Kuinka tehdä kiipeilijä käyttää rakentaa abs ja laihtua
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 28, 2020
Harjoitus "kalliokiipeilijä" - tämä on vuorotteleva veto polvista rintaan rinne makuuasennossa. Siinä on monia muunnelmia ja se sopii erinomaisesti sekä voimaharjoitteluun kehon painolla että intensiivisiin sydänistuntoihin.
Miksi tehdä kiipeilyä
Kiipeilijä on todella monipuolinen liike, joka tarjoaa monia etuja:
- Kuormittaa useita lihasryhmiä kerralla. Toisin kuin puristimet, "kiipeilijä" ei vain pumppaa suoria ja vinoita vatsalihaksia, vaan myös kuormittaa olkavyötä hyvin. Ja polvien vetäminen rintaan asti aiheuttaa stressiä lantion lihaksille.
- Polttaa paljon kaloreita. Koska kiipeilijä käyttää monia lihasryhmiä ja se tehdään nopeasti, et vain pumpata vatsasi, mutta poltat myös paljon enemmän kaloreita kuin lehdistössä, ja vielä enemmän lankut.
- Laitteita ei tarvita. Saatat tarvita vain mattoa "kiipeilijän" suorittamiseen, mutta voit helposti tehdä ilman sitä.
- Sopii kaikille taitotasoille. Voit yksinkertaistaa harjoitusta tekemällä sitä päivänkakkara-tuella, ja voit myös vaikeuttaa sitä loputtomiin lisäämällä muita liikkeitä.
Luetaan nyt🔥
- 20 burpeea koko kehon pumppaamiseen
Kuinka tehdä kiipeilijän harjoitus oikein
Seiso pystyasennossa, aseta ranteet selvästi hartioiden alle, katso lattiaa edestäsi. Venytä vartaloasi yhdellä rivillä kruunusta jalkoihin, kiristä abs. Tuo yksi polvi rintaan, vaihda jalat hyppyllä ja jatka vuorotellen.
Voit laittaa työjalkasi jalan tyynylle, jättää sukan lattialle tai olla koskematta pintaan ollenkaan - valitse mikä on sinulle sopivampaa.
Älä nosta lantioasi korkealle ja yritä pitää sitä paikallaan, älä heiluta paljon ylös ja alas. Tämä suorituskyky lisää vatsalihasten stressiä.
Varmista, että alaselkäsi ei romahdu laskeutuessasi jalkojen vaihdon jälkeen. Äkilliset liikkeet voivat johtaa selkäkipu.
Kuinka yksinkertaistaa kiipeilyharjoitusta
Helpoin vaihtoehto on tehdä se päivänkakkara. Etsi vakaa tuki, laita kätesi sen päälle, suorista vartalo yhdellä viivalla ja vedä vuorotellen polvet rintaan.
Kun kunto kasvaa, laske tuen korkeutta, kunnes voit suorittaa liikkeen lattialla.
Kuinka monipuolistaa kiipeilijän liikuntaa
Liikkeessä puoliympyrässä
Kiipeilevä kiipeilijä liikkeessä aiheuttaa enemmän stressiä ydinlihaksille. Liiku kuvitteellisessa puoliympyrässä ja palaa takaisin.
Ristiin
Vaihtelu lisää vinoiden vatsalihasten kuormitusta. Vedä polvea vastakkaiseen olkapäähän.
Liukuvilla alustoilla
Liu'uta nostamatta jalkojasi lattiasta. Voit tehdä tämän muunnelman sukilla tasaisella lattialla.
Saranoissa
Epävakaus tekee harjoituksesta vieläkin vaikeampaa vatsalihassasi. Säädä silmukat etukäteen siten, että runko on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Kädet medballilla
Medballin avulla voit suorittaa erilaisia muunnelmia: laittaa molemmat kädet tai vain yksi. Tuen epävakauden vuoksi olkavyön lihasten kuormitus kasvaa ja Lehdistö.
Diagonaaliset liikkeet
Tämä vaihtoehto lisää stressiä vinoille vatsalihaksille. Tee yksi sarja ohjaamalla molemmat polvet yhteen olkapäähän ja toista sitten toisella puolella.
Toisaalta
Vaikea muunnelma niille, joilla ei ole kuormaa. Tätä varten sinulla on oltava todella vahvat ydin- ja käsivarren lihakset. Ota yksi käsi selän takana ja kiipeä varoen, ettet väännä vartaloasi sivulle.
Tunkeutumisen kanssa
Tämä vaihtoehto sopii niille, joilla on vahvat olkapäät. Astu liikkeessä taaksepäin, kunnes hartiat ja käsivarret ovat täysin suorassa, ja palaa sitten eteenpäin niin, että hartiat menevät linjan yli ranne. Ensinnäkin, yritä siirtyä eteenpäin ja taaksepäin pienellä amplitudilla ja lisätä kättäsi vähitellen, jos kätesi pystyvät käsittelemään sitä.
Punnerrus
Hyvä muunnelma hartioiden ja vatsan tappamiseen samanaikaisesti. Mitä alempana menet push-upiin, sitä enemmän sinun on käännettävä polvet sivulle.
Kuinka lisätä kiipeilyharjoittelu harjoitteluihisi
Kaikki riippuu tavoitteistasi. Voit käyttää kiipeilijää kuten:
- Lämmittelyharjoitus ennen voima- tai sydänharjoituksia. Lisää harjoitus lämmittelyyn yhteisen lämmittelyn ja kevyen sydän jälkeen. Tee se 20-25 kertaa.
- Harjoitus lehdistölle. Suorita 3–5 sarjaa 20–25 kertaa yhden minuutin leposarjan avulla.
- Osa intensiivistä kompleksia. Kalliokiipeilijä sopii erinomaisesti korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun. Suoritusaika tai kertojen määrä riippuu niiden muodosta. Voit esimerkiksi kokeilla tabata - kiivetä kovasti 20 sekuntia, levätä seuraavat 10 sekuntia ja toistaa uudelleen.
Voit tehdä kiipeilijän jokaisessa harjoittelussa, mutta on parasta vaihtaa muiden ab-harjoitusten kanssa saadaksesi kaikki lihakset hyviksi.
Lue myös💪🦵🤸♀️
- Kuinka rakentaa vatsalihaa kotona: 13 tehokasta harjoitusta
- Kuinka rakentaa abs vaakasuoraan palkkiin: 5 tehokasta harjoitusta aloittelijoille
- Epätavallinen harjoitus: kuinka rakentaa vatsalihaksia käsipainoilla ja medballilla
- Kolme parasta alemman vatsalihasharjoitusta