Kuinka tehdä seisonta, jotta vältät niskan rikkoutumisen
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 29, 2020
Pääntuki tai shirshasana on yksi käänteisistä jooga-asanoista. Se näyttää monimutkaiselta ja vaatii jonkin verran valmistelua, mutta lähes kaikkien hallittavissa.
Mitkä ovat pääntuen edut
Shirshasanan terveysvaikutuksista ei ole varmoja tieteellisiä todisteita. Mutta on useita teorioita, jotka perustuvat asennon ominaisuuksiin ja kehon reaktioon tähän asentoon.
Parantaa laskimoverenkiertoa ja imusolmuketta
Veri liikkuu valtimoiden läpi sydämestä paineen alaisena, joten sen kulkeutumisessa kudoksiin ja elimiin ei ole ongelmia. Mutta palata suonien läpi ei ole tarpeeksi painetta ja lihasten supistuksia tarvitaan.
Jos et liiku tarpeeksi, veri palaa sydämeesi hitaasti venyttäen verisuonten seinämiä ja venttiilejä. Tämä voi aiheuttaaVoiko fyysinen harjoitus parantaa verenkiertoa suonien läpi? krooninen laskimoiden vajaatoiminta, suonikohjut, turvotus ja raskaus jaloissa.
Käänteiset asennot edistävätTutkitaan joogan terapeuttisia vaikutuksia ja sen kykyä parantaa elämänlaatua laskimoveren ulosvirtaus alaraajoista ja lantiosta sydämeen ja keuhkoihin, jossa se on kyllästetty hapella. Pitkällä aikavälillä tämä voi lievittää tilaa jalkojen alusten ongelmiin ja estää tällaisia sairauksia.
Lisää keskittymistä ja muistia
Monet harjoittajat huomaavat, että pääntuki on hyvä kognitiiviselle toiminnalle. OtePääntuen lääketieteelliset ja fysiologiset näkökohdat Lontoon yliopiston fysiologin tohtori Chandran luennosta kerrotaan tämän vaikutuksen mahdolliset mekanismit.
Pääntuki ei nousePääntuki (Sirshasana) ei lisää veren virtausta aivoihin verenkierto aivoihin, koska sillä on puolustusmekanismi tällaisia olosuhteita vastaan, mutta se voi vaikuttaa alusten tilaan.
Tutkijat ovat huomanneet, että verenkierto aivoissa riippuu siitä, mitä henkilö tekee tietyllä hetkellä. Esimerkiksi visuaaliset tehtävät lisäävät verenkiertoa aivojen visuaalisiin alueisiin. Tällaisia muutoksia tapahtuu joidenkin laajentumisen vuoksi aluksiaruokinta-alueita ja supistamalla muita alueille, joita ei tällä hetkellä käytetä.
Tohtori Chandra ehdottaa, että kohonnut kaulan paine seisontatilojen aikana laajentaa suhteellisen kaventuneita verisuonia aivoissa, mikä lisää keskittymistä, huomiota ja muistia.
Auttaa torjumaan unettomuutta
Pääntuen korotuksetPääntuen lääketieteelliset ja fysiologiset näkökohdat verta paine kaulassa 20%. Kaulavaltimossa sijaitsevat baroretseptorit rekisteröivät tämän ja lähettävät signaaleja aivoihin. Paineen alentamiseksi keho hidastaa sydämenlyöntiä - pääntuen aikana syke laskee 80: stä 65 lyöntiin minuutissa.
Lisäksi kaulavaltimon stimulaatio tukahduttaa retikulaarisen muodostuksen, aivorakenteen, joka on vastuussa aivokuoren aktivoitumisesta, aktiivisuuden. Pitkällä aikavälillä tämä vaikutus on rauhoittava ja auttaa nukahtamaan nopeammin tämän asennon suorittamisen jälkeen.
Kuka ei saisi tehdä päätä
Koska päätuen aikana kaulalla onSirsasana (headstand) -tekniikka muuttaa pään / kaulan kuormitusta: Turvallisuusnäkökohdat kuorma on 40–48% ruumiinpainosta; sitä ei voida suorittaa kohdunkaulan selkärangan ongelmien varalta. Ei myöskään sen arvoinenPääntuen lääketieteelliset ja fysiologiset näkökohdat tee seisontajarru seuraavissa olosuhteissa:
- kuukausittain;
- komplikaatiot raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana;
- toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen;
- korkea likinäköisyys, verkkokalvon ongelmat;
- korkea verenpaine;
- infektiot korva;
- Menieren oireyhtymä;
- aivotärähdykset ja niiden seuraukset.
Kuinka valmistautua seisomaan
Vahvat olkapää- ja ydinlihakset sekä hyvä lonkan liikkuvuus vaaditaan poseeraus onnistuneesti. Alla näytämme sinulle muutaman asanan, jotka valmistavat kehosi hallitsemaan pääntukea turvallisesti. Tee niitä joka päivä 30 sekuntia tai 8-10 hengitystä.
Voit aloittaa shirshasanan suorittamisen, kun alla olevat asennot ovat hyvät ja mukavat.
Henkilökunta aiheuttaa
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selän ja vatsan lihaksia, venyttämään reiden takaosaa ja opettamaan pitämään lapaluita alaspäin.
Istu lattialla, laita suorat jalat yhteen, paina polvet lattiaan ja vedä jalkojesi varpaat itseäsi kohti. Aseta kätesi lattialle kämmenilläsi, sormesi jalkojesi puolelle, suorista ja laske hartiat, tuo olkapäät yhteen.
Vedä vatsaasi ylös ja suorista selkäsi ja kaulaniin, että runko ulottuu yhdellä viivalla häntänupasta kruunuun. Säilytä tämä asento, hengitä rauhallisesti ja syvästi.
Alaspäin koira aiheuttaa
Tämä asana auttaa venyttämään reiden takaosan lihaksia, vahvistamaan hartioita ja vatsalihaksia.
Mene neljälle, aseta varpaat lattialle ja vedä vatsaasi. Tuo lantio ylös, suorista polvet, jätä jalat varpaillesi. Laajenna selkäsi kaulasta hännäluuhun yhdellä rivillä. Jos se vetää polvien alle, taivuta niitä hieman. Jatka vatsasi rasittamista ja venytä selkäsi, jaa paino tasaisesti jalkojesi ja kämmenten välillä.
Lankku
Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihastasi ja olkasi lihaksia.
Seiso pystyasennossa, aseta jalkasi lantion leveydelle, ranteet hartioiden alle. Kiristä vatsasi, kiertele häntäluu "Suojele sinua" ja suorista olkapäät. Suuntaa katseesi lattiaan edessäsi.
Delfiinipose
Tämä asento valmistaa vartalon käänteiseen asentoon, vahvistaa hartioita ja venyttää reiden takaosaa.
Mene neljälle, aseta kyynärpäät hartioiden leveydelle, laita sormesi yhteen ja kutoa ne lukkoon, aseta varpaat lattialle. Tuo lantio ylös, suorista jalat ja selkä, laske kantapäät lattialle.
Venytä vartaloasi kruunusta hännäluuhun yhdellä rivillä, kiristä vatsasi, hengitä syvään ja tasaisesti. Jos se vetää polvien alle, voit taivuttaa niitä hieman ja nostaa kantapäät lattiasta.
Kuinka tehdä seisonta
Polvistu alas lattialle ja laske lantio kantapäähän. Aseta kyynärpäät hartioiden leveydelle, paina kyynärvarsi lattiaan ja lukitse sormesi yhteen niin, että kätesi muistuttavat V-kirjainta. Aseta pääsi lattialle pään päälle, paina kätesi pään takaosaan.
Tuo pesuallas ylös ja vie runko pystyasentoon. Pään, kaulan, rungon ja lantion tulee olla linjassa. Ota tarvittaessa pari pientä askelta varpaillesi päästäksesi oikeaan asentoon.
Taivuta vuorotellen polviasi ja vedä ne rintaan. Kiristä abs ja venytä molemmat jalat varovasti.
Asennosta poistuminen kopioi merkinnän siihen, mutta päinvastaisessa järjestyksessä. Taivuta ensin polvet, sitten lantiosi, aseta varpaat lattialle ja palaa alkuasentoon istumalla kantapääsi.
Jos et pysty nostamaan jalkojasi, koska pelkäät pudota selällesi, yritä ensin tehdä jalusta seinän viereen. Älä vain pesii pinnalla, vaan ota askel poispäin siitä. Joten voit voittaa pelkomutta et nojaa seinää vasten, antaen kehollesi mahdollisuuden vakautua itsestään.
Kuinka pitää itsesi turvassa pääntuen aikana
Noudata muutamia tärkeitä kohtia, jotta et loukkaantuisi jalustaa suorittaessasi:
- Aseta pääsi täsmälleen pään päälle. Tässä tapauksessa niska on vaakasuora, et vahingoita lihaksia.
- Anna poseeraus sujuvasti ja hallinnassa. Nykiminen ja heiluminen lisääntyvätSirsasana (headstand) -tekniikka muuttaa pään / kaulan kuormitusta: Turvallisuusnäkökohdat stressi niskaan ja voi aiheuttaa vammoja.
- Älä yritä pitää asentoa voimalla. Tässä asennossa olkapään lihakset eivät saa ylikuormittaa ja palaa. Jos näin tapahtuu, et ole saanut tasapainoa. Älä siedä kipua odottaen lihasten tottua siihen. Sen sijaan kokeile ydin- ja lonkkapaikkoja tasapainon saavuttamiseksi ja lihasjännityksen lievittämiseksi.
- Älä siedä kipua ja epämukavuutta. Jos sinulla on hengitysvaikeuksia, tunne niskalihastesi kipua tai silmät, päästä pois tilanteesta. Ehkä olet säätänyt asemaa väärin tai terveytesi ei salli sinun suorittaa tätä asentoa.
- Älä tee shirshasanaa sen jälkeenPääntuen lääketieteelliset ja fysiologiset näkökohdat hengitysharjoitukset. Ja myös stressin alla6 vaihetta päätuen turvalliseen opettamiseen ja äärimmäinen väsymys.
Kuinka usein ja kuinka kauan voit seistä päähäsi?
Voit tehdä pääntuen joka päivä milloin tahansa päivästä, itsenäisenä harjoituksena tai muiden jooga-asanoiden jälkeen. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, seiso pään päällä juuri ennen nukkumaanmenoa.
Mitä tulee kestoon, viettää aluksi enintään 10 sekuntia asennossa. Lisää 5-10 sekuntia joka päivä, kunnes saavut 3 minuuttiin. Voit pysähtyä tässä vaiheessa ja jatkaa asennon pitämistä tämän ajan.
Jos haluat seisoa pään päällä pidempään, harjoittele 3 minuutin tekemistä 1-2 viikon ajan ja lisää sitten aikaa uudelleen 5–10 sekunnilla päivässä, kunnes saavut 5 minuuttiin.
Jos ryhti tuntuu mukavalta, et menetä tasapaino ja älä kokea lihasten ylikuormitusta, yritä monipuolistaa sitä lonkan liikkuvuuden kompleksilla.
Kuinka venyttää päätuessa
Tämä venytys on turvallinen lihaksille, koska jalat putoavat oman painonsa alle eikä muu keho aiheuta painetta.
- Laske oikea jalkasi hitaasti eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin, ikään kuin aiot istua pituussuunnassa. Saavuta maksimialue, käännä jalkojen asento taaksepäin ja palaa alkuasentoon.
- Levitä jalat sivuille, ikään kuin aiot istua poikittaisessa halkaisussa. Mene äärimmäiseen asentoon ja palaa takaisin.
- Yhdistä jalkasi ja taivuta polvet levittämällä ne toisistaan. Käännä lantio tasaisesti oikealle puolelle, palaa keskelle, toista toiseen suuntaan ja suorista jalat.
- Taivuta toinen jalka ja aseta takaosasi vastakkaiseen reiteen. Tee sama toiselle jalalle asettamalla yksi säären toisen päälle. Suorita asennossa kolme hengitystä ja palaa asentoon.
Lue myös🧘♂️🧘♀️
- 5 joogasovellusta
- Kuinka oppia seisomaan ja kävelemään käsilläsi
- Kuinka jooga voi auttaa sinua tulemaan rauhallisemmaksi ja onnellisemmaksi
- Kuinka oppia tekemään pyörää
- Kuinka päästä eroon selkäkipuista ja raskaudesta jaloissa "koivun" avulla