Kuinka tehdä punnerrukset epätasaisilla tankoilla kauniita käsivarsia ja rintaa varten
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 28, 2020
Oikea tekniikka sekä vaihtoehdot aloittelijoille ja lisäkuormaa tarvitseville.
Miksi epätasaisilla tankoilla olevat punnerrukset ovat hyviä
- Erinomainen kuormaTRICEPS BRACHII- JA PECTORALIS MAUR -VERTAILEVA ELEKTROMYOGRAFINEN TUTKIMUS NELJÄN EROTOMAN HARJOITUKSEN AIKANA triceps - olkapääsi takana oleva lihas, joka määrää suurelta osin käsivarsien ulkonäön.
- Jos lisäät painoa, pumppaaLihaksen sisällä: parhaat rinta- ja ojentaharjoitukset alemmat rintalihakset ovat parempia kuin mikään muu harjoitus.
- Monet lihasryhmät ovat mukana. Rintakehän ja tricepsin lisäksi epätasaisilla tangoilla työntöihin liittyy olkapäiden ja selän lihakset - deltalihakset, trapetsit ja romboidit - sekä käsivarsien lihakset.
- Opeta kehosi toimimaan tehokkaammin. Dipit ovat suljettu kineettinen harjoitus.Lihaksen sisällä: parhaat rinta- ja ojentaharjoitukset ketjut. Tällaiset liikkeet pumppaavat hermo-lihaskoordinaatiota - kykyä rasittaa ja rentouttaa oikeat lihakset ajoissa tehokkainta työtä varten.
- Ei vaadi käynti kuntosalilla. Voit ostaa vaakasuoran palkin, jossa on yhdensuuntaiset palkit ja tehdä harjoituksia poistumatta kodistasi.
Kuinka tehdä punnerruksia epätasaisilla tankoilla
1. Hyppää epätasaisille tankoille ja laske hartiat.
2. Varmista, että hartiat eivät nouse koko harjoituksen ajan.
3. Suorista kädet, mutta älä peitä kyynärpäätä. Kyynärpään tulee pysyä hieman taivutettuna - tämä pitää lihakset jännittyneinä koko sarjassa.
4. Upota alas, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Varmista, että kyynärpääsi menevät taaksepäin, eivät sivuille. Tällainen virhe ylikuormittaa hartiat ja kyynärpäät ja voi johtaa tulehdukseen ja kipuun.
Tämä harjoitus on melko vaikeaa, joten ensimmäisten upotustesi suorittaminen voi viedä kuukausia.
Kuinka oppia tekemään punnerruksia epätasaisilla palkeilla
Lyijyharjoitukset auttavat sinua vahvistamaan lihaksiasi ja totuttamaan oikeisiin liikkeisiin. Valitse tasoosi sopiva valmistautuminenja tee 3-4 kertaa viikossa yhden päivän tauko harjoittelun välillä. Tee 5 sarjaa 8-10 kertaa.
Käänteiset punnerrukset
Toisin kuin rinnakkaispalkkiharjoituksessa, taaksepäin työntämisen jalat ovat tasaiset lattialla, mikä helpottaa suorittamista. Tämä kuitenkin aiheuttaa paljon stressiä hartioille, koska kyynärpäät ovat taipuneet taaksepäin eikä kehon sivuille.
Kiinnitä ranteet sivulle, jotta voit kiinnittää hartiat. Tämä rajoittaa liikealuettasi ja suojaa niveliäsi liikaa.
Varmista, että runko liikkuu lähelle tukea, ylhäällä, älä nosta hartiasi korvillesi.
Kun näistä punnerruksista tulee sinulle helppo tehtävä, siirry seuraavaan vaihtoehtoon.
Käänteiset punnerrukset nostetuilla jaloilla
Aseta jalat suoraan koiranputkelle. Voit aloittaa pienellä jalustalla ja lisätä vähitellen korkeutta. Mitä korkeampi jalusta, sitä vaikeampaa harjoitus on.
Suoritussäännöt ovat samat: alaosassa laske hartiat, yritä liikkua tuen vieressä.
Punnerrukset laajennusvyöllä
Tämä harjoitus toistaa täsmälleen klassiset punnerrukset epätasaisilla tankoilla, mutta samalla jalkojen alla oleva joustava nauha työntää ylöspäin ja vapauttaa osan kuormasta.
Valitse laajentimen vastus, jotta voit suorittaa 8-10 kertaa sarjaa kohti. Vaihda teippi ohuemmaksi, kun pumppaat lihaksia.
Epäkeskiset laskut
Jos sinulla ei ole vastuskaistaa, kokeile eksentristä versiota. Hyppää epätasaisille tankoille ja laskeudu mahdollisimman hitaasti.
Kun lihakset vahvistuvat, vaihda epätasaisten tankojen push-upien klassiseen versioon, mutta katsele tekniikkaa. On parempi tehdä vähemmän, mutta oikein kuin levittää kyynärpäät ja nykiä jalkojasi yrittäen puristaa itseäsi.
Harjoituksen tekeminen vaikeammaksi
Jos voit tehdä 10 klassista laskua sarjaa kohti, kokeile haastavampia vaihtoehtoja.
Lisää paino
Lähes missä tahansa kuntosalissa on erityiset painovyöt. Voit ripustaa pannukakun millä tahansa painolla ketjuun ja tehdä tällaisia punnerruksia.
Tarkkaile tekniikkaasi ja älä ota liikaa painoa, ainakin aluksi.
Voit myös käyttää painona erityisiä liivejä. Ne soveltuvat kaikenlaiseen liikuntaan, mukaan lukien Aerobinen liikuntaja painoa voidaan lisätä tai vähentää hiekkasäkkeillä tai metallilevyillä.
Työnnä renkaat ylös
Renkaiden työntäminen on vaikeampi epävakaan tuen takia. Sinun täytyy rasittaa paitsi puristaa itseäsi myös säilyttää tasapaino riippuvissa renkaissa.
Lisää vaikutusta pitämällä käsivartesi edessäsi työnnön jälkeen.
Kuinka integroida dipit treeneihisi
- Jos treenaat kuntosalilla, lisää upotuksia ohjelmaasi tricepsiin ja rintapäivään. Tee 3-5 sarjaa 6-12 toistoa.
- Muista, että viimeiset lähestymistavat tulisi antaa sinulle kovasti. Jos tarvitset tätä varten vyön pannukakulla, tee punnerrukset vyöllä.
- Jos harrastat kotona tai ulkona, sukeltaa 2-3 kertaa viikossa ja vähintään 48 tunnin lepo harjoitusten välillä. Tee 3-5 sarjaa, toistoa - niin paljon kuin voit.
- Jos voit tehdä yli 15 toistoa sarjaa kohden, harkitse painotetun liivin ostamista.
Lue myös💪
- Kuinka rakentaa hartiat: klassinen joukko harjoituksia
- Kuinka rakentaa omat painovarret
- 10 parasta ojentaharjoitusta
- 8 tehokasta hauislihasharjoitusta
- Kuinka rakentaa rintalihaksia