Miksi et voi pumpata persettäsi
Urheilu Ja Kunto / / December 29, 2020
Kyykäät loputtomasti ja heität, mutta ei ole mitään järkeä: pusku oli yhtä pieni kuin se oli. Onko se tullut sopivammaksi. Tarkoittaako tämä, että pakaria ei voida pumpata ylös, jos luonto on myöntänyt sinulle oikean koon?
Ei. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on tavoite, sinun on valittava oikeat keinot sen saavuttamiseksi. Seuraavassa analysoimme muutamia virheitä, jotka estävät sinua pumppaamasta suuria, kauniita pakaroita, ja näytämme sinulle, kuinka korjata ne.
1. Teet väärät harjoitukset
Kyykkyjä, keuhkoja ja umpikuormia käytetään usein aasin pumppaamiseen. Nämä ovat suuria liikkeitä, joiden avulla voit työskennellä suurilla painoilla ja kuormittaa koko alavartalon hyvin. Kuitenkin johtuen siitä, että irrotat polvet, osa kuormasta menee nelipyörään - reiden etuosassa olevat lihakset, jotka ovat vastuussa tästä liikkeestä.
Jos haluat ladata vain pakaralihakset, sinun on tehtävä harjoituksia, joissa lonkat ovat ojennettuina kuormitettuna, kun taas polvet pysyvät yhdessä asennossa. Esimerkiksi lantionpidennys ja glute-silta tangolla, lonkan jatke ristikkäisessä ja lohkossa. Löydät lisää harjoituksia pakaroiden pumppaamiseksi alla olevasta artikkelista.
Valita🍑
- 10 parasta glute-harjoitusta
2. Istut paljon ja älä lämmitä ennen liikuntaa.
Vietät kahdeksan tuntia tietokoneen ääressä, pääset autollesi tai julkiseen liikenteeseen ja saavut kuntosalille. Kävele sitten juoksumattoa viisi minuuttia ja kerää kyykky tangot. Samaan aikaan pakarat venyttivät koko päivän istuma-asennossa, ei voi niin helposti kytkeä päälle ja käyttää paljon lihassyitä, mikä on välttämätöntä nopealle kasvulle.
Maksimoidaksesi lihasten sitoutumisen, aktivoi ne lyhyellä lämmittelyllä ennen pakaralihastesi lataamista.Pakaralihaksen aktivoinnin lämmittelyn vaikutus räjähtävään liikunnan suorituskykyyn. Se voi sisältää ilmakyykkyjä, jalkojen heilautuksia ja erityyppisiä lankkuja, joissa on jalkojen korotus.
Kirjanmerkki💪
- Täydellinen lämpeneminen 6 minuutin ajan
3. Et kuormita lihaksiasi tarpeeksi
Kasvua varten lihasten on toimittava väsymykseen saakka.Mekaaniset ärsykkeet ja ravintoaineet säätelevät rapamysiinille herkkää signalointia luurankolihasten erillisten mekanismien kautta. Jos olet mukana raskaat painot 75-85% yhden toistokerran maksimista (1RM), kolme tai viisi 8-12 toistoa riittää lihaskuitujen perusteelliseen väsymiseen.
Jos harjoittelet kevyillä käsipainoilla tai ilman painoa, riittävän kuormituksen tarjoaminen voi kestää noin 20-30 kertaa sarjaa kohden.
Yleensä molemmat sopivat lihasten rakentamiseen.Raudan pumppaus: Kevyemmät painot yhtä tehokkaita kuin suuremmat painot lihaksen saamiseksi, voiman lisäämiseksi strategiat, ja jos sinulla ei ole kykyä työskennellä raskaan tangon kanssa, pitkät lähestymiset kevyellä painolla sopivat. Mutta muista, että edistykseksi sinun on tehtävä ne, kunnes väsyt, jotta viimeiset toistot lähestymistavassa annetaan vaikeuksin ja lihakset polttava tunne lisääntyi.
Muista myös, että ajan mittaan keho sopeutuu kuormitukseen ja lihakset lakkaavat kasvamasta. Siksi on tarpeen lisätä asteittain joko työpainoja tai lähestymisten ja toistojen määrää.
4. Et saa tarpeeksi lepoa
Jotta lihakset voisivat kasvaa, ne tarvitsevat paitsi stressiä myös aikaa toipumiseen. Proteiinin tuotanto niissä kasvaaResistenssikoulutuksen aiheuttamat muutokset integroidussa myofibrillaariproteiinisynteesissä liittyvät hypertrofiaan vasta lihasvaurioiden vaimentamisen jälkeen 24-48 tunnin ajan harjoittelun jälkeen. Jos käytät kuormia uudelleen tänä aikana, menetät osan vaikutuksista. Joten pumppaa pakarat enääResistenssikoulutuksen taajuuden vaikutukset lihasten hypertrofian mittauksiin: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi kaksi tai kolme kertaa viikossa ja muina päivinä työskentele muiden lihasryhmien kanssa.
5. Sinulla on vähän proteiineja ja hiilihydraatteja
Lihaksen rakentamiseen keho tarvitsee rakennusmateriaalia - proteiinia, joka toimitetaan kehoon ruoan kautta. Hiilihydraatteja tarvitaan myös anabolisten hormonien aikaansaamiseksi lihasten kasvuun.
PyriTodisteisiin perustuvat suositukset luonnollisen kehonrakennuskilpailun valmistamiseksi: ravitsemus ja ravintolisät 1,8–2 g proteiinin kulutukseen 1 kg: aa kohti. Toisin sanoen, jos painat 60 kg, sinun on syötävä vähintään 108 g proteiinia. Hiilihydraattien osalta kuluta 4–7 g painokiloa kohti.
Valitse kuitupitoisia ruokia, kuten vilja, täysjyväleivät, vihannekset ja makeuttamattomat hedelmät. Vältä tärkkelyspitoisia ruokia ja makeisia, muuten voit mennä yli laidan kaloreita ja lisää rasvaa lihasten sijaan.
Sisällytä ruokavalioon🍳
- 7 ruokaa lihasten kasvulle
6. Sinulla ei ole onnea genetiikan suhteen
Tämä on viimeinen syy, miksi et voi tehdä mitään asialle: jotkut ihmiset kasvavat lihaksia nopeasti.Lihasten koon ja voiman kasvun vaihtelu yksipuolisen vastuskoulutuksen jälkeen, muilla kestää kauan näkyvän edistymisen. Ehkä sinulla on enemmänLuurankolihaskuidun koko ja hallitseva kuitutyyppi edeltävät ennustavat parhaiten hypertrofiset vasteet 6 viikon kestävyysharjoitteluun aiemmin koulutetuilla nuorilla miehillä ensimmäisen tyyppiset lihaskuidut, vähemmänFysiologiset erot matalan ja korkean luuston lihasten hypertrofisten vasteiden välillä vastusharjoitteluun: tämänhetkiset näkymät ja tulevaisuuden tutkimusohjeet ribosomit, jotka valmistavat proteiinia aminohapoista, tai esisolut jakautuvat paljon hitaammin kuin lihaksikas onnekkaat.
Et voi muuttaa taipumustasi rakentaa lihaksia, mutta voit silti saada haluamasi äänenvoimakkuuden. Tarvitset enemmän aikaa ja vaivaa, mutta tulos on joka tapauksessa. Liikunta kunnolla, levätä ja syödä hyvin - ja ennemmin tai myöhemmin saat runsas, seksikäs pakarat.
Lue myös🧐
- 5 harjoitusta kuntosalilta niille, jotka haluavat muuttaa kehoaan
- 15 parasta jalkaharjoitusta
- 6 parasta kuminauhaharjoitusta kauniille pakaroille