Kuinka tehdä askel-aerobicia kotona
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 29, 2020
Todistettu tapa laihtua ja parantaa mielialaasi.
Mikä on askel-aerobic
Step-aerobic on ryhmä kunto-ohjelma, jossa käytetään erityistä 10–35 cm korkeaa alustaa. Luokat pidetään yhden sydänistunnon muodossa musiikin muodossa, sisältäen erilaisia muunnelmia vaiheista ja laskeutumisesta portaalta, kävelyä ja juoksua paikan päällä, käännöksiä, hyppyjä, potkuja ja käsivarsien liikkeitä.
Kaikki harjoitukset suoritetaan tietyssä järjestyksessä, rauhalliset liikkeet vuorottelevat enemmän nopea ja vaikea, mikä antaa mahdollisuuden hengittää ja ylläpitää koko harjoittelua 30-60 minuuttia ilman taukoja.
Musiikin ja elementtien monipuolisuuden ansiosta step-aerobic-tunnit ovat helposti havaittavissa. Harjoitukset tehdään yleensä ryhmissä, mutta voit kokeilla tätä ohjelmaa kotona.
Miksi tehdä step-aerobicia
Koska tämä kunto-ohjelma on ollut olemassa yli 30 vuoden ajan, on olemassa tieteellisiä todisteita sen hyödyistä keholle.
Vaihe-aerobic voi auttaa sinua laihtua
Voimakas puolen tunnin step-aerobic-tunti palaa
Kaloreita poltettiin 30 minuutissa ihmisille, joilla oli kolme painoa 300-444 kcal painosta riippuen - vähintään hiljaisen ajon aikana.Kaksi tai kolme kuukautta säännöllistä liikuntaa 3-4 kertaa viikossa auttaa menettämään 2,5-4 cm12-vaiheisen aerobic-harjoittelun vaikutukset iäkkäiden naisten toiminnalliseen kuntoon, Yhdistetty voimaharjoittelu ja step aerobic -harjoittelu johtavat merkittäviin parannuksiin naisten maksimaalisessa voimassa ja kehon koostumuksessa vyötäröllä ja vähentääAerobisten harjoitusten vaikutukset istuvien naisten kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin painoindeksi 4-5% ilman ruokavaliota.
Se lisää kestävyyttä
Pitkäaikainen työ korkeallaPenkki-aerobicin vaikutus lihasvoimaan, voimaan ja kestävyyteen opettaa sykettä12-vaiheisen aerobic-harjoittelun vaikutukset iäkkäiden naisten toiminnalliseen kuntoon, 10 VIIKON VAIHEEN AEROBIIKKAHarjoittelun vaikutukset nuorten naisten VO2max-arvoon, isometriseen voimaan ja kehon koostumukseen keho käyttää happea tehokkaammin ja pumppaa sydämen ja keuhkot.
Vahvistaa luita
Säännöllinen liikunta auttaa säilyttämään luumassan ikääntyessäsi antamatta samaa vaikutustaVaiheharjoituksen osteogeeninen indeksi koreografisten liikkeiden, istunnon keston ja askelmäärän mukaan nivelissä ja selkärankakuin juoksu.
Vaihe-aerobic lisää ketteryyttä ja tasapainoa
Parantamalla tekemällä vaikeita step aerobic -yhdistelmiä voit parantaaHanki askel aerobic rutiini aloitettu tasapainon tunne, tee kehosta tottelevaisempi ja koordinoidumpi.
Se parantaa mielialaasi
Vaihe-aerobic-tunnit kuvataanHarjoitusintensiteetin vaikutus askel-aerobicin mielialaan väsymyksen tunne, auttaa pääsemään eroon vihasta ja parantamaan mielialaa. Lisäksi mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä enemmän positiivisia tunteita koet sen jälkeen.
Mitä ostaa kotiharjoitteluun
Ainoa tarvitsemasi laite on portaikko. Voit ostaa sen urheiluliikkeestä tai tilata verkosta. Kun valitset, kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin:
- Kyky muuttaa korkeutta. Lähes kaikilla alustoilla on erityiset jalkatuet, joiden ansiosta voit säätää niiden tasoa. Jotta ei ylikuormiteta jalat ja kestää pitkän istunnon ilman lepoa, aloittelijoille on parempi aloittaa 10 cm: n korkeudella ja kasvattaa se 25-30 cm: iin, kun he tottuvat siihen.
- Luistamattoman pinnan läsnäolo. Turvallisuutesi ja mukavuutesi harjoituksen aikana riippuu tästä parametrista. Halvemmilla vaihtoehdoilla on symmetriset lovet, kun taas kalliimmilla on liukumaton pinnoite.
- Vakaus. Jos ostat alustan kaupasta, koota se ja yritä tehdä muutama vaihe ja hyppy. Keinuminen ja kitinä on syy kieltäytyä ostoksesta.
Kotikäyttöön tarkoitettujen pienten portaiden hinnat vaihtelevat 1,5-3000 ruplaan. Jos haluat lisätä lisää tehokuormia, harkitse kannen alustoja, jotka voivat muuttua askeleesta kaltevaksi penkiksi. Ne maksavat noin 20-30 tuhatta ruplaa tuotemerkistä riippuen.
Mitä ostaa
- Kolmitasoinen portaikko Atemilta, 2 790 ruplaa →
- Kolmitasoinen portaikko Indigolta, 2 784 ruplaa →
- Kaksitasoinen portaikko Torresilta, 2 119 ruplaa →
- Starfitin kaksitasoinen portaikko, 1699 ruplaa →
- Reebok Step -monitoimilaite, 20691 ruplaa →
- Monitoiminen kansitaso Escape Deck 2.0 -laajennuksilla, 30600 ruplaa →
Kuinka tehdä askel-aerobicin perusliikkeitä
Step-aerobic sisältää valtavan määrän askelia, käännöksiä ja hyppyjä. Liikkeet voidaan muodostaa monimutkaisina yhdistelminä, mutta samalla ne pysyvät yksinkertaisina ja helposti hallittavissa missä tahansa koulutustasossa.
Näytämme sinulle peruselementit, joita kuka tahansa aloittelija voi tehdä. Voit kerätä kuvatut vaiheet omaan yhdistelmääsi tai löytää valmiita sydänistuntoja mielenkiintoisella koreografialla ja sytyttävällä musiikilla.
Perus
Aseta jalkasi yhteen, astu oikeaan jalkaan askeleelle ja korvaa sitten vasen siihen. Samoin mene alas lattialle: palauta ensin ensimmäinen ja sitten toinen jalka. Liitä liike käsivarsillasi taivuttamalla niitä sisään kyynärpäät.
Perusvaihe voi olla vasemmalla jalalla. Tällöin jalkojen asettaminen askelmalle muuttuu.
V - askel
Tämä on muunnelma perusliikkeestä. Askel askeleen aikana jalat asetetaan leveiksi, ja palattuaan lattiaan ne asetetaan jälleen yhteen.
Yläosassa
Seiso askeleen vasemmalla puolella. Astu oikea jalkasi korin keskelle, siirrä painosi siihen ja hyppää vasemmalle jalallesi. Aseta oikea jalkasi lattialle askelman toiselta puolelta ja korvaa vasen siihen. Toista toisella puolella.
Jalka hissi
Seiso askelta vasten, käännä vartaloasi ja jalkasi puoliksi vasemmalle. Astu oikealla jalalla askelman vasempaan reunaan ja käännä vasen jalka taaksepäin.
Palaa vasen jalka lattialle, aseta oikea jalka sen viereen, käännä puolikäännös oikealle ja toista sama toisen jalan kanssa.
Polvi ylös, polvinosto
Se suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen liike, vain sen sijaan, että heiluttaisit jalkaa taaksepäin, nostat polvesi ylös.
Haarukka
Kiipeä portaalle asettamalla jalkasi sitä pitkin. Aseta jalat yhteen. Astu vuorotellen lattialle ensin oikealla ja sitten vasemmalla jalallasi korin molemmilla puolilla. Palaa sitten myös vuorotellen jalkasi alkuperäiseen asentoonsa.
Charleston
Seiso askeleen edessä, käännä vartalo puolikierroksella vasemmalle. Astu vasemmalle jalalle ja potkaise oikealla eteenpäin. Mene sitten oikealle jalallesi alas lattiaan ja aseta vasen jalka sen taakse askeleen päähän puolivarpaille. Toista alusta alkaen.
Käännä askel
Seiso askelman oikeassa reunassa oikealla puolellasi. Astu oikealla jalalla korin oikeaan reunaan ja ota sitten leveä askel vasemmalla ja käännä vartalo suoraan. Mene alas lattialle oikealla jalallasi kääntämällä vartalo vasemmalla puolellasi askeleeseen ja laita vasen jalka. Toista toisella puolella.
Z - askel
Seiso korin oikealla reunalla jalat yhdessä. Ota kaksi leveää sivuporrasta alustalle. Mene sitten leveällä askeleella taaksepäin ja poikittain alas askelmasta ja ota uusi askel jo lattialle.
Toista sama päinvastaisessa järjestyksessä: kaksi askelta lattialla olevalle sivulle, astuen alustalle ristikkäin ja astu sivulle alkuasentoon.
Mistä saa askel-aerobic-koulutusta
YouTubessa on useita valmiita step-aerobic-harjoituksia kaikilla kuntotasoilla.
Ensinnäkin voit kokeilla peruskuntovalmentaja Jenny Fordia.
Jos haluat jotain energisempää, kokeile harjoituksia kunto-ohjaajan Karla Lusterin kanssa. Hänen kanavansa soittolistalla on valtava määrä luokkia 20-60 minuuttia.
Ja jos rakastat hip-hopia, muista katsoa Phillip Weedenin lyhyet videot Xtreme Hip Hopissa Philin kanssa.
On epätodennäköistä, että pystyt suorittamaan liikkeitä ryhmän kanssa ilman ensin oppimista, mutta voit aina pysäyttää videon ja muistaa yhdistelmät vähitellen. Haluat varmasti tehdä sen: siellä on niin paljon ajaa ja niin hienoa musiikkia!
Kuinka usein tehdä askel-aerobicia
Aloita 20-30 minuutilla antaa kehosi mukautettu epätavalliseen kuormitukseen. Kun tottuu, lisää sydänistuntojesi kestoa, kunnes saavutat 45-60 minuuttia, mutta tee se vähitellen - enintään 5 minuuttia viikossa.
Harjoittele säännöllisesti, kolme kertaa viikossa, ja lepopäivän välillä. Muina päivinä voit lisätä tehokuormia.
Koska askel-aerobic ei riitäPenkki-aerobicin vaikutus lihasvoimaan, voimaan ja kestävyyteen, lihasten määrän ja niiden voiman lisäämiseksi harjoittelemalla painosi, käsipainojesi ja vastusnauhojesi avulla voit paitsi laihtua nopeammin myös saada kauniin helpotuksen.
Lue myös🩰🏃♀️💃
- Mikä on barre ja kuinka pumpata koko keho balettiharjoitusten avulla
- 30 kehonpainoharjoitusta saadaksesi muodon
- Hyppy: kuinka trampoliinikoulutus voi auttaa sinua laihtua ja vahvistumaan
- Mikä on zumba ja miten laihtua sen kanssa
- 10 voimaharjoitusta juoksijoille urheilun mestarilta