Kuinka valmistautua puolimaratoniin

2. elokuuta järjestetään IV koko Venäjän puolimaraton. Jotta voitat matkan mahdollisimman nopeasti ja et loukkaannu, sinun on aloitettava harjoittelu nyt.

Valinnan harjoitukset voidaan tehdä yksittäin tai yhdistää yhdeksi harjoitukseksi. Harjoittele kolme tai neljä kertaa viikossa. Harjoittelua ei tarvitse päivittäin - lihasten täytyy levätä.

1. HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)

Minkä vuoksi: vahvistaa sydäntä ja verisuonia, lisätä kestävyyttä ja juoksevaa taloutta.

Harjoittelujärjestelmä, jossa erittäin aktiiviset harjoitukset vaihtelevat rauhallisen tai jopa täydellisen levon kanssa. Harjoituksen kesto voi olla erilainen, tärkeintä on, ettei ensimmäinen (intensiivinen) osa ole lyhyempi kuin toinen. Tässä on esimerkki hyvin jäsennetystä harjoittelusta: 20 sekuntia työtä - 10 sekuntia lepoa, 30 sekuntia työtä - 30 sekuntia lepoa, 45 sekuntia työtä - 15 sekuntia lepoaikaa ja niin edelleen.

HIIT auttaa vahvistumaanKorkean intensiteetin intervalliharjoittelu terveydellisiin hyötyihin ja sydänsairauksien hoitoon

kiristä lihaksia ja polttaa ylimääräistä rasvaa. Myös tällainen koulutus lisääntyyAerobiset korkean intensiteetin intervallit parantavat VO2max-arvoa enemmän kuin kohtalainen harjoittelu suurin hapenkulutus (VO2 max) on tärkein kestävyyden indikaattori: mitä korkeampi VO2 max, sitä enemmän happea saavuttaa lihaksia ja muuttuu energiaksi. Ja HIIT parantaa myös juoksevan talouden indikaattoreita: se on yksinkertaisesti välttämätöntäKorkeasti koulutettujen urheilijoiden juoksutalous ja juoksukeskipitkän ja pitkän matkan käsittelemiseksi.

Esimerkkejä harjoituksista

Kokeile tätä yhdistelmää tekemällä harjoituksia 45 sekuntia ja levätä 15 sekuntia. Jos pystyt, älä seiso tauon aikana, vaan kävele tai juokse paikalleen.

Hyppää Jack. Pystyasennosta jalat yhdessä, kädet saumoissa, hyppää ulos, levittämällä jalat ja nostamalla kätesi ylös. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. Hyppää mahdollisimman nopeasti.

"Kiipeilijä". Mene lankulle ja pidä selkäsi suorana ja vedä polvet vuorotellen rintaan.

Sivukalvot. Pystyasennosta astu vasen jalka sivulle, vasen jalka polvessa taivutettuna, oikea suoraan. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus oikealla jalalla. Vaihtoehtoiset sivut.

"Luistelija". Jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, polvet ovat hieman taipuneet. Siirrä painosi vasemmalle jalalle, hyppää sitten oikealle ja tuo vasen takaisin. Toista toisella puolella.

Venäläiset murskaa. Istu lattialla jalat taivutettuina polvilleen, vartalo hieman kallistettuna taaksepäin. Jalat koholla tai lattialla kuntotasosta riippuen. Nosta taivutetut käsivarret rintatasoon kyynärpäät sivuille. Kierrä kehoa ja yritä päästä lattiaan kyynärpäälläsi.

2. Voimaharjoittelu

Minkä vuoksi: vahvistaa lihaksia, liikkua nopeammin ja harmonisemmin.

Voimaharjoittelu vahvistaa jänteitä ja lisääResistenssin ja venytysharjoitteluohjelmien vaikutukset ihmisen jänteen rakenteiden viskoelastisiin ominaisuuksiin in vivo lihaksen paksuus: tämä auttaa heitä varastoimaan enemmän energiaa ja vapauttamaan sen tehokkaammin juoksun aikana. Tämän avulla urheilija voi liikkua.Voimaharjoittelun vaikutukset keski- ja pitkän matkan juoksusuorituksen fysiologisiin tekijöihin nopeammin ja pidempään.

Myös voimaharjoitukset harjoittavatVoimaharjoittelun vaikutukset keski- ja pitkän matkan juoksusuorituksen fysiologisiin tekijöihin hermo-lihasjärjestelmä, jonka seurauksena lihakset reagoivat nopeammin aivojen käskyihin, supistuvat voimakkaammin ja harmonisemmin. Ja voimaharjoitukset, kuten HIIT, lisääntyvätVoimaharjoittelun vaikutukset juoksevaan talouteen erittäin koulutetuilla juoksijoilla juokseva talous.

Juoksijoiden tulee voimaharjoittelussa painottaa alavartaloa: vasikan lihaksia, lantioita, pakaraa. Mutta emme saa unohtaa ytimen lihaksia, eli puristinta ja selkää. He auttavatKeskivakautuskoulutus keski- ja pitkän matkan juoksijoille tehostaa liikkeitä ja estää ylikuormituksen ja loukkaantumisen.

Voimaharjoitteluun riittää, että käytät omaa painoasi. Mutta jos sinusta tuntuu, että haluat lisätä voimakkuutta, voit lisätä painoja jalkoihisi tai napata käsipainoja. Kotona ne voidaan korvata kahdella identtisellä vesipullolla.

Esimerkkejä harjoituksista

Lonkan poistaminen vatsasta. Yksi jalka on edessä, toinen takana. Molemmat ovat taipuneet polvesta suorassa kulmassa. Suorista nyt etujalka ja tuo takajalka eteenpäin - se ylläpitää 90 asteen mutkaa. Palaa lähtöasentoon. Lisää stressiä vasikan lihaksiin nostamalla varpaasi lonkan pidentämisen aikana.

Lankku. Korosta lattiaa, jaa paino tasaisesti käsien ja jalkojen välillä: älä pudota eteenpäin tai taaksepäin. Kiristä ydinlihakset, pidä selkäsi suorana. Kaula on kehon jatke.

Statodynaamiset kyykky. Laske itsesi täyteen kyykkyyn, nouse sitten puoli kyykkyyn ja palaa takaisin. Älä suorista jalkojasi harjoituksen loppuun asti, jotta reiden lihakset jäisivät jännitteiksi.

Nosta varpaista päivänkakkara. Seiso vakaalla alustalla, kuten parvekekynnys, kaksi paksua kovakantista kirjaa tai seinää vasten oleva sohva. Molemmat jalat ovat vain puoliksi tuettuja: korot ovat ilmassa. Laske ja nosta jalkasi nyt suurimmalla amplitudilla. Kiinnitä kädet kevyesti seinään.

3. Plyometriset harjoittelut

Minkä vuoksi: lisätä nopeutta, räjähtävää voimaa ja kestävyyttä.

Harjoitus, joka perustuu nopeisiin ja tehokkaisiin harjoituksiin, kuten hyppy tai sprintti. Se auttaa kehittämään räjähtävää voimaa - kykyä käyttää eniten vaivaa lyhyessä ajassa. Sprintterit tarvitsevat enemmän räjähtävää voimaa, mutta maratonin juoksijoista voi olla hyötyä esimerkiksi päästä eteenpäin maalilinjalla.

Lisäksi plyometrinen harjoittelu vahvistaa jalkojen lihaksia ja auttaa siten kasvamaanPlyometrisen harjoittelun vaikutus juoksutehoon juoksunopeus. Ne myös vähentävät jännitteitä jänteistä ja vähentävätNykyinen plyometrisen harjoituksen käsite loukkaantumisen todennäköisyys.

Plyometristen harjoitusten salaisuus on suorituksen nopeus: toistojen välisen tauon tulisi olla minimaalinen. Voit aloittaa 30 toistolla ja lisätä sitten vähitellen niiden lukumäärän 100: een.

Esimerkkejä harjoituksista

Plyometriset keuhkot. Perinteiset eteenpäin suuntautuvat keuhkot, vain jalkojen muutos tapahtuu hypyssä. Alareunassa etujalan polven ei tulisi ulottua varren yli.

Pituushyppy. Lähtöasento - seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Istu alas kätesi edessäsi. Hyppää eteenpäin kädet taaksepäin.

Hyppy korkealla lonkanostolla. Hyppää puoli kyykkyasennosta ylöspäin, nosta molemmat polvet taivutetut jalat mahdollisimman korkealle.

Plyometriset kyykky. He ovat hyppyjä. Mene kyykkyyn ja hyppää sitten lähtöasentoon.

Hyppää kyykkyyn baarista. Seiso lankussa, hyppää eteenpäin, nosta kätesi lattiasta ja suorista laajaan kyykkyasentoon. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa ja hyppää jalat taaksepäin.

4. Juosta

Minkä vuoksi: vahvistaa lihaksia, lisää kestävyyttä.

Juoksu auttaa rakentamaan jalkojen lihasten voimaa ja kestävyyttä: mitä pidempään juokset, sitä enemmän voit kuljettaa. Noudata näitä ohjeita valmistautuaksesi puolimaratoniin.

• Aloita useita kuukausia etukäteen. Harjoittelu ei riitä pari viikkoa ennen kilpailua. Asiantuntijat neuvovatPuolimaraton-harjoitteluvinkit aloittaa vähintään kaksi kuukautta etukäteen, mieluiten kolme tai neljä.
• Seuraa etäisyyttä. Aloittelijoiden on ajettava yhteensä vähintään 15–20 km viikossa ja kokeneet juoksijat 40 km. Sinun on lisättävä etäisyyttä joka viikko, mutta ei enempää10 prosentin sääntö yli 10%.
• Vaihda pitkiä ja lyhyitä ajoja. Suorita pitkiä matkoja kerran viikossa ja tee niiden välillä joko voimaharjoittelua ja HIIT, tai tee lyhyitä juoksuja.
• Lämmitellä. Tee yhteiset lämmittelyt ennen juoksemista. Tämä auttaa parantamaan nivelten liukumista ja liikkuvuutta.
• Älä unohda levätä. Sisällytä harjoittelusta poikkeavat päivät aikatauluusi, jotta lihaksesi voivat rentoutua ja et todennäköisesti loukkaannu. Tärkeä nyrkkisääntö: älä harjoittele voimalla. Jos suunnittelet juoksemista tänään, mutta sinusta tuntuu, että lihaksesi särkevät ja kehosi sattuu, pysy kotona.
• Laatu on tärkeämpää kuin nopeus. Älä yritä juosta muita nopeammin. Tämän asennuksen avulla voit unohtaa tekniikan ja loukkaantua.
• Vaihda reittiä. Näin et kyllästy juoksemiseen ja nautit harjoittelustasi.

Ja jos et voi yhtäkkiä mennä ulos juoksemaan - asut kaukana puistoista ja stadionista tai olet asettunut määräaikaan - olemme löytäneet useita harjoituksia, jotka auttavat sinua juoksemaan kotona. Tietenkään tämä ei ole aivan sama, mutta ainakin hieman samanlainen ja myös hyöty: se auttaa polttamaan kaloreita, kouluttaa sydäntä, lisää keuhkojen määrää ja vahvistaa lihaksia.

Esimerkkejä harjoituksista

Portailla. Jos asut kerrostalossa, mene juoksemaan portaikkoon. Mene ylös ylimpään kerrokseen ja ala alas. Tee useita näistä piireistä.

Seinältä. Laita kätesi seinälle, astu jalkasi taaksepäin. Suorita nyt. Jalkasi toimivat samalla tavalla kuin perinteisen juoksun aikana, ja vahvistavat käsivartesi ja vatsasi lihaksia.

Juoksu paikalleen. Nosta polvi eteenpäin tai heittää jalka taaksepäin. Tällaisen juoksun aikana nilkan lihakset vahvistuvat ja paranevatLinkki Paikalla juoksemisen ja vatsan vetämisen vaikutukset terveiden aikuisten asentoon ryhti.

5. Venyttely

Minkä vuoksi: välttää loukkaantumisia, lisää liikerataa ja saa lihaksesi toimimaan täydellisesti.

Venyttely auttaaVenyttämisen merkitys tee nivelistä liikkuvia ja estää lihasten tukkeutumista. Se tekee kehosta myös joustavamman ja estää nyrjähdyksiä, nivelkipuja ja muita epämiellyttäviä vammoja.

Venytysharjoitukset on jaettu kahteen tyyppiin: dynaamiset, joissa lihakset ovat liikkeessä, ja staattiset, joissa sinun on pysyttävä yhdessä asennossa jonkin aikaa.

Ensimmäinen voidaan tehdä ennen harjoittelua lihasten lämmittämiseksi ja liikuntatekniikan parantamiseksi. Ja jälkimmäinen - vasta harjoituksen jälkeen tai esilämmitetyillä lihaksilla, muuten voit loukkaantua.

Venyttämistä suositellaanVenyttely: Keskity joustavuuteen vähintään kolme kertaa viikossa, mutta voit jopa tehdä sen joka päivä. Tärkeintä on noudattaa muutamia sääntöjä:

1. Ei kiirettä. Jokainen staattinen harjoitus tulisi suorittaa 30-60 sekuntia, ja dynaamiset harjoitukset tulisi tehdä vähintään 10 toistoa kummallakin puolella.
2. Käsittele vahvuuksia ja heikkouksia yhtä tasaisesti. Ihmiset ovat epäsymmetrisiä, joten yleensä toinen puoli venyy huonommin kuin toinen. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy luopua hänestä. Pidä poseja molemmilla puolilla saman ajan. Vedimme oikean jalan nelipyörää 30 sekunnin ajan, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy viettää sama vasemmalla.
3. Älä ota kipua. Sinun tulisi tuntea lievää jännitystä harjoituksen aikana. Venyttely puristamalla hampaita lihaskivun vuoksi ei ole sallittua - tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Jos sinusta tuntuu, että olet mennyt liian pitkälle, yksinkertaista tai lopeta harjoitus kokonaan.

Esimerkkejä harjoituksista

Dynaaminen venytys

Käännä jalkaa. Siirrä painosi toiseen jalkaan, nosta vastakkainen käsi sivulle tai pidä kiinni seinästä. Käännä nyt tukematonta jalkaa eteenpäin ja taaksepäin. Pidä jalka mahdollisimman suorana.

Selkäreput. Ota yksi jalka taaksepäin, se pysyy suorana ja etuosa taipuu 90 asteen kulmassa. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.

"Star Touch". Laita jalkasi hartiat leveämmäksi, nosta suorat kätesi ja levitä ne sivuille. Mene alas yrittäen päästä sormillasi vastakkaisen jalan varpaisiin. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella puolella. Yritä olla taivuttamatta jalkojasi ja käsivartesi.

Käsien kierto. Venytä kädet sivuille ja kierrä niitä ensin eteenpäin, sitten takaisin. Varmista, että hartiat eivät nouse korvillesi ja niska on rento.

Staattinen venytys

Venyttäminen vasikan lihaksille. Laita kätesi seinälle, taivuta toinen jalka polvessa. Toinen jalka pysyy suorana, jalka ei tule irti lattiasta.

Venyttely jalat. Istu lattialla jalat pakarasi alla. Nouse ylös ja aseta jalka varpaillesi, istu nyt ja pidä kiinni asennosta. Varmista, että sormesi eivät taipu: tämä tapahtuu useimmiten pikkusormella. Jos näin tapahtuu, korjaa sormesi kädellä.

Reiden takaosan venyttäminen. Lähtöasento - yksi jalka toisen edessä. Taivuta selkä polvessa, aseta etu kantapäähän ja vedä itseäsi kohti. Laske runko eteenpäin: mitä alhaisempi nojaat, sitä vahvempi jännitys tulee olemaan.

Nelinpään venyttäminen. Siirrä painosi toiseen jalkaan, taivuta toinen polvessa ja vedä jalka pakaraan kädelläsi. Tasapainon takaamiseksi voit nostaa käyttämättömän käsivartesi sivulle tai käyttää seinää tai tuolia tukena.

Gluteus maximus venyttää. Makaa selälläsi, taivuta polviasi. Aseta nyt yhden jalan nilkka toisen polven päälle. Jos et tunne tarpeeksi jännitystä, nosta tukijalkaa ja vedä sitä käsilläsi itseäsi kohti. Harjoitus voidaan suorittaa seisomaan: tehdä tämä asettamalla toinen jalka toiselle ja istumaan.