5 helvetin ympyrää: intensiivinen harjoittelu saadaksesi muodon
Urheilu Ja Kunto / / December 28, 2020
Kuinka tehdä harjoitus
Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta:
- Juoksu korkealla lonkkanostolla.
- Burpee polvivoimalla.
- Jalkojen ja käsivarsien vuorottelu.
- Hyppäävät tunkit.
- Nosta jalkasi lehdistölle.
Kytke ajastin päälle ja tee ensimmäinen harjoitus 40 sekunnin ajan, levätä loput minuutista ja siirry seuraavaan. Kun olet suorittanut viimeisen harjoituksen, lepää 20 sekuntia ja aloita alusta. Yhteensä sinun on täytettävä viisi ympyrää.
Jos sinulla ei ole aikaa levätä, lyhennä työaika 30 sekuntiin. Yritä olla tekemättä pitkiä taukoja kompleksin suorittamisessa ja liikkua energisesti. Jos harjoitus tuntuu liian vaikealta, vaihda se yksinkertaisempaan versioon.
Ja älä unohda lämmetä. Ennen kompleksia tee yksinkertaisia nivelharjoituksia ja dynaamista venytystä viisi minuuttia. Tämä on erityisen tärkeää, jos harrastat aamuisin heti heräämisen jälkeen.
Kuinka lämmetä
Toista video ja toista perässäni.
Kuinka tehdä liikuntaa
Juoksu korkealla lonkkanostolla
Taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa ja käännä kädet, kämmenet alas. Pyri saavuttamaan polvet kämmeniin. Suorita jalkojesi palloilla pudottamatta kantapääsi.
Jos hengität nopeasti ulos, älä nosta polviasi korkealle, mutta älä laske voimakkuutta, harjoituksen tulisi lämmittää sinut hyvin.
Burpee polvivoimalla
Kun makaat, vedä vuorotellen polvet rintaan, vuorotellen tätä liikettä punnerrus. Yritä pitää selkäsi suorana, älä levitä kyynärpääsi sivuille. Jos et voi vielä tehdä punnerruksia, tee vetäytymiset polvillesi makaamassa.
Jalkojen ja käsivarsien vuorottelu
Pidä 1-2 sekuntia kussakin asennossa. Kun nostat jalkojasi, kiristä pakaralihakset lisäksi pumppaamaan niitä paremmin.
Hyppäävät tunkit
Älä jätä kyykkyyn harjoituksen loppuun asti, liitä kädet pään yli joka toinen kerta. Yritä olla koskematta lattiaan polvillasi seisovan jalkasi takana, jotta et osuisi. Jos jalkasi eivät ole vielä valmiita tällaiseen kuormitukseen, tee keuhkoja pienemmällä alueella - lantion ja lattian yhdensuuntaisuuden yläpuolella.
Nosta jalkasi lehdistölle
Lepää lattialla avoimilla kämmenillä, älä laske jalkojasi lattiaan harjoituksen loppuun saakka. Nosta lantio ylhäältä lattiasta - tämä liike tarjoaa hyvän kuormituksen puristimen alaosaan. Jos tämä on liian vaikeaa, kosketa lattiaa jaloillasi jokaisen toistamisen jälkeen - tämä pieni lepo antaa sinulle mahdollisuuden viimeistellä harjoitus.
Voit tehdä harjoituksia ajastimella tai kytkeä videon päälle ja tehdä kanssani. Nauhoitimme yhden kierroksen, kun se päättyy, kytke se takaisin päälle.
Jaa harjoituskokemuksesi artikkelin kommenteissa. Ja muista kokeilla muita komplekseja.
Lue myös🧐
- 5 helvetin ympyrää: harjoittelu sävyttää koko kehon lihaksia
- 5 helvetin ympyrää: harjoitus kauniille reille ja vahville vatsalihoille
- 5 helvetin ympyrää: pumppaa kehosi poistumatta kotoa
- 5 helvetin ympyrää: kotiharjoittelu puristaa kaiken voimasi puolestasi tunnissa