11 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa
Opetusohjelma Terveys / / December 29, 2020
Mikä on kuitu ja miksi sitä tarvitaan
SelluloosaRavintokuitu: välttämätön terveelliseen ruokavalioon On eräänlainen kasvikuituinen ravintokuitu. Tällä elintarvikekomponentilla on erikoisuus: voimme syödä sitä, mutta emme voi sulattaa sitä.Ravintokuidun roolista ravinnossa. Tämän seurauksena kuitu kulkee maha-suolikanavan läpi. Mutta matkan varrella hän tekee paljon hyödyllisiä asioita:
- toimii suoliston bakteerien lisääntymispaikkana;
- auttaa alentamaan "huonon" kolesterolin määrää;
- auttaa hallitsemaan verensokeria;
- imee ja poistaa ruoansulatuskanavan sivutuotteet ja ylimääräisen nesteen (ripulin estäminen);
- parantaa suoliston liikkuvuutta, jolloin ulosteet ovat pehmeämpiä (ummetuksen ehkäisy);
- vähentää sairauksien, kuten peräpukamat, divertikuliitti ja paksusuolen syöpä, riskiä.
Yleensä lääkärit ovat kategorisia: karkean ravintokuidun tulisi olla jokaisen ihmisen ruokavaliossa.
Miehet tarvitsevat jopa 38 grammaa kuitua päivässä pysyäkseen terveinä.Ravintokuitu: välttämätön terveelliseen ruokavalioon, naisille - enintään 25 g.
Olemme koonneet luettelon tuotteista19 korkeakuituista ruokaa - jotkut saattavat yllättää sinut!joka helposti, yksinkertaisesti ja maukkaasti kattaa päivittäisen tarvitsemasi ravintokuidun tarpeen.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuitua
1. Leseet
Ehkä tunnetuin kuidun lähde. 100 g raakaa kauraleseitä sisältääKauran leseet, raaka noin 15 grammaa terveellisiä ravintokuituja, tai noin puolet päivittäisestä arvosta. Ja se on plus. Miinus: et voi syödä paljon leseitä.
Ne on suositeltavaa lisätä kefiriin ja jogurttiin, ripotella salaatteihin ja keittää muffineja. Mutta jokaisessa tällaisessa reseptissä puhumme 1-2 ruokalusikallista leseitä, ts. Enintään 10 g: n massa.
Leseitä voidaan kuitenkin käyttää myös itsenäisenä ruokalajina - esimerkiksi höyryttämällä niitä kuumalla vedellä. Ravintokuitu imee nestettä, turpoaa ja lisää tilavuutta. Tämän seurauksena 100 g keitettyä leseet antaaKauraleseet, keitetyt 2,6 grammaa kuitua.
2. Bulgur
Kypsennetyssä bulgurissa on vielä enemmän kuitua kuin höyrytetyissä leseissä - 4,5Bulgur, keitetyt g / 100 g puuroa. Samanaikaisesti bulgurista, toisin kuin leseistä, voi tulla erinomainen perusta täysimittaiselle annokselle - esimerkiksi pilafille, risotolle tai runsas salaatti.
3. Paistettuja auringonkukansiemeniä
100 g: sta paahdettua ja kuorittua auringonkukansiemenet saat vaikuttavan 8.6Siemenet, auringonkukansiemensiemenet, kuivatut g kuitua. Auringonkukansiemenet ovat hieno välipala, ja 100 g syödään melko nopeasti. Niitä voidaan lisätä myös salaatteihin ja leivonnaisiin.
On huomionarvoista, että auringonkukan ytimet eivät ole kaukana ennätyskuitujen ravintokuitupitoisuudesta siementen joukossa. Esimerkiksi pellavansiemenissä kuitu on yleensä 27,3Siemenet, pellavansiemenet g / 100 g, ts. annos, joka on verrattavissa päivittäiseen normiin.
4. Pistaasipähkinät
100 g kuorittuja pistaasipähkinöitä - 10.3Pähkinät, pistaasipähkinät, raaka g kuitua. Lisäksi nämä pähkinät ovat erinomainen proteiinin lähde: sama 100 g sisältää jopa puolet päivittäisestä arvostaan.
5. Päärynät
100 g päärynää sisältääPäärynät, raaka [Sisältää USDA: n hyödykeruokaa A435] noin 3 grammaa kuitua. Se ei ole paljon, mutta toisaalta päärynä herkullinen ja helppo lisätä ruokavalioon. Hedelmät voidaan syödä välipalana, lisätä salaatteihin tai valmistaa jälkiruokia sen kanssa. Tärkeintä ei ole poistaa kuorta päärynästä: siinä leijonan osuus kuidusta keskittyy siihen.
6. Omenat
100 g omenaa antaa sinulle 2,5Omenat, raakat, iholla g ravintokuitua. Lisäksi, kuten päärynöissä, kuoressa on eniten kuitua, joten omenat syödään parhaiten kuorimattomina.
7. Pavut
100 g raakoja mustia papuja sisältää jopa enemmän kuitua kuin raakaleseet - 15,2Pavut, mustat, kypsät siemenet, raaka g. Keittämisen aikana osa siitä menetetään, ja valmiit pavut sisältävät 8.7Pavut, mustat, kypsät siemenet, keitetyt, keitetyt, ilman suolaa g ravintokuitua / 100 g.
Palkokasvit on helppo lisätä ruokavalioon. Ne ovat herkullisia ja voivat toimia erillisenä ruokana tai lisukkeena tai ravitsevana lisäyksenä kasviskeittoihin ja salaatteihin.
8. Luumut
100 g näiden kuivattujen hedelmien massaa sisältää 7,1Kuivatut luumut, kypsentämättömät g kuitua. Ja myös luumut ovat arvokas lähde A-vitamiini K, joka on vastuussa veren hyytymisestä, verisuonten voimasta ja luun kasvusta. Päivittäisen vitamiiniarvon saamiseksi riittää syödä vain 150 g.
9. Popcorn
Tämän tyyppisissä pikaruokissa on myös erittäin paljon kuitua: 14.5Välipaloja, popcornia, ilmaa g ravintokuitua / 100 g popcornia. Saadaksesi kaiken irti välipalastasi, valitse vaihtoehdot ilman makeaa kuorrutusta tai suolaisia mausteita.
10. Avokado
Lyhyesti: noin 10Avokadot, raaka, kaikki kaupalliset lajikkeet g kuitua yhtä keskikokoista hedelmää kohti. Tai standardilukuna mitattuna 6,7 g ravintokuitua 100 grammaa kohden. Avokado-leseet voileipiä kannattaa ehdottomasti lisätä ruokavalioon.
11. Vadelma
Pehmeitä, sulavia suun vadelmia on vaikea epäillä, että niissä voi olla runsaasti karkeaa ravintokuitua. Tapaa edelleen: 6.5Vadelmat, raaka g kuitua / 100 g tuoreita marjoja. Ja koko tässä rikkaudessa vain 50 kaloria on unelma niille, jotka haluavat hallita painoa.
Lue myös🧐
- Kuinka syödä oikein pitämään suolesi terveenä
- Mikä on tietoinen syöminen ja miksi sitä tarvitset
- Mitä ovat probiootit ja tarvitsemmeko niitä?
- Miksi kasviproteiinit ovat hyödyllisiä ja missä ne ovat eniten
- Mitä sinun on tiedettävä hiilihydraateista ollaksesi terve