Kuinka lopettaa ylensyönti ennen kuukautisiasi
Terveys / / December 29, 2020
Monet naiset tuntevat tämän tilan, kun muutama päivä ennen kuukautisia ruokahalu hajoaa. Ajatukset ruoasta - etenkin makeasta ruoasta - ahdistavat sinua jatkuvasti ja pakottavat sinut kuluttamaan paljon enemmän kuin muina päivinä tai kärsimään kyvyttömyydestä tehdä niin.
Seuraavassa keskustellaan mahdollisista syistä jatkuvaan nälkään ennen kuukautisia ja luetellaan sitten tieteellisesti todistetut menetelmät päästä eroon siitä.
Miksi se on niin nälkäinen ennen kuukautisia
Lisääntynyt ruokahalu, kuten muutkin PMS-herkut, liittyyPMS (premenstruaalinen oireyhtymä) estrogeenin ja progesteronin hormonitason muutoksen aikana kuukautiskierto. Ensimmäisessä vaiheessa (follikulaarinen), joka alkaa kuukautisten alkamisesta ja kestää ovulaatioon, hallitseeKuukautiskierto naissukupuolihormoni on estrogeeni ja progesteroni on alhainen.
Toisessa vaiheessa (luteaali) estrogeeni putoaa, ja progesteroni, steroidihormoni, joka valmistaa kehon raskauteen, saavuttaa ensin huippunsa ja laskee 5–11 päivää ennen kuukautisia.
Nämä säännölliset hormonaaliset vaihtelut laukaisevat kehossa tietyt mekanismit ja lisääntyvätKuukautiskierto ja ruokahalun hallinta: vaikutukset painon säätelyyn ruokahalu syklin luteaalivaiheessa ja erityisesti sen toisessa osassa. Seuraavassa tarkastellaan tämän nälän mahdollisia syitä.
Lisääntynyt aineenvaihdunta
Kehon energiankulutus riippuu paitsi aktiivisuudestasi myös syklin vaiheesta. Nopeus aineenvaihdunta kieltäytyyKuukautiskierto ja aineenvaihdunnan taso naisilla kuukautisten aikana ja saavuttaa alimman arvonsa noin viikkoa ennen ovulaatiota. Sitten se kasvaa vähitellen ja on huipussaan ennen kuukautisia.
Luteaalivaiheessa kulutat enemmän energiaa kuin follikkelissa, ja mitä lähempänä kuukautisia, sitä korkeammat nämä arvot.
Aineenvaihdunnan nousu riippuu yksilöstä ja vaihtelee.Yksilöiden sisäinen vaihtelu lepoaineenvaihdunnan nopeudessa kuukautiskierron aikana välillä 1,7-10%. Jos vietät ennen kuukautisia 10% enemmän energiaa kuin muu aika, on loogista olettaa, että kehon vaatimukset kasvavat tällä hetkellä, aivan kuten ruokahalu.
Yli syöminen ennen kuukautisia liittyy kuitenkin paitsi energiakustannuksiin, koska tällä hetkellä herkullisen ruoan jano ei usein riipu nälästäKokemus ruokahalusta: Tuleva tutkimus terveillä naisilla .
Voit kuluttaa seuraavaa jäätelöä silloinkin, kun vatsasi on jo täynnä, etkä todella halua syödä. Lisäksi, sitä enemmän negatiivisia tunteita koetRuokahalut yliopistoväestössä, sitä enemmän ruokaa menetetään jääkaapista. Tutkijat ehdottavat, että tällä tavalla keho yrittää auttaa itseään täydentämään serotoniinin puutetta.
Alhainen serotoniinitaso
Serotoniini on välittäjäaine, joka osallistuu moniin kehon toimintoihin, mukaan lukien uni, kivun tunne, verenpaine ja emotionaalinen tausta. Viimeisen pisteen ansiosta sitä kutsutaan toisinaan myös "hyvän mielialan hormoniksi".
Serotoniinin taso muuttuu kuukautiskierron vaiheesta riippuen ja saavuttaaKuukautiskierto ja ruokahalun hallinta: vaikutukset painon säätelyyn matalimpiin arvoihin luteaalivaiheen lopussa.
Tänä aikana tunnelma murtautuu pohjan läpi.
Hiilihydraattien saannin kasvaessaAivoserotoniini, hiilihydraattihimo, liikalihavuus ja masennus serotoniinin vapautuminen viittaa siihen, että himo makeisiin on eräänlainen pilleri, jonka keho määrää itselleen, jotta se ei olisi surullinen.
Ylensyönnistä vastaavien geenien ilmentyminen
Kaikilla naisilla on hormonaalista vaihtelua, mutta jotkut syövät vain vähän enemmän, kun taas toiset pyyhkivät kaiken makean pois eivätkä voi pysähtyä. Ehkä tämä johtuu ylensyönnistä vastaavien geenien ilmentymisestä.
Syklin follikulaarivaiheessa genetiikalla on vain vähän vaikutustaMuutokset emotionaalisen syömisen geneettisessä riskissä kuukautiskierron aikana: Pitkittäistutkimus emotionaalisen ylensyönnin jaksot - hän on vastuussa tästä vain 12–20 prosentissa tapauksista. Jos syöt tällä hetkellä enemmän kuin tarvitset, ympäristötekijät ovat syyllisiä tähän: lomat, huono ruokailutottumukset.
Luteaalivaiheessa ympäristötekijät haalistuvat taustalle, ja geenit määräävät jo 39–47% ylensyöntiä.
Toisin sanoen, jos syöt usein liikaa ennen kuukautisiasi ja syöt enempää kuin tarvitset loppuaikana, syyllisiä ovat todennäköisesti geenisi eikä huonot ruokailutottumukset. Ajattele tätä, kun syytät itseäsi seuraavasta jäätelöstä tai kakusta. Myönnä, että sillä ei ole mitään tekemistä kanssasi, ja tee sitten toimia estääkseen sen toistumisen.
Selviytyminen ylensyönnistä
On olemassa useita tapoja, joilla voit päästä eroon ennen jaksoa aiheuttamastasi. Kokeile yhtä asiaa tai vielä parempaa, käytä kaikkea kerralla.
Ota lisäravinteita
Kalsiumlisäaineita tulisi kokeilla ensin. Tällä hivenaineella on positiivinen vaikutus tasoon serotoniini ja tryptofaani, josta syntetisoidaan "hyvän mielialan hormoni".
500-1000 mg kalsiumin käyttö päivässä 2-3 kuukauden ajan vähentääKalsiumin vaikutus premenstruaaliseen oireyhtymään: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kliininen tutkimus, TOIMINTAA KOSKEVA TUTKIMUS (KALSIUMIN LISÄYS JA TERVEYSKOULUTUS) PREMENSTRUAALISESTA SYNDROMASTA - VAIKUTUS PREMENSTRUAALISIIN JA MENSTRUAALISIIN OIREIHIN, Kalsiumlisähoidon vaikutukset naisilla, joilla on premenstruaalinen oireyhtymä premenstruaalisen oireyhtymän oireet jopa 75%.
Toimii myös hyvinKalsiumin ja B6-vitamiinin yhdistetyn käytön vaikutus premenstruaalisen oireyhtymän oireisiin: satunnaistettu kliininen tutkimus 500 mg kalsiumia ja 400 mg B6-vitamiinia päivässä. Jos et halua ostaa lisäravinteita, yritä lisätä kalsiumpitoisuuttasi elintarvikkeilla.
Ota aseita👇
- 10 ruokaa, joissa on enemmän kalsiumia kuin raejuustoa
Selviytyy hyvin myös PMS-oireistaAlfa-tokoferolin vaikutus premenstruaaliseen oireyhtymään: kaksoissokkoutettu tutkimus. E-vitamiinia, ja jos sitä käytetään yhdessä kalsiumin kanssa, oireyhtymän kielteiset vaikutukset voivat heikentyäYhdistetyn kalsiumin ja E-vitamiinin kulutuksen vaikutus premenstruaaliseen oireyhtymään jopa 56%.
Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti rautaa ja sinkkiä
PMS-oireyhtymät ovat paljon harvinaisempia naisilla, joiden ruokavaliossa on paljon rautaa ja sinkkiä.Valittujen mineraalien saanti ja premenstruaalisen oireyhtymän riskikuin niiltä, joilta puuttuu nämä hivenaineet.
Normien mukaanEnergian ja ravinteiden fysiologisten tarpeiden normit Venäjän federaation eri väestöryhmille Rospotrebnadzor, aikuisten naisten tulisi kuluttaa vähintään 18 mg rautaa päivässä. Sinkin päivittäinen tarve on 12 mg päivässä. Täydennä ruokavaliotasi elintarvikkeilla, joissa on runsaasti näitä hivenaineita, jotta noudatat asetettuja vaatimuksia.
Kirjanmerkki✅
- 10 ruokaa, joissa on eniten sinkkiä
- 10 ruokaa, joissa on enemmän rautaa kuin missään muualla
Ole auringossa useammin
Serotoniinitasot suoraanKuinka lisätä serotoniinia ihmisen aivoissa ilman lääkkeitä liittyvät auringonvalon määrään. Auringon puutetta talvella ja syksyllä pidetään yhtenä kausiluonteisen masennuksen syistä. Siksi, kun mahdollista, yritä olla valossa niin usein kuin mahdollista: tämä lisää serotoniinin tuotantoa eikä sinun tarvitse tarttua huonoon tuuleen karkeilla.
Mene urheiluun
Liikunta vaikuttaa myösKuinka lisätä serotoniinia ihmisen aivoissa ilman lääkkeitä "hyvän mielialan hormonin" tasolle. Motorinen aktiivisuus lisää serotoniinihermosolujen viritystä, mikä lisää serotoniinin vapautumista ja synteesiä.
Lisäksi tryptofaanitaso nousee aivoissa fyysisen toiminnan jälkeen - varsinkin kun liikunta on väsynyt.
Kun lihaksesi työskentelevät ahkerasti, haarautuneen ketjun aminohappojen (BCAA) pitoisuutesi plasmassa vähenevät. Nämä aminohapot kilpailevat tryptofaanin kanssa kuljetusjärjestelmästä, ja kun tasot laskevat, serotoniinin esiaste tulee aivoihin paljon suurempina määrinä.
Omasta kokemuksestani voin sanoa, että mikään ei selviä sietämättömästä halusta heittää makeisia kuten korkean intensiteetin jakso tai pitkä sydän. Tällaisten kuormien jälkeen olet vapaa halusta syödä vähintään 1-1,5 tuntia.
Yrittää💪
- 5 helvetin ympyrää: 30 minuutin harjoitus kauniille vartalolle ja terveelle sydämelle
- 5 helvetin ympyrää: kotiharjoittelu kauniille vartalolle
- 5 helvetin ympyrää: harjoittelu polttaa kaloreita ja pumppaa räjähtävää voimaa
Piristä itseäsi
Älä keskity huonoihin ajatuksiin itsestäsi, elämästäsi ja ruumiistasi. Heti kun jotain tällaista syntyy, vaihda tahdon ponnistelulla neutraalimpiin ajatuksiin. Ihannetapauksessa tee hengitysharjoituksia ja mietiskele - tämä on todistettu tapa lievittää stressiä ja parantaa mielialaasi.
Mutta jos meditaatio on viimeinen asia, jonka voit tehdä tässä tilassa, häiritse itseäsi muulla tavalla. Lue, tanssi musiikin mukaan, soita ystävälle, katso suosikki elokuvasi tai sarjakuvasi.
Tunnusta, että tilasi on hormonaalisten muutosten tulos eikä ollenkaan objektiivinen todellisuus (sitä ei ole ollenkaan). Muutamassa päivässä tämä jatkuva nälkä kuluu, ja muutaman kuukauden täydennyksen ja liikunnan jälkeen se voi olla kadonnut ikuisesti.
Jaa kivun kanssa kokemukseni käsitellä ylensyöntiä artikkelin kommenteissa.
Lue myös🧐
- Kuinka käsitellä kipua kuukautisten aikana
- Koko totuus PMS: stä: mistä se tulee ja miten päästä eroon siitä
- Miksi rinta sattuu: 11 harmitonta ja pelottavaa syytä