Kuinka nopeasti voit menettää muodon ilman harjoittelua?
Urheilu Ja Kunto / / December 29, 2020
Lomat, sairaudet, taloudelliset vaikeudet, työmatka maailman ääriin - riippumatta tauon syystä, pitkät viikot ilman kuntosalia heikentävät suorituskykyäsi. Mutta älä lannistu: kunto ei mene niin nopeasti. Voit myös pitää sen ilman pääsyä kuntosalille ja palata nopeasti edellisiin indikaattoreihin.
Kuinka nopeasti menetät voimaa
Ensimmäisten 3-4 viikon ajan ilman voimaharjoittelua sinun ei tarvitse huolehtia tauosta. Ja aloittelijoilleNeuromuskulaarinen sopeutuminen pitkäkestoisissa voimaharjoittelussa, heikentämisessä ja uudelleenkoulutuksessa keski-ikäisille ja vanhuksille, Jaksollisen ja jatkuvan vastusharjoittelun vaikutukset lihasten CSA: han ja voimaan aiemmin kouluttamattomilla miehillä, Vertailu lihasten hypertrofiaan 6 kuukauden jatkuvan ja säännöllisen voimaharjoittelun jälkeenja kokeneet urheilijatVoiman ja voiman kehitys, säilyttäminen ja hajoaminen eliitin rugbyliitossa, rugby liigassa ja amerikkalaisessa jalkapallossa: järjestelmällinen katsaus lihasvoima pysyy samana. Mutta lasku
lihasten tilavuus näet kahden jälkeenYksi viikko sängyn lepoaikaa johtaa huomattavaan lihasten atrofiaan ja aiheuttaa koko kehon insuliiniresistenssin luustolihasten lipidien kertymisen puuttuessa, Liikealueen vaikutus ekologisesti pätevien resistenssikoulutusprotokollien aikana lihasten kokoon, ihonalaisiin rasvoihin ja voimaan viikkoa ilman stressiä. Et kuitenkaan menetä proteiinia, vaan vettä.Kun harjoittelet, lihakset lisäävät glykogeenin, glukoosin nopean polttoaineen, varastointia. Se sitoo vettä, mikä saa lihakset näyttämään täydellisemmiltä. Jos lopetat liikunnan, menetät glykogeenin.Häiritsevä: harjoittelun aiheuttamien fysiologisten ja suorituskykyyn liittyvien mukautusten menetys. Osa I: Lyhytaikainen riittämätön harjoitus, Ihmisten kyvyttömyyden kardiohengitys ja metaboliset ominaisuudetja sen mukana kertynyt nesteGlykogeenikuormituksen vaikutus luurankolihaksen poikkipinta-alaan ja T2-rentoutumisaikaan, jonka seurauksena lihakset "tyhjennetään". Mutta kun jatkat harjoittelua, glykogeenivarastot täydentyvät.Resistenssikoulutus edistää solunsisäisen nesteytyksen lisääntymistä miehillä ja naisilla ja helpotuksesi palaavat edelliselle tasolle.
Vaikka aika ilman liikuntaa viivästyisi, saada takaisin muotoonsa se ei tule olemaan niin vaikeaa: kun lihaksesi kasvavat, myonukleusten määrä kasvaaYlikuormituksella hankitut sydänlihakset edeltävät hypertrofiaa, eivätkä ne häviä irrotettaessa. Ja harjoittelun lopettamisen jälkeen äänenvoimakkuus menee pois, mutta ytimet pysyvätLihasmuisti ja uusi solumalli lihasten atrofiaan ja hypertrofiaan.
Siksi, jatkamalla luokkia, rakennat vanhat lihakset paljon nopeammin kuin absoluuttiset aloittelijat saavuttavat saman tuloksen.
Lisäksi pienen tauon tekeminen harjoittelusta voi olla jopa hyödyllistä. Keho sopeutuu säännölliseen voimaharjoitteluun ja ajan mittaan vaste anabolisiin signaaleihin väheneeMTOR-signaalivastetta vastarintaliikuntaan muuttaa krooninen resistenssikoulutus ja luuston lihasten heikentäminen. Kolmen viikon poissaolo voi vähentää sopeutumista ja lisätä anabolisten hormonien tasoa.Vähentämisen vaikutukset voimajuoksijaanniin että kun palaat normaaliksi, lihakset kasvavatVertailu lihasten hypertrofiaan 6 kuukauden jatkuvan ja säännöllisen voimaharjoittelun jälkeen nopeammin.
Mitä tehdä asialle
Voimakkuuden ylläpitämiseksi 8–12 viikkoa ilman harjoittelua riittää kuntoiluKauden sisäisen voimahoidon harjoittelutiheyden vaikutukset ammattilaisjalkapalloilijoihin, Eri voimaharjoittelutiheyksien vaikutukset lyhennettyyn harjoittelujaksoon voimaan ja lihaksen poikkileikkausalueeseen kerran viikossa ja suorittaa vain kolmasosaHarjoittele annostelua vastuskoulutuksen mukauttamiseksi nuorilla ja vanhemmilla aikuisillaedellisestä kuormituksesta. Voit helposti ylläpitää haluttua tasoa opiskellessasi kotona. vaakapalkissa, käsipainoilla tai joustavilla nauhojen laajentimilla. Nämä kompaktit kuoret lataavat kaikki lihasryhmät ja auttavat ylläpitämään voimaa.
Jos et voi ostaa käsipainoja ja vastusnauhoja, tee harjoituksia painosi mukaan. Tämä auttaa ylläpitämään lihasmassaa siihen saakka, kun pääset kuntosalille uudelleen.
Kokeneita urheilijoita kehotetaan suorittamaan enemmän epäkeskeisiä liikkeitä, koska tällaiset kuormat auttavatHäiritsevä: harjoittelun aiheuttamien fysiologisten ja suorituskykyyn liittyvien mukautusten menetys. Osa II: Pitkäaikainen riittämätön harjoitteluärsyke, Eksentrinen vastuskoulutus lisää ja säilyttää maksimaalisen voiman, lihaskestävyyden ja hypertrofian koulutetuilla miehillä säilyttää voimakkuuden pidempään. Nämä ovat mitä tahansa harjoituksia, joiden eksentrinen vaihe on pidennetty ajassa, jolloin lihakset ovat kuormitettuja venytetyssä asennossa. Esimerkiksi kyykyssä tätä laskua sisään kyykky, ja vetovoimissa - palaa roikkumaan.
Kirjanmerkki💪
- Kaunis vartalo ilman kuntosalia on todellinen
- Voimaharjoittelu laajentimella: harjoitukset kaikille lihasryhmille
- 30 käsipainoharjoitusta niille, jotka haluavat pumpata koko kehon
Kuinka pian kestävyys katoaa
Toisin kuin voima, kestävyys katoaa nopeammin. Tosiasia on, että 4 viikon kuluttua ilman harjoittelua se väheneeSydän- ja verisuonivaste virkistysurheilijoiden määrättyyn vähennykseen veriplasman tilavuus. Ja mitä vähemmän plasmaa, sitä viskoosimmasta verestä tulee, mikä hidastaa hapen siirtymistä kehon kudoksiin.
Suurin kulutus laskee myös nopeasti happi (MIC) on määrä, jota keho pystyy käyttämään. Puolentoista viikon sisällä ilman stressiä VO2 max laskeePettää 7%, vaikka myöhemmin lasku hidastuu ja saavuttaa 15% vasta kolmanneksi kuukaudeksi ilman koulutusta.
Ilman sydäntä, voit menettääPettää 4-25% kestävyys 3-4 viikossa.
Ja jos kokeneet urheilijat menettävät 6-20% VO2 max: staHäiritsevä: harjoittelun aiheuttamien fysiologisten ja suorituskykyyn liittyvien mukautusten menetys. Osa II: Pitkäaikainen riittämätön harjoitteluärsyke, Ihmisten kyvyttömyyden kardiohengitys ja metaboliset ominaisuudet kuukauden ajan ilman kuormia, sitten aloittelijat putoavat takaisin alkuperäiselle tasolle samaan aikaan.
Mitä tehdä asialle
Aerobinen työ ei välttämättä tarkoita juoksemista, pyöräilyä tai muuta syklistä sydäntä. Voit myös kiihdyttää sykettäsi kotona suorittamalla istuntoja kevyt liikunta.
Lisäksi voit tehdä ne sekä jatkuvan työn muodossa pulssilla 130-160 lyöntiä minuutissa, että korkean intensiteetin muodossa intervalliharjoittelu (HIIT) on silloin, kun suurimman intensiteetin jaksot vuorottelevat lepo- tai hiljaisten jaksojen kanssa harjoitukset.
Tämä harjoitusohjelma pumppaaKorkean intensiteetin intervalliharjoittelu vs. keskivaikea jatkuva harjoittelu sydämen kuntoutuksessa: järjestelmällinen katsaus ja meta - analyysi sydämen työ lisääntyyKorkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIT) ja jatkuvan kestävyysharjoituksen tehokkuus VO2max-parannuksia varten: järjestelmällinen katsaus ja meta - kontrolloitujen kokeiden analyysi BMD ja parantaa kehon aerobista kapasiteettia.
Voit käyttää liikuntaa myös kestävyyden ylläpitämiseen. painosi mukaan. Useita tutkimuksia kerrallaVoimaharjoittelun vaikutukset huipputason kestävyysurheilijoiden kestävyyteen, Maksimaalinen voimaharjoittelu parantaa pyöräilytaloutta kilpailukykyisissä pyöräilijöissä, Voimaharjoittelu parantaa mestarikestävyysurheilijoiden pyöräilytehokkuutta,Resistenssikoulutus aiheutti VO2max-arvon nousun nuorilla ja vanhemmilla koehenkilöillä, Voimaharjoittelun optimointi juoksu- ja pyöräilykestävyydelle: Katsaus, Voimaharjoittelu parantaa pyöräilyn suorituskykyä, VO2max: n osittaista hyödyntämistä ja pyöräilytaloutta naispyöräilijöissä vahvistaa, että tällaisilla tehokuormilla on positiivinen vaikutus sekä VO2 max: iin että kestävyyteen yleensä.
Yrittää👇
- 30 minuutin aerobinen roskakori terveydelle, laihtumiselle ja kestävyydelle
- 20 minuutin pyöreä harjoitus: ankara kotitekoinen sydän lihasten tehostuksella
- 10 voimaharjoitusta juoksijoille urheilun mestarilta
Kuinka nopeasti ylimääräiset kilot kertyvät
Harjoituksen lopettaminen vähentää energiankulutustasi ja saattaa hidastuaHeikentäminen lisää kehon rasvaa ja painoa ja vähentää VO2-huippua ja aineenvaihduntaa lepää aineenvaihdunta. Jos samaan aikaan kulutat samaa tai enemmän kaloreitakuin normaalisti, voit kerätä ylimääräisiä rasvavarastoja lähinnä vyötäröalueelle.
Mitä tehdä asialle
Voit pitää painon helposti, jos muutat ruokavaliota ajoissa uuden energiankulutuksen saavuttamiseksi ja lisäät liikuntaa. Lyhyet, mutta intensiiviset HIIT-harjoitukset ovat hyviä ylläpitämään hahmosi.
Ne auttavat sinua kuluttamaan enemmän kaloreita ja lisäämäänEPOC-vertailu vakaan tilan aerobisen, ajoittaisen aerobisen ja vastuskoulutuksen isokaloristen jaksojen välillä lepää aineenvaihdunta hapen velan vuoksi. Jos tämä muoto ei ole mieleisesi, kokeile pitkiä, keskitason aerobisia harjoituksia - ne myös polttavat kaloreita hyvin.
Älä lopeta harjoittelua. Harjoittele hotellihuoneessasi ja ulkona sään salliessa. Juokse, tee punnerruksia, vedoksia ja kokeile uusia liikkeitä painosi ja edulliset huonekalut.
Ja muista, että lyhyt tauko ei lopeta suoritustasi: saat nopeasti takaisin kuntoosi heti, kun aloitat harjoittelun uudelleen.
Lue myös🧐
- 5 helvetin ympyrää: harjoittelu sävyttää koko kehon lihaksia
- 5 helvetin ympyrää: 30 minuutin harjoitus kauniille vartalolle ja terveelle sydämelle
- 5 helvetin ympyrää: kotiharjoittelu lihavuuden torjumiseksi
- 5 helvetin ympyrää: kodin sydän hoikkaan ja vahvaan vartaloon
- 5 helvetin ympyrää: harjoittelu polttaa kaloreita ja pumppaa räjähtävää voimaa