Kuinka Romanian deadlift eroaa klassisesta ja miten se tehdään
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 28, 2020
Kuinka Romanian deadlift eroaa klassisesta
Toisin kuin klassinen hissi, jossa sinun on nostettava tanko lattiasta, romania aloittaa seisovasta asennosta tangon ollessa kädessä. Siksi lähtöasennon ottamiseksi voit poistaa tangon matalista telineistä.
Myös klassisessa nostossa polvet taipuvat ja ulottuvat laajalle alueelle niin, että suuri osa kuormasta menee reiden etuosaan. Alla olevassa videossa kanadalainen kehonrakentaja ja voimanostaja Jeff Nippard näyttää tekniikan tämän harjoituksen suorittamiseksi.
Ja tässä on hänen esityksensä Romanian deadliftistä (PCT). Huomaa: pääliike tulee lantiosta, ja polvet eivät käytännössä taipu. Tämä siirtää painopisteen reiden takaosaan.
Lisäksi Romanian deadliftissä baari ei ole lattialla ennen sarjan loppua. Laske tanko vasikan keskikohtaan tai hieman korkeammalle ja palautat sen sitten alkuperäiseen asentoonsa.
Luetaan nyt🍚🍝🧃
- 8 hyödytöntä ruokaa asianmukaisella ravinnolla
Mikä on hyvää Romanian himoissa
Pumppaa reiden takaosan
Monet alavartalon liikkeet, kuten kyykky, keuhkot, klassisen tai sumon kuollut, aiheuttavat enemmän stressiä quardycepsille, reiden etuosassa oleville lihaksille.
Romanian nosto-ohjauksessa nelipäät ovat vähemmän kuormitettuja kuin klassisessa versiossa ja sumossa, mutta reiden takaosan lihakset ovat paljon parempia. PCT lataa takapinnan yhtä tehokkaastiDeadlift kuten GHD-laajennus ja hyvää huomenta liikunta.
Lisäämällä Romanian Deadlift -ohjelmaasi estät lihasten epätasapainon ja pumpat koko kehosi tasaisesti.
Opettaa oikean liikkeen
Romanian deadlift auttaaACE Technique -sarja: Romanian Deadlift harjoitella oikeaa taipumista ja pidennystä lonkkanivelessä (lonkan sarana), opettaa pitämään selän suorana ja työskentelemään pääasiassa lantion kanssa.
Kun olet tottunut oikeaan tekniikkaan, voit suorittaa turvallisesti klassisia ojituksia ja kyykkyjä sekä nostaa raskaita esineitä jokapäiväisessä elämässäsi vaarantamatta selkäsi heittämistä.
Mukana paljon lihaksia
Romanialaisten kuormanostolaitteet pumppaavat hamstringien ohella myösACE Technique -sarja: Romanian Deadlift pakaralihakset ja gastrocnemius-lihakset, selänjatkimet, adduktorit, trapetsin ja kyynärvarren lihakset.
Vaikuttaa selällä kevyesti
Johtuen siitä, että Romanian deadliftissä liikut lantiolla, selkä on vähemmän kuormitettuDeadlift vs. Romanian deadlift: kunkin edut ja miten tehdäkuin klassisessa deadliftissä tai kyykyssä. Lisäksi PCT suoritetaan pienemmällä painolla kuin klassinen, mikä myös helpottaa selkää.
Kuinka tehdä Romanian deadlift oikein
Kuinka päästä oikeaan asentoon
Laita jalkasi lantion leveydelle, käännä varpaat hieman sivuille.
Tartu tankoon suoralla kahvalla hartioiden leveydellä. Voit käyttää suljettua kahvaa - kääri peukalosi sisäänpäin ja paina loput alas.
Suorista ja pidä tankoa suorissa käsivarsissa. Paina jalkasi tukevasti lattiaan, jaa paino tasaisesti koko jalkaan. Laske lapaasi, suuntaa rintakehääsi eteenpäin ja taivuta hieman alaselään.
Kuinka liikkua oikein
Vedä lantio taakse pitämällä selkäsi suorana. Laske tanko pitämällä se mahdollisimman lähellä vartaloasi. Mitä pidempi tanko menee, sitä pidempi vipu ja sitä suurempi kuormitus alaselälle.
Kun tanko lasketaan, taivuta lantiota ja siirrä lantio kauemmas taaksepäin pitäen alaselän kaaria. Tämän vuoksi polvet taipuvat automaattisesti. Älä yritä pitää niitä suorana, mutta älä taivuta niitä tarkoituksella.
Tunne painosi siirtyminen jalan keskiosasta kantapäähän laskiessasi tankoa. Tämä tarkoittaa, että teet harjoituksen oikein.
Laske tanko polvien alle tai säären keskelle - niin pitkälle kuin mahdollista pitämään selkäsi suorana. Kun olet saavuttanut äärimmäisen pisteen, palaa lähtöasentoon. Kiristä pakaralihakset ja työnnä lantioasi eteenpäin suoristaksesi kokonaan.
Kuinka lisätä Romanian deadlift treeneihisi
Vaihtoehtoisesti Romanian deadliftin ja klassisen välillä. Jos harjoittelet 2-4 kertaa viikossa ja pumpata koko keho Tee yhdessä harjoituksessa romanialainen nosto kerran viikossa, jos valitset halkeamat - kerran 1-2 viikossa jalkojen, reiden takaosan tai vetolaitteiden treenipäivänä.
Suorita 3–5 sarjaa 8–12 toistoa kevyellä painolla - noin 20% painostasi klassisessa hissinostossa. Älä unohda lämmetä ennen kuin työsi alkaa.
Vaikka olisitkin tekemässä romanialaista hissiä suhteellisen kevyellä tangolla, sinun on ensin tehtävä muutama lämmittelysarja. Aloita tangosta ja rullaa vähitellen 5-10 kg, kunnes saavutat työasteikon.
Lue myös🧐
- Kuinka oppia vetämään
- Kuinka tehdä tangon kyykky tuloksia, ei ongelmia
- Kuinka tehdä umpikuormitus lieville lonkille ja terveelle selälle
- Kuinka tehdä keuhkot tiukalle lonkalle ja takapuolelle