Kuinka tehdä ranskalainen lehdistö kauniille käsille
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 28, 2020
Ranskalainen lehdistö on harjoitus, jossa nostat kädet, taivutat ne kyynärpäissä, tuoden kyynärvarsi pään taakse ja taittamalla ne takaisin.
Miksi sinun pitäisi tehdä ranskalainen lehdistö
Tämä on yksi parhaistaACE-tutkimus tunnistaa parhaat ojentaharjoitukset yksittäisiä harjoituksia tricepsille, lihakselle, joka määrittää käsivartesi muodon.
Kaikki kolme ojentajapäätä - pitkät, mediaaliset ja sivusuunnassa - ulottuvat käsivarren kyynärpään kohdalta, ja ensimmäinen auttaa myös irtaamaan olkapään.
Kun nostat käsivartesi pään yli, ojentaja on venytetyssä asennossa, mikä lisää lihaksen mekaanista jännitystä työn aikana ja edistää volyymin nopeampaa kasvua.
Lisäksi ranskalaisessa lehdistössä on monia muunnelmia: seisominen, istuminen ja makaaminen penkillä tai lattialla, käsipainoilla tai tangolla, palalla, laajentimella, yhdellä tai kahdella kädellä. Voit tehdä harjoituksen missä tahansa kuntosali varusteista riippumatta tai jopa kotona, jos ostat käsipainon tai laajentimen.
Luetaan nyt🔥
- 5 helvetin ympyrää: harjoitus kauniille vatsalihoille ja vahville olkapäille
Kuinka tehdä ranskalainen lehdistö oikein
Aluksi analysoimme ranskalaisen lehdistön suosituimman version - makaa vaakasuoralla penkillä. Sen avulla voit ottaa enemmän painoa kuin työskennellessäsi seisomalla tai istuen, ja ladata täydellisesti tricepsit.
On parasta tehdä tämä harjoitus kaarevalla tai EZ-tangolla. Tällä tavoin ranteet ovat suotuisammassa asennossa (kulmassa) ja vähemmän rasitusta. Jos tällaista palkkia ei ole, voit tehdä sen suoralla.
Kuinka ottaa lähtökohta
Aseta haluamasi painoinen tanko reunalle penkit. Sitten makaa penkillä selällään, nosta kätesi pään taakse ja tartu kuoreen. Siirrä käsivarret tangolla eteenpäin asentoon hartioiden yli.
Jatka jalkasi lattialle, siirry eteenpäin penkkiä pitkin niin, että pääsi ulkonee hieman reunan yli.
Laske olkapäät, paina olkapäät penkkiä vasten ja lukitse tämä asento.
Kuinka tehdä harjoitus
Siirrä käsivartesi pään sivulle siten, että ne eivät ole kohtisuorassa vartaloon nähden, mutta kulmassa. Tämän asennon ansiosta kyynärpään vääntömomentti kasvaa ja triceps saa enemmän kuormitusta.
Taivuta kyynärpäät tästä eteenpäin sujuvasti ja hallittavasti laskemalla tankoa pään taakse. Voidaan laskea penkkitasolle tai hieman matalammaksi - sikäli kuin liikkuvuus sallii Liitokset.
Laajenna kyynärpäät samalla, kun nostat tangon alkuperäiseen asentoonsa. Älä liikuta hartioita tai nosta lapaluita penkiltä - tämä kääntää muut lihakset päälle ja poistaa kuorman ojentajasta.
Älä liikuta kyynärpäitä taipumisen ja jatkamisen aikana - niiden tulisi pysyä suunnilleen samassa paikassa.
Kuinka ei tehdä ranskalaista lehdistöä
Ranskalaisesta penkkipuristimesta on yksi suosittu versio nimeltä scullcrusher. Tässä versiossa alkuasennossa ranteet ovat linjassa olkapäiden kanssa ja tanko lasketaan otsaan.
Tämä suorituskyky ei ole erityisen tehokas - vääntömomentti pienenee, eikä ääripisteessä triceps saa lainkaan kuormitusta. Tämän seurauksena lihakset kiristyvät vähemmän.
Lisäksi tällainen toteutus voi olla vaarallinen: Jos et pysty käsittelemään painoa, tanko ei putoa lattialle, vaan päähän.
Mitä muita muunnelmia ranskalaisessa lehdistössä on
Makaa penkillä käsipainoilla
Käsipainoilla varustettu malli on mukavampi hartioille ja kyynärpäille ranteiden pyörimisen takia, mutta samalla se kuormittaa lihaksia epävakauden vuoksi.
Laajenna kätesi sormilla itseäsi kohti ja suorita harjoitus samalla tekniikalla kuin tangolla.
Muista, että käsipainoilla sinun on otettava vähemmän painoa, koska voimia ei käytetä vain kyynärpään ojentamiseen, vaan myös hartioiden vakauttamiseen.
Makaa lattialla tangolla tai käsipainoilla
Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka haluavat rajoittaa aluetta ja tehdä jokaisen toiston selvästi samalla amplitudilla.
Säännöt ovat samat kuin penkkipunnerruksessa, vain täällä aina, kun lasket tangon tai käsipainot, kunnes ne koskettavat lattiaa.
Seisominen tai istuminen tangon tai käsipainojen kanssa
Tässä tapauksessa runko on kohtisuorassa lattiaan ja liikealueeseen nähden kädet enemmän kuin jos tekisit harjoituksen makuulla. Toisaalta otat vähemmän painoa, toisaalta kuormitat lihaksia enemmän suuremman amplitudin vuoksi.
Vaihda tämä penkkiversioon antamaan lihaksille tuntematon kuormitus ja stimuloimaan kasvua.
Nosta tanko tai käsipainot ylös ojennetuilla käsivarsilla. Laske olkapäät ja lukitse olkapäät. Laske ammus päätä pitkin alueen loppuun ja nosta se sitten takaisin ylös.
Seisominen tai istuminen käsipainolla yhdessä kädessä
Tämän version avulla voit saavuttaa maksimaalisen liikealueen ja kytkeä kehon vakaajat toimimaan.
Pidä Lehdistö jännittynyt niin, että runko on jäykkä ja tukeva, älä taivuta selkäsi. Aseta käsipaino pään taakse ja suorista sitten kätesi. Yritä olla siirtämättä olkapäätäsi ja liikkua vain kyynärpäässä.
Seisoo yhdellä käsipainolla molemmissa käsissä
Täällä raajat ovat lähempänä toisiaan, mikä muuttaa hieman tricepsin kuormitusta. Vaihtelu on mukavampaa kuin sama barbell-harjoitus.
Tartu käsipainoon pannukakusta molemmin käsin, nosta se pään yläpuolelle. Taivuta ja taivuta kyynärpääsi varoen, ettet liikuta hartiasi.
Istuu kaltevalla penkillä tangolla, yhdellä tai kahdella käsipainolla
Tunnettu kouluttaja ja fysioterapeutti Jeff Cavaliere neuvoo6 PARASTA ojentaharjoitusta (ANATOMIAAN PERUSTUVA) teet ranskalaisen kaltevuuspuristimen, koska tässä versiossa estät kyynärpäiden ulottumisen sivuille ja liike tulee turvallisemmaksi hartioille.
Voit tehdä tämän harjoituksen yhdellä tai kahdella käsipainolla sekä EZ-baarilla. Säännöt ovat samat: siirrä kättäsi pään taakse, älä levitä kyynärpäät, älä liikuta hartioita.
Lohkossa
Estä muunnos simulaattori tarjoaa jatkuvan kuormituksen lihaksille kaikissa harjoituksen kohdissa.
Kiinnitä köyden kahva alaosaan, käännä selkäsi ja nosta kahva pään yli ojennettuina käsivarsina. Taivuta sitten niitä varovasti laskemalla käsivartesi pään taakse ja nosta ne takaisin.
Tricepsin maksimaaliseen tutkimiseen on suositeltavaa yläosassa paitsi suoristaa kädet kyynärpäissä, myös kääntää ranteet ulospäin.
Laajentimen kanssa
Jos harrastat kotona, voit tehdä sen laajentimen kanssa. Astu jalkaasi laajennussilmukkaan ja nosta toinen pää ojennettuihin käsivarsiin. Taivuta ja taivuta raajat kyynärpäissä yrittäen pitää hartiat samalla tasolla.
Kuinka sisällyttää ranskalainen penkkipuristin harjoituksiin
Nosta paino niin, että suoritat 8-10 kertaa sarjaa kohti. Toistojen tulisi olla vaikeita, mutta ei niin kovia, että sinun täytyy pilata tekniikka. Jos aloitat hartioiden liikuttamisen tai koko kehosi heiluttamisen, tartu kevyempään tankoon.
Suorita ranskalainen lehdistö kerran viikossa vuorotellen muiden triceps-harjoitusten kanssa: käsivarsien pidennys lohkossa tai käsipainot kaltevasti punnerrukset epätasaisilla tangoilla. Vaihda versiota säännöllisesti, jotta kaikki lihaskuidut latautuvat oikein.
Lue myös🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 parasta ojentaharjoitusta
- Et voi tehdä punnerruksia, jos teet sen tällä tavalla
- 8 tehokasta hauislihasharjoitusta
- Voimaharjoittelu laajentimella: harjoitukset kaikille lihasryhmille
- 30 käsipainoharjoitusta niille, jotka haluavat pumpata koko kehon