Kuinka treenata puristintelalla ja vahingoittaa selkääsi

Miksi puristustela on hyvä

Ensinnäkin se on kompakti ja halpa: yksinkertaisimmat mallit maksavat välillä 250-500 ruplaa. Samalla liikunnalla on monia etuja:

• Rakentaa vatsalihaa tehokkaamminKaupallisten ja yleisten vatsaharjoitusten elektromyografinen analyysi: vaikutukset kuntoutukseen ja harjoitteluun suosittuja kiharoita ja taitoksia.
• Kuormittaa täydellisesti vinot vatsalihaksetVatsan lihasten toiminta runko-joustoharjoituksia suoritettaessa Ab-rullalla, ABslide, FitBall ja tavanomaisesti suoritetuilla rungon kiharoilla.
• Suojaa alaselää. Verrattuna rypytykseen ja muihin vatsan harjoituksiin rullan liike ei ole voimakastaKaupallisten ja yleisten vatsaharjoitusten elektromyografinen analyysi: vaikutukset kuntoutukseen ja harjoitteluun kuormittaa alaselän ja lonkan jatkeita. Koko kuorma menee rectus abdominis -lihakseen, ja lannerangan nikamavälilevyt eivät kärsi puristumisesta.
• Sopii kaikille taitotasoille. Rullaharjoituksen vaikeus riippuu siitä, kuinka pitkälle sitä rullaat. Etäisyyttä muuttamalla voit säätää kuormaa ja seurata edistymistäsi.

Kaikki tämä on totta vain, jos noudatetaan oikeaa tekniikkaa. Muussa tapauksessa rullaharjoittelu voi aiheuttaa murskatun leuan lattialle tai selkäkipuja. Alaselän liiallinen taipuma aiheuttaa puristuksen, mikä voi johtaa levyn ulkonemiseen, puristuksiin hermojuuriin, tulehdukseen ja kipuun.

Kuinka treenata puristintelalla

Aseta matto lattialle ja polvistu sen päälle. Tartu rullakahvoista, pyöritä selkäsi ja kiristä abs, suorista ja lukitse kyynärpäät.

Vieritä telaa eteenpäin pitäen runko paikallaan. Varmista, että alaselkäsi ei taivu koko harjoituksen ajan.

Mene siihen pisteeseen, josta voit palata, ja vieritä rullaa takaisin. Palaa samaan asentoon - pyöristetyllä selällä ja tiukalla vatsalihalla.

Huomaa, kuinka liike takaisin alkaa. Sen tulisi tulla kehosta, ikään kuin sinua vedettäisiin selän takana, ei lantiosta tai hartioilta.

Jos aloitat liikkeen lantiosta, työntämällä lantiota taaksepäin (kuten alla olevassa videossa), varastat osan painosta lehdistöltä ja teet harjoituksesta tehotonta.

Jos aloitat hartioista, saat tarpeettoman taipuman alaselässä ja jälleen kerran poistat osan kuormasta puristimesta.

On myös tärkeää pitää kädet suorana. Alla olevasta videosta näet selvästi kuinka taivutetut kyynärpäät pilaavat harjoituksen muodon.

Ota huomioon koulutustasosi. Jos sinulla on heikot vatsalihakset, yrittää rullata telaa mahdollisimman pitkälle putoaa tai nostaa kauhealla tekniikalla. Siksi selvitä ensin, mihin alueeseen pystyt.

Kuinka löytää kantama harjoituksen aikana

Polvistu seinää vasten, noin askeleen päässä siitä. Vieritä telaa eteenpäin, kunnes se osuu seinään, ja palaa sitten takaisin.

Jos onnistut pitämään oikean tekniikan, siirry hieman pidemmälle ja toista. Valitse alue, jota voit siirtää, ja mittaa se sitten mittanauhalla.

Kun tasoitat vatsasi, voit vähitellen lisätä liikealuettasi ja seurata edistymistäsi.

Kuinka usein harjoitellaan puristintelalla

Vatsalihaksia voidaan treenata joka päivä: ne sietävät hyvin stressiä ja toipuvat nopeasti. Aloita tekemällä 3-5 sarjaa 8-10 kertaa turvallisella alueella.

Kun lihakset vahvistuvat, lisää etäisyyttä ja kun opit melkein kokonaan suoristamaan kehosi (pitäen alaselän neutraalina!) Ja palataksesi, lisää toistojen määrää.

Mikä puristintela valitaan

Kaikki riippuu harjoittelun tasosta.

Yksi rulla

Vaikeinta on harjoitella yksinkertaisilla teloilla, joita voi ostaa 300–500 ruplaan. Kapean pyörän takia sinun on pyrittävä paitsi pyörittämään telaa edestakaisin, myös säilyttämään tasapaino.

Mitä ostaa

• Voimisteleva rullaluistelurata Sport Eliteltä, 288 ruplaa →
• Starfitin puristinrulla, 399 ruplaa →
• Starfitin iso tela lehdistölle, 320 ruplaa →

Rinnakkaisrulla

Twin-mallit, joissa on yhdensuuntaiset pyörät, ovat hieman vakaampia. Ne ovat 100-200 ruplaa kalliimpia kuin yksittäiset, mutta paljon vakaampia.

Mitä ostaa

• Silapron kaksirivinen voimistelurulla, 706 ruplaa →
• Kaksirivinen voimistelurulla Start Upista, 415 ruplaa →
• Kaksirivinen voimistelurulla Torneolta, 699 ruplaa →

Rulla erikokoisilla pyörillä

Tämä vaihtoehto on vielä vakaampi. Nämä telat maksavat kolme kertaa enemmän kuin yksinkertaiset yksittäiset mallit, mutta ne tarjoavat hyvän vakauden. Ne soveltuvat niille, jotka etsivät turvallista lähtötason vaihtoehtoa keskihintaan.

Mitä ostaa

• Taitettava puristustela, 1 547 ruplaa →
• Kettlerin taitettava puristustela, 1 999 ruplaa →

Paluurulla

Paksummat rullat, joissa on palautusmekanismi, on helpoin käsitellä. Ne eivät ole vain vakaita, mutta niissä on myös erityinen jousi, joka saa pyörän pyörimään vastakkaiseen suuntaan ja auttaa palaamaan alkuperäiseen asentoonsa.

On kuitenkin syytä harkita: nämä rullat soveltuvat aloittelijoille, ja kun harjoittelu kasvaa, niiden vakaus ja apu palautuksessa ottavat kuorman pois vatsastasi ja hidastavat edistymistäsi.

Mitä ostaa

• Puristintela Atlanterralta, 3 230 ruplaa →
• Puristinrulla palautusmekanismilla, 990 ruplaa →

---

Minkä mallin valitset, muista: oikealla tekniikalla edes yksinkertaisin tela ei aiheuta vammoja ja kipuja. Jos alimmassa selässäsi epäonnistuu ja aloitat jokaisen paluun ruokkimalla lantion takaisin, tulosta ei tule edes kalleimmalla mallilla.