Miksi pakaralihan pitäisi tehdä jokaisen, joka haluaa kauniin perseen

Miksi pakaraliha on hyvä

Glute-sillan sisällyttämiseen harjoitteluihisi on useita syitä.

Harjoitus pumppaa pakarat

Bipedal glute bridge tarttuuGluteus Maximusin, Gluteus Mediusin ja Tensor Fascia Lataen sähkömagiografinen analyysi terapeuttisten harjoitusten aikana joustavalla resistenssillä tai ilman , PAREMMAN GLUTEALISILTAN RAKENTAMINEN: LONKAN LIHASTOTOIMINNAN ELEKTROMYOGRAFINEN ANALYYSI MUUTETTUJEN YKSI-JALKA-SILTIEN AIKANA gluteus maximus -lihakset 23-31% ja yhdellä jalalla - 51-55%. Tämä on isompiGLUTEUKSEN MAKSIMIMMAN ELEKTROYOGRAFISEN JÄRJESTELMÄN TUTUSTUMINEN RYHMÄN PAINON HARJOITUKSEN JÄLKEEN DYNAAMISEN LONKAN LAAJENNUKSEN JÄRJESTELMÄN JÄRJESTELMÄN JÄLKEENkuin kyykkyissä (jopa 14%) ja keuhkoissa (23-26%), joita käytetään jatkuvasti pappien pumppaamiseen.

Vahvistaa lantiota

Reiteen takaosan lihakset ovat mukana harjoituksessa. Voit siirtää niiden kuormitusta säätämällä jalkojesi asentoa lattialle.

Ei ylikuormita fascia lata -kiristintä

Se on lihas, joka sijaitsee sivusuunnassa reidessä. Jos pakarat ovat heikkoja, se aiheuttaa paljon stressiä, tukkeutuu ja lyhenee, mikä voi aiheuttaa

polvikipu, lonkat ja alaselkä. Yksijalkainen glute-silta auttaa vahvistamaan heikkoa pakaraa vain vähän tai ei lainkaanGluteus Maximusin, Gluteus Mediusin ja Tensor Fascia Lataen sähkömagiografinen analyysi terapeuttisten harjoitusten aikana joustavalla resistenssillä tai ilman reiden leveän kojeen kiristin.

Poistaa loukkaantumisriskin

Suurin osa, joka uhkaa sinua väärällä tekniikalla, on riittämätön lihastyö. Harjoituksen suorittaminen on lähes mahdotonta loukkaantua.

On monia muunnelmia

Harjoitusta ei tarvitse yksinkertaistaa - se on jo tarpeeksi helppoa millä tahansa harjoittelutasolla. Mutta voit vaikeuttaa sitä loputtomasti, muuttamalla tukea ja lisäämällä vastustusta.

Kuinka tehdä glute-silta oikein

Makaa selälläsi lattialla. Taivuta polviasi suorassa kulmassa ja aseta jalat lattialle lantion leveydeltä toisistaan. Risti kädet rinnan yli.

Tunne, että alaselkäsi koskettaa mattoa. Selän ja lattian välillä ei saa olla vapaata tilaa.

Purista pakarat, nosta lantio irti lattiasta ja ulotu täysin lonkkanivelestä. Ensinnäkin lantio nousee ylös, sitten selkä irtoaa pitäen neutraalin asennon - taivuttamatta.

Pidä yläosassa 1-2 sekuntia ja jatka pakaroiden puristamista. Laske sitten itsesi hitaasti alas ja toista.

Kuinka lisätä kuormaa

Jos voit tehdä 20 toistoa pysähtymättä ilman polttamista ja väsymystä lihaksissa, kannattaa lisätä kuormitusta. On olemassa useita tapoja.

Tee glute bridge toisella jalalla

Tämä pakaralastan versio on kaksi kertaa tehokkaampiGLUTEUKSEN MAKSIMIMMAN ELEKTROYOGRAFISEN JÄRJESTELMÄN TUTUSTUMINEN RYHMÄN PAINON HARJOITUKSEN JÄLKEEN DYNAAMISEN LONKAN LAAJENNUKSEN JÄRJESTELMÄN JÄRJESTELMÄN JÄLKEEN klassinen.

Makaa lattialla selälläsi, taivuta toinen polvi ja aseta jalka lattialle. Suorista toinen jalka. Aseta kätesi vartaloasi pitkin tai ylitä rinta. Kiristä pakaralihakset, nosta lantio lattiasta ja suorista lonkkanivel kokonaan. Pidä toinen jalka suorana ja liikkumattomana, ikään kuin se olisi valettu lantiosta jalat.

Jos takareisilihaksesi ovat tukkeutuneet voimakkaasti ja haluat ottaa osan kuormasta pois, aseta työjalkasi jalka lähemmäksiPAREMMAN GLUTEALISILTAN RAKENTAMINEN: LONKAN LIHASTOTOIMINNAN ELEKTROMYOGRAFINEN ANALYYSI MUUTETTUJEN YKSI-JALKA-SILTIEN AIKANA lantioon niin, että polvi taipuu terävässä kulmassa.

Tee laajennusharjoitus

Harjoittelu lantion joustavalla nauhalla toimii hyvin keskipakolihaksille, koska sinun ei tarvitse vain irrottaa lantioita, vaan myös levittää ne sivuille voittamalla laajentimen vastus.

Mikä tahansa joustava nauha sopii harjoitukseen. Pieni on helpompaa, mutta jos sinulla on vain iso, voit taittaa sen useita kertoja.

Laita kuminauha lantiolle polvien yläpuolelle, aseta jalkasi hieman kapeampi kuin lantiosi ja levitä polvet sivuille venyttämällä elastista. Nosta ja laske lantio puristamalla pakarat korkeimmasta kohdasta.

Lisää paino

Harjoittele enemmän lantion painoillaGluteus Maximusin, Gluteus Mediusin ja Tensor Fascia Lataen sähkömagiografinen analyysi terapeuttisten harjoitusten aikana joustavalla resistenssillä tai ilman lataa pakaralihakset ja pumpaa aasin nopeammin.

Painona voit käyttää Levytanko, käsipainot, tölkki vettä tai hiekkaa ja muita esineitä, joiden kanssa on kätevää työskennellä.

Suoritustekniikka on sama kuin pakaralihan klassinen versio.

Kuinka muuten monipuolistaa pakaralihasta

Tee harjoittelustasi mielenkiintoisempi kokeilemalla siltan erilaisia ​​muunnoksia. Ne auttavat pumppaamaan pakaralihasten kaikkia kuituja ja lisäksi kuormittamaan abs-, adduktoreita ja lonkan taipujia.

Heiluttaa lantiota

Tämä vaihtelu pakottaa sinut pitämään pakarat jatkuvasti jännittyneinä ja kuormittamaan ydinlihaksia.

Suorista lonkkanivelestä, purista pakarat ja käännä lantiota puolelta toiselle, yritä olla laskematta lantioasi harjoituksen loppuun asti.

Vaiheilla

Tämä harjoitus lisää stressiä lonkan taipujille ja väsyttää pakarat jatkuvalla jännityksellä.

Nosta lantio, lukitse paikalleen ja purista pakarat. Nosta jalkasi vuorotellen, taivutettu polvissa ja laita takaisin. Yritä pitää lantio samalla tasolla, jotta se ei uppoaa harjoituksen loppuun asti.

Sammakkoinen

Aseta jalat yhteen ja levitä polvet sivulle. Silta tässä asennossa yrittäen ulottua kokonaan lonkkanivelestä.

Jalkojen välissä esine

Harjoitus lisää myös reiden sisäosan lihaksia.

Purista tasainen esine jalkojesi ja sillan väliin tässä asennossa.

Pidä kiinni nostamalla jalkaa

Tämä vaihtelu lisää ylimääräistä stressiä lonkan taipujille.

Tee toiselle jalalle pakaralevy ja lukitse yläasento puristamalla pakarat. Nosta ja laske suoraa jalkaa, älä laita sitä lattialle ennen sarjan loppua. Kun olet valmis, toista sama toisella jalalla.

Venytetty

Harjoitus pumppaa samanaikaisesti työjalan pakaralihakset ja venyttää vapaan jalan lihaksia.

Aseta toisen jalan sääret toisen polven päälle ja suorita pakaralihas tässä asennossa. Toista harjoitus toisella jalalla.

Jalat päivänkakkara

Tämä harjoitus lisää hamstringien kuormitusta suuremmalla liikealueella.

Aseta jalkasi vakaalle korkeudelle, irrota kokonaan lonkkanivelestä ja palaa takaisin.

Kuinka sisällyttää pakaralihas harjoituksiin

Tee glute-silloitus 1-2 kertaa viikossa vuorotellen muiden glute-sillan harjoitusten kanssa. Tee 3-5 sarjaa 15-20 kertaa.

Valitse vaikeustaso ja paino niin, että lähestymistavan viimeiset toistot ovat vaikeita ja polttava tunne kerääntyy lihaksiin.