. Toiseksi erilaisten kuormien puuttuminen lihaksissa voi pysäyttää edistymisen niin, että muuttujat lakkaavat kasvamasta. Ja tasangon voittamiseksi sinun on vaihdettava toiseen ohjelmaan.
Mitä harjoituksia tehdään Pavel Tsatsulinin nosto-ohjelman mukaan
Ainoa harjoitus tässä ohjelmassa on klassinen suoran otteen vetäminen.
Suorita liike täydellä amplitudilla, vältä nykimistä ja heilumista, älä venytä niskaasi yrittäessäsi päästä vaakasuoraan palkkiin.
Kuinka tehdä Lewis Armstrong -veto-ohjelma
- Harjoitukset viikossa: viisi.
- Kesto: 4-8 viikkoa.
- Tarvittavat varusteet: vaakasuora viiva.
- Tulos: 25 pull-upia sarjaa kohti.
Aamuharjoittelu
Tee kolme sarjaa punnerruksia joka aamu niin monta kertaa kuin voit. Tämä harjoitus vahvistaa hartioiden ja sydämen lihaksia ja myös pumppaa ojentaja ja rintalihakset, mikä varmistaa lihasryhmien tasapainon.
Ota aikaa - lepää niin paljon kuin on tarpeen erien välillä. Armstrongin esimerkkiä noudattaen voit tehdä työntöjä aamu-askareidesi välillä: wc, aamiaisen valmistaminen tai uutisten katselu sosiaalisessa mediassa.
Ensimmäinen päivä
Tee viisi sarjaa klassisia suorakahvaisia vetovoimia niin monelle toistolle kuin mahdollista. Lopeta, kun et tee seuraavaa sarjaa hyvällä tekniikalla.
Lepo 90 sekuntia asetusten välillä.
Toinen päivä
Seuraa pyramidin lähestymistapoja. Aloita harjoittelu yhdellä vedolla ja lepää sitten 10 sekuntia. Tee sitten kaksi toistoa ja lepää 20 sekuntia. Lisää toistojen määrää yhdellä sarjalla ja lisää 10 sekuntia lepoa.
Pyramidi päättyy, kun et voi tehdä yhtä toistoa enemmän kuin edellinen sarja. Esimerkiksi kuuden toistamisen jälkeen tee vain viisi tai kuusi seitsemän sijasta.
Sitten lepää ja tee toinen sarja toistojen maksimi varten.
Kolmas päivä
Tänä päivänä sinun on tehtävä kolme erilaista vetoa:
- suora kahva olkapään leveydellä;
- kapea takakahva;
- leveä suora pito.
Jokainen harjoitus suoritetaan kolmessa erässä 60 sekunnin levon välillä.
Sinun tulisi valita toistosi niin, että teet kaikki yhdeksän sarjaa samalla lukumäärällä vetoja - tämä numero on sinun työryhmäsi.
Aloita kolme kertaa. Jos onnistut suorittamaan harjoittelun ilman kieltäytyminen, olet valinnut työskentelytavan oikein. Käytä sitä neljäntenä päivänä.
Neljäs päivä
Tänä päivänä sinun on tehtävä mahdollisimman monta työtapaa. Lopeta, kun et pysty suorittamaan sarjaa - tee vähemmän toistoja kuin tarvitset. Esimerkiksi, jos työryhmäsi koostuu kolmesta vedosta, lopeta harjoitus, kun olet tehnyt vain kaksi. Lepo 60 sekuntia asetusten välillä.
Sinun on tehtävä vähintään yhdeksän lähestymistapaa. Jos olet tehnyt enemmän, lisää asettamaasi työtä yhdellä toistolla ensi viikolla.
Viides päivä
Toista harjoituspäivä, joka näytti sinulle vaikeimmalta. Se voi muuttua viikosta toiseen. Voit myös täydentää tätä päivää vetovoimilla painoilla tai suorittaa vedon rintaan lohko-ohjaimella.
Viidennen harjoittelupäivän jälkeen on kaksi lepopäivä. Tänä aikana voit jatkaa työntöä aamulla, mutta älä vedä ylös - anna lihastesi levätä ja toipua.
Ohjelman loppu
Testaa neljän viikon kuluttua. Jos työryhmälläsi oli kolme toistoa, sinun pitäisi pystyä nostamaan 25-27 toistoa. Jos se ei toimi, toista ohjelmoidakunnes saavutat halutun tuloksen.
Mitä harjoituksia tehdään Lewis Armstrong -veto-ohjelman mukaan
Punnerruksia
Seiso pystyssä, aseta kätesi hartioiden leveydelle, aseta ranteet hartioiden alle, kiristä abs.
Laske itsesi push-upiin, kunnes rintasi koskettaa lattiaa, ja purista itsesi takaisin. Varmista, että kyynärpäät ovat taaksepäin, eivät sivuille. Pidä ydin jäykkä ja jännittynyt pakarat pieni takaa ei kaatunut nousun aikana.
Pehmusteet suoralla otteella, hartioiden leveydellä
Tämä on klassinen harjoitus, jossa käsivarret ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja kämmenet poispäin sinusta.
Kapea peruutusvahvike
Aseta kätesi vaakapalkkiin kämmenet itseäsi kohti, korkeintaan 10 cm: n etäisyydellä toisistaan.
Leveät, suorat kahvat
Tartu vaakapalkista hieman leveämpi kuin olkapäät, avaa käsivarret kämmenet pois sinusta.
Lue myös💪💪💪
- Kuinka rakentaa omat painovarret
- 30 erilaista vetoa mihin tahansa harjoittelutasoon
- Kuinka oppia vetämään yhteen käsivarteen ja mihin se on tarkoitettu
- Kuinka rakentaa lihaksia: täydellinen kuntosaliohjelma
- Ainutlaatuinen koulutusohjelma, jonka tutkijat ovat kehittäneet Yhdysvaltain laivaston tiivisteille