Rasvat: mitä ne ovat, miksi niitä tarvitaan ja onko niitä syytä pelätä

Mitä ovat rasvat

Rasvat ovat yleensä ketjujaTotuus rasvoista: hyvä, huono ja välissä oleva hiiliatomit sitoutuneet vetyatomeihin. Pitkä hiili-vety-"pyrstö" (rasvahapot) ulottuu "pään" taakse, joka sisältää muiden aineiden, kuten hapen, atomeja.

Tyypillisessä syötävän rasvan molekyylissä (eläin tai kasvi) "pää" on alkoholiglyseriini, ja "pyrstöjä" on kerralla kolme - siksi tällaisia ​​rasvoja kutsutaan triglyserideiksi.

Jos muistamme, että ihmiset ovat hiilimuotoa (kuitenkin kuten kaikki muutkin orgaaniset aineet maapallolla), käy selväksi, että hiili ei ole vain haitallista meille, vaan jopa välttämätöntä. Sekä happi ja vety, jotka ovat osa syötävien rasvojen molekyylejä.

Miksi tarvitset rasvoja

Näillä yhdisteillä on tärkeä rooli kehomme toiminnassa. Ensinnäkin rasvat ovat tärkeä energialähde jokaiselle kehon solulle.

1 g rasvaa sisältääKuinka monta kaloria on yhdessä grammassa rasvaa, hiilihydraattia tai proteiinia?

instagram viewer

kaksi kertaa niin monta kilokaloria (ne mittaavat ruoan energia-arvon) kuin 1 g proteiinia tai hiilihydraatteja.

Siksi rakastamme rasvaisia ​​ruokia niin paljon. Esivanhempiemme kannalta ne olivat avain selviytymiseen. Jos ruoan puutteen vuoksi onnistuit nappaamaan kourallisen rasvaisia ​​pähkinöitä tai lihapalaa, sinulla on tarpeeksi energiaa selviytyäksesi kylmästä yöstä, metsästämällä ja jättäen jälkeläisiä. Ja jos joudut tyytymään marjoihin ja puremaan laihaa linnun jalkaa, parittelulle ei ole voimaa. Me kaikki, myös tiukalla ruokavaliolla, olemme muinaisten rasvojen ystävien perillisiä. Tajuttamaton halu syödä korkea-kaloriset elintarvikkeet veressämme.

Mutta ruumiilla on muita syitä.Totuus rasvoista: hyvä, huono ja välissä oleva vaativat rasvaa. Esimerkiksi:

• Rasvaa tarvitaan solukalvojen luomiseen - elintärkeä este, joka suojaa jokaista solua.
• Rasva muodostaa hermosolujen kalvot ja sillä on kriittinen rooli hermoimpulssien siirtämisessä: ilman sitä emme pystyisi liikkumaan ja ajattelemaan.
• Rasvan ansiosta muodostuu aineita, jotka säätelevät veren hyytymistä, tulehdusreaktioiden voimakkuutta, immuniteetin työtä ja niin edelleen.
• Ei voi imeytyä ilman rasvaaRasva: tosiasiatvitamiinit A, D ja E. Niitä kutsutaan rasvaliukoisiksi syystä.

Luettelo jatkuu. Mutta on yksi kiistaton tosiasia: rasvat ovat välttämättömiä. Jos yrität tehdä ilman niitä, peloissaan oleva elin tekee kaiken tarvittavan säästääkseen käytettävissä olevia tarvikkeita. Siksi laihdutus rasvattomalla ruokavaliolla on tyhmää ja erittäin tehoton idea.

Rasvat ovat kuitenkin erilaisia: ne eroavat toisistaan ​​hiiliketjun pituuden ja muodon sekä hiiliatomeihin liittyvien vetyatomien lukumäärän suhteen. Ensi silmäyksellä nämä erot saattavat tuntua pieniltä. Mutta niiden takia rasvat ovat nestemäisiä tai kiinteitä ja vaikuttavat kehoon eri tavoin.

Mitä ovat rasvat

Kehon arvon kannalta nämä aineet voidaan jakaa kolmeen tyyppiin: hyödyllinen, haitallinen ja välituote, hieman kiistanalainen vaihtoehto. Käydään läpi kukin.

Tyydyttynyt rasva: kiistanalainen vaihtoehto

Sana "tyydyttynyt" tarkoittaa tässä tapauksessa kutakin hiiliatomia ympäröivien vetyatomien lukumäärää. Niitä on monia, rasvassa on runsaasti niitä, joten sillä on vakaa kiteinen rakenne.

Tämän ansiosta aine ei virtaa, säilyttää kovuutensa huoneenlämmössä. Klassisia esimerkkejä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista ovat sardi, sardi, rasvainen liha, pekoni, makkarat, voi, 20%: n hapan kerma, juustot, kookospähkinä ja kaakaovoi.

Pitkään siihen uskottiin tyydyttynyt rasva haitallisia - ne oletettavasti lisäävät sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä. Sitten ilmestyi uusia tietoja. Kuten laajamittainen tutkimus osoittaaRavintorasvojen ohjeiden tarkistaminen? jossa mukana on yli 135 tuhatta ihmistä, hiilihydraatit ovat ensimmäiset sydämeen. Jos vähennät niiden määrää ruokavaliossa ja lisäät samalla rasvaprosenttia, kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin jopa vähenee.

On totta, että on tärkeää saada tyydyttyneitä rasvoja terveellisistä lähteistä (korkealaatuiset maitotuotteet, eläinperäiset elintarvikkeet) eikä ylittää päivittäistä kalorien saanti sukupuolesi, ikäsi, painosi ja fyysisen aktiivisuutesi mukaan.

Parempi vielä korvata osa tyydyttyneistä rasvoista tyydyttymättömillä. Tässä tapauksessa CVD: n riski pienenee.Tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömiin rasvoihin ja hiilihydraattilähteisiin verrattuna sepelvaltimotaudin riskiin: Mahdollinen kohorttitutkimus 15-25%.

Tyydyttymättömät rasvat: ehdottomasti terveellisiä

Tällaisissa yhdisteissä on vähän vetyatomeja. Siksi tyydyttymättömät rasvat ovat vähemmän stabiileja ja niillä on virtaava, nestemäinen ulkonäkö.

Ruoat, joissa on runsaasti näitä ravintoaineita, tarjoavat sinulle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Esimerkiksi:

• kaikki nestemäiset kasviöljyt - auringonkukka, oliivi, maissi, pellavansiemen, soija, avokado ja niin edelleen;
• pähkinät: saksanpähkinät, hasselpähkinät ja toiset;
• öljyiset kalat: lohi, makrilli, sardiinit.

Tyydyttymättömät rasvat vähentävätTotuus rasvoista: hyvä, huono ja välissä oleva "huono" taso kolesteroli veressä, normalisoi verenpainetta, vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja sillä on hyvä vaikutus aineenvaihduntaan yleensä, jolloin kaikki elimet ja järjestelmät voivat toimia täsmälleen niiden pitäisi.

Transrasvat: ehdottomasti haitallisia

Transrasvat saadaan tyydyttymättömistä rasvoista lisäämällä niihin vetyatomeja (tätä prosessia kutsutaan hydraukseksi). Tämän ansiosta aine nesteestä tulee kiinteäksi, mutta se saa rakenteen, jota ihmiskeho ei yksinkertaisesti pysty omaksumaan.

Tuloksena Trans-rasvat eivät tuota pienintäkään hyötyä: ne eivät osallistu vitamiinien imeytymiseen, solukalvojen tuotantoon tai muihin terveydelle tärkeisiin prosesseihin. Mutta ne vahingoittavatTransrasva on kaksinkertainen ongelma sydämesi terveydelle runko:

• lisätä "huonon" kolesterolin määrää veressä;
• lisätä sydänkohtausten riskiä ja aivohalvauksia;
• myötävaikuttaa diabeteksen kehittymiseen;
• tulla kroonisten tulehdusprosessien syy;
• mahdollisesti aiheuttaaVuosien 1997 ja 2003 American Diabetes Associationin heikentyneen paastoglukoosin luokituksen vertailu: vaikutus levinneisyyteen pahenneen glukoosin, sepelvaltimoiden sydänsairauksien riskitekijöiden ja sepelvaltimotaudin vajaatoiminta yhteisöpohjaisessa Harjoitella rapuja.

Siksi on niin tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät keinotekoisimmin syntetisoituja rasvoja - "mutantteja". Vältä leipomotuotteiden, pikaruokien, pakastettujen taikinaesineiden (mukaan lukien pizza), evästeet, kakut, meijeritön kahvinkerma.

Kuinka paljon rasvaa tarvitset

Niin paljon saada 20-35% niistäRasva: Mitä sinun on tiedettävä kcal päivittäisestä kalorien kokonaissaannista.

Kun keskimääräinen kalorien saanti on 2000 kcal, aikuisen tulisi syödä 44–77 g rasvaa päivittäin. Tämä on normi, jonka avulla voit pysyä terveinä, aktiivisina ja hoikkaina.

On tärkeää keskittyä hyödyllinen tyypit, luopumalla haitallisista. Tässä on kuinka paljon ja mitä rasvoja suositellaanRasva: Mitä sinun on tiedettävä käytä lääkäreitä:

• Tyydyttymättömät rasvat - 20-30% kokonaiskaloreista päivässä. Keskimäärin se on noin 40-60 g.
• Tyydyttynyt rasva - jopa 10% kokonaiskaloreista. Se on toivottavaa miehilleRasva: tosiasiat kuluttaa enintään 30 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä, naiset - enintään 20 g
• Transrasvat - 0%. Transrasvoja sisältämättömien elintarvikkeiden syöminen on paras vaihtoehto. Jos se jostain syystä ei ole mahdollista, yritä pitää valikossa olevien hydrattujen öljyjen määrä alle 2 g.Faktoja transrasvoista päivässä (1% kalorien kokonaismäärästä).