Split vs fullbody: mitä valita aloittelijalle ja edistyneelle urheilijalle

Mikä on ero jaettujen istuntojen ja koko kehon välillä

Kokovartaloharjoitukset ovat järjestelmä, jossa kaikki tärkeimmät lihasryhmät määritetään jokaisessa istunnossa. Harjoittelet 2-4 kertaa viikossa ja teet aina 1-2 harjoitusta kaikille tärkeimmille lihasryhmille.

Tällaisessa koulutuksessa pääpaino on monen yhteisharjoituksissa. Nämä ovat liikkeitä, joissa useita niveliä ja lihasryhmiä työskentelee kerralla - esimerkiksi kyykky, penkkipunnerrus ja seisominen, umpikuja. Tällaiset harjoitukset antavat hyvän kuormituksen kohdelihasryhmälle yhdessä liikkeessä ja kannustavat sitä kasvamaan.

Split on harjoitusmenetelmä, jossa keho on jaettu suuriin lihasryhmiin tai useampaan vyöhykkeeseen ja kukin niistä treenataan erillisenä päivänä. Esimerkiksi maanantaina käännät rintakehääsi ja ojentajaasi, keskiviikkona heilutat selkäsi ja hauislihaasi ja perjantaisin jalkojasi ja hartiasi.

Perusharjoitusten lisäksi jaetuissa harjoituksissa on myös monia yksittäisiä liikkeitä, joissa vain yksi toimii yhteinen

. Esimerkiksi kiharoita hauisille tai jalan jatkeille koneessa. Nämä harjoitukset ovat vähemmän energiaa kuluttavia, mutta samalla niiden avulla voit treenata lihakset yksityiskohtaisesti ja "viimeistellä" ne - aikaansaadaksesi kasvuun tarvittavan maksimaalisen mekaanisen jännityksen.

Koko kehon harjoittelu kestää kauemmin kuin jakaminen, polttaa enemmän kaloreita ja vaatii vähintään 48 tuntia palautumiseen. Halkeamien avulla voit käyttää joka päivä: kun yksi lihasryhmä lepää, voit kouluttaa muita.

Uskotaan, että koko keho soveltuu paremmin aloittelijoille voimaharjoittelussa, ja kokeneille urheilijoille on parempi käyttää halkeamia. Ja useimmat kehonrakentajat tekevät juuri niin.Harjoittelu ja ergogeeniset apuvälineet, joita miespuoliset kehonrakentajat käyttävät. Mutta tiede osoittaa, että kaikki ei ole niin yksinkertaista eikä sitä pidä tunnustaa koko kehon järjestelmäksi aloittelijoille.

Mikä on parempi voimalle ja lihasmassalle

Brad Schoenfeld, PhD, kouluttaja ja tiedekirjailija, Did ResearchVastarintaharjoittelutaajuuden vaikutus hyvin koulutettujen miesten lihasten sopeutumiseenverrata halkeamien ja koko kehon istuntojen vaikutusta.

20 koulutettua miestä jaettiin kahteen ryhmään: jotkut suorittivat voimaharjoituksia split-menetelmällä (ryhmä C), toiset harjoittivat koko vartaloa jokaisessa oppitunnissa (ryhmä BT). Samaan aikaan viikoittainen harjoittelumäärä - lähestymisten, toistojen ja työpainon määrä - oli sama molemmille ryhmille.

Kahdeksan viikon kuluttua kaikki osallistujat saivat hyvää voimaa ja lihasmassaa, mutta samaan aikaan BT-ryhmä kasvoi enemmän hauislihaa kuin split-harjoitteluun osallistuneet. Lisäksi koko kehon miehet pystyivät ottamaan enemmän painoa penkkipunnerrus - vahvuusindikaattorit tässä liikkeessä kasvoivat ⅓ enemmän kuin toisessa ryhmässä.

Nämä tulokset toistivat toisen, aikaisemman tutkimuksen.Vertailu yhden päivän ja 3 päivän viikossa tasa-arvoisella resistenssikoulutuksella kokeneilla koehenkilöilläjossa 12 viikon koko kehon harjoittelu antoi 8% enemmän lihasmassaa ja ⅓ enemmän voimaa kuin sama tilavuus, mutta jaetun istunnon muodossa.

Tutkimuksesta huolimatta täysikokoista ei voida ehdoitta tunnustaa hypertrofian kuninkaaksi, ja tästä syystä:

1. Kokeessa harjoittelun määrä oli sama molemmissa ryhmissä, mutta elämässä halkeamien avulla voit lisätä lähestymistapojen ja toistojen määrää tietylle lihasryhmälle ilman ylirasituksen riskiä.
2. Harjoitusmenetelmän vaihtaminen voi olla tärkeämpää kuin tietyn järjestelmän valitseminen. Kokeilun osallistujat harrastivat voimaharrastuksia vähintään neljä vuotta ja työskentelivät split-menetelmän mukaisesti. Ehkä suuremmat voiman ja lihasmassan lisäykset johtuivat ohjelman muutoksesta sen tehokkuuden sijaan.

Siksi tutkijoilla ei ole selkeää vastausta siihen, mikä toimii paremmin. Sekä split-istunnoilla että koko kehon harjoittelulla on hyvät ja huonot puolensa. Jotta ymmärtäisit, mikä sopii sinulle, sinun on otettava huomioon tasosi ja tavoitteet.

Mitä aloittelijan tulisi valita

Kolmen ensimmäisen kuukauden aikana on parempi kouluttaa koko vartalo yhdessä oppitunnissa. Moninivelliikkeiden painottaminen auttaa sinua hallitsemaan oikean tekniikan nopeammin, parantamaan aivojen ja lihasten vuorovaikutusta ja tottumaan kehon voimakuormituksiin. Suorittamalla perusliikkeitä et ole vain nopeampiVastuskoulutus Single vs. Usean nivelen harjoitukset yhtä suurella kokonaiskuormituksella: Vaikutukset kehon kokoonpanoon, sydän- ja hengityslaitteeseen sekä lihasvoimaan lisätä voimaa, mutta myös parantaa kehon aerobista kapasiteettia - kykyä käyttää happea tehokkaammin työhön.

Lisäksi kahden ensimmäisen kuukauden aikana harjoittelulla ei ole käytännössä mitään vaikutustaYksittäisten harjoitusten lisäämisen monen yhteisen liikunnan vastus - voimaharjoittelua harjoittelemattomien aiheiden vaikutus lihasvoimasta ja koosta. Toisin sanoen tarvitset vain alustan ensin.

Keston ja yleisen väsymyksen suhteen harjoittelusi eivät ole aluksi hyviä. niin, että voit helposti pysyä 40-60 minuutin sisällä, ja kehon ylikuormitusriski kasvaa minimaalinen.

Mitä edistyneen urheilijan tulisi valita

Kun kehosi on sopeutunut voimaharjoitteluun ja kerännyt muutaman kilon lihasmassaa, on aika lisätä harjoittelumäärääsi. Voit päivittää jakaa harjoitukset tai pysyä koko kehon. Valinta riippuu kyvyistäsi ja tavoitteistasi.

Milloin kokeilla jaettuja istuntoja

Jos tarvitset lyhyitä harjoituksia

Jos et voi viettää yli tunnin kuntosalilla - esimerkiksi saavut myöhään töistä tai haluat mieluummin treenata lounasaikaan - on parempi valita välimatkat. 1–2 lihasryhmän kunnolliseen renkaistamiseen riittää 40 minuuttia. Koko kehon harjoittelu vie paljon kauemmin, koska sinun on tehtävä vähintään 7-8 harjoitusta.

Jaon jälkeen tunnet paljon vähemmän väsynytkuin pitkän koko kehon istunnon jälkeen. Jos harjoittelu ei ole viimeinen asia, jonka teet, ja kuntosalin jälkeen on koko päivän työtä, jaetut istunnot ovat parhaita.

Jos sinun täytyy treenata jokainen lihas yksityiskohtaisesti

Jaetussa harjoittelussa voit tehdä useita yksittäisiä harjoituksia keskittyäksesi saman lihaksen eri päihin. Tämä pumppaa harmonisesti kaikki ruumiinosat ja saa hämmästyttävän ilmeen. Mutta tämä on järkevää vain kokeneille urheilijoille, joilla on merkittävä määrä lihasmassaa.

Jos et kuljeta suuria määriä

Voimakuormitusten aikana lihakset eivät väsy vaan myös keskushermosto (CNS). He löivät häntä erityisen kovastiMiesten väsymyksen ja toipumisen mekanismit ylä- ja alaraajoissa. moninivelliikkeet suurten lihasryhmien kehittämiseen. Koska ne ovat etusijalla koko kehon harjoittelussa, suuri viikkomäärä voi ylikuormittaaKeskus- ja ääreisväsymys vastarinnan aikana - kriittinen katsaus Keskushermosto, joka vaikuttaa negatiivisesti työpainoihin eikä anna lihasten väsyä tarpeeksi.

Et myöskään voi huomataVertailu väsymyksen keskeisiin näkökohtiin submaximaalisissa ja maksimaalisissa vapaaehtoisissa supistuksissa Tämä: yrität parhaasi mukaan, mutta väsynyt hermosto ei enää sisällä niin paljon kuituja kuin tarvitaan väsymykseen ja lihasten kasvuun.

Jaetuissa istunnoissa sinun ei tarvitse tehdä paljon raskaita harjoituksia yhdessä harjoituksessa: voit lopettaa kohdelihakset yhden nivelen liikkeillä, jotka eivät ole niin väsyttäviä keskushermostolle. Tämä lisää äänenvoimakkuutta ilman riskiä ylikuormittaa hermostoa.

Milloin kokeilla koko kehon liikuntaa

Jos haluat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta

Palaa samalla kuntoilulla koko keholleKahden saman volyymin harjoitteluprotokollan vaikutus voimiin, kehon kokoonpanoon ja sylkihormoneihin mies rugbyliitto-pelaajilla kaksi kertaa niin paljon rasvaa kuin jaettu. Ensinnäkin kokovartaloharjoituksiin sisältyy enemmän moniliittoharjoituksia ja enemmän energiaa. Lisäksi sekä oppitunnin aikana että sen jälkeen palautumisprosessissa.

Toiseksi ne tarjoavatKahden saman volyymin harjoitteluprotokollan vaikutus voimiin, kehon kokoonpanoon ja sylkihormoneihin mies rugbyliitto-pelaajilla suotuisampi suhde testosteroni kortisoliin kuin jakautumaan. Koska testosteroni edistää rasvan menetystä ja kortisoli auttaa varastoimaan rasvaa, fullbody tarjoaa hormonaalisen ympäristön laihtumiselle.

Jos harrastat 2-3 kertaa viikossa

Jos voit esiintyä kuntosalilla vain kolme kertaa viikossa esimerkiksi työaikataulun tai muiden tehtävien vuoksi, koko kehon harjoittelu auttaa lataamaan lihakset oikein ja varmistamaan niiden kasvun. Kyllä, joudut viettämään enemmän aikaa kuntosalilla, mutta et menetä mitään hypertrofian suhteen: jokainen lihas saa hyvän kuormituksen ja kasvu ei pysähdy.

Milloin järjestelmä vaihdetaan

Tutkijat uskovatVastarintaharjoittelutaajuuden vaikutus hyvin koulutettujen miesten lihasten sopeutumiseenettä harjoitusmenetelmää kannattaa vaihtaa aika ajoin, jotta keholle tarjotaan epätavallinen kuormitus ja stimuloidaan siten hypertrofiaa. Sinun täytyy kokeilla uutta tekniikkaa itsellesi, jos:

• edistymisesi on pysähtynyt;
• elämäsi olosuhteet ovat muuttuneet - esimerkiksi työaikataulusi.

Muista kuitenkin, että koulutuksen määrän on pysyttävä samana tai kasvava, muuten muutoksesta ei ole hyötyä.