Kuinka treenata lämpössä, jotta et pääse sairaalaan
Urheilu Ja Kunto / / December 29, 2020
Korkea ilman lämpötila ei ole syy luopua harjoittelusta. Varsinkin jos olet terve ja hyvässä fyysisessä kunnossa. Itse asiassa liikunta voi lisätä yleistä kestävyyttä.Lämmön sopeutuminen parantaa harjoituksen suorituskykyä, kokoLämpökestävyysharjoittelu parantaa ammattilais rugby-urheilijoiden voimaa ja lihasvoima jopa nopeammin kuin kuntoilu viileässä huoneessa.
Mutta mitä korkeampi ympäristön lämpötila on, sitä enemmän tulee olla varovainen. Liiallinen tekeminen tai harjoitteluun väärän ajan valitseminen voi päätyä sairaalaan.
Mitä keholle voi tapahtua, jos harrastat lämpöä
Kehomme kykenee selviytymään ylikuumenemisesta. Jäähtyäkseen se lähettää enemmän verta ihoon ja antaa hikeä. Kosteus haihtuu, iho ja veri jäähtyvät ja kehon lämpötila laskee. Tämä mekanismi ylläpitää termistä tasapainoa, mutta kehoLämpö ja liikunta: Pidä viileänä kuumalla säällä menettää kosteuden, lihakset ovat vähemmän verivarustettuja ja syke nousee.
Jos kehosi ei kykene käsittelemään ylikuumenemista, sinulla saattaa ollaLämpöön liittyvät sairaudet urheilussa ja liikunnassa tapahtua:
- Lämpökouristukset. Suurten lihasryhmien tuskalliset kouristukset harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
- Lämpöväsymys. Kehon lämpötilan nousu 40 ° C: seen, pahoinvointi ja oksentelu, heikkous ja päänsärky, voimakas hikoilu, kylmä ja nihkeä iho. Jos et ryhdy toimenpiteisiin, tämä tila voi muuttua lämpöhalvaukseksi.
- Lämpöhalvaus. Kehon lämpötilan nousu vähintään 40 ° C: seen, sekavuus, ärtyneisyys, päänsärky, huimaus, pahoinvointi ja oksentelu, näkö- ja sydämen rytmihäiriöt, heikkous. Lämpöhalvaus voi johtaa aivovaurioihin, elinten vajaatoimintaan ja kuolemaan, ellei sitä hoideta välittömästi.
Jos et ole tottunut juoda harjoituksen aikana, fyysinen aktiivisuus kuumuudessa voi johtaa kuivumiseenMitä tietää kuivumisesta oireita kuten väsymys, päänsärky ja huimaus, suun kuivuminen ja tumma virtsa.
Tämän välttämiseksi sinun on jatkuvasti täydennettävä kosteusvarantoja. Veden liiallisella kulutuksella on kuitenkin myös vakavia seurauksia, koska hiki menettää paitsi nestettä myös natriumia.
Jos tämän seoksen pitoisuus veriseerumissa laskee alle 135 milligrammaan desilitraa kohden, tapahtuu hyponatremia.Matala veren natrium (hyponatremia). Oireita ovat käsien ja jalkojen turvotus, lihaskouristuksetväsymys, päänsärky, hämmennykset ja sekavuus. Jos natriumvaroja ei täydennetä, tila voi johtaa keuhkoödeemaan, aivojen turvotukseen ja koomaan.
Tutki kysymystä☀️
- Lämpöhalvaus: mitä tehdä, jos silmät tummuvat kuumuudesta ja pahoinvoivat
Kuinka välttää terveysvaikutuksia
Katso säätä
Ilman lämpötilan lisäksi myös suhteellinen kosteus on erittäin tärkeä. Suuressa kosteudessa hiki haihtuu vähemmän helposti, ja kehon on tehtävä lisäponnisteluja jäähdyttääkseen. Tämä kasvaaFysiologiset reaktiot jatkuvan työn aikana kuumissa kuivissa ja kosteissa ympäristöissä intiaaneilla syke ja kehon yleinen stressi.
USA arvioi ilmaston vaikutuksen ihmisiin lämpöindeksilläMikä on lämpöindeksi? (lämpöindeksi). Se ottaa huomioon ilman lämpötilan ja kosteuden ja auttaa ymmärtämään kuinka vaarallista juna ulkona.
Tarkista sääennuste ja käyttö tämä laskin nopeaa laskentaa varten. Alla on rajat, joilla liikunta voi aiheuttaa ongelmia:
- 27-32 ° C - väsymys on mahdollista;
- 32-39 ° C - lämmön uupumus, kouristukset ja lämpöhalvaus ovat mahdollisia;
- 39 - 51 ° C - lämpöväsymys, kohtaukset ja lämpöhalvaus ovat todennäköisiä;
- 51 ° C ja korkeampi - todennäköisesti tulee lämpöhalvaus.
On myös syytä miettiä, harjoitellaanko auringossa vai varjossa. Suora auringonvalo kuumalla säällä voi lisätä lämpöindeksiä 8-15 ° C. Siksi, jos olet jo turvallisten olosuhteiden rajalla etkä pysty harjoittelemaan varjossa, on parempi lykätä harjoittelua.
Valitse oikea kellonaika
Vältä kuumalla säällä harjoittelua keskellä päivää, kun lämpötila on korkeimmillaan. On parempi opiskella ennen keskipäivää ja illalla - 16-17 tunnin kuluttua.
Jos sinulla ei ole aikaa valita, korvaa ulkoiluharjoitukset sisätiloissa. Parempi tehdä intensiivinen intervalliharjoittelu ilmastoidussa huoneessa kuin joutua vaaraan juoksemalla paahtavan auringon alla.
Ota muistiin🔥
- 5 vinkkiä niille, jotka eivät kestä lämpöä
Ota huomioon ominaisuutesi ja rajoituksesi
Ylikuumenemisen riski kasvaa suuresti seuraavilla tekijöillä:
- auringonpolttama;
- kaikki olosuhteet, joissa lämpötila nousee;
- gastroenteriitti;
- sirppisoluanemia;
- hikirauhasten toimintahäiriöt;
- huonosti kontrolloitu diabetes;
- korkeapaine;
- sydän-ja verisuonitaudit;
- kystinen fibroosi;
- keskushermoston häiriöt;
- pahanlaatuinen hypertermia aiemmin.
Ole myös erityisen varovainenLämpöön liittyvät sairaudet urheilussa ja liikunnassa, Jos sinä:
- lapsi tai vanhus;
- aloitti äskettäin urheilun;
- jo aiemmin kärsinyt lämpöhalvauksesta;
- ei saanut tarpeeksi unta;
- ovat ylipainoisia;
- ei ole tottunut lämpöön;
- harjoittele ahtaissa vaatteissa tai suojavarusteissa.
Jos yksi tai useampi kohta sopii sinulle, älä ota tarpeettomia riskejä. Parempi treenata ilmastoidussa huoneessa, käydä uima-altaalla tai lykätä harjoittelua viileämmälle säälle.
Tottuu siihen vähitellen
Jos lämpö on vasta alkanut, älä ylikuormita kehoa, anna sen sopeutua uusiin olosuhteisiin. Sopeutuminen synkään säähän tapahtuuHarkintaa lämmössä 7-10 päivässä. Tänä aikana voit vähentää viikoittaisen harjoittelumäärän puoleen - lyhyellä aikavälillä tämä ei vaikuta tuloksiin, mutta se auttaa sinua tottua vähitellen olosuhteisiin tai odottamaan kuumaa aikaa ilman lämpöä isku.
Jos harrastat aerobista urheilua, yritä työskennellä ei intensiteetin vaan keston vuoksi. Esimerkiksi, jos tarvitset juosta 10 kilometriä, ota aika, jonka normaalisti ottaisit, ja harjoittele tuona aikana pitämättä kirjaa nopeudesta ja etäisyydestä.
Valitse oikeat vaatteet
Käytä kevyitä, vaaleita sävyjä. Valitse vaatteet, jotka ovat hyvin ilmastoituja eivätkä rajoita ilman pääsyä ihoosi. Puuvillatuotteet ovat hienoja, koska ne imevät hikeä helposti ja viilentävät kehoa haihtuessaan.
Rajoita urheiluvälineitä niin paljon kuin mahdollista. Jos haluat käyttää sitä, tottuukaan siihen vähitellen - lyhennä harjoitteluaikaa tai pidä tauko aika ajoin.
Lue lisää🥗
- Mitä syödä kuumalla säällä auttaa kehoa selviytymään lämmöstä
Juo vettä tai urheilujuomia
Hikoilla menetät paljon nestettä. Jos et lisää sitä, keho ei pysty jäähtymään tehokkaasti.
Menettäminen 1% ruumiinpainosta vedestä nostaaLämpöön liittyvät sairaudet urheilussa ja liikunnassa kehon lämpötila 0,25 ° C ja syke 6-10 lyöntiä. Kosteuden määrän vähentyessä ne pahenevatTerve nesteytys sinun indikaattorit harjoittelussa ja ylikuumenemisen riski kasvaa.
Juo pysymään hydratoituna.Terve nesteytys ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen:
- 500-550 ml vettä kaksi tuntia ennen oppitunnin alkua;
- 200-300 ml vettä 10-20 minuutin välein prosessissa;
- 450-650 ml vettä jokaista 0,5 kg kohden, joka menetetään luokan jälkeen.
Jos harrastat yli kahta tuntia ja kulutat enemmän litraa tunnissa, korvaa vedellä urheilujuomat natriumin puutteen välttämiseksi.
Seuraa tilaa
Turvallisin tapa käyttää vaarantamatta terveyttäLämpö ja liikunta: Pidä viileänä kuumalla säällä - hallitse terveyttäsi ja älä ohita hälyttäviä signaaleja. Tässä on syytä varoa:
- lihaskouristukset;
- pahoinvointi tai oksentelu;
- heikkous;
- väsymys;
- päänsärky;
- liiallinen hikoilu;
- huimaus;
- tietoisuuden sekavuus;
- ärtyneisyys;
- alhainen verenpaine;
- useammin toistuva syke;
- näköongelmat.
Jos huomaat yhden tai useamman näistä oireista, lopeta harjoittelu ja toimi seuraavasti:
- Ota urheiluvälineet pois.
- Mene varjoon tai ilmastoituun tai ilmastoituun tilaan.
- Juo vettä tai urheilujuomaa.
- Hyväksyä kylmä suihku tai kylpy.
- Jos et tunne olosi paremmaksi 20 minuutin kuluttua, soita ambulanssi.
Harjoitteletko edelleen lämpöä? Jos on, kerro meille, kuinka hallitset kuormaa ja vältä ylikuumenemista.
Lue myös🧐
- Kuinka jatkaa harjoittelua, kun kaikki on sinua vastaan
- Milloin on kunnossa hikoilla ja milloin ei. Tarkista, onko kaikki kunnossa kanssasi
- Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää juoksemisesta kuumuudessa