4 harjoitusta, jotka voivat tappaa polvet
Urheilu Ja Kunto / / December 29, 2020
Henkilö, jolla on terve polvet, ei pelkää melkein mitään liikuntaa, olipa kyseessä kyykky suurilla painoilla tai hyppy. Ongelmana on, että harvat ihmiset voivat ylpeillä täydellisestä polvien terveydestä.
Litteät jalat, ylipaino, lihasten epätasapaino, menneet vammat ja istumaton elämäntapa ovat kaikki tekijöitä voi vaikuttaa polvinivelten terveyteen ja aiheuttaa yhdessä liiallisen stressin kanssa kipua ja tulehdusta. Seuraavassa jaetaan neljä harjoitusta, jotka voivat aiheuttaa polvikipua ja kuinka tehdä niistä turvallisempia.
1. Simulaattorin jalkojen jatke
Tämä harjoitus on hyväEpähomogeeninen nelipäinen reisiluun hypertrofia vasteena voimaharjoitteluun, Nelipään reisiluun ainutlaatuinen aktivointi yhden ja useamman nivelen harjoituksissa, Anatomia, vatsa ja lantio, peräsuolen lihakset kuormittaa rectus femorista, joka on yksi nelipäänpäistä, mutta voi vahingoittaa polvia. Tosiasia on, että jalkojen pidennyksen aikana kireät nelipäät siirtävät säärenLaajennukset ovat hyviä tai huonoja, turvallisia tai vaarallisia, tehokkaita tai ajanhukkaa, toimivatko vai eivät? - Harjoitusasiantuntijalla Brad Schoenfeldillä on yllättävät vastaukset!ja leikkausvoimaa vastustava etummainen ristiinivelside on enemmän stressaantunut.
Tässä tapauksessa reiden takana olevat lihakset, jotka häiritsevät leikkausvoimaa, eivät osallistu työhön, joten koko kuormitus putoaa nivelsiteille. Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa niiden vaurioihin ja kipuun polvissa.
Kuinka vähentää riskiäsi
Jos haluat heiluttaa vain nelipyörää, korvaa harjoitus tuolilla istuvalla jalan jatkeella: se tarjoaaPatellofemoraalinen nivelstressi painon aikana - kantaminen ja ei - painoa kantavat nelipäinen harjoitukset vähemmän stressiä polvinivelissä. Kiinnitä paino nilkkaan ja jatka polvea rajoitetulla alueella 45 ° - 90 ° (koko jatke).
Jos haluat vain pumpata lantiota, vaihda jatke polyartikulaariset harjoitukset: kyykky, jalkapuristin simulaattorissa, lunges.
2. Barrier Runner Stretch
Tätä harjoitusta käytetään reiden takana olevien lihasten venyttämiseen. Sen aikana toinen jalka suoristetaan ruumiin edessä, toisen reisi asetetaan sivulle ja polvi taipuu.
Tämä toisen jalan asento ei ole vain epämiellyttävä, vaan myös vaarallinen nivelelle. SISÄÄN kirja Harjoittelufysiologia Tommy Boone selittää, että tämä liike venyttää polven jänettä ja voi aiheuttaa polvilumpion siirtymisen ja vahingoittaa mediaalista meniskiä.
Tämän seurauksena tämä venytys aiheuttaa polvikipua ja voi johtaa polven epävakauteen, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
Kuinka vähentää riskiäsi
Älä vain ota toista jalkaa takaisin - jätä se vartaloosi eteen.
Tämä pitää polven tukevana ja venyttää reisisi takaosaa yhtä hyvin.
3. Kapea asenne kyykky
Olkakyykkiä käytetään keskittymään nelipyörään, reiden etuosassa olevaan lihakseen. Itse asiassa ainoa asia, joka pumpataan paremminAsennon leveys ja tangon kuormituksen vaikutukset jalkojen lihasten aktiivisuuteen rinnakkaisen kyykkyjen aikana tällaisissa kyykkyissä nämä ovat vasikan lihaksia. Nelipäät eivät sitä vastoin ole kireät kuin kyykkyissä, joissa on keskipitkä ja leveä asenne.
Samaan aikaan kyykkyjen aikana kapea jalkojen asento kasvaaKinematian ja kinetiikan kyykky ja niiden soveltaminen harjoitteluun leikkausvoima polvinivelessä, mikä lisää nivelsiteiden stressiä ja voi vahingoittaa niitä.
Kuinka vähentää riskiäsi
Kyykky jalat leveämpiä kuin hartiat - tämä vähentää polvinivelten leikkausvoimaa. Tarkkaile lisäksi kyykkyystekniikkaa: älä nosta kantapääsi lattiasta ja yritä olla kiertämättä polviasi sisäänpäin nostamisen aikana.
Älä työskentele painojen kanssa, ennen kuin pystyt tekemään kyykky oikealla tekniikalla. Tämä suojaa itseäsi varmasti polvekivulta.
Opi kyykky oikein🧐
- Kuinka tehdä tangon kyykky tuloksia, ei ongelmia
4. Hyppää korkealle ja pitkälle
Hyppääminen korkeaan laatikkoon tai kaukahyppy viittaa plyometrisiin harjoituksiin - liikkeisiin, joissa lihakset tuottavat maksimaalista voimaa minimiajassa. He kehittävät räjähtävää jalkojen voimaa, kasvavatPlyometrisen harjoittelun vaikutukset joukkueurheilijoiden fyysiseen kuntoon: järjestelmällinen katsaus nopeutta ja ketteryyttä, mutta samalla aiheuttaa paljon stressiä polvinivelille.
Daniel Baumstark, fysioterapeutti ja urheilulääketieteen klinikan omistaja Washington DC: ssä, selittääPlyometrinen harjoitus: Onko "box hyppy" minulle?että plyometriset harjoitukset lisäävät merkittävästi ortopedisten vammojen riskiä verrattuna muihin harjoittelutapoihin: laskeutumisen aikana polvinivelet kokevatLonkan ja polvinivelen kuormitus pystysuoran hyppäämisen ja työntämisen aikana kuormitus 2,4-4,6 kertaa ruumiinpaino.
Ortopedinen kirurgi ja tutkija Frank R. Noye) sanooALKUPERÄISEN PLYOMETRISET HYPPYT: MITEN VOIVAT VAHINGOITA SANASI?että toistuva stressi hyppyharjoituksista voi aiheuttaa hyppääjän polven, jänteen tulehduksen, joka yhdistää polvilumpion sääriluuhun.
Tässä tilassaMikä on Patellar Tendonitis (Jumperin polvi)? kipu ja jäykkyys ilmestyvät polvilumpion alaosaan. Aluksi kipua voi esiintyä vain polven taipumisen ja jatkeen aikana, esimerkiksi kyykky. Mutta vähitellen se tehostuu ja häiritsee paitsi urheilua, myös yksinkertaisesti kävelyä, portaiden kiipeämistä tai autossa istumista.
Kuinka vähentää riskiäsi
Hyppyliikkeiden suorittamiseksi vahingoittamatta polvia sinulla on oltava vahvat lihakset jaloissa ja vatsalihaksissa, älä liioittele sitä kuormituksella ja tee liikkeitä hyvällä tekniikalla.
On tärkeää laskeutua oikeassa lantion asennossa - niiden ei tulisi käpristyä sisäänpäin. Voit tarkistaa tämän virheen kyykkyissä: jos hissin aikana et voi pitää polviasi paikallaan ja ne kietoutuvat sisäänpäin, sinun on aika siirtyä räjähtäviin liikkeisiin.
Älä myöskään hyppää, jos olet juuri aloittanut liikunnan, olet ylipainoinen tai sinulla on vanhoja polvivammoja. Paitsi kun hypät valmentajan valvonnassa, joka valitsee kuorman oikein ja pystyy havaitsemaan tekniikan puutteet ajoissa.
Jos tavoitteesi on terveys ja kunto pikemminkin kuin painonnostossa, sprintissä tai joukkuelajeissa, vahvista lantiosi ja pakaralihasi muilla, enemmän turvalliset liikkeet.
Jaa kommenteissa sen jälkeen, minkä harjoitusten polvet satuttavat.
Lue myös🧐
- 11 tapaa tehdä voimaharjoittelusta vähemmän vaarallinen nivelillesi
- Kuinka aloittaa juoksemisen: täydellinen aloittelijan opas
- 22 yhteistä kuntosalin aloittelijavirhettä
- 5 ruumiinpainoharjoitusta, jotka voivat vahingoittaa sinua